گالیا توانگر
ماه مبارک رمضان، از راه ‌رسیده است تا بهار روح و جانمان گردد و در این وانفسای اضطراب بشر از ناملایماتی چون بیماری همه‌گیر کرونا، آرامش و تعالی‌مان ببخشد. سحرهایمان را لبریز یاد خدا کرده و در افطار از وجودمان انسان آزاده‌ای- از نو- پیکرتراشی کند. چه لذتی از این بالاتر که در ایام بی‌پناهی بشر در برابر سیل مشکلات، در سایه‌ انس الهی دلت قرص شود و آرامشت را از نو دریابی؟! ماه رمضان، ماه رحمت، مغفرت و برکت است و ماهی است که در آن به میهمانی خدا دعوت شده‌اید و از شایستگان کرامت الهی قرار گرفته‌اید.

در فرازهایی از دعای 44 صحیفه سجادیه به ویژگی‌های این ماه پرخیروبرکت اشاره شده است؛ ماه رمضان؛ ماه روزه‌داری، ماه طاعت و بندگی، ماه پاکی قلب‌ها از آلودگی، ماه آمرزش، ماه شب‌زنده‌داری و ماه انس با قرآن است.
ماه رمضان، ماهی است که فرشتگان به اذن خداوند از عرش الهی بر روی زمین نزول می‌کنند و بر بندگان شایسته و صالح خداوند درود می‌فرستند و در روایات آمده که یک شب این ماه برابر با هزار شب ماه‌های دیگر است. از ویژگی‌های بندگان صالح خداوند در این ماه این است که دستشان را به‌سوی حرام دراز نمی‌کنند، در مسیر ناشایسته گام برنمی‌دارند، جز حلال در شکم خود چیز دیگری وارد نمی‌کنند، صله ارحام را به‌جای می‌آورند، اموال خود را از حق‌الناس پاک می‌کنند و در این ماه با پوشیدن لباس عبادت و اطاعت خداوند بر فضایل خویش می‌افزایند.
فرصتی برای تغییرات ماندگار
عادت‌ها در صورت مداومت و تکرار، باعث شکل گرفتن رفتارها می‌شوند و رفتارهای مداوم به سبک زندگی تبدیل خواهند شد. با این توصیف، رمضان فرصت مناسبی است تا در سایه تمرین یک‌ماهه ترک رفتارهای نامناسبی که در طول سال انجام می‌دهیم، آمادگی لازم برای کنارگذاشتن همیشگی آن رفتار به دست آوریم تا زمینه جایگزین‌کردن سبک زندگی مطلوب و سالم و اسلامی به وجود بیاید. تغییراتی ساده و در عین حال مهم هستند که در ماه مبارک رمضان در زندگی روزمره‌مان به شکل ناخودآگاه اتفاق می‌افتند و چقدر خوب است که باتوجه‌به تکرار یک‌ماهه‌شان به بخشی از سبک زندگی‌مان تبدیل شوند.
سارا هجری روان‌شناس بالینی درباره چگونگی تبدیل عادت‌های بد به خوب در ماه مبارک رمضان توضیح می‌دهد: « نکته کلیدی در تغییر عادت‌های منفی مانند خجالتی بودن، عصبانیت، پرخوری و... که سلامت جسمانی و روانی شما را به خطر می‌اندازد، شناخت پیداکردن نسبت به آن‌هاست. در گام اول باید عادت‌های منفی خود را شناسایی کنید. به ضررها و خسارت‌های ناشی از انجام عادت بد بیندیشید. تا وقتی ذهن انسان معطوف به لذت‌های ظاهری یک رفتار است، درصدد حذف آن رفتار برنمی‌آید اما اگر انسان از ضررهای آن رفتار آگاهی یابد، مصمم می‌شود که فکری به حال این عادت بد کند. هر بار فقط یک عادت بد را ترک کنید. اگر عادت‌های بد زیادی دارید، بدترین کار این است که بخواهید همه آنها را با هم ترک کنید؛ یکی از آنها را برگزینید و پس از موفقیت در ترک آن، به ترک عادت بعدی بپردازید.»
وی در ادامه می‌گوید: «عادت بد را با رفتار صحیح جایگزین کنید. وقتی زمان و دلیل بروز یک رفتار غلط را شناختید، مرحله بعدی پیداکردن جایگزینی موقت یا دائم است. برای مثال اگر زود عصبانی می‌شوید، فوراً فریاد می‌کشید یا غرغر می‌کنید، این بار بلافاصله هنگام عصبانی شدن استغفار کنید، نفس عمیق بکشید یا از فردی که فکر می‌کنید باعث ناراحتی و عصبانیت شما شده است، دور شوید.
 اگر به هر دلیل دوباره مرتکب آن عادت بد شدید، همه چیز را خراب نکنید و از تصمیم خود منصرف نشوید دوباره شروع کنید، به آینده فکر کنید و صبور باشید. مبارزه و مقابله با این عادت‌ها و رفتارهای منفی، کار سهلی نیست اما غیرممکن هم نیست.»
 این روان‌شناس ضمن توصیه به این‌که با اعضای خانواده همدل شوید، می‌گوید: «متأسفانه افراد زیادی در برخی از خانواده‌ها برای غذا خوردن، سر یک سفره حاضر نمی‌شوند، اما در ماه رمضان همه خانواده مقیدند که بر سر یک سفره حاضر شوند و در کنار هم‌غذا بخورند. همین نکته موجب همدلی و همراهی اعضای خانواده با یکدیگر می‌شود و در کنار آن، همکاری و کمک به مادر خانواده افزایش می‌یابد. ویژگی‌های مثبت این همدلی و همکاری با خانواده آن‌قدر زیاد است که خود را ملزم کنیم در بقیه اوقات سال هم این رفتار را داشته باشیم.
روابط اجتماعی‌تان را بهبود ببخشید. حتماً قبول دارید که افراد در ماه مبارک رمضان به دلیل احترام به روزه، مهربان‌تر می‌شوند و از دروغ و غیبت و ادای کلمات زشت دوری می‌کنند و این‌گونه است که تعارضات اجتماعی کمتر می‌شود و روابط بهبود می‌یابد. در ضمن، مهمانی دادن و مهمانی رفتن از ساز و کارهای زیربنایی تقویت ارتباطات اجتماعی است که در پی آن، محبت و دوستی‌ها عمیق‌تر و از اختلافات و کدورت‌ها کاسته می‌شود و خب در رمضان هم مراسم و مهمانی‌های افطاری، زمینه‌ای برای دید و بازدید است و باعث تقویت صله‌رحم می‌شود، اما بهتر نیست صله‌رحم را در تمام ماه‌های سال انجام دهیم؟»
برنامه خوابتان را تنظیم کنید
افرادی هستند که چون برنامه‌ریزی درستی برای وقت خواب و استراحت خود در سبک زندگی‌شان ندارند در ایام ماه مبارک رمضان نیز از اوقات خوش و معنوی سفره سحری و حتی خوردن سحری در کنار سایر اعضای خانواده جا می‌مانند.
توصیه ما به شما این است که سعی کنید اولاً میزان خواب خود را خیلی تغییر ندهید و ثانیاً وقت آن را نیز خیلی به هم نزنید؛ فقط با کمی تغییر در چرخه خواب، برنامه خواب و استراحت خود را ادامه دهید؛ مثلاً اگر هنگام سحر حدود یک ساعت برای سحری خوردن و خواندن نماز بیدار می‌مانید، این مقدار از خواب را سعی کنید در روز جبران کنید؛ مثلاً بعد از نماز ظهر و عصر با توجه ‌به این‌که ناهار از برنامه روزانه حذف شده است، همان وقت را به استراحت و خواب اختصاص دهید تا هم‌خواب شما جبران شود و هم مقداری از شب را بتوانید بیدار بمانید و از وقتتان استفاده بهتری بکنید.
میثم سعیدی یک فرهنگی به روزه‌داران سفارش می‌کند: « نمازهایتان را اول وقت بخوانید. نماز صبح اول وقت معمولاً نصیب کسانی می‌شود که سحرها بیدارند. هستند کسانی که نمازهای یومیه خود را اول وقت به جا می‌آورند، اما برای نماز صبح اول وقت، بهانه می‌تراشند. ماه رمضان فرصتی است که بدانیم می‌شود تمامی نمازها را اول وقت خواند، اگر بخواهیم.»
توصیه‌های انجمن دیابت ایران
برای روزه‌داری
افراد دیابتی چنانچه شرایط زیر را داشته باشند، زیر نظر پزشک معالج خود می‌توانند روزه بگیرند: نداشتن نوسانات شدید قند خون و نیز عوارض پیشرفته دیابت (عوارض چشمی، کلیوی، عصبی و قلبی- عروقی).
افراد تحت درمان با داروهای خوراکی (قرص)، لازم است این افراد با پزشک معالج خود مشورت کنند. به‌طورکلی برای افرادی که توانسته‌اند قند خون خود را به طور دائمی در حد طبیعی حفظ و کنترل کنند با حفظ شرایط زیر، از نظر پزشکی روزه‌داری بلامانع است، لازم است مدتی قبل از شروع ایام ماه مبارک رمضان، به طور آزمایشی، روزه‌داری را آغاز کرده و طی روز، به ترتیب زیر، قند خون خود را آزمایش کنند:
قبل از سحر (حداکثر ۱۳۰ میلی‌گرم درصد)، ۲ ساعت بعد از سحر (حداکثر ۱۸۰ میلی‌گرم درصد)، بین ساعت ۱ تا ۳ بعدازظهر (کمتر ۷۰ میلی‌گرم درصد نباشد)
همچنین قبل از افطار (حداکثر ۱۳۰ میلی‌گرم درصد)، ۲ ساعت بعد از افطار (حداکثر ۱۸۰ میلی‌گرم درصد) درصورتی‌که مقدار قند خون این افراد در محدودة مقادیر ذکر شده در بالا قرار داشته باشد و نیز دچار عوارض پیشرفته دیابت هم نباشند قادر خواهند بود روزه بگیرند که در آن صورت باید هنگام افطار، قبل از خوردن هر غذایی، قرص خود را میل کرده و پس از مدتی، شروع به خوردن غذا کنند.
هنگام سحر نیز باید مقدار داروی مصرفی روزانه خود را به نصف کاهش دهند و حتماً فراموش نشود ۲ ساعت بعد از افطار و ۲ ساعت بعد از خوردن سحری، قند خون یا قند ادرار خود را آزمایش کنند.
افرادی که بدون دارو قند خون خود را کنترل می‌کنند: این افراد با مشورت پزشک معالج خود می‌توانند روزه بگیرند، علاوه‌بر این، باید مقدار غذای افطار خود را نیز به ۲ تا ۳ وعده تقسیم و هنگام افطار، از خوردن همه مواد غذایی در یک‌زمان، جدا خودداری کنند.
درهرحال، نباید فراموش کنید که طی روزه‌داری مقدار کالری دریافتی روزانه باید به
دو سوم مقدار معمول کاهش یابد؛ یعنی یک‌سوم کمتر از حد معمول، غذا میل شود. متأسفانه در ایام روزه‌داری، افراد به علت کاهش تحرک جسمی و تغذیه اضافی، دچار افزایش وزن می‌شوند به همین دلیل توصیه می‌کنیم هر ۲ تا ۳ روز یک‌بار وزن خود را ‌اندازه‌گیری کنند.
روزه‌داری و رفع کم‌آبی بدن
ملیحه رشیدی کار‌شناس تغذیه با اشاره به تغییر شیوه تغذیه روزه‌داران در ماه مبارک رمضان می‌گوید: «در این ماه وعده‌های غذایی به سه قسمت، سحری، افطار و شام تقسیم می‌شود.»
وی ضمن بیان این مطلب که با دلیل فعالیت بیشتر افراد در صبح، وعده سحری باید کامل باشد، اظهار می‌دارد: «انرژی دریافتی باید میزان انرژی و فعالیت روزانه را داشته باشد.»
این کارشناس تغذیه اضافه می‌کند: « با توجه به اینکه در طول روز، فرد مدت‌زمان زیادی تشنه است، روزه‌داران از مواد غذایی که مدر نباشد در وعده سحری استفاده کنند.»
وی ادامه می‌دهد: « مصرف چای به دلیل مدر بودن در وعده سحری باعث کم‌آبی بدن فرد روزه‌دار در طول روز می‌شود.»
این کار‌شناس تغذیه می‌افزاید: « مصرف بعضی از سبزی‌ها مانند کاهو جبران کم‌آبی بدن فرد روزه‌دار را می‌کند.»
وی ضمن توصیه بر اینکه روزه‌داران باید روزه خود را با مواد غذایی سبک افطار کنند، بیان می‌کند: «بهتر است روزه‌داران با مصرف یک فنجان چای کم‌رنگ و یا یک لیوان شیر با خرما افطار کنند.» وی مصرف نوشیدنی سرد در وعده افطار را بعد از 15 ساعت گرسنگی و تشنگی، واردکردن استرس به معده عنوان می‌کند.
همچنین توصیه می‌کند: «روزه‌داران در وعده شام غذای سبک مصرف کنند، زیرا هر چقدر وعده شام بیشتر و سنگین‌تر باشد، فرد برای وعده سحری اشتها ندارد.»