نقش ورزش در سلامت جامعه-بخش نخست
ز نیرو بود مرد را راستی ز سستی کژی زاید و کاستی
امیرحسین بسطامی
امروزه ورزش نقش مهمی در زندگی انسان‌ها دارد. ورزش فقط مربوط به توانایی انجام ورزش هوازی و اندازه عضلات نیست. مطمئناً ورزش می‌تواند سلامت جسمی و فیزیکی شما را بهبود ببخشد و حتی چندین سال به طول زندگی شما بیفزاید، اما این موارد برای اکثر مردم چیزی نیست که انگیزه کافی برای ورزش کردن را بدهد. مشاوره با روانپزشک یا روانشناس هم می‌تواند در سلامت روان به شما کمک بزرگی کند. افرادی که مرتباً ورزش می‌کنند این کار را به‌خاطر حس تندرستی که به آنها می‌دهد انجام می‌دهند. آنها در طول روز انرژی بیشتری احساس می‌کنند، شب‌ها بهتر می‌خوابند، خاطرات شفاف‌تر و دقیق‌تری به یاد دارند و نسبت به خود و زندگی خود احساس آرامش و خوش‌بینی بیشتری دارند و این یک داروی قدرتمند برای بسیاری از مشکلات روانی رایج است.
ورزش منظم می‌تواند تأثیر بسیار مثبتی بر افسردگی، اضطراب، کم‌توجهی، بیش‌فعالی و موارد دیگر داشته باشد. همچنین استرس را تسکین می‌دهد، حافظه را بهبود می‌بخشد، به شما کمک می‌کند بهتر بخوابید و روحیه کلی شما را تقویت می‌کند. برای اینکه بتوانید از مزایای ورزش کردن بهره‌مند شوید نیازی نیست که یک طرفدار پروپاقرص تناسب اندام باشید. تحقیقات نشان می‌دهد که مقادیر متوسط ورزش نیز می‌تواند تغییر و تحولاتی را ایجاد کند. فارغ از سن‌وسال یا میزان تناسب اندامتان، می‌توانید یاد بگیرید که از ورزش به‌عنوان ابزاری قدرتمند برای داشتن احساس بهتر استفاده کنید. ورزش عبارت است از فعالیتی نهادینه که مستلزم کاربرد نیروی جسمانی شدید با استفاده از مهارت‌های جسمانی پیچیده به‌وسیله شرکت‌کنندگانی که توسط عوامل درونی و بیرونی تحریک می‌شوند. این تعریف با فعالیت‌های ورزشی سازمان‌یافته ارتباط پیدا می‌کند. از نظر سازمان بهداشت جهانی؛ تندرستی صرفاً نداشتن بیماری و ضعف نیست، بلکه منظور از آن سلامتی کامل جسمی، ذهنی، اجتماعی و روحی است. در حقیقت دو هدف عمده تندرستی، به تأخیر انداختن مرگ و بیماری است. ورزش بر قوای جسمی و قوای روانی اثرگذار است. تحرک عامل سلامتی است و از چاقی و اضافه‌وزن جلوگیری می‌کند.
فردوسی شاعر بزرگ ما سال‌ها پیش‌گفته است: ز نیرو بود مرد را راستی / ز سستی کژی زاید و کاستی
آمارها درباره اثرات منفی کم‌تحرکی
ورزش رفتاری اجتماعی است که هسته اصلی آن را رقابت مبتنی بر مهارت جسمانی تشکیل می‌دهد. این رفتار شامل طیف وسیعی از بازی‌های کودکان تا مسابقات ورزشکاران حرفه‌ای می‌شود. ورزش به عنوان فعالیت‌های حرکتی سازمان‌یافته، رقابتی و نهادینه‌ای تلقی می‌شود که می‌توان در مقاطع سنی مختلف، برای تأمین نیروی انسانی سالم، توسعه اقتصادی، هم‌زیستی مسالمت‌آمیز، همبستگی بشری و تبادل فرهنگی در ابعاد درون ملیتی و برون ملیتی، از اثرات آن در جامعه بهره‌مند شد. در بحث جامعه و ورزش، تأثیر ورزش بر فرهنگ و ارزش‌ها، اجتماعی شدن ورزش، رسانههای ورزشی و خشونتهای ورزشی، حقوق ورزشی، طبقات و گروههای اجتماعی، اوقات فراغت ورزشی، تماشاگران ورزشی، الگوهای ورزشی، تجارت ورزش و سیاست ورزش مطرح می‌شود. بررسی و تبیین همه این موارد نیاز به انجام پژوهش‌های علمی تخصصی و برنامه‌ریزی علمی دارد تا جامعه از حیث این حیطه‌های تخصصی در بحث ورزش بهره‌مند گردد.
چرا ورزش کنیم؟ از مهدی حسینی یک کارشناس ارشد تربیت‌بدنی سؤال می‌کنم: «چرا ورزش کنیم؟» وی به گزارشگر کیهان پاسخ می‌دهد: «کم‌تحرکی می‌تواند باعث مشکلات جدی سلامتی در افراد جامعه شود. طبق آمار جهانی تقریباً 2 میلیون مرگ در سال به کم‌تحرکی و نداشتن فعالیت بدنی نسبت داده شده است و به همین دلیل سبک زندگی کم‌تحرک در بین 10 عامل اصلی مرگ‌ومیر و ناتوانی جسمی قرار دارد. کم‌تحرکی باعث دو برابر شدن ریسک بیماری‌های قلبی- عروقی، دیابت و چاقی می‌شود و خطر بیماری‌های سرطان، پرفشارخونی، افسردگی و اضطراب را افزایش می‌دهد.»
وی در ادامه با استناد به آمار موجود برایمان تبیین می‌کند: «بر اساس آمارهای ارائه شده در حیطه سلامت کشور، شیوع کم‌تحرکی در جامعه ایران به ۵۷ درصد رسیده و ۶۵ درصد افرادِ جامعه، دچار اضافه‌وزن و چاقی هستند. همین موارد عامل مهمی برای ابتلا به بیماری‌های مختلف غیرواگیر است. تمامی این موارد و مشکلات ناشی از آنها بار اقتصادی و روانی زیادی را بر جامعه تحمیل می‌کنند و می‌توانند زندگی خانواده‌ها و افراد جامعه را با مخاطره رو‌به‌رو نمایند. ارتقای فعالیت بدنی برای افراد در هر سنی به عنوان یک اولویت اصلی در بهداشت عمومی و سلامت همگانی تبدیل شده است. لازم نیست ساعت‌ها در یک سالن ورزشی وقت صرف کنید یا خود را مجبور به انجام تمرینات طولانی و یکنواخت کنید تا از مزایای بسیار زیاد ورزش بهره‌مند شوید. این نکات می‌تواند به شما کمک کند فعالیت‌هایی را که از آن لذت می‌برید، پیدا کنید و احساس بهتری داشته باشید، بهتر به نظر برسید و بهره بیشتری از زندگی نصیبتان شود. اگر با ورزش نتوانستید اختلال‌ها یا عوارض روانی را بهبود دهید، مشاوره با روانپزشک یا روانشناس می‌تواند مؤثر باشد.»
ورزش و افسردگی
مطالعات نشان می‌دهد که ورزش می‌تواند افسردگی خفیف تا متوسط را با همان قدرت داروهای ضدافسردگی درمان کند، البته بدون عوارض جانبی. مطالعه جدید مشخص کرد که دویدن به مدت 15 دقیقه در روز یا پیاده‌روی به مدت یک ساعت خطر ابتلا به افسردگی ماژور(اصلی) را تا 26درصد کاهش می‌دهد. همچنین علاوه‌بر تسکین علائم افسردگی، تحقیقات نشان می‌دهند که انجام مداوم یک برنامه ورزشی می‌تواند مانع از عود مجدد بیماری شما شود. ورزش به دلایل مختلفی یک دشمن قدرتمند برای افسردگی است. مهم‌تر از همه، باعث ایجاد انواع تغییرات در مغز از جمله رشد عصبی، کاهش التهاب و الگوهای فعالیتی جدید می‌شود که احساس آرامش و تندرستی را ارتقا می‌بخشد. همچنین مواد شیمیایی قدرتمند موجود در مغز شما یعنی اندورفین‌ها را، آزاد می‌کند که باعث تقویت روحیه شما می‌شود و باعث می‌شود احساس خوبی داشته باشید. در آخر، ورزش می‌تواند به عنوان یک عامل پرت‌کننده حواس عمل کرده و به شما این امکان را بدهد تا ساکت و آرام باشید و بتوانید از چرخه افکار منفی که باعث افسردگی می‌شوند، خارج شوید.
ورزش و اضطراب
ورزش یک روش درمانی ضداضطراب طبیعی و مؤثر است. ورزش تنش و استرس را تسکین می‌بخشد، انرژی جسمی و روحی را تقویت می‌کند و با آزاد شدن اندورفین، تندرستی را تقویت می‌کند. هر چیزی که باعث حرکت شما شود می‌تواند کمک‌کننده باشد، اما اگر جای حواس‌پرتی را به تمرکز بیشتر بدهید، منفعت بیشتری نیز خواهید برد. به عنوان مثال سعی کنید به احساس تماس پاهایتان با زمین، به ریتم تنفس خود و یا احساس برخورد باد به پوست‌تان توجه کنید. با اضافه کردن عنصر ذهن- آگاهی که واقعاً روی بدن شما و اینکه حین ورزش چه احساسی دارید؟ متمرکز شده - نه‌تنها وضعیت جسمی خود را سریع‌تر بهبود می‌بخشید، بلکه ممکن است بتوانید جریانی از نگرانی‌های مداوم را که در سرتان جاری است قطع کنید.
رؤیا نیک‌بین، مشاور می‌گوید: «آیا تاکنون متوجه شده‌اید که حس بدنتان در هنگام استرس چگونه است؟ ممکن است در ماهیچه‌ها به‌خصوص ماهیچه‌های ناحیه صورت، گردن و شانه‌ها احساس گرفتگی و سفتی داشته باشید و درد پشت یا گردن یا سردردهای دردناک را تجربه کنید. ممکن است احساس سفتی در قفسه سینه، نبض کوبنده یا گرفتگی عضلات داشته باشید. همچنین ممکن است مشکلاتی از قبیل بی‌خوابی، سوزش سردل، سوزش معده، اسهال یا تکرر ادرار را تجربه کنید. نگرانی و ناراحتی ناشی از همه این علائم جسمی نیز به نوبه خود می‌تواند منجر به افزایش استرس شود و یک‌چرخه معیوب بین ذهن و بدن شما ایجاد کند. ورزش یک روش مؤثر برای شکستن این چرخه است. همچنین فعالیت بدنی با آزاد کردن اندورفین‌ها در مغز، به آرامش عضلات و تسکین تنش بدنی کمک می‌کند. از آنجا که بدن و ذهن به هم نزدیک هستند، هنگامی که بدن شما احساس بهتری پیدا کند، ذهن شما نیز بهتر خواهد شد.»
ورزش و بهبود انگیزه
جعفر کهن ساکن خورموج از توابع بوشهر به راقم این سطور می‌گوید: «ورزش باعث افزایش شادی و نشاط در جامعه و روحیه و جلوگیری از افسردگی، آسیب‌های اجتماعی و خیلی از امراض مانند چاقی دیابت و فشارخون بالا است. باعث کاهش هزینه‌ها به‌واسطه نرفتن به دکتر می‌شود که همه اینها به اقتصاد خانواده کمک می‌کند. همچنین باعث افزایش عمر می‌شود. خودم هر هفته فوتبال بازی می‌کنم و در محل کارم تحرکم زیاد است.»
ورزش منظم یکی از آسان‌ترین و مؤثرترین راه‌ها برای کاهش علائم بیماری کمبود توجه و تمرکز، بهبود انگیزه، حافظه و خلق‌وخو است. فعالیت بدنی بلافاصله سطح دوپامین، نوراپی‌نفرین و سروتونین مغز را افزایش می‌دهد. همه این موارد بر تمرکز و توجه تأثیر می‌گذارند. به‌این‌ترتیب، ورزش به همان روشی که داروهای مانند ریتالین و Adderall عمل می‌کنند، تأثیر می‌گذارد.
شواهد نشان می‌دهد که با تمرکز قوی روی بدن و اینکه چه احساسی در هنگام ورزش دارید، می‌توانید به سیستم عصبی کمک کنید تا آزاد شود و از واکنش بی‌حرکتی استرسی که مشخصه PTSD یا تروما است، بیرون برود. به جای اینکه به ذهن خود اجازه سرگردانی بدهید، توجه خود را به میزان زیادی به حس‌های فیزیکی بدن در مفاصل و ماهیچه‌ها، و حتی به اعضای داخلی بدن خود، معطوف کنید. تمریناتی که شامل حرکت متقاطع هستند (Cross Movement) که هر دو بازو و پاها را درگیر می‌کنند بهترین گزینه‌ها برای شما هستند - مثلاً راه‌رفتن (به‌خصوص در شن و ماسه)، دویدن، شنا، تمرین وزنه‌برداری. فعالیت‌های خارج از منزل مانند پیاده‌روی، قایقرانی، دوچرخه‌سواری در کوهستان، صخره‌نوردی، قایق‌سواری در موج‌های شدید آب (در سرازیری و از میان‌دشت و صحرا) نیز در کاهش علائم PTSD مؤثر بوده‌اند.
