چطور فصل پاییز را با هدف، برنامه‌ریزی و موفق آغاز کنیم؟- بخش دوم
فرصت سلامتی در روزهای شروع دوباره زندگی
همگان پاییز را با رنگ‌ها و نم‌نم بارانش دوست دارند، اما هنر واقعی این است که چیزی را در پاییز ببینیم که دیگران ندیده‌اند. ما می‌خواهیم در پاییز، بهارِ یک آغاز نو و شروع پرقدرت را ببینیم. برای شروع پرقدرت بیش از هر چیز به هدف، برنامه‌ریزی و انگیزه برای تلاش مستمر نیاز داریم. لطفاً به بهانه کوتاه شدن روزها دست از اهداف ذهنی خود نکشید. ورزش کنید، مطالعه کنید، فیلم‌های خوب ببینید، با افراد درست معاشرت کنید، به هنری روی بیاورید تا در انتهای پاییز گل دهید.
خورشید یک‌قدم به عقب برداشت. برگ‌های خسته یکی‌یکی روی زمین آرام گرفتند و با تلنگر نسیم خنک، پاییز از خواب بیدار شد. اگر سال را به ساعات یک شبانه‌روز تشبیه کنیم، بی‌شک فصل پاییز آرام‌ترین ساعت آن است. با آمدن پاییز، گویا آسمان و زمین در یک هم‌نوایی بی‌نظیر قرار گرفته‌اند؛ هر نسیم، هر رنگ و هر نور، اثری هنری بی‌بدیل از طبیعت است. پاییز، این شاهکار خالق هستی، با هزاران رنگ و رایحه، زمین را به بوم نقاشی‌ای بی‌نظیر تبدیل کرده که هیچ هنرمندی توان رقابت با آن را ندارد. جهانی که در آن فصل پاییز و ماه مهر وجود دارد، تماشایی است. فصل خزان رسیده، فرصت را غنیمت بشمار و در سکوت به تماشای جشن طلایی برگ‌ریزان بنشین. زندگی زیباتر می‌شود به شرطی که به اندازه تمام برگ‌های پاییز برای یکدیگر آرزوی خوب داشته باشیم.
خستگی و کسلی پاییزی را از بین ببرید
با آغاز فصل پاییز و کوتاه شدن روزها، خستگی و کسلی هم کم‌کم خود را نشان می‌دهد، احساسی که باعث می‌شود کم‌انرژی و بی‌حوصله شویم، اما با مصرف خوراکی‌های مغزی می‌توان خستگی پاییزی را از بین برد. روزهای کوتاه و هوای ابری و بارانی پاییزی در کنار ترافیک سنگین این فصل، بیشتر افراد را کم‌انرژی و خسته می‌کند. البته این حسی طبیعی است که بیشتر در فصل پاییز خود را نشان می‌دهد، احساسی که با زبان بی‌زبانی به شما می‌فهماند که باید در پاییز خوراکی‌های انرژی‌بخشی بخورید تا کسلی و خستگی از شما دور شود.
شربت آبلیمو، آجیل، شکلات تلخ، سالاد میوه، نان تست سبوس‌دار، اسفناج در لیست نوشیدنی‌ها و خوراکی‌های مفید بدن برای فصل پاییز قرار دارند.
اما سؤال خیلی‌ها این است که چطور با کوتاه شدن روزها می‌توانیم یک چرت کوتاه روزانه داشته باشیم؟
محمد طالبی، متخصص طب سنتی به گزارشگر کیهان توضیح می‌دهد: «مطمئناً برای همه ما پیش آمده که در بهترین شرایط و حتی در بهترین روزهایمان هم احساس خستگی و خواب‌آلودگی کنیم. کمبود انرژی در میانه روز امری عادی است که البته می‌توان با یک چرت کوتاه چنددقیقه‌ای آن را برطرف کرد. اگر به هر دلیلی نتوانسته‌اید خواب شبانه خوبی داشته باشید، چرت کوتاه میانه روز می‌تواند بهترین راه‌حل برای بهبود خلق‌وخو و سطح انرژی شما باشد. البته این چرت کوتاه برای آنهائی که معمولاً شب‌ها برای خوابیدن با مشکل مواجه هستند گزینه خوبی نخواهد بود، چون ممکن است در چرخه خواب اختلال ایجاد کند.»
