چطور برای آزمون‌ها آمادگی حاصل کرده و موفق شویم؟-بخش پایانی
اطمینان خاطر درس‌خوان‌ها در شمردن جوجه‌های آخر پاییز!
گالیا توانگر
یک‌بار برای ریاضی سوم راهنمایی، نیمکت پشت سرم، تنبل‌ترین شاگرد کلاس نشسته بود. تا مراقب رفت بیرون، چنگ زد، برگه من را از جلو من برداشت، برد و بدون اجازه، پاسخ‌ها را کپ زد. نمی‌توانستم چیزی بگویم، از مراقب می‌ترسیدم. خلاصه تا مراقب دوباره یک لحظه رفت دم در، برگشتم، یکی زدم توی کله‌اش و برگه‌ام را گرفتم!
من خودم بچه زرنگ کلاس بودم، پایه هم بودم، تقلب می‌رساندم. زیست سوم دبیرستان یک دوستی داشتم، صندلی‌اش کنارم بود. امتحانات میان‌ترم را معلم فصل‌به‌فصل می‌گرفت، بعد دوستم اصلاً نمی‌خواند. من برگه‌ام را جلو می‌گرفتم، می‌نوشت و ۲۰ می‌شد؛ مثل خودم! یک‌بار با این هم‌کلاسی‌ام قهر بودم، خودش را کشت، اما برگه‌ام را به او نشان ندادم؛۳ گرفت! معلم به او گفت: «مگر می‌شود کسی که همه را۲۰ گرفته، یک دفعه نمره‌اش بشود3؟!
ردپای خود انتقادی در دیدن مدام خواب شب امتحان
آیا برایتان پیش‌آمده است که خود را سر جلسه امتحان مقابل برگه سؤالات ببینید و جواب هیچ‌کدام از سؤال‌ها را ندانید و یادتان هم نیاید که چطور از این جلسه سر درآورده‌اید و بعد ناگهان از خواب بیدار شوید و فکر کنید: «اوه نه! دوباره این کابوس را دیدم.»
هر قدر این خواب عجیب و غریب باشد و هر چند سال هم که از فارغ‌التحصیلی شما گذشته باشد، کابوس امتحان خواب رایجی است که گاه و بیگاه سراغمان می‌آید و به درس خواندن یا آزمودن میزان دانش ما در حوزه‌ای خاص هم ربطی ندارد.
کارشناسان رؤیا و خواب در این زمینه می‌گویند: این خواب به خود انتقادی و داشتن توقع زیاد از خود در زندگی برمی‌گردد. اگر در خواب در جلسه امتحان حضور دارید، می‌تواند نشان‌دهنده این باشد که اضطراب دارید، به‌ویژه زمانی که همه چیز بد پیش می‌رود.
لعیا مینویی‌زاده، روانشناس می‌گوید: «اگر در خواب با امتحانی مواجهید که برای آن آمادگی ندارید، می‌تواند نشان‌دهنده مشکلات درونی باشد که با آنها درگیرید. کارشناسان می‌گویند که این نشان می‌دهد شما عمیقاً می‌دانید که برای اهداف شخصی‌تان آن‌طور که باید تلاش نکرده‌اید و آماده نیستید. شاید همکاری در محل کار را به تعویق انداخته‌اید یا ترس تمام شدن مهلت انجام دادن کاری آزارتان می‌دهد.»
از این روانشناس سؤال می‌کنم: «چطور خواب‌های بهتری ببینیم؟» وی پاسخ می‌دهد: «اگر می‌خواهید خواب‌های دلچسبی ببینید، اول از همه آگاهانه تصمیم بگیرید که آنها را به‌خاطر آورید. وقتی برای خواب آماده می‌شوید، به این موضوع فکر کنید. از حالت پیش‌خواب (هیپناگوژیک/ لحظات قبل از خواب که ذهن تصاویری بین خواب و بیداری می‌بیند) استفاده کنید و بر تصویری خوشایند یا پر‌معنا متمرکز شوید و اجازه دهید ذهنتان آرام و رها شود. صبح‌ها هم خواب‌هایتان را تا جایی که می‌توانید یادداشت کنید. نوشتن خواب‌ها یا حرف زدن درباره آنها مانند روان‌درمانگری است.»
