تغذیه مهمترین عامل موفقیت در امتحان بعد از مطالعه
امیرحسین بسطامی- بخش پایانی
همه افراد قبل از امتحان دچار اضطراب میشوند. مقدار کمی اضطراب کمک میکند تا برای امتحان آماده باشیم و تمرکز کنیم، اما اضطراب بیش از حد میتواند عواقب بدی برای افراد داشته باشد. اضطراب باعث درگیری بسیاری از دانشآموزان و دانشجویان میشود، اما متأسفانه موضوعی است که زیاد به آن توجه نمیشود. برای درمان این نوع اضطراب ابتدا باید بفهمید چه دلایلی باعث شکلگیری آن شدهاند. در طول سال یا ترم مطالعه داشته باشید. بهترین روش درس خواندن، مرور دروس در همان روز تدریس است. شب امتحان زیاد به خود فشار نیاورید و راحت بخوابید. با آرامش سر جلسه حاضر شوید. هر سؤالی را که نمیدانید از آن رد شوید و در پایان سؤالات مجدداً آن را بخوانید و با سعه صدر و تفکر زیاد حلش کنید. نفس عمیق را فراموش نکنید و از افکار منفی و وسواس جداً خودداری کنید.
تغذیه مناسب قبل از امتحان نهتنها انرژی شما را تأمین میکند، بلکه تأثیر زیادی در بهبود تمرکز و عملکرد مغزی دارد. مصرف مواد غذایی سالم و مغذی مانند میوه خشک، آجیل، تخممرغ و سبزیها میتواند حافظه شما را تقویت کرده و اضطراب را کاهش دهد. همچنین نوشیدنیهایی مانند آب و چای سبز به حفظ هیدراتاسیون و افزایش هوشیاری کمک میکنند. درعینحال، از مصرف غذاهای پرچرب، قندی و فرآوریشده که باعث افت انرژی و کاهش تمرکز میشوند، باید پرهیز کنید. با رعایت این نکات تغذیهای، میتوانید با ذهنی آماده و پرانرژی در امتحانات خود موفق شوید. باید بدانید که موفقیت بدون تلاش و کوشش به دست نخواهد آمد. باید خوب مطالعه کنید تا بتوانید موفق شوید.
آرامسازی قبل از امتحان
به کارهایی که شما را آرام میکنند بپردازید. سعی کنید زمان کوتاهی را برای انجام کارهایی که به شما آرامش میدهند اختصاص دهید. انجامدادن کارهای موردعلاقه مانند گوشدادن به کتاب صوتی، پخت شیرینی موردعلاقه و... که باعث آرام شدن شما میشود میتواند برای مدتی شما را از اضطراب امتحان رها کند. به همین علت وقتی دوباره شروع به درسخواندن میکنید انرژی و نشاط بیشتری خواهید داشت.
میترا نبی، یک مشاور توصیه دارد: «آرامش و خونسردی خود را در روز امتحان حفظ کنید. روز امتحان قبل از اینکه از رختخواب خارج شوید، نفس عمیق بکشید و بدن خود را نرمش دهید. سعی کنید قبل از امتحان با هیچکدام از همکلاسیهای خود صحبت نکنید؛ زیرا صحبتکردن با آنها فقط اضطراب شما را زیاد میکند. بهتر است قبل از امتحان در سکوت باشید و با خوشبینی و اعتمادبهنفس دادن به خودتان از اضطراب خود بکاهید. اگر فرصت داشتید قبل از امتحان افکار مثبت و تشویقکننده خود مانند «تو میتوانی» را روی کاغذ بنویسید؛ این کار ساده، تأثیر مثبتی بر ذهن شما خواهد داشت. مدیتیشن سریع میتواند آرامش را به شما بازگرداند.» این مشاور در ادامه میافزاید: «چشمان خود را ببندید و روی دم و بازدم تمرکز کنید. توجه داشته باشید که همین چند لحظه سریع میتواند آرامش را به شما بازگرداند. بعد از امتحان ناراحت نباشید. گاهی اوقات پس از امتحان، زمانی که همکلاسیهایتان درباره امتحان و پاسخ سؤالات آن صحبت میکنند، اضطرابی مانند قبل از امتحان ایجاد میشود؛ اما توجه داشته باشید که فکرکردن به آنها ذرهای برای شما فایدهای ندارد. باور داشته باشید که شما تمام تلاش خود را کردهاید و دیگر نمیتوانید چیزی را تغییر دهید. بعد از امتحان یکنفس عمیق بکشید و بهخاطر امتحان سختی که دادهاید، با خریدن جایزه یا دعوت به یک شام خوشمزه خود را تشویق کنید.»