وی در ادامه می‌افزاید: «چرت زدن را همه دوست دارند؛ پشت میز، روی صندلی اتوبوس و مترو، صندلی‌های انتظار و... یک چرت کوتاه 10، 20 دقیقه‌ای می‌تواند در بازیابی انرژی‌تان بسیار مؤثر باشد. چرت‌های کوتاه بهتر است پیش از ساعت 2 بعدازظهر باشد، زمان ایده‌آلی که در خواب شبانه خللی ایجاد نمی‌کند. البته فراموش نکنید که چرت زدن به معنای خوابیدن نیست. اگر امکان چرت کوتاه برایتان فراهم بود که چه بهتر، اما اگر چشم‌هایتان بسته شد، اما به خواب نرفتید هم چیزی را از دست نداده‌اید، چون یک استراحت مفید انجام داده اید که روز به سرحالی‌تان کمک می‌کند. چرت زدن‌های کوتاه علاوه‌بر اینکه باعث بازیابی انرژی و سرحالی‌تان می‌شود.»
فواید یک استراحت کوتاه پاییزی
محافظت از قلب: یک استراحت کوتاه چنددقیقه‌ای در طول روز می‌تواند برای سلامت قلب شما مفید باشد.
بر اساس مطالعه منتشر شده در نشریه Heart در سپتامبر 2019، شرایط بیش از 3 هزار و 600 نفر بررسی و در آن مشخص شد که خطر حمله قلبی یا سکته مغزی در افرادی که یک یا دو بار در هفته چرت می‌زدند، تقریبا نصف آنهائی بود که هیچ وقت این کار را انجام نداده‌اند. محققان بر این باورند که چرت زدن‌های گاه و بی‌گاه به کاهش استرس کمک می‌کند و خطر حمله‌های قبلی را کاهش می‌دهد.
تقویت سیستم ایمنی: پژوهشگران همان‌طور که معتقدند استرس با برخی نشانگرهای زیستی در ارتباط است و تأثیر منفی بر سیستم ایمنی بدن دارد، به همان اندازه هم باور دارند که چرت زدن می‌تواند تأثیرات منفی محیطی را کاهش دهد و به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک کند.
تقویت حافظه: در بین فواید شناختی چرت زدن، تقویت مغز و حفظ اطلاعات جایگاه ویژه‌ای دارد. بر اساس تحقیقات انجام شده، محققان به این نتیجه رسیده‌اند که چرت زدن همان‌طور که باعث تقویت سیستم ایمنی بدن می‌شود، به تقویت حافظه نیز کمک می‌کند.
تقویت استقامت بدنی: تحقیقات ثابت کرده‌اند که چرت زدن، همان‌طور که برای فرآیندهای ذهنی مفید است روی استقامت و عملکرد بدن نیز تأثیر می‌گذارد. به عنوان مثال چرت زدن ممکن است بخش مهمی از رژیم ورزشکارانی باشد که طی تمرینات و مسابقات با محدودیت‌هایی در زمینه خواب مواجه هستند.
اتفاقاتی که ممکن است در پاییز برای بدنتان بیفتد
پاییز به معنی روزهای کوتاه‌تر، زرد شدن برگ درختان و رو به سردی رفتن هوا و همچنین تغییراتی در بدن انسان و سبک زندگی اوست. مطمئناً بدن ما یک سری از تأثیرات طبیعی از پاییز را تجربه می‌کند که از نظر علمی نیز در این زمان از سال توجیه دارند. البته نیازی به توضیح نیست که این تغییرات و تأثیرات در افراد متفاوت‌اند.
دکتر حسن هاشمی، پزشک عمومی درباره اینکه پاییز با بخش‌های مختلف بدن ما چه می‌کند؟ توضیح می‌دهد: «پوست‌تان خشک می‌شود. یکی از بیشترین اثرات پاییز بر بدن، خشکی پوست است و متخصصین پوست ثابت کرده‌اند که تغییرات دمای مربوط به هر فصل مانند شوکی برای پوست است که تعادل شیمیایی معمول آن را به هم زده و سبب خشکی پوست می‌شود و پاییز هم استثنا نیست. با نوشیدن آب بیشتر و مصرف غذاهایی که آب فراوان دارند پوست خود را هیدراته نگه دارید و استفاده از مرطوب‌کننده را فراموش نکنید.
