امتحانات همیشه برای دانش‌آموزان یک کابوس بوده است و بچه‌ها از آن هراس داشته‌اند. برای سنجش بچه‌ها تنها یک معیار وجود دارد و آن هم در نظام آموزشی ما امتحان است. فارغ از نکات مثبت و منفی این تنها مدل سنجش دانش‌آموزان، اضطراب امتحان در ذهن تک‌تک ما یادگار دوران تحصیلی‌مان است. نگارنده این سطور همیشه از امتحان وحشت داشت و این ترس تا دانشگاه هم همراهش بود، هرچند من در طی سال هم درس می‌خواندم. بااین‌حال روان‌شناسان معتقدند اضطراب امتحان درون خیلی از ما تا پایان عمر همراهمان خواهد بود و حتی خواب امتحان ریاضی در مراحل سخت زندگی به سراغمان می‌آید. 

یک صبحانه خوب و سبک بخورید؛ این کار به تأمین انرژی و تمرکز کمک می‌کند. اگر قبل از امتحان احساس نگرانی می‌کنید دقایقی با تمرکز نفس‌های عمیق بکشید. وقتی سر جلسه امتحان می‌نشینید وقت بگذارید تا تنفس خود را کم کرده و آرام شوید. بسیاری از افراد قبل از امتحان دچار اضطراب می‌شوند. البته مقداری استرس به شما کمک می‌کند بهترین عملکرد را در جلسه امتحان داشته باشید، اما افزایش این میزان استرس به‌قدری‌که سبب اختلال در عملکرد شما شود، «اضطراب امتحان» نامیده می‌شود. اگر در کلاس به مطالب تدریس شده توجه داشته باشید، دقیق یادداشت‌برداری کنید، همه فصل‌ها را مطالعه کنید و حتی در جلسات تقویتی بعد از کلاس هم شرکت کنید، آن‌گاه انتظار دارید که امتحانتان را خیلی خوب بدهید، با اضطراب امتحان مقابله درستی داشته‌اید؛ اما وقتی سر جلسه امتحان می‌نشینید به‌قدری عصبی می‌شوید که حتی به ساده‌ترین سؤالات هم نمی‌توانید پاسخ دهید دچار اضطراب امتحان شده‌اید.

اضطراب امتحان چیست؟

اضطراب امتحان یک وضعیت روان‌شناختی است که در آن افراد در موقعیت‌های آزمایش، پریشانی و اضطراب شدیدی را تجربه می‌کنند. بسیاری از افراد درجاتی از  اضطراب و استرس را قبل و در حین امتحان تجربه می‌کنند، استرس امتحان در واقع می‌تواند یادگیری را مختل کند و به عملکرد در امتحان آسیب برساند. اضطراب امتحان باعث می‌شود فرد در موقعیت‌های امتحانی بسیار پریشان و مضطرب شود. اگرچه بسیاری از افراد قبل و در طی یک امتحان تا حدی دچار استرس و اضطراب می‌شوند؛ اما اضطراب امتحان می‌تواند در یادگیری اختلال ایجاد کند و به عملکرد فرد در امتحان آسیب برساند. اضطراب امتحان نوعی اضطراب عملکردی است. در شرایطی که فشار بر روی فرد زیاد است و عملکرد خوب قابل ‌اهمیت است، افراد ممکن است چنان مضطرب شوند که در واقع نتوانند بهترین عملکرد خود را داشته باشند.

سعید عاشوری، مشاور تحصیلی برایمان توضیح می‌دهد: «یک دانش‌آموز فوتبالیست قبل از یک مسابقه مهم بسیار مضطرب می‌شود. این اضطراب در طی مسابقه به‌قدری او را برآشفته می‌سازد که حتی ساده‌ترین پرتاب‌ها را هم از دست می‌دهد.

یک تاجر در جلسه کاری ناگهان ذهنش سفید می‌شود و همه اطلاعاتی را که باید به همکاران و مدیرش ارائه دهد، فراموش می‌کند.

افرادی که در بالا مثال زدیم، مهارت‌ها و دانش لازم برای ارائه یک عملکرد بسیار خوب در این موقعیت‌ها را داشتند، اما اضطراب بسیار زیادشان عملکردشان را مختل کرد. شدت اضطراب امتحان در هر شخصی بسیار متفاوت از دیگری است. برخی افراد دچار احساس «دل‌پیچه» می‌شوند، و برخی هم نمی‌توانند روی امتحان متمرکز شوند. داشتن ‌اندکی اضطراب مفید است؛ چون باعث می‌شود از نظر روانی هوشیار باشید و برای مقابله با چالش‌هایی که در امتحان پیش می‌آیند آماده گردید.»

