نقش ویتامین آفتاب و تغذیه سالم در تقویت سیستم دفاعی بدن
بخش پایانی- تارا وحیدی
اگر بخواهیم سیستم ایمنی خود را تقویت کنیم باید بهخاطر داشته باشیم که چه عواملی آسیبپذیری ما را در برابر عفونتهای گوناگون بیشتر میکند؟
یکی از بزرگترین عوامل آسیبپذیری، مصرف دخانیات و سیگار کشیدن است که به ریهها آسیب میزند و در نتیجه کمتر میتوانند در برابر نفوذ ویروسها مقاومت کنند.
اگر ریهها را مانند صافی یا آبکش در نظر بگیریم دخانیات باعث میشود سوراخهایی در این صافی ایجاد شود و در نتیجه عوامل مخرب و بیماریزای بیشتری وارد بافت شود.
این کار همچنین سطح التهاب را در سراسر بدن افزایش میدهد. التهاب مانند ترموستات سیستم ایمنی عمل میکند و بخشی طبیعی از واکنش بدن به عفونت است.
اما التهاب کنترلنشده برای بدن مضر است، زیرا سیستم ایمنی را مختل میکند و باعث میشود بدن واکنش ضعیفتری نشان دهد. چاقی نیز یکی دیگر از عواملی است که هم خطر ابتلا به عفونت را افزایش میدهد و هم شدت آن را با بالا بردن سطح التهاب در بدن بیشتر میکند.
هرچند تغییر یا برطرف کردن این دو عامل برای افراد دشوار است، اما از جمله عواملی هستند که بیشترین قابلیت اصلاح را دارند.
حواستان به ساعت هست؟ تواناییهای سیستم ایمنی شما در طول روز ثابت نیست. سیستم ایمنی ما صبحهای زود و زمانی که از خواب بیدار میشویم، بهترین کارایی را دارد و در ساعتهای اولیه روز همچنان تا حد زیادی مؤثر باقی میماند. سپس با نزدیک شدن به پایان روز کمکم کاهش پیدا میکند. به همین دلیل است که اغلب هنگام سرماخوردگی، صبحها حالتان بدتر است، چون سیستم ایمنی در این زمان با تمام قدرت در حال مبارزه است و علائم بیماری بیشتر بروز میکند. کاهش کارایی سیستم ایمنی حدود ساعت چهار تا پنج بعدازظهر شروع میشود. اگر واکسن زده باشید یا اگر در ساعات صبحگاهی در معرض فردی قرار بگیرید که سرفه میکند، شاید ایمنی بیشتری داشته باشید. از آنجا که سیستم ایمنی یک چرخه ۲۴ ساعته دارد، داشتن ریتم منظم روزانه به جای ترکیبی از شبهای دیرهنگام و خواب طولانی در آخر هفته، میتواند در تقویت سیستم ایمنی مؤثر باشد.
چگونه سیستم ایمنی بدنمان را تقویت کنیم؟
مصرف غذاهای تقویتکننده سیستم ایمنی، عادتی بسیار مفید است، برخی مواد غذایی میتواند سیستم ایمنی بدن شما را برای مقابله با انواع ویروسها تقویت کند. در شرایط کنونی که جهان با ویروس کرونا مواجه است و راهکاری بهجز ماسک زدن برای مبتلا نشدن به این ویروس در نظر گرفته نشده است، بهتر است افراد از طریق راههای مختلف به تقویت سیستم ایمنی بدن خود بپردازند تا بدنشان در برابر این ویروس مقاوم باشد.
از جمله علائمی که نشان میدهد فرد دچار ضعف سیستم ایمنی بدن است، سرماخوردگیهای پشتسرهم، بروز عفونتهای مختلف در بدن، داشتن مشکلات گوارشی و مدام داشتن احساس خستگی است.