موهایتان ضعیف شده و ریزش پیدا می‌کنند. ریزش مو نیز در پاییز شایع است. هر چند عده‌ای نگران می‌شوند و فکر می‌کنند ممکن است کاملاً بی‌مو شوند، اما واقعاً جای نگرانی نیست و ریزش مو در پاییز طبیعی است. علت ریزش مو در پاییز این است که بدن در فصل تابستان موها را به‌خوبی حفظ می‌کند تا پوست سر از تابش نور خورشید و اشعه مضر آن در امان باشد؛ اما وقتی تابستان تمام می‌شود این محافظت اضافی دیگر لازم نیست و موها شروع به ریزش می‌کنند. برای اینکه سلامت موهایتان را طی پاییز حفظ کنید باید آنها را هیدراته نگه دارید، آنها را با آب داغ نشویید و پوست سر را مرتباً ماساژ دهید. غذاهای پُرکالری بیشتر می‌خورید. پاییز به معنی پایان تابستان و گرما و نزدیک شدن زمستان است، بنابراین مغز ما به بدن پیام می‌دهد که مقاومتش را نسبت به انسولین بیشتر کند. بدن تولید چربی را افزایش می‌دهد و ما شروع می‌کنیم به ذخیره چربی تا بتوانیم برای زمستان و سرما آماده شویم و حیات خود را حفظ کنیم. به همین علت وقتی هوا کم‌کم رو به سردی می‌رود ما هم میل داریم غذاهای چرب و کربوهیدرات دار بیشتر مصرف کنیم. بهترین کاری که می‌توانید بکنید این است که تا جایی که می‌توانید فعالیت بدنی داشته باشید و مرتباً چیزهایی را که می‌خورید بررسی کنید تا مشکلی برای سلامتی‌تان پیش نیاید.»
وی در ادامه می‌افزاید: «آفتاب پاییز می‌تواند به چشم‌هایتان آسیب بزند. اگر طی پاییز در برابر آفتاب از چشم‌هایتان محافظت نکنید ممکن است آسیب جدی ببینند و این را تحقیقات نشان داده است. آفتاب پاییزی در آسمان پایین‌تر است و نور خورشید پایین‌تر می‌آید و مسیر مستقیم‌تری به سمت چشم دارد، بنابراین اشعه ماوراء بنفش به میزان قابل‌توجهی افزایش می‌یابد. این اتفاق می‌تواند آسیب‌های جدی به چشم وارد کند؛ مانند فتوکراتیت یا آفتاب‌سوختگی چشم. پس با استفاده از عینک آفتابی مناسب پیش از بیرون رفتن از چشم‌های خود محافظت کنید. چشم‌هایتان خشک می‌شود. شاید فکر کنید فصل آلرژی فقط بهار است؛ اما پاییز هم برای بعضی‌ها فصل آلرژی است. خشک‌شدن هوا هم می‌تواند خشکی چشم را تشدید کند.
مفاصلتان دردناک می‌شوند. افرادی که آرتریت یا گردن درد دارند یا به‌نوعی از مشکلات عضلانی استخوانی رنج می‌برند معمولاً با تغییرات هوا علائمشان بیشتر بروز می‌کنند. تئوری‌هایی که در این باره وجود دارند می‌گویند تغییرات فشار، بزرگ‌ترین عامل این درد در مفاصل است. اگر فشار کاهش پیدا کند، مفاصل و عضلات آزاد می‌شوند. در برخی از افراد که در حال حاضر التهاب در مفاصل خود دارند این تغییر فشار ایجاد درد می‌کند.
ضربان قلبتان بالا می‌رود. شاید احساس کرده باشید که در پاییز تپش قلبتان بیشتر می‌شود. این درواقع یک تغییر فیزیکی است که در محیط سرد روی می‌دهد. وقتی دمای هوا پایین می‌آید سردتان می‌شود و می‌لرزید. لرزیدن حاصل انقباض و انبساط فوری عضلاتتان است و شیوه‌ای هوشمندانه از بدن برای گرم‌کردن شما که البته ضربان قلبتان را بالا می‌برد. شاید فقط پوشیدن لباس گرم کمک زیادی کند. از قلبتان به‌خوبی مراقبت کنید و اگر نگران این مورد هستید برای بررسی بیشتر به یک متخصص قلب و عروق مراجعه کنید.»