مزایای فکری و روحی ورزش
حافظه و تفکر شفاف‌تر: همان اندورفین‌ها که باعث می‌شوند احساس بهتری داشته باشید به شما کمک می‌کنند تا در انجام کارهایی که انجام می‌دهید تمرکز کنید و از نظر فکری نیز احساس تیزهوشی داشته باشید. ورزش همچنین رشد سلول‌های جدید مغز را تحریک می‌کند و در جلوگیری از افت عملکرد مغزیِ وابسته به سن کمک‌کننده است.
عزت نفس بالاتر: فعالیت منظم یک سرمایه‌گذاری در ذهن، بدن و روح شما است. هنگامی که تبدیل به یک عادت بشود، می‌تواند حس ارزشمند بودن را در شما تقویت کند و باعث شود احساس قدرت و نیرومندی کنید. نسبت به‌ظاهر خود احساس بهتری خواهید داشت و حتی با دستیابی به اهداف کوچکی در ورزش نیز احساس پیشرفت خواهید کرد.
خواب بهتر: حتی فعالیت‌های کوتاه‌مدت ورزشی در صبح یا بعدازظهر می‌تواند به تنظیم الگوهای خواب شما کمک کند. اگر ترجیح می‌دهید در شب ورزش کنید، ورزش‌های آرامش‌بخش مانند یوگا یا کشش ملایم می‌تواند به تقویت خواب کمک کند. افزایش ضربان قلب چندین بار در هفته به شما سرعت و انرژی بیشتری می‌دهد. فقط با چند دقیقه ورزش در روز شروع کنید و هر زمان انرژی بیشتری پیدا کردید، میزان تمرین خود را افزایش دهید.
قدرت انعطاف بیشتر: وقتی در زندگی با چالش‌های فکری یا روحی رو‌به‌رو هستید، به‌جای روی آوردن به رفتارهای منفی که در نهایت فقط باعث تشدید علائم شما می‌شوند، ورزش می‌تواند به شما کمک کند تا به روشی سالم با مشکلات خود مقابله کنید. ورزش منظم همچنین می‌تواند به تقویت سیستم ایمنی بدن و کاهش اثرات استرس کمک کند.
دستیابی به فواید ورزش در سلامت روان راحت‌تر از آن است که فکر می‌کنید. می‌خواهید بدانید که چه میزان فعالیت باعث تقویت سلامتی ذهنی شما خواهد شد؟ احتمالاً آن‌قدر که فکر می‌کنید، نیست. لازم نیست که چندین ساعت از روزهای پرمشغله خود را به ورزش در باشگاه، تعریق بسیار زیاد، یا چندین مایل دویدن با سرعت یکنواخت صرف کنید. می‌توانید با 30 دقیقه ورزش متوسط، پنج بار در هفته از تمام مزایای سلامت جسمی و روحی ورزش استفاده کنید. دو جلسه تمرین 15 دقیقه‌ای یا حتی سه جلسه 10 دقیقه‌ای ورزش نیز می‌توانند مفید باشد.
حتی کمی فعالیت بهتر از هیچ است
اگر هنوز هم سخت به نظر می‌رسید، ناامید نشوید، حتی فقط چند دقیقه فعالیت بدنی بهتر از هیچ است. اگر برای 15 یا 30 دقیقه ورزش زمان ندارید، یا اگر بدنتان به شما می‌گوید بعد از 5 یا 10 دقیقه ورزش باید استراحت کنید، اشکالی ندارد. با جلسات 5 یا 10 دقیقه‌ای شروع کنید و زمان ورزش خود را به آرامی افزایش دهید. هرچه بیشتر ورزش کنید، انرژی بیشتری خواهید داشت، بنابراین در نهایت احساس آمادگی بیشتری می‌کنید. نکته اصلی این است که به خودتان قول بدهید، بیشتر روزها فعالیت‌های بدنی متوسط هرچند اندک را انجام دهید. هنگامی که ورزش رفته‌رفته تبدیل به عادت می‌شود، می‌توانید به آرامی دقیقه‌های بیشتری اضافه کنید یا انواع مختلفی از فعالیت‌ها را امتحان کنید. اگر به این امر توجه داشته باشید، مزایای ورزش شروع به پدیدار شدن می‌کنند.