نکاتی که باید برای هر امتحان رعایت کنید
تا موفق شوید
صبح امتحان، زود از خواب بیدار شوید تا وقت کافی برای خوردن صبحانه و آمادهشدن را داشته باشید. پرهیز از عجلهکردن باعث آرامش خاطر شما میشود و داشتن آرامش نقش مهمی در موفقیت و افزایش بازده شما دارد.
روز قبل از امتحان، ساعت، تاریخ و محل برگزاری آزمون را بررسی کنید و مطمئن شوید که همه چیز مرتب است.
مهین ترابپور، یک فرهنگی گوشزد میکند: «صبحانه متعادلی بخورید. یک لیوان چای شیرین به همراه نان و پنیر و چند عدد خرما گزینه مناسبی هستند. تا جای ممکن از خوردن صبحانه ریسکی مثل خامه و یا هر چیزی که باعث تغییر مزاج در شما میشود اجتناب کنید تا سر جلسه به دردسر نیفتید!
قبل از ترککردن منزل، تمام وسایل مورد نیاز خود را چک کنید. خودکار آبی اضافه، مداد اضافه، پاککن، مدادتراش، کارت ملی و یا کارت ورود به آزمون از نکات مهمی هستند که باید بهخاطر داشته باشید. میتوانید از قبل لیستی از این نیازمندیها تهیه کنید و قبل از رفتن برای امتحان این نیازها را از روی لیست خود بررسی کنید.
زودتر به سمت جلسه آزمون حرکت کنید تا نیم ساعت قبل از شروع در محل حاضر باشید. همیشه باید حوادث غیرمنتظره را پیشبینی کنید. دیر رسیدن باعث افزایش اضطراب در شما میشود و همین میتواند عاملی برای کاهش بازده شما در امتحان باشد.
اگر در محل آزمون افرادی هستند که رفتار پر اضطراب دارند حتماً از آنها دوری کنید. سعی کنید در گوشهای خلوت بهمرور آنچه مطالعه کردهاید، بپردازید.
فراموش نکنید شما نیاز به آرامش دارید و همیشه هستند کسانی که بخواهند با کلمات مختلف اضطراب را در شما افزایش دهند.قبل از شروع امتحان دستشویی بروید. سندرم دلپیچه (احساس دلپیچه قبل از امتحان به دلیل اضطراب) یک امر طبیعی است. میتوانید قبل از شروع امتحان یکتکه نبات بخورید، این کار برای کنترل دلپیچه مؤثر است. از طرفی استفاده از سرویس بهداشتی قبل از شروع آزمون باعث میشود تا حین آزمون وقت ارزشمند شما تلف نشود.» وی ادامه میدهد: «به یاد داشته باشید همیشه اولین کاری که انجام میدهید، نوشتن نامتان بالای برگه امتحانی باشد. ممکن است باور نکنید؛ ولی بسیاری از افراد فراموش میکنند، نامشان را در برگه امتحان بنویسند و نتیجه تلاش یکسالهشان به هدر میرود. حتماً قبل از شروع به پاسخگویی، تمام سؤالات را یکبار با دقت مطالعه کنید و زمان مورد نیاز برای پاسخ دادن به هر سؤال را تخمین بزنید. از شروعکردن با عجله پرهیز کنید، مدیریت زمان در امتحان بسیار مهم است و میتواند بازدهی شما را بسیار دگرگون کند.
آزمون را با سادهترین سؤال آغاز کنید. پاسخدادن به سؤالی که از جواب آن اطمینان دارید باعث افزایش اعتمادبهنفس در شما میشود و ذهن شما برای پاسخ دادن به سؤالاتی که ممکن است فراموش کرده باشید آماده خواهد شد. الزامی وجود ندارد که سؤالات را به ترتیب پاسخ دهید؛ ولی بهخاطر داشته باشید که سؤالاتی را که جواب ندادهاید، با علامت مشخص کنید.
بعضی وقتها ممکن است حین امتحان مطلبی را که میدانید، فراموش کنید و بهاصطلاح هنگ کنید! در این مواقع بهترین کار نوشتن است. هر چیزی که میدانید بنویسید و یا سعی کنید موضوعات مشابه را بهخاطر آورید. با کمی نوشتن مغز از نو فعالیتش را آغاز میکند و احتمال زیادی برای یاد آوردن مطلب وجود دارد. بهخاطر داشته باشید که وقت خود را در اینگونه مواقع مدیریت کنید و ابتدا سؤالاتی که پاسخ آنها را میدانید پاسخ دهید.»