وی در ادامه می‌افزاید: «سطوح برانگیختگی و عملکردی همبسته هستند. در واقع، افزایش سطح برانگیختگی به شما کمک می‌کند امتحانات خود را بهتر بدهید، اما این میزان برانگیختگی نباید از حد مشخصی بگذرد. در غیر این صورت، اضطراب بسیار زیادی که تجربه می‌کنید احتمالاً عملکرد شما را در امتحان مختل خواهد کرد. ترسِ افراطی، تمرکز کردن را دشوار می‌سازد و گاهی سبب می‌شود مطالب خوانده شده را سختی به یادآورید. ممکن است احساس کنید همه مطالبی که وقت بسیار زیادی صرف خواندن آنها کرده بودید را فراموش کرده‌اید. دیگر پاسخ سؤالاتی که «می‌دانید» بلد هستید به ذهنتان نمی‌آید. این ناتوانی در متمرکز شدن و به‌خاطر آوردن اطلاعات، اضطراب و استرس بیشتری تولید می‌کند و در نهایت، تمرکز کردن در امتحان برایتان بسیار سخت می‌سازد.»

علائم اضطراب امتحان

اضطراب امتحان علائم بسیار متفاوتی دارد که برخی از آنها خفیف و برخی شدید هستند. برخی دانش‌آموزان فقط علائم خفیف اضطراب امتحان را تجربه می‌کنند و عملکرد نسبتاً خوبی هم در امتحان دارند، اما اضطراب امتحان برخی از دانش‌آموزان را تقریباً فلج می‌کند. این دسته از دانش‌آموزان قبل یا در حین امتحان دچار حمله پانیک (اضطراب شدید) می‌شوند و امتحان خود را بسیار بد می‌دهند. اضطراب امتحان سه دسته علائم در فرد ایجاد می‌کند:

انسیه محبوبی، روان‌شناس درباره علائم فیزیکی امتحان توضیح می‌دهد: «علائم فیزیکی اضطراب امتحان شامل تعریق، لرزش، تکرر ادرار، ضربان قلب سریع، خشکی دهان، غش و حالت تهوع است. گاهی اوقات ممکن است این علائم شبیه دل‌شوره و احساس ناراحتی در معده باشد، درعین‌حال می‌توانند علائم جدی‌تری به همراه داشته باشند؛ مانند تهوع، اسهال یا استفراغ!» این روان‌شناس درباره علائم شناختی و رفتاری اضطراب امتحان توضیح می‌دهد: «علائم شناختی و رفتاری می‌تواند اجتناب از موقعیت‌هایی باشد که منجر به آزمون و امتحان می‌شود. به‌ عنوان ‌مثال، حذف کلاس یا حتی ترک تحصیل! در بدترین حالت افراد ممکن است، از مواد مخدر برای مقابله با علائم اضطراب استفاده کنند. مشکلات حافظه، مشکل در تمرکز و تلقینات منفی از دیگر علائم شناختی هستند.»

وی درباره علائم عاطفی اضطراب امتحان متذکر می‌شود: «علائم عاطفی اضطراب امتحان می‌تواند شامل افسردگی، عزت‌نفس پایین، عصبانیت و احساس ناامیدی باشد. خوشبختانه، اقدامات مفیدی وجود دارد که دانش‌آموزان می‌توانند برای کاهش این علائم ناخوشایند و اغلب مضر آنها را انجام دهند. با یادگیری و آشنایی بیشتر در مورد علل احتمالی اضطراب امتحان، دانش‌آموزان می‌توانند به دنبال راه‌حل‌های مفید باشند.» 

غلبه بر اضطراب امتحان

حمیدرضا منطقی مهندس متالورژی در کنکور ریاضی فیزیک شرکت داشته است. به ما می‌گوید: «سر جلسه کنکور دچار استرس شدیدی شدم و اصلاً بر امتحان کنکور تمرکز کافی نداشتم. با آنکه خیلی مطالعه داشتم نتوانستم به سؤالات به‌خوبی جواب دهم و از استرس شدید پاسخ غلط هم دادم! درصورتی‌که پس از امتحان و دیدن سؤالات کنکور جواب همه‌شان را می‌دانستم و فقط و فقط به‌خاطر استرس نتوانستم پاسخ‌ها را درست بزنم وگرنه رشته بهتری در دانشگاه قبول می‌شدم.»