معصومه حبیبی، مشاور برایمان درباره اهمیت خواب باکیفیت توضیح میدهد: «ترس و اضطراب بهصورت مکرر در افراد نهتنها باعث بروز آسیبهای روحی و روانی در افراد میشود؛ بلکه ضعیفتر شدن سیستم ایمنی، سیستم دفاعی بدن و در نتیجه آسیبپذیر شدن بدن را به همراه دارد. اضطراب و نگرانی باعث میشود تا فرد از لحاظ تغذیه و کیفیت خواب دچار مشکل شود؛ بنابراین یکی از اصلیترین و مهمترین عواملی که بیشترین تأثیر را در ضعیف شدن سیستم ایمنی بدن میگذارد، اضطراب است.»
وی در ادامه میگوید: «بسیاری از افراد بنا بر دلایل متفاوتی مثل شبکاری و... به میزان کافی خواب مناسب ندارند و کمتر از ۸ ساعت میخوابند. کمخوابی یکی از هزاران عواملی است که در فرد باعث ایجاد اضطراب میکند، این امر سبب میشود تا سیستم ایمنی بدن در درازمدت ضعیف شود و بهخوبی نتواند در برابر انواع بیماریها از خود مقاومت نشان دهد.»
آتوسا مقدادیان، کارشناس تغذیه نیز خاطرنشان میکند: «مواد قندی و شیرین از جمله خوراکیهای هستند که مصرف آنها باعث تضعیف سیستم ایمنی بدن میشود، زیرا مصرف مواد قندی باعث میشود تا برای مدتی گلبولهای سفید بدن هیچگونه فعالیتی نداشته باشند. وظیفه اصلی گلبولهای سفید حفاظت از بدن در برابر ورود بیماریها به بدن است، پس زمانی که گلبولهای سفید به فعالیت خود نپردازند بدن بهشدت در برابر تهاجم ویروسها ضعیف میشود و نمیتواند بهخوبی مقاومت کند.»
وی در ادامه متذکر میشود: «در بین مواد غذایی، سبزیها از میزان بالایی آنتیاکسیدان برخوردار است. آنتیاکسیدان موجود در سبزیها خاصیت ضدویروس و ضدباکتریایی به آن داده و باعث تقویت سیستم ایمنی بدن میشود. مصرف انواع مغزها و آجیلها هم میتواند به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک کند. مغزها سرشار از ویتامینهای 6B، A، E، مس و منیزیم است که بهشدت برای تقویت سیستم ایمنی بدن فرد لازم و مفید است.
خوردن مواد غذایی و خوراکیهایی که حاوی ویتامینهای C و D هستند، بدون تردید به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک میکند. بهتر است این ویتامینها از راههای طبیعی مثل خوردن انواع میوهها که شامل پرتقال، توتفرنگی و... هستند، دریافت شوند.»
تقویت سیستم ایمنی تا سلامت قلب
فواید ویتامین دی که به ویتامین آفتاب نیز شهرت دارد، بسیار فراتر از استحکام استخوانهاست و این ویتامین در عملکردهای گوناگون بدن از تقویت سیستم ایمنی گرفته تا حمایت از سلامت مغز، نقش کلیدی ایفا میکند.
نکته جالب این است که این ویتامین را نمیتوان چندان از مواد غذایی بهدست آورد، اما وقتی نور خورشید بهدرستی و به قدر کافی به پوست برسد، بدن آن را میسازد.
با پیشرفت تحقیقات، متخصصان دقیقتر دریافتهاند که ویتامین دی چگونه از سلامت کلی بدن حمایت میکند و نقش آن تا چه حد گسترده است، بااینحال، بسیاری از افراد هنوز با کمبود این ویتامین مواجهاند.
در پژوهشی در سال ۲۰۲۳ که در نشریه «مرزهای تغذیه (Frontiers of Nutrition) به چاپ رسید، مشخص شد که حدود ۱۵.۷ درصد از مردم جهان به کمبود ویتامین دی دچارند و این آمار در زنان و ساکنان مناطق شمالی بیشتر است. وبسایت «یاهو» به نقل از متخصصان تغذیه و بررسی پژوهشهای جدید، برخی فواید کمتر شناختهشده ویتامین دی و همچنین روشهای تامین آن را برمیشمرد.