مهار اضطراب شب امتحان
امتحان دادن یکی از کارهایی است که حتی اگر برای آن آمادگی کامل داشته باشید باز هم ممکن است اضطراب به سراغتان بیاید. فراموش کردن اطلاعات، ازدست دادن زمان و نداشتن وقت کافی برای پاسخ به همه سؤالات و مواردی از این قبیل باعث می‌شود اضطراب قبل از امتحان به سراغ افراد بیاید.
رضایار محسنی، مشاور می‌گوید: «داشتن خواب کافی و سروقت یکی از مواردی است که مغز را برای پذیرش اطلاعات و یادگیری هرچه بهتر آماده می‌کند. مغز انسان برای استراحت کافی به ۷ تا ۹ ساعت خواب شبانه احتیاج دارد، هر چقدر این خواب در زمان مناسب‌تر و روی برنامه پیش برود، در کاهش اضطراب دانش‌آموز تأثیر بیشتری دارد پس باید سعی کنید از حداقل یک هفته قبل از امتحان خواب خود را منظم و کافی تنظیم کنید. به‌ویژه در شب امتحان باید از شب‌بیداری بپرهیزید و خواب خود را کامل کنید.
اگر جزو آن دسته افرادی هستید که روی شب امتحان حساب باز می‌کنند، باید بگوییم کاملاً در اشتباه هستید. درس خواندن بیش از حد و مرور درس در شب امتحان چیزی جز اضطراب برای شما نخواهد داشت؛ بنابراین بهترین کار داشتن برنامه‌ریزی مناسب برای خواندن درس‌ها پیش از آغاز امتحانات است که باعث می‌شود شب امتحان را با آرامش بیشتری سپری کنید و در نتیجه روز امتحان نیز اضطراب کمتری به سراغ شما بیاید.»
وی در ادامه می‌افزاید: «اگر از آمادگی خود برای امتحان مطمئن هستید؛ اما همچنان اضطراب دارید، بهترین کار این است که چند ساعت قبل از امتحان با یکی از اعضای خانواده یا دوستان خود حرف بزنید؛ درباره هر چیزی که اضطرابتان را کم می‌کند صحبت کنید تا به این طریق بر اضطراب خود غلبه کنید.
شاید برایتان جالب باشد که بدانید درس خواندن گروهی باعث می‌شود اضطراب کمتر شود. اگر برای امتحان خاصی اضطراب دارید، از دوستان خود بخواهید تا با شما همراه شوند و به‌صورت گروهی درس را مرور کنید و اطلاعات را با یکدیگر به اشتراک بگذارید، این کار به‌شدت به کاهش اضطراب پیش از امتحان کمک می‌کند.
پیاده‌روی یکی از کارهایی است که اضطراب را کاهش می‌دهد؛ حتماً در برنامه‌ریزی‌تان برای درس خواندن، زمان کوتاهی را به پیاده‌روی یا ورزش سبک در هوای آزاد اختصاص دهید تا ذهنتان از افکار ترسناکی که درباره امتحان ساخته است خالی شود.»
درس خواندن در شب امتحان
دانش‌آموزان امروزی به‌اصطلاح شب امتحانی شده‌اند، یعنی در طول سال تحصیلی درس نمی‌خوانند و تنها شب امتحان به سراغ درس خواندن می‌روند. این شیوه مطالعه اصلاً درست نیست و دانش‌آموزان را با مشکل مواجه می‌کند. دانش‌آموزان باید با توجه به نقاط ضعف و قوت خود برنامه‌ریزی کنند.