برای مبارزه با ویروس‌های پاییزی چه بخوریم؟
با سرد شدن هوا، بیماری‌های فصلی نیز شیوع پیدا می‌کنند. از همین رو، تقویت سیستم ایمنی اهمیت دارد که تغذیه مناسب و انتخاب منابع غذایی حاوی آهن، منیزیم و ویتامین C ضروری است.
لیلا پیرمرادی، کارشناس تغذیه برایمان درباره منابع تأمین‌کننده آهن در فصل پاییز توضیح می‌دهد: «خوراکی‌های سرشار از آهن انتخاب عالی برای این دوره از سال هستند. آهن یکی از عناصری است که در بسیاری از عملکردهای بیولوژیک بدن نقش دارد و اولین نقش آن را باید اکسیژن‌رسانی به بافت‌ها و عضلات دانست. کمبود آهن یکی از شایع‌ترین کمبودهای غذایی در دنیاست و زمینه‌ساز کم‌خونی و احساس خستگی می‌شود. آهن موجود در منابع حیوانی مانند گوشت، تخم‌مرغ و جگر جذب نسبتاً بهتری در سیستم گوارش دارد. نوع دیگری از آهن در میوه‌ها، سبزی‌ها و حبوبات وجود دارد و در مقایسه با منابع حیوانی جذب کمتری دارد.»
وی در ادامه به منابع تأمین‌کننده ویتامین سی و منیزیم اشاره داشته و می‌گوید: «میوه‌ها و سبزی‌های زرد و نارنجی منبع غنی ویتامین C هستند که نقش اساسی در تقویت ایمنی بدن دارد. این خوراکی‌ها علاوه‌بر خواص آنتی‌اکسیدانی بالا در جلوگیری از پیری سلول‌ها و تحریک سیستم ایمنی بدن نیز مؤثر هستند. کیوی، مرکبات، انار و میوه‌های قرمز بهترین منابع ویتامین C محسوب می‌شوند. کیوی انتخاب عالی است و حتی ویتامین C آن بیشتر از پرتقال است. در مورد سبزی‌های نیز می‌توان با خوردن کدوسبز، کدوحلوایی، ترب‌سیاه و انواع فلفل به تأمین ویتامین C بدن کمک کرد. انواع فلفل همچنین حاوی کاروتنوئیدها و فلاونوئیدها هستند که نقش مهمی در حفظ سلامت بدن دارند.
تأمین منیزیم موردنیاز بدن با مصرف خوراکی‌هایی مانند بادام روش خوبی برای مقابله با احساس خستگی در پاییز است. در واقع، کمبود منیزیم در بعضی موارد می‌تواند موجب حالات خستگی شود که بدن را مستعد ابتلا به بیماری‌های ویروسی می‌کند. برای پیشگیری از کمبود این ماده در بدن بهتر است خشکباری نظیر خرما و انجیر همچنین شکلات کاکائو در رژیم غذایی گنجانده شود. شکلات کاکائو به‌خصوص شکلات تلخ منبع سرشار منیزیم است و هر ۱۰۰ گرم آن، ۱۱۰ میلی‌گرم منیزیم دارد که گرفتگی عضلانی را کاهش می‌دهد و در بهبود عملکرد عضلات نقش دارد.»
یکی از مهم‌ترین ویتامین‌های موردنیاز بدن در طول فصل پاییز ویتامین دی است. این کارشناس تغذیه در تکمیل صحبت‌هایش می‌گوید: «ویتامین D جذب کلسیم را در روده‌ها تسهیل می‌کند و موجب استحکام استخوان‌ها می‌شود. این ویتامین همچنین در تقویت سیستم ایمنی و پیشگیری از سرطان‌ها نیز نقش دارد. منابع غذایی ویتامین D محدود است و ماهی‌های چرب علاوه‌بر تأمین این ویتامین به دلیل وجود امگا ۳ فراوان برای سلامت قلب نیز مفید است. بااین‌حال، نمی‌توان ویتامین D موردنیاز بدن را از طریق تغذیه تأمین کرد؛ زیرا حتی اگر روزانه ۲۰۰ گرم ماهی چرب نیز میل شود، پاسخگوی نیاز روزانه به ویتامین D نیست. به همین دلیل بهترین روش اطمینان از دریافت کافی، مصرف مکمل این ویتامین است.»