این فرهنگی در تکمیل صحبتهایش میگوید: «بیش از حد برای یک سؤال یا مسئله وقت تلف نکنید. اگر پاسخدادن به یک سؤال بیش از حدی که برای آن در نظر گرفتهاید طول کشید، آن را رها کنید. ابتدا سؤالاتی که زمان کمتری برای پاسخگویی نیاز دارند بنویسید.
در اینباره میتوانید به مطلب مدیریت زمان در آزمونها مراجعه کنید. از سؤال پرسیدن نترسید. اگر نکتهای از سؤال برای شما مبهم است از متصدی آزمون و یا معلم خود سؤال کنید. همیشه بهطور کامل از زمان آزمون استفاده کنید.
اگر زودتر از موعد مقرر به سؤالات پاسخ دادید حتماً و حتماً یکبار دیگر سؤالات را بررسی کنید و پاسخ خود را مطالعه کنید. مجدداً مسائل را حساب کنید و از پاسخ درست مطمئن شوید. بررسی کنید که پاسخ سؤالات را بهدرستی وارد کردهاید و جواب یک سؤال را برای سؤال دیگر ننوشته باشید. تحت هر شرایط خونسردی خود را حفظ کنید. شما قبل از شروع امتحان تلاش خود را کردهاید و تکالیف مربوطه را انجام دادهاید.
پس به خودتان آرامش دهید و اجازه دهید فکر شما بهدرستی کار کند و از چیزی نترسید. اگر امتحان سخت باشد، شرایط برای سایر دوستان شما نیز یکسان است.»
خوراکی مفید و مقوی برای قبل از امتحان
تغذیه درست و سالم میتواند تأثیر زیادی در مهار اضطراب داشته باشد و باعث جدایی از تنش شود. چند نمونه از این مواد مؤثر را در قسمت زیر آوردهایم تا با مصرف آنها بهتر با اضطراب مقابله کنید:
میوههای خشک مانند سیب خشک، کیوی خشک یا زردآلو خشک، گزینهای بسیار عالی و مقوی برای قبل از امتحان هستند. این خوراکیها حاوی قند طبیعی و فیبر هستند که به آرامش و تمرکز کمک میکنند.
موز یکی از بهترین انتخابها برای قبل از امتحان است، این میوه سرشار از پتاسیم و ویتامین B6 است که به بهبود عملکرد مغز کمک میکند. همچنین، قند طبیعی موجود در موز به افزایش انرژی و جلوگیری از افت ناگهانی قند خون کمک میکند. میتوانید موز را بهصورت تازه یا همراه با کمی کره بادامزمینی میل کنید تا یک میانوعده کامل داشته باشید.
علیرضا آدابی یک کارشناس ارشد تغذیه برای تغذیه فصل امتحانات توصیه میکند: «آجیلهایی مانند گردو، بادام و فندق غنی از اسیدهای چرب امگا-3 و ویتامین E هستند که به تقویت حافظه و تمرکز کمک میکنند. مصرف مقدار کمی آجیل در صبحانه یا میانوعده قبل از امتحان میتواند به بهبود عملکرد ذهنی شما کمک کند. همچنین آجیلها سطح انرژی پایداری ایجاد میکنند و جلوی گرسنگی ناگهانی را میگیرند.
شکلات تلخ حاوی آنتیاکسیدانهایی است که جریان خون به مغز را افزایش میدهد و تمرکز شما را بالا میبرد. همچنین کافئین طبیعی موجود در آن میتواند انرژی و هوشیاری شما را تقویت کند. مصرف یکتکه کوچک شکلات تلخ 70 درصد یا بیشتر میتواند گزینهای ایدهآل باشد.
تخممرغ سرشار از پروتئین، کولین و ویتامینهای گروه B است که عملکرد مغز را تقویت میکند. مصرف یک تخممرغ آبپز در صبحانه باعث میشود حافظه و تمرکز بهتری در طول امتحان داشته باشید.اگر به دنبال خوراکیای هستید که تأثیر بلندمدت بر عملکرد مغزی داشته باشد، سالمون را فراموش نکنید. این ماهی با اسیدهای چرب ضروریاش به بهبود حافظه و یادگیری کمک میکند. سالمون را میتوانید شب قبل از امتحان بهصورتگریل شده میل کنید.»
وی در ادامه میافزاید: «ماست یونانی سرشار از پروتئین و پروبیوتیکهاست که بهسلامت سیستم گوارشی و کاهش اضطراب کمک میکند. ترکیب آن با کمی عسل یا میوه خشک میتواند میانوعدهای خوشمزه و سالم برای قبل از امتحان باشد. جو دوسر یکی از بهترین صبحانه برای روز امتحان است. این ماده غذایی غنی از فیبر و کربوهیدراتهای پیچیده است که انرژی پایداری را در طول روز فراهم میکند.
میتوانید آن را با موز یا میوه خشک ترکیب کنید تا تأثیر آن دوچندان شود.
هیدراته بودن برای عملکرد مغز بسیار مهم است. کمآبی بدن باعث خستگی و کاهش تمرکز میشود. در روز امتحان، حتماً مقدار کافی آب بنوشید تا هوشیاری و عملکرد ذهنی شما در بهترین حالت باقی بماند.
چای سبز حاوی کافئین و ال- تیانین است که ترکیبی عالی برای کاهش اضطراب و افزایش تمرکز است. این نوشیدنی میتواند بهجای قهوه گزینهای سالمتر باشد و اضطراب روز امتحان را کاهش دهد.
بلوبری غنی از آنتیاکسیدانهایی است که حافظه و تمرکز را تقویت میکنند. مصرف این میوه تازه یا خشکشده بهعنوان میانوعده میتواند عملکرد ذهنی شما را بهبود ببخشد.
سیب با قند طبیعی و فیبر بالا، انرژی پایداری برای مغز فراهم میکند. ترکیب سیب با کمی کره بادامزمینی یا مصرف آن بهصورت حبه سیب خشک میتواند انتخابی ایدهآل برای روز امتحان باشد.
سبزیجاتی مانند اسفناج و کلم بروکلی سرشار از ویتامین K و آهن هستند که به افزایش تمرکز و بهبود عملکرد شناختی کمک میکنند. اضافهکردن این سبزیها به وعده شام شب قبل از امتحان میتواند تأثیر زیادی داشته باشد.
آووکادو غنی از چربیهای سالم است که به بهبود جریان خون و عملکرد مغز کمک میکند. میتوانید آن را بهصورت اسموتی یا در کنار تخممرغ مصرف کنید.
عسل حاوی قند طبیعی و مواد مغذی است که انرژی لازم برای امتحان را فراهم میکند. میتوانید عسل را به همراه چای سبز، ماست یونانی یا جو دوسر مصرف کنید تا بهترین نتیجه را بگیرید.»
سؤالات متداول درباره تغذیه قبل از امتحان
از خوراکیهای سنگین و پرچرب که باعث خستگی میشوند، اجتناب کنید. وعدههای غذایی کوچک اما متعادل میل کنید تا انرژی و تمرکز پایدار داشته باشید. شب قبل از امتحان غذای سالم و سبک بخورید و خواب کافی داشته باشید.
آیا خوردن صبحانه قبل از امتحان ضروری است؟
بله صبحانه یکی از مهمترین وعدههای غذایی است که انرژی لازم برای شروع روز و بهبود عملکرد مغزی را فراهم میکند. مصرف خوراکیهایی مانند تخممرغ، جو دوسر یا موز به افزایش تمرکز و حفظ انرژی کمک میکند.
آیا نوشیدن قهوه قبل از امتحان توصیه میشود؟
اگر به نوشیدن قهوه عادت دارید، مصرف مقدار کمی از آن میتواند هوشیاری را افزایش دهد.
اما زیادهروی در مصرف قهوه یا نوشابههای کافئیندار ممکن است باعث افزایش اضطراب و اضطراب شود.
چرا باید از غذاهای پرچرب و فرآوریشده پرهیز کرد؟
این غذاها هضم سختی دارند و باعث کاهش تمرکز و احساس سنگینی میشوند.
علاوهبر این، سدیم و افزودنیهای موجود در آنها میتوانند باعث تشنگی و کاهش انرژی شوند.
بهترین نوشیدنی برای قبل از امتحان چیست؟
آب بهترین نوشیدنی برای حفظ هیدراتاسیون بدن و عملکرد بهینه مغز است. همچنین چای سبز و دمنوشهای طبیعی مانند نعناع یا بابونه میتوانند آرامش ذهنی و تمرکز را بهبود ببخشند.