ویتامین آفتاب و پرهیز ازغذاهای فوری تضمین کننده سلامتـی
تارا وحیدی
فصول سرد سال زمانی است که بیماریهایی مانند آنفلوآنزا، سرماخوردگی و عفونتهای تنفسی بیشتر شایع میشوند. کاهش دما باعث میشود افراد بیشتر در فضاهای بسته حضور داشته باشند و این شرایط شیوع ویروسها را افزایش میدهد.
در پاییز و زمستان، به دلیل کاهش نور خورشید، بسیاری از افراد با کمبود ویتامین D مواجه میشوند.
ویتامین D یکی از عوامل کلیدی در تقویت سیستم ایمنی است و کمبود آن میتواند بدن را در برابر بیماریها آسیبپذیر کند.
تغذیه یکی از اصلیترین عوامل برای تقویت سیستم ایمنی بدن است. مصرف موادغذایی سرشار از ویتامینها و مواد معدنی میتواند دفاع بدن را در برابر بیماریها افزایش دهد.
مرکبات: پرتقال، نارنگی و لیمو سرشار از ویتامین C
هستند که به تولید گلبولهای سفید کمک میکند.
سبزیهای برگدار: اسفناج و کلمبروکلی حاوی آنتیاکسیدانهایی هستند که با رادیکالهای آزاد مبارزه میکنند.
غذاهای پروبیوتیک: ماست، کفیر و سایر محصولات تخمیر شده میتوانند سلامت روده و سیستم ایمنی را بهبود بخشند.
تقویت سیستم ایمنی کودکان
رعایت اصول بهداشتی از جمله شستن دستها با آب و صابون به مدت ۲۰ ثانیه، استفاده از ماسک در محیطهای شلوغ و جلوگیری از تماس نزدیک با افراد بیمار از مهمترین راههای پیشگیری از بیماری است.
واکسیناسیون آنفلوآنزا یکی از مؤثرترین روشها برای کاهش خطر بیماریهای شدید است. این واکسن میتواند از عوارض خطرناک بیماری جلوگیری کند و برای گروههای حساس مانند کودکان و سالمندان بسیار توصیه میشود.
در فصول سرد سال کودکان به دلیل کاهش دما و افزایش شیوع بیماریهای تنفسی، نیازمند تقویت سیستم ایمنی خود هستند. با رعایت نکات تغذیهای و بهداشتی میتوان از بروز بیماریها جلوگیری کرد.
میوههایی مانند پرتقال، نارنگی و لیمو سرشار از ویتامین C هستند که به تقویت سیستم ایمنی کمک میکنند. سبزیجاتی مانند اسفناج و کلمبروکلی نیز حاوی آنتیاکسیدانهای مفید هستند.
این مواد غذایی دارای خواص ضدباکتریایی و ضدویروسی هستند و میتوانند به تقویت سیستم ایمنی کمک کنند.
نوشیدنیهایی مانند چای زنجبیل، دارچین و زردچوبه با عسل میتوانند به تقویت سیستم ایمنی کمک کنند. این دمنوشها دارای خواص ضدالتهابی و آنتیاکسیدانی هستند.
سمیرا صادقی یک مربی بهداشت توصیه دارد: «فعالیت بدنی منظم میتواند به بهبود عملکرد سیستم ایمنی کمک کند. اطمینان از خواب کافی برای کودکان به تقویت سیستم ایمنی آنها کمک میکند. آموزش شستوشوی منظم دستها با آب و صابون به کودکان میتواند از انتقال میکروبها جلوگیری کند. با رعایت این نکات میتوان به تقویت سیستم ایمنی کودکان در فصول سرد کمک کرد و آنها را در برابر بیماریها محافظت کرد.»
تقویت سیستم ایمنی سالمندان
فصول سرد سال میتواند فرصتی برای تقویت بدن و ایجاد سبک زندگی سالمتر باشد. با رعایت نکات ارائه شده، از بیماریهای فصلی پیشگیری کرده و از سلامت خود و عزیزانتان محافظت کنید. سلامتی شما در دستان شماست؛ از همین امروز شروع کنید و برای آیندهای سالم آماده شوید.