امینه علیپور، برنامه‌ریز تحصیلی برایمان تبیین می‌کند: «یک روز مانده به امتحان، سراغ همه کتاب‌ها نروید؛ یکی از مهم‌ترین میان‌برهایی که برای استفاده از زمان اندکی که دارید، می‌توانید از آن کمک بگیرید، می‌تواند پاسخ دادن به سؤال‌های مربوط به هر درس و مطالعه بخش‌هایی که پاسخی برای سؤالشان نداشتید باشد. تمام دانش‌آموزان و دانشجویان زمان لازم برای خواندن همه نکات ندارند، باید با کمک آزمون‌ها و تمرین‌های درس متوجه شوند که چه چیز‌هایی را باید با دقت بیشتری بخوانند. وقتی تمرین‌ها را حل کنند، متوجه می‌شوند که در چه قسمت‌هایی مشکل بیشتری دارند و با این خودآزمایی‌ها، به نقاط قوت و ضعفشان بهتر پی می‌برند. در اولین قدم سراغ تمرین‌ها بروند، سپس روی خواندن بخش‌های که تسلط کمتری بر آنها دارند، تمرکز کنند. درواقع باید به مطالبی که مطمئن نیستند، آنها را خوب یاد گرفته‌اند یا نه؟ حمله کنند، نه اینکه اجازه دهند آن مطلب در جلسه امتحان به آنها حمله کند و ذهن خود را آشفته کنند. پس در دومین قدم، سراغ بخش‌هایی بروند که ذهنشان را مشغول کرده و آنها را یک‌بار دیگر مرور کنند تا اعتماد به نفسشان بیشتر شود.»
وی در ادامه می‌افزاید: «اگر قبل از هر امتحان این کار را عملی کنند، مثل گذشته و به‌خاطر مضطرب بودن، آموخته‌هایشان را فراموش نمی‌کنند و در پایان ترم، نتیجه بهتری خواهند گرفت. دانش‌آموزان کتاب‌های درسی و یادداشت‌های خود را باز کرده و از ابتدا شروع کنند بر روی مطالب مهم و برجسته که احتمال می‌دهند در آزمون خواهد آمد تمرکز کنند. اطلاعات مهم را در کاغذ‌های کوچک یادداشت بنویسند و با صدای بلند بخوانند. این فرآیند به مغز و قدرت یادگیری کمک خواهد کرد. فلش کارت درست کنند، تهیه فلش کارت روش خوبی هست تا خودشان را بیازمایند. فلش کارت کمک می‌کند تا اطلاعات را پردازش کرده و یاد بگیرند. نکات مهم را در فلش کارت‌ها مرتب نوشته و با صدای بلند بخوانند. سعی کنند مطالبی را که می‌خوانند درک کنند. با این کار هیچ مشکلی برای به‌یاد آوردن آنها سر جلسه امتحان نخواهند داشت. البته تمام دانشجویان و دانش‌آموزان بدانند فرار از درس‌های تلنبار شده به‌راحتی ممکن نخواهد بود. شاید تلنبار کردن برای یک درس عمده کار نادرستی نباشد، اما این موضوع برای همۀ درس‌ها به‌ویژه درس‌های با حجم سنگین صدق نمی‌کند. پس سعی کنند خواندن دروس را برای شب امتحان نگذارند.»
عوارض قرص‌های شب امتحان
الهه شیخ‌زاده، روان‌درمانگر درباره عوارض استفاده از قرص‌هایی که به قرص شب امتحان معروف‌اند، می‌گوید: «در ایام امتحانات برخی دانشجویان توان مقابله با اضطراب را ندارند و به قرص‌های محبوب شب امتحانی روی می‌آورند، داروهایی که عوارض جبران‌ناپذیری برای سلامتی دارد که دانشجویان از آن بی‌خبرند.»
وی می‌افزاید: «متأسفانه برخی از والدین یا مشاوران درسی در ایام امتحانات به دانشجویان استفاده از قرص ریتالین را پیشنهاد می‌دهند در صورتی که این قرص باعث اعتیاد دانشجویان خواهد شد.»
شیخ‌زاده اظهار می‌دارد: «استفاده از ریتالین به‌ظاهر بی‌خطر هیچ‌گونه تأثیری بر روی حافظه دانشجویان و دانش‌آموزان ندارد و برای کنترل کودکان بیش‌فعال تجویز می‌شود.»
شیخ‌زاده در ادامه می‌افزاید: «این دارو علاوه‌بر سوءتغذیه و سردردهای پیاپی عارضه تکرار حرکات و اعمال بی‌هدف را برای افراد به ارمغان می‌آورد و سلامت روان دانشجویان را به خطر انداخته و در مواردی باعث مرگ آنان می‌شود.»
این روان‌درمانگر ادامه می‌دهد: «سطح سواد سلامت جامعه باید در جهت استفاده از داروها و آگاهی‌های لازم در مورد اعتیاد ارتقا یابد و افراد باید راه‌های پیشگیری از عوارض دارویی را به عنوان مهارت فراگیرند؛ زیرا برخی خانواده‌ها به دلیل عدم آگاهی از وجود ماده‌های مخدر دیر به اعتیاد فرزند خود پی می‌برند.»
محمد بقایی، داروساز نیز می‌گوید: «عمر داروی ریتالین بین ۲ تا ۷ ساعت است و در افراد مختلف می‌تواند اثربخشی متفاوتی داشته باشد. این دارو به‌شدت اعتیادآور است و بر روی گیرنده دوپامین مغز اثر گذاشته و موجب آزادسازی دوپامین (ماده‌ای شیمیایی که عملکردی شبیه به کوکائین دارد) می‌شود.»
بقایی ادامه می‌دهد: «دانشجویان برای افزایش تمرکز این دارو را استفاده می‌کنند و با مصرف این دارو وابستگی‌هایی شبیه به کوکائین در آنها به‌وجود می‌آید.»
وی در پاسخ به اینکه عوارض مصرف خودسرانه داروی ریتالین برای دانش‌آموزان و دانشجویان چیست، تصریح می‌کند: «بروز برخی از حالت‌های روان‌پریشی و افسردگی، عصبی شدن، مشکلات گوارشی و کاهش وزن، اعتیاد، بی‌خوابی، سردرد، سرگیجه، حالت تهوع، استفراغ، تغییر ضربان قلب و فشارخون از عوارض مصرف این داروی خطرناک است.»
این داروساز در ادامه یادآوری می‌شود: «داروی ریتالین باید توسط پزشک تجویز شده و با دز تعیین شده، توسط متخصص مصرف شود، زیرا عوارض آن به نسبت درمان آن بیشتر بوده و خطرات هولناکی را برای افراد در پی دارد.»
داشتن تغذیه مناسب و اثرگذاری بر نمره
شاید باور نکنید، اما برخی عادت‌های غذایی باعث می‌شود اضطراب شما زیاد شود؛ خوردن بعضی چیزها مانند نوشیدنی‌های کافئین‌دار افزایش اضطراب را در پی خواهد داشت، پس باید برنامه غذایی و رژیم غذایی مناسبی را دنبال کنید.
خوراکی‌های نامناسب شب امتحان عبارت‌اند از:
- نوشیدنی‌های کافئین‌دار مانند قهوه و اسپرسو.
- خوردن خوراکی‌های خیلی شیرین یا شور مانند انواع شکلات یا تنقلات مانند چیپس و پفک که باعث تشنگی بیش از حد می‌شوند.
- خوردن غذاهای تند و فلفل.
- نوشیدن بیش از حد مایعات مانند انواع آبمیوه‌ها و چای، چون باعث فعالیت زیاد کلیه‌ها می‌شود.
خوراکی‌های مفید شب امتحان عبارت‌اند از:
- خوردن انواع مغزها مانند: گردو، بادام و پسته.
- افزودن گلاب یا اشیائی مانند دارچین به غذا و چای که خاصیت آرامش‌بخشی دارند.
- مصرف قند به‌اندازه کافی و مواد قندی طبیعی مانند خرما.
- نوشیدن آب به مقدار کافی.