علی رضایی، پزشک عمومی برایمان توضیح میدهد: «ویتامین دی نقشی اساسی در تقویت سیستم ایمنی قوی و متعادل دارد. این ویتامین به بدن کمک میکند با عفونتها مقابله کند و تولید پروتئینهای ضدباکتری را افزایش
میدهد.
پژوهشها نشان دادهاند که سطح پایین ویتامین دی با عملکرد ضعیف ایمنی، التهاب بیشتر و خطر بالاتر عفونتهای شدید همراه است. همچنین ممکن است در کاهش خطر بیماریهای خودایمنی مانند آرتریت روماتوئید و لوپوس نقش داشته باشد. البته مصرف بیش از حد لزوماً محافظت بیشتری ایجاد نمیکند.
ویتامین دی میتواند به سلامت قلب و عروق نیز کمک کند. این ویتامین به تنظیم فشارخون، سلامت عروق و کاهش التهاب مزمن کمک میکند. ویتامین دی با افزایش جذب کلسیم به حفظ سلامت استخوان و دندان کمک میکند. بدون آن، کلسیم بهخوبی جذب نمیشود و بهمرور خطر شکستگی افزایش مییابد.»
وی در ادامه میافزاید: «ویتامین دی با فعالسازی فولیکولهای مو و تنظیم چرخه طبیعی رشد آنها به حفظ سلامت مو کمک میکند.
این ویتامین در تنظیم انتقالدهندههای عصبی و محافظت از نورونها مؤثر است.
ویتامین دی به تقویت پوشش مخاطی روده کمک میکند و مانع ورود باکتریهای مضر و سموم به جریان خون میشود. همچنین میتواند ترکیب و تنوع باکتریهای مفید روده را بهبود بخشد و التهاب دستگاه گوارش را کاهش دهد.
ویتامین دی با حفظ سلامت عضلات، استخوانها و عملکرد مغز به حفظ استقلال و توان فعالیت در سالمندی کمک میکند. پژوهشهای جدید نشان دادهاند که مصرف روزانه ۲۰۰۰ واحد ویتامین دی طی چندین سال سبب شده است کاهشِ کوتاه شدنِ تلومرهای دیانای (یکی از شاخصهای پیری سلولی) بهمراتب کمتر باشد. احتمال میرود این ویتامین با کاهش التهاب و محافظت سلولی، روند پیری را آهستهتر کند.»
کمک به سالمندی سالم و افزایش طول عمر
به گفته متخصصان، میزان نیاز روزانه به ویتامین دی بسته به سن و شرایط جسمی متفاوت است. مقدار توصیه شده روزانه برای نوزادان تا یک سال ۱۰ میکروگرم (۴۰۰ واحد بینالمللی)، برای نوزادان یکساله تا افراد ۷۰ساله ۱۵ میکروگرم (۶۰۰ واحد بینالمللی)، برای سالمندان بالای ۷۰ سال ۲۰ میکروگرم (۸۰۰ واحد) و برای زنان باردار و شیرده هم ۱۵ میکروگرم (۶۰۰ واحد) است. افرادی که پوستشان تیره است یا به میزان کافی در معرض نور خورشید قرار نمیگیرند، ممکن است به مقدار بیشتری نیاز داشته باشند. کمبود این ویتامین معمولاً با خستگی مزمن، درد استخوان و مفاصل، ضعف، پایین بودن خلقوخو و افزایش خطر شکستگی استخوان همراه است، اما تنها راه تشخیص دقیق انجام آزمایش خون است.
درعینحال، مصرف بیش از حد ویتامین دی خطرناک است، زیرا این ویتامین محلول در چربