آداب تغذیه صحیح در ماه مبارک رمضان-بخش پایانی
پرهیز از غذاهای پرحجم و گرایش به خوراکی‌های مغذی
تارا وحیدی
ماه مبارک رمضان، تغذیه مناسب می‌تواند انرژی و سلامتی شما را تضمین کند. در سحری، مواد غذایی دارای کربوهیدرات مانند غلات کامل و برنج قهوه‌ای مصرف شود. همچنین، مصرف پروتئین‌هایی مانند؛ تخم‌مرغ و محصولات لبنی مهم است. از خوردن میوه‌ها و سبزی‌های آبدار نیز پرهیز نکنید.
بسیاری از افراد در ماه رمضان کم می‌خوابند و این کم‌خوابی بر سلامت فرد تأثیر منفی خواهد داشت خواب بعدازظهر در این ماه بسیار مفید خواهد بود. بیداری تا دیروقت توصیه نمی‌شود؛ زیرا مانع از آن می‌شود که فرد بتواند برای سحری بیدار شود و یا مدت‌زمان کافی برای وعده سحری نداشته باشد.
این ماه برای افرادی که عادت به ریزه‌خواری دارند و در اثر آن اضافه‌وزن پیدا کردند زمان خوبی برای ترک این عادت است و از غذاهای سرخ‌کردنی استفاده نکنند و پیاده‌روی در ساعات اولیه صبح را داشته باشند می‌توانند وزن خود را در انتهای این ماه کاهش دهند. درصورتی‌که با پیاده‌روی در طول روز انرژی خود را از دست دهند با پیاده‌روی پس از افطاری می‌توانند وزن خود را کاهش دهند و از مصرف زیاد زولبیا و بامیه که باعث چاقی در افراد می‌گردد خود‌داری کرد.
بسیاری از افراد به دلیل آنکه فکر می‌کنند؛ چون وعده‌های غذایی در ماه رمضان به دو وعده کاهش یافته بین افطار تا سحر به جبران آن می‌توانند مواد غذایی بیشتری مصرف کنند و این طرز فکر نادرست موجب افزایش وزن بسیاری از افراد در انتهای ماه مبارک رمضان خواهد داشت.
زمان و حجم تغذیه در ماه رمضان
باید به زمان صرف افطار و شام توجه داشت. نباید بدون درنظر داشتن حجم غذای خورده‌شده در افطار وارد مرحله شام خوردن شد. صرف افطار باید در اولین فرصت ممکن صورت گیرد تا تداخلی با زمان شام خوردن پیش نیاید.
فاصله زمانی افطار و شام باید آن‌قدر باشد که در موقع صرف شام غذای هضم نشده در معده نباشد. زمان شام خوردن هم باید طوری برنامه‌ریزی شود که تا قبل از خواب زمان کافی برای هضم وجود داشته باشد و نباید با شکم پر به رختخواب رفت.
علی محمدیان یک مشاور تغذیه به گزارشگر کیهان می‌گوید: «یکی از معضلات غذا خوردن خیلی از افراد، سریع خوردن غذا است که معمولاً یا به دلیل محدودیت زمانی است و یا استرس داشتن در موقع غذا خوردن و یا به‌رسم عادت. به هر دلیل که باشد تأثیرات مضرش در روی معده بسیار شدید خواهد بود و عواقبی ناگوار به دنبال خواهد داشت. پس در ماه مبارک باید دقت داشت تا تنظیم وقت به صورتی انجام شود تا غذا خوردن در سحر، افطار و شام به‌تعجیل صورت نگیرد؛ بنابراین با آرامش غذا خوردن و در شرایط نگرانی، استرس و ناراحتی غذا نخوردن خیلی در تأمین سلامتی دستگاه گوارش مؤثر است.»
این مشاور تغذیه در ادامه می‌گوید: «یکی دیگر از نکاتی که در مورد تغذیه در ماه رمضان باید به آن توجه کرد میزان غذا خوردن است. یکی از مشکلات در سیستم غذایی بسیاری از افراد این است که حجم غذا تحت کنترل نیست. حجم غذای افطار باید بسیار کم باشد تا امکان شام خوردن بدون اثر مضر جانبی وجود داشته باشد. حجم شام باید به نحوی کنترل شود تا هم امکان خوردن میوه بعد از شام باشد، نه تنقلات مرسوم بعد از شام بر محتویات معده فشار آورد، نه مشکلی در روند خواب پیش آید و نه مانعی بر غذا خوردن در وقت سحر حاصل شود.»
برای غذای سحری چه نخوریم؟
غذای ساده سحری مانع بروز ناراحتی‌های گوارشی، عطش زیاد، ترش کردن و سوزش سر معده می‌شود، اما برخی غذاها مانند غذاهای زیر در وعده سحر برای معده سنگین هستند، مانند: خامه، چای زیاد، سس مایونز، کوکوسبزی، کوکوسیب‌زمینی، سوسیس و کالباس، شیرینی‌های مبتنی بر شیر و پودینگ، غذاهای سرشار از قند و چربی مانند: زولبیا و بامیه، گوشت‌های سرخ شده مثل کتلت، کباب، جوجه‌کباب از جمله غذاهای ممنوع در وعده سحر است و باعث تشنگی می‌شود.
مینا نبوی‌زاده، پزشک عمومی برایمان می‌گوید: «هرگز وعده سحر را حذف نکنید، چون شما را تا افطار سرحال نگه می‌دارد. حذف این وعده سبب افت قند خون و کاهش عملکرد بدن در طول روز می‌شود. همچنین گرسنگی سبب ترشح هورمون‌ها و ارسال سیگنال‌هایی به مغز شده که موجب می‌شود وعده بعدی یعنی افطار را بسیار حجیم، پرچرب و پر کربوهیدرات انتخاب کنید. این مسئله سبب مشکلات گوارشی مثل بازگشت اسید معده به مری، ترش‌کردن و افزایش وزن ناخواسته خواهد شد.»
این پزشک درباره ویژگی یک سحری مناسب توضیح می‌دهد: «غذای سحری می‌تواند ویژگی یک صبحانه معمولی را داشته باشد. اگر عادت به مصرف غذای سرد دارید، می‌توانید وعده‌ای مشابه صبحانه و اگر به غذای گرم عادت دارید، می‌توانید وعده‌ای مانند ناهار میل کنید. اگر در هنگام صبح ترش می‌کنید و یا تلخی دهان دارید باید از غذاهای سبک در وعده سحری استفاده کنید. پس از خوردن سحری برای مدت ۲۰ دقیقه راه بروید و بلافاصله نخوابید. از مصرف غذاهای چرب و شور در وعده سحری بپرهیزید و در عوض سبزیجاتی مثل کاهو، گوجه‌فرنگی و سالاد استفاده کنید.»
وی در تکمیل صحبت‌هایش می‌افزاید: «زمان سحر مایعات کافی بنوشید یا غذاهای آبدار میل کنید. غذاهای پرچرب نه‌تنها باعث احساس تشنگی می‌شوند، بلکه هضم آنها دشوار است و مدت‌زمان بیشتری داخل معده باقی می‌مانند. در این صورت بیشتر دچار مشکل رفلاکس (بازگشت غذا از معده به مری) می‌شوید. از غذای مقوی سحری مانند غذاهای پروتئین‌دار: انواع گوشت، حبوبات و لبنیات کم‌چرب استفاده کنید، چون در طول روز به آهستگی انرژی خود را آزاد کرده و باعث می‌شوند برای طولانی‌مدت احساس سیری داشته باشید. هر قدر سحری سبک‌تر باشد، احساس سنگینی، کسالت و خواب‌آلودگی کمتر بروز می‌کند. از مواد غذایی دارای کربوهیدرات پیچیده و فیبر مانند غلات کامل، حبوبات و سبزی‌های به جای کربوهیدرات‌های ساده مثل قند، مربا و نان‌های بدون سبوس استفاده کنید. کربوهیدرات‌های پیچیده دیرتر هضم می‌شوند و خاصیت سیرکنندگی بالاتری دارند. در نتیجه به حفظ قند خون در محدوده طبیعی نیز کمک می‌کنند. مصرف میوه‌های سرشار از آنتی‌اکسیدان (زرد، نارنجی و قرمز) در طول روز و همچنین در این ماه برای پوست ضروری است. پس در صورت امکان در وعده سحری خود یکی از این میوه‌ها را نیز بگنجانید. همچنین در وعده سحری از مصرف قند‌های ساده (قند و شکر) و شیرینی پرهیز کنید تا در طی روز دچار گرسنگی و افت قند نشوید. مصرف ادویه زیاد نیز در وعده سحر سبب افزایش گرسنگی و تشنگی در طی روز می‌شود. در مجموع در وعده سحر از غذاهایی با شاخص گلیسمی پایین (مثل پروتئین‌ها، نان سبوس‌دار و سبزی‌های حاوی فیبر بالا) استفاده کنید.»
سحری چه بخوریم که گرسنه نشویم؟
سحری مقوی باید شامل میوه، سبزی و مغزها باشد تا شما را در طول روز سرحال نگه دارد. برای کسانی که به طور معمول نوشیدنی‌های کافئین‌دار مانند چای و قهوه را در طول روز مصرف می‌کنند، کمبود کافئین در طول روزه ممکن است در ابتدا منجر به سردرد و خستگی شود. این ممکن است در طول ماه رمضان کاهش یابد، زیرا بدن خود را به عدم مصرف کافئین در طول روز عادت می‌دهند. زمانی که می‌توانید بخورید و بنوشید، مصرف مقدار زیادی مواد غذایی با فیبر مانند غلات کامل، غلات پرفیبر، سبوس، میوه و سبزی‌ها، لوبیا، عدس، میوه‌های خشک و آجیل در کنار مایعات فراوان ممکن است به کاهش یبوست کمک کند. فعالیت بدنی سبک، مانند پیاده‌روی بعد از افطار توصیه می‌شود.
