نسخه خاص برای درمان کمردرد در زنان خانهدار
در حالی که بسیاری افراد هنگام کمردرد مزمن، استراحت مطلق را انتخاب میکنند یک پژوهشگر ستونفقرات میگوید برای حدود
۹۰ درصد کمردردها که غیراختصاصی هستند، استراحت مطلق در بستر منسوخ شده است.
کمردرد یکی از شایعترین اختلالات اسکلتیعضلانی و نخستین عامل ناتوانی در جهان به شمار میرود.
این روزها مشکل کمردرد بسیار رایج شده است. نهتنها افراد مسن، بلکه جوانان نیز با آن مواجه هستند. دلیل اصلی کمردرد سبک زندگی، شغل، چاقی و ضعف عضلات ماست.
این عارضه همچنین ممکن است ناشی از افزایش سن باشد. با این حال، کمردرد اکثر افراد در عرض ۲ تا ۳ روز بهبود مییابند؛ در حالی که در برخی افراد این مشکل مدت طولانیتری باقی میماند. اکثر افراد در قسمت میانی یا پایین کمر خود احساس درد میکنند که منجر به مشکل در کار میشود.
بر اساس آخرین گزارشهای سازمان جهانی بهداشت در سال ۲۰۲۰ حدود ۶۱۹ میلیون نفر در دنیا با این عارضه زندگی میکردند و پیشبینی میشود این آمار تا سال ۲۰۵۰ به ۸۴۳ میلیون نفر برسد؛ آماری که نشاندهنده شیوع بالاتر این مشکل در میان زنان است.
ایمان کمالیحکیم، فیزیوتراپیست و پژوهشگر حوزه اختلالات ستونفقرات دانشگاه علوم بهزیستی و سلامت اجتماعی در گفتوگو با خبرگزاری فارس درباره «راههای جلوگیری از بروز کمردرد» به تبیین رویکردهای نوین علمی در پیشگیری و مدیریت کمردرد، بهویژه در جامعه زنان خانهدار پرداخت و گفت: کارهای خانه بهتنهایی آسیبزا نیستند.
کمالیحکیم با اشاره به حجم بالای فعالیت فیزیکی در خانه از جمله خرید، نظافت، جابهجایی وسایل و نگهداری از فرزندان اظهار داشت: باید این باور نادرست را اصلاح کنیم که خم شدن یا جابهجایی بار لزوماً به ستون فقرات آسیب میزند.
وی افزود: شواهد علمی جدید نشان میدهند صرفِ خم شدن تنه علت اصلی کمردرد نیست، بلکه مسائلی چون تکرار بیش از حد، خستگی مفرط، عدم آمادگی عضلانی، استرس، کمخوابی و فراتر رفتن فشار از ظرفیت کنونی بدن، زمینهساز بروز درد میشوند.
کارِ خانه، جایگزین ورزش هدفمند نمیشود
این پژوهشگر ستون فقرات با تأکید بر تمایز میان «فعال بودن در خانه» و «تمرینِ بدنی مؤثر» ادامه داد: گرچه کارهای روزمره بخشی از فعالیت بدنی محسوب میشوند، اما نیازهای فیزیولوژیک بدن را تأمین نمیکنند.
بهگفته کمالیحکیم، طبق توصیههای استاندارد، هر فرد بزرگسال نیازمند حداقل ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه فعالیت هوازی متوسط در هفته به همراه دستکم دو جلسه تمرینات قدرتی و تقویت عضلات اصلی است؛ بنابراین ممکن است فردی تمام روز در خانه فعالیت کند اما همچنان آمادگی قلبیعروقی و عضلانی پایینی داشته باشد.
معجزه پیادهروی منظم و مداوم
وی، پیادهروی تدریجی را یکی از ارزانترین و مؤثرترین راهکارها دانست و خاطرنشان کرد: نتایج کارآزماییهای معتبر بالینی، از جمله مطالعه منتشرشده در مجله Lancet، اثبات کرده است که پیادهروی منظم و هدفمند (حدود ۳۰ تا ۴۰ دقیقه، ۳ تا ۴ روز در هفته) همراه با آموزش، زمان عود مجدد کمردرد را بهطور چشمگیری به تعویق انداخته و به کاهش درد و ناتوانی کمک میکند.
این فیزیوتراپیست در خصوص مدیریت امور منزل تصریح کرد: بدن انسان برای حرکت خلق شده است و مفهوم یک «وضعیت ثابت و ایدهآل» در تمام طول روز پایه علمی ندارد.
وی متذکر شد: توصیه اصلی، تنوع بخشیدن به وضعیتها، پرهیز از ایستادن یا نشستن طولانی در حین اموری مانند اتوکشی یا آشپزی، شکستن کارهای سنگین به بخشهای کوتاهتر و تقسیم بارهای خرید و نظافت در طول روز است.
استراحت مطلق
رویکردی منسوخ در درمان کمردرد
این استاد فیزیوتراپی دانشگاه درباره اقدامات لازم در زمان بروز درد گفت: برای حدود ۹۰ درصد کمردردها که غیراختصاصی هستند، استراحت مطلق در بستر منسوخ شده است. فرد باید در حد تحمل و بهصورت کنترلشده فعالیتهای روزمره را ادامه دهد. همچنین بستن مداوم کمربندهای طبی به عنوان یک راهحل پیشگیرانه روتین از سوی شواهد علمی و سازمان جهانی بهداشت توصیه نمیشود.
کمالیحکیم ادامه داد: هیچ نسخه ورزشی واحدی به عنوان بهترین ورزش وجود ندارد. انواع تمرینات تقویتی، کنترل حرکتی، پیلاتس، یوگا و فعالیتهای هوازی همگی اثربخش هستند؛ مهمترین نکته انتخاب ورزشی است که متناسب با ارزیابی بالینی فرد بوده و قابلیت تداوم داشته باشد.
وی افزود: باید توجه داشت که تغییرات مشاهدهشده در MRI همیشه منشأ درد نیستند و نباید بدون ضرورت بالینی به تصویربرداریهای مکرر روی آورد. علاوه بر این، عواملی مانند اضافهوزن، کیفیت پایین خواب، تنشهای روانی و دخانیات اثر مستقیمی بر تشدید دردهای کمری دارند.
توصیههای طلایی برای خودمراقبتی
این متخصص اختلالات ستونفقرات توصیههای نهایی خود را برای زنان خانهدار در چند محور کلیدی جمعبندی و ابراز کرد: بدن خود را قوی کنید، نه صرفاً محافظتشده؛ از حرکت و خم شدن طبیعی نترسید و بهتدریج بر استقامت بدن بیفزایید. حداقل دو روز در هفته تمرینات قدرتی و چند جلسه پیادهروی داشته باشید.
کمالی یادآور شد: تغییر وضعیت کارهای خانه را در بازههای زمانی مختلف تقسیم کرده و از توقف طولانی در یک پوزیشن اجتناب کنید. به بهداشت خواب، مدیریت وزن و سلامت روان اهمیت دهید.
وی بیان داشت: در صورت علائمی چون ضعف پیشرونده عصبی، بیحسی ناحیه لگن و ران، اختلال ناگهانی در کنترل ادرار و مدفوع یا تب و بیماری سیستمیک، مراجعه سریع به پزشک ضروری است.