مهرداد رنجبر یک پزشک عمومی درباره تقویت سیستم ایمنی سالمندان در فصول سرد سال توصیه دارد: «تغذیه سالم و رعایت بهداشت از مهمترین عوامل برای تقویت سیستم ایمنی سالمندان در فصول سرد است. مصرف مواد غذایی سرشار از ویتامین C مانند مرکبات، سبزیهای برگ سبز و فلفلدلمهای، به افزایش مقاومت بدن کمک میکند. همچنین، غذاهای حاوی پروتئین بالا مانند ماهی، تخممرغ و حبوبات برای تولید سلولهای ایمنی ضروری هستند. فعالیت بدنی ملایم مانند پیادهروی میتواند جریان خون را بهبود بخشیده و از عملکرد بهتر سیستم ایمنی حمایت کند. رعایت خواب کافی و شستوشوی منظم دستها نیز برای پیشگیری از انتقال میکروبها حیاتی است.»
راهکاری مؤثر تغذیهای
برای حفظ انرژی در روزهای سرد
سمانه رضایی، کارشناس تغذیه با تأکید بر اهمیت اصلاح الگوی غذایی در روزهای سرد سال میگوید: «رعایت اصول تغذیهای در این شرایط نقش مهمی در حفظ دمای بدن، تأمین انرژی، پیشگیری از ضعف و کاهش خطر ابتلا به بیماریهای ویروسی دارد.»
وی با اشاره به اینکه در هوای سرد نیاز بدن به انرژی افزایش مییابد، میگوید: «در روزهای سرد، متابولیسم بدن برای حفظ دمای طبیعی افزایش پیدا میکند و اگر دریافت انرژی و ریزمغذیها بهدرستی انجام نشود، فرد دچار خستگی، افت ایمنی و کاهش تمرکز میشود.»
این کارشناس تغذیه میافزاید: «استفاده از غذاهای گرم و تازهپخت مانند انواع سوپها، آشها و خوراکهای حاوی حبوبات، علاوه بر تأمین انرژی، به بهبود عملکرد دستگاه گوارش در هوای سرد کمک میکند. سوپهای تهیهشده از سبزیها، جو، عدس و... گزینههای مناسبی برای روزهای پاییز هستند.»
رضایی با بیان اینکه پروتئینها نقش مهمی در تقویت سیستم ایمنی دارند، میگوید: «مصرف منابع پروتئینی باکیفیت مانند تخممرغ، مرغ، ماهی، حبوبات و لبنیات به حفظ توده عضلانی و افزایش مقاومت بدن در برابر عفونتها کمک میکند. شیر گرم، ماست و دوغ کمچرب میتوانند بهصورت متعادل در برنامه غذایی روزانه گنجانده شوند.»
این کارشناس تغذیه با اشاره به اهمیت ریزمغذیها اظهار میکرد: «ویتامین C، ویتامین A، ویتامین D و ماده معدنی روی از مهمترین ترکیبات تقویتکننده سیستم ایمنی در فصل سرما هستند. میوههایی مانند مرکبات و کیوی، سبزیجاتی مانند اسفناج و هویج، مغزها و دانهها منابع طبیعی این ریزمغذیها محسوب میشوند.»
وی عنوان میکند: «ویتامینهای A و C وD و گروه B و مواد معدنی مانند روی (Zinc) و سلنیوم از مهمترین ترکیباتی هستند که با عملکرد بهتر سیستم ایمنی مرتبطاند. این ریزمغذیها را میتوان از مرکبات، سبزیهای برگ سبز، لبنیات، مغزها، دانهها و غلات کامل تأمین کرد.»
رضایی میافزاید: «ویتامین D بهویژه در روزهای زمستانی که نور خورشید کمتر است، اهمیت بیشتری پیدا میکند و کمبود آن با ضعیفتر شدن پاسخ ایمنی بدن ارتباط دارد.»
وی تأکید دارد: «مصرف مکملهای ویتامینی نباید بهصورت خودسرانه انجام شود و تنها در صورت تشخیص کمبود و با نظر متخصص توصیه میشود.»
رضایی درباره نوشیدنیها در روزهای سرد میگوید: «دمنوشهای گیاهی، چای کمرنگ و شیر گرم به حفظ تعادل مایعات بدن کمک میکنند، اما زیادهروی در مصرف نوشیدنیهای کافئیندار میتواند باعث دفع آب و بروز کمآبی شود.»
وی میافزاید: «چربیهای سالم مانند روغنزیتون، کنجد، مغزها و ماهیهای چرب، در تأمین انرژی پایدار و کمک به تنظیم دمای بدن مؤثر هستند، اما باید از مصرف بیش از حد غذاهای چرب و سرخکرده پرهیز شود.»
این کارشناس تغذیه خاطرنشان میکند: «در روزهای سرد، تمایل به مصرف تنقلات شیرین، فستفودها و غذاهای پرکالری افزایش مییابد که این موضوع میتواند منجر به افزایش وزن و تضعیف سلامت عمومی شود. رعایت تعادل، تنوع غذایی و مصرف منظم وعدهها، مهمترین اصل تغذیه سالم در فصل سرما است.»
ویتامینهای ضروری بدن در فصول سرد سال
پاییز و زمستان فصلهای پرکار سیستم ایمنی بدن شما هستند. اگر نمیخواهید ماههای سرد سال را در تخت با یک جعبه دستمالکاغذی و دستگاه بخور سپری کنید (مثل بیشتر ما)، احتمالاً به دنبال راههایی برای تقویت سیستم ایمنی بدن خود هستید. اما قبل از اینکه قفسه ویتامینهای خود را با انواع مکملها پر کنید، بهتر است بدانید که آیا این مکملها واقعاً به تقویت سیستم ایمنی شما کمک خواهند کرد یا خیر؟
روی (زینک)، ستاره ویتامینهای تقویتکننده سیستم ایمنی بدن است. روی یکی از عناصر کلیدی در تقویت سیستم ایمنی بدن است. این ماده معدنی نقش بسیار مهمی در تولید و تکثیر سلولهای ایمنی، ترمیم و بهبود زخمها و همچنین تنظیم متابولیسم بدن ایفا میکند. اهمیت روی به حدی است که کمبود آن میتواند توانایی بدن برای مقابله با عفونتها را به طور قابلتوجهی کاهش دهد. بر اساس تحقیقات، حدود ۱۷.۳ درصد از جمعیت جهان در معرض خطر کمبود روی قرار دارند، بهویژه کسانی که به مشکلات گوارشی مبتلا هستند، زنان باردار، وگانها و گیاهخواران. این افراد بیشتر از دیگران نیاز به مصرف مکملهای حاوی روی دارند. اگر دچار کمبود روی نیستید، آیا مصرف این مکمل برای پیشگیری از سرماخوردگی مفید است؟ هنوز پاسخ قطعی در این زمینه وجود ندارد. برخی مطالعات نشان میدهند افرادی که در زمان سرماخوردگی از قرصهای روی استفاده کردهاند، علائم خفیفتری نسبت به کسانی داشتهاند که این مکمل را مصرف نکردهاند. بااینحال، دوزهای استفادهشده در این تحقیقات متفاوت بوده و نیاز به مطالعات بیشتری در این زمینه وجود
دارد.
ویتامین ث در زمان سرماخوردگی همیشه به کمک شما خواهد آمد. احتمالاً در زمان سرماخوردگی، برای بهبود سریع، دوز بالایی از ویتامین ث مصرف کردهاید. ویتامین ث یک ویتامین محلول در آب است که معمولاً بهصورت قرص جوشان مصرف میشود. این به این معنا هست که در بدن ذخیره نمیشود و مقدار اضافی آن از طریق ادرار دفع میگردد؛ بنابراین بدن برای تأمین این ویتامین به رژیم غذایی وابسته است. ویتامین ث نقش بسیار مهمی در سیستم ایمنی دارد؛ برای بهبود زخمها، تولید سلولهای ایمنی و سلامت سلولها ضروری است. اگر بهطور منظم از میوهها و سبزیها مصرف میکنید، احتمالاً نیازی به مکمل ویتامین ث نخواهید داشت. اما اگر یک ورزشکار هستید، ممکن است از مقدار بیشتری ویتامین ث برای مقابله با فشار روانی ناشی از تمرینات شدید بهره ببرید، هرچند که این فرضیه هنوز در حال بررسی است.
پروبیوتیکها برای سلامت روده و سیستم ایمنی ضروریاند. شاید تعجب کنید که ۷۰ درصد از سیستم ایمنی بدن شما در روده قرار دارد. رودههای شما مملو از تریلیونها باکتری کوچک هستند که نهتنها بهعنوان یک سد فیزیکی در برابر مهاجمان عمل میکنند، بلکه با سلولهای ایمنی شما ارتباط برقرار کرده و ممکن است به آنها بگویند که چه زمانی شروع به کار کنند یا استراحت کنند. باتوجه به نقشی که روده در سیستم ایمنی ایفا میکند، منطقی است که یک پروبیوتیک حاوی میلیاردها باکتری مفید ممکن است به حمایت از ایمنی شما کمک کند. با این حال، موضوع به این سادگی نیست. اگر اخیراً به دنبال خرید پروبیوتیک بودهاید، احتمالاً متوجه شدهاید که انواع مختلفی از آنها وجود دارد که هر کدام تخصص خاص خود را دارند. کدام نوع برای سیستم ایمنی مفیدتر است؟ ما هنوز دقیقاً نمیدانیم. اما لاکتوباسیلوس و بیفیدوباکتریوم در صدر لیست قرار دارند؛ بنابراین اگر به دنبال پروبیوتیک برای تقویت ایمنی هستید، به دنبال یکی از این دو نوع باشید. روده سالم کلید سیستم ایمنی سالم است. هنوز مطمئن نیستیم که مصرف مکمل پروبیوتیک میتواند سیستم ایمنی را بهبود بخشد، اما دو نوع باکتری لاکتوباسیلوس و بیفیدوباکتریوم در تحقیقات بهعنوان تقویتکنندههای بالقوه سیستم ایمنی شناخته شدهاند.
آنتیاکسیدانهای قوی
اسپیرولینا غنی از آنتیاکسیدانهاست. این جلبک سبز- آبی در دریاچهها، برکهها و رودخانهها بهصورت طبیعی یافت میشود؛ اما بهعنوان یک مکمل غذایی نیز برداشت و استفاده میشود. اسپیرولینا بهخاطر خواص آنتیاکسیدانی خود شناخته شده و مجموعهای کامل از ویتامینها و مواد معدنی را داراست و ممکن است بهسلامت سیستم ایمنی نیز کمک کند. تواناییهای اسپیرولینا در حمایت از سیستم ایمنی ممکن است فقط برای ورزشکاران استقامتی مفید باشد. تمرینات سنگین و طولانی میتوانند سیستم ایمنی را تضعیف کنند، اما یک مطالعه کوچک نشان داده که اسپیرولینا ممکن است به خنثیکردن این اثرات کمک کند.
مگر اینکه ورزشکار باشید و تمرینات سنگین روزانه انجام دهید، سیستم ایمنی شما احتمالاً از مصرف اسپیرولینا بهرهمند نخواهد شد، اما این بدان معنا نیست که اسپیرولینا افزودنی خوبی برای روتین مکملهای شما نیست؛ این جلبک حاوی مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی است.
ویتامین دی، ویتامین آفتاب را از یاد نبرید. با شروع فصل سرما و آنفلوآنزا، توجهها به ویتامین دی، یا همان ویتامین آفتاب، جلب میشود. میدانیم که سلولهای ایمنی برای عملکرد به ویتامین دی نیاز دارند، اما دانشمندان هنوز دقیقاً نمیدانند این ویتامین چگونه با سلولهای ایمنی همکاری میکند. برخی مطالعات ارتباطی بین کمبود ویتامین دی و خطر بروز علائم شدید ویروسهایی مانند آنفلوآنزا نشان دادهاند. اما اگر کمبود ویتامین دی نداشته باشید، افزودن مکمل آن به برنامه روزانه احتمالاً مانع از بیمار شدن شما نخواهد شد. میتوانید با یک آزمایش ساده خون، میزان ویتامین دی خود را بسنجید و اگر پایین بود، بهویژه در ماههای زمستان، مصرف مکمل ممکن است ایده خوبی باشد، زیرا در این فصل بدن کمتر میتواند ویتامین دی را از نور خورشید دریافت کند. اگر جزو افرادی هستید که ویتامین دی پایینی دارند، سیستم ایمنی شما ممکن است در مقابله با عفونتها ضعیفتر عمل کند.