ماه رمضان می‌تواند زمان خوبی برای ایجاد تغییراتی برای بهبود تعادل رژیم غذایی باشد که بتوانید در طولانی‌مدت حفظ کنید. همان‌طور که گفته شد، بهترین سحری و غذای مناسب سحری غذایی است که کمتر موجب تشنگی شود و انرژی بدن را تا زمان افطار حفظ کند. به یاد داشته باشید در ماه مبارک رمضان حتماً سحری میل کنید. روزه گرفتن بدون سحری خطرات زیادی به دنبال خواهد داشت. حتماً از وعده افطار تا سحر هشت لیوان آب بنوشید تا آب بدن تأمین شود.
غذاهایی مانند تخم‌مرغ آب پز، ماهی بخارپز، ماست، فرنی و اوتمیل و سبزی‌ها و میوه‌های آبدار گزینه‌های مناسبی هستند که در زمان سحری مصرف شوند.
از ربیع سپهری، متخصص گوارش و داخلی سؤال می‌کنم: «سحری قهوه بخوریم؟» وی پاسخ می‌دهد: «مصرف قهوه در طول وعده غذایی قبل از سحر، ممکن است ایده خوبی نباشد، زیرا می‌تواند منجر به کم‌آبی بدن شود. افطار کردن با یک فنجان قهوه نیز ایده‌آل نیست، زیرا کافئین با معده خالی می‌تواند معده را تحریک کرده و اسید معده را آزاد کند. بهترین زمان برای نوشیدن قهوه در ماه رمضان، بین افطار و بین ساعات شب است.»
در سؤال دیگری می‌پرسم: «سحری چی بخوریم که تشنه نشویم؟» این متخصص گوارش و داخلی پاسخ می‌دهد: «مصرف آب، شربت خاکشیر از بهترین گزینه‌ها است. همچنین آب نارگیل تازه می‌تواند گزینه خوبی باشد؛ زیرا قند بالایی هم ندارد.»
حواستان به میزان شکر و نمک غذاهایتان باشد
مصرف غذاهای شور تعادل الکترولیت‌ها را در بدن به هم می‌زند و باعث دفع بیشتر آب از طریق ادرار می‌شود. این امر می‌تواند منجر به کم‌آبی بدن و احساس تشنگی شدید در طول روز شود.
غذاهای شور که برای سحری و افطاری مناسب نیستند:
- غذاهای کنسرو شده: مانند تن‌ماهی، کنسرو لوبیا، کنسرو نخودفرنگی و ...
- ترشی‌ها: مانند خیارشور، کلم‌شور، سیرترشی و ...
- سس‌ها: مانند سس کچاپ، سس مایونز، سس خردل و ...
- غذاهای فست‌فودی: مانند پیتزا، همبرگر، سیب‌زمینی‌سرخ‌کرده و ...
- غذاهای فرآوری شده: مانند سوسیس، کالباس، ناگت و ...
- آجیل و مغزهای شور: مانند بادام شور، پسته شور، فندق شور و ...
شیرینی‌های مصنوعی را از لیست افطار حذف کنید. وقتی از شیرینی‌ها صحبت می‌کنیم، منظورمان تنها شیرینی قنادی نیست، بلکه منظور، انواع مواد غذایی حاوی شکر و قند مصنوعی است. مصرف این نوع مواد غذایی باعث جذب سریع قند به بدن و افزایش سریع انرژی بدن می‌شوند؛ اما این تأثیر زودگذر بوده و اندکی پس از مصرف، افت قند خون و احساس گرسنگی و ضعف را به همراه دارد. دلیل این مسئله آن است که این دسته از مواد غذایی، فاقد ارزش غذایی و مواد مغذی مورد نیاز بدن برای حفظ توانایی و نشاط هستند؛ بنابراین توصیه می‌شود به جای مصرف بی‌رویه شیرینی‌های پرکالری ماه رمضان از جمله زولبیا بامیه، گوش‌فیل و شله‌زرد که فاقد ارزش غذایی لازم بوده و از غذاهای مضر ماه رمضان به‌حساب می‌آیند از شیرینی‌های طبیعی و سالمی نظیر خرما و کشمش استفاده کنید. این مواد غذایی، علاوه بر طعم شیرین و خوشمزه، سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌های مفیدی هستند که می‌توانند انرژی و نشاط لازم برای گذراندن یک ماه پربرکت را تأمین کنند. پس با مصرف شیرینی‌های طبیعی و سالم، هم از لذت شیرینی‌خوری بهره‌مند شوید و هم سلامتی‌تان را حفظ کنید.