اطمینان یابید که برای امتحان آماده هستید. برای این کار باید قبل از امتحان به‌اندازه‌ای مطالب را خوانده باشید که یادآوری‌شان برایتان راحت باشد. درس‌خواندن را برای شب امتحان نگذارید. اگر روش صحیح مطالعه را بلد نیستید، از معلم یا والدینتان کمک بگیرید. آماده‌ بودن برای امتحان اعتمادبه‌نفستان را قوی می‌کند و علائم اضطراب امتحان در شما کاهش می‌یابد.

به افکار منفی گوش ندهید. اگر افکار مضطرب‌کننده یا ناامیدکننده به ذهنتان آمدند (مثلاً «من به ‌اندازه کافی خوب نیستم»، «به ‌اندازه کافی درس نخوانده‌ام»، یا «هرگز نمی‌توانم این امتحان را با موفقیت پشت سر بگذارم»)، آنها را کنار بزنید و افکار مثبت (مثلاً «من می‌توانم این امتحان را خوب بدهم»، «من مطالب را یاد گرفته‌ام»، و «من به ‌اندازه کافی درس‌ خوانده‌ام») را جایگزین آنها کنید. افکار مثبت به شما کمک می‌کنند سطح استرستان را هنگام امتحان ‌دادن کنترل کنید.

به اندازه کافی بخوابید. خواب کافی و خوب در شب قبل از امتحان به شما کمک می‌کند روی امتحان متمرکز شوید و مطالب را به‌خاطر بیاورید.

نفس‌های عمیق بکشید. اگر در حین امتحان دچار استرس شدید، چند نفس عمیق بکشید. هوا را از بینی به داخل کشیده، و از دهان بیرون دهید. هر بار فقط روی یک مسئله یا سؤال متمرکز شوید، و در صورت نیاز میان هر سؤال یک‌نفس عمیق بکشید. مطمئن شوید که مقدار زیادی اکسیژن به ریه‌هایتان وارد کرده‌اید. این کار احساس تمرکز و آرامش شما را تقویت می‌کند. 

در دام کمالگرایی نیفتید. انتظار نداشته باشید که عالی باشید. همه ما ‌اشتباه می‌کنیم و هیچ ‌اشکالی هم ندارد. کامل‌بودن شما اهمیتی ندارد، مهم این است که بدانید تمام تلاشتان را کرده‌اید.

در صورتی که توصیه‌های فوق به شما کمک نکرد حتما از روانشناس و در شرایط خاص از روانپزشک کمک بگیرید. خوشبختانه روش‌های مطمئنی مثل درمان شناختی رفتاری – هیپنوتیزم درمانی – درمان‌های تحلیلی برای کاهش و درمان اضطراب امتحان وجود دارد.

گروه‌درمانی اضطراب امتحان

گروه‌درمانی یکی از روش‌های درمانی مؤثر برای اضطراب امتحان است و می‌تواند اثرات فوق‌العاده‌ای برای کاهش اضطراب امتحان داشته باشد. در گروه شما تکنیک‌هایی یاد می‌گیرید و آنها را در گروه تمرین می‌کنید و بر آنها مسلط می‌شوید. اضطراب امتحان حالتی ناخوشایند و استرس‌برانگیز، اما قابل‌ درمان است. اگر تصور می‌کنید اضطراب امتحان مانع از این می‌شود که عملکرد خوبی در امتحان داشته باشید، سعی کنید از راهبردهای خودیاری که برای کمک به مدیریت و کاهش سطح اضطراب طراحی شده‌اند بهره‌ گیرید، اگر همچنان در مدیریت اضطراب امتحان مشکل داشتید، با دکتر روان‌شناس یا روانپزشک مشورت کنید. 

دلایل فردی استرس قبل از امتحان و استرس موقع امتحان:

- تفکرات منفی دانش‌آموزان نسبت به توانایی‌های خودشان (من نمی‌توانم نمره خوبی بگیرم. من فرد بی‌استعدادی هستم. همه چیز را فراموش می‌کنم و...)

- تجربه‌های قبلی فرد در امتحان (موفقیت یا شکست)

- توقعات غیرمنطقی دانش‌آموز از خودش (همیشه باید بالاترین نمره رو بگیرم)

- عدم خودباوری و اعتمادبه‌نفس پایین دانش‌آموزان

روش‌های مطالعه غلط

- مشغولیت‌های ذهنی دانش‌آموزان

- خواب ناکافی و تغذیه نامناسب

- دلایل خانوادگی استرس امتحان

والدین مضطرب: اضطراب امتحان هم مانند همه چیز قابل آموختن است؛ بنابراین اگر والدین افراد مضطربی باشند، فرزندان مضطربی هم خواهند داشت. توقعات بیش از حد از فرزندان خود: والدینی که همیشه انتظار دارند فرزندشان بالاترین نمره را بگیرد، علت اضطراب امتحان فرزندشان خواهند بود.

تفکرات منفی نسبت به توانایی‌های فرزندان خود: این مسئله هم باعث پایین آمدن اعتمادبه‌نفس فرزندان و در نتیجه نگرانی و استرس سر جلسه امتحان می‌شود و خودش از دلایل مهم نتیجه ‌نگرفتن دانش‌آموزان در امتحان محسوب می‌شود.

- تحقیر و تنبیه فرزندان و مقایسه نابجا

- فراهم ‌نکردن شرایط مناسب برای مطالعه

دلایل مربوط به مدرسه استرس قبل از امتحان و استرس موقع آزمون:

- سخت‌گیری بیش از حد معلمان

- شرایط نامناسب مدرسه

چرا موقع درس‌ خواندن استرس دارم؟

دانش‌آموزانی که مطالعه کافی و صحیح قبل از امتحان نداشته باشند، قطعاً سر جلسه امتحان استرس دارند و نتیجه خوبی نمی‌گیرند. خیلی وقت‌ها دانش‌آموزان به علت اضطراب  امتحان، نمی‌توانند سراغ درس‌های خودشان بروند و مطالعه خوبی داشته باشند. مثلاً روز قبلِ از امتحان به‌ جای مطالعه درس‌ها، سراغ کارهای دیگر می‌روند یا می‌خوابند؛ چرا که سطح استرس قبل از امتحان، به حدی بالاست که نمی‌توانند مطالعه خوبی داشته باشند و برای امتحان آماده بشوند. تفکرات ما نسبت به خودمان نقش اساسی در عملکرد ما دارند. خودباوری و اعتمادبه‌نفس می‌توانند دو عنصر اساسی در بهبود عملکرد شما باشند. اگر می‌خواهید پیشرفت تحصیلی داشته باشید و توی امتحانات مدرسه یا آزمون‌های آزمایشی کنکور نمرات و نتایج بهتری کسب کنید، ابتدا تفکراتتان را نسبت به خودتان و استعدادتان تصحیح کنید. اگر در درسی استعداد ندارید، توقع بیجا از خودتان نداشته باشید. (البته درصورتی‌که برای پیشرفت‌ کردن در آن درس، تمام تلاشتان را کرده باشید. درواقع هر مشکل درسی را نباید به‌حساب استعداد کم در آن درس گذاشت.) در عوض نیرو و انرژی خودتان را صرف دروسی کنید که استعداد بیشتری در آنها دارید.

اگر در درسی موفق نمی‌شوید، سعی کنید علتش را پیدا کنید. مثلاً شاید روش صحیح مطالعه آن درس را نمی‌دانید. در این صورت می‌توانید با کمک‌گرفتن از مشاور تحصیلی با روش صحیح مطالعه دروس آشنایی پیدا کنید. با علاقه و انگیزه به سراغ مطالعه دروس بروید. تجربه‌های شکست قبلی را فراموش کنید. بعضی از دانش‌آموزان هنگامی که نمره پایینی در یک درس می‌گیرند، دیگر علاقه‌ای به آن درس نشان نمی‌دهند و کمتر آن درس را مطالعه می‌کنند.

اما شما سعی کنید این‌طور نباشید. سعی کنید تجربه‌های قبلی را فراموش کنید و اطمینان داشته باشید که در آرامش و امیدواری، راه‌های بهتری برای حل‌ کردن اضطراب امتحان پیدا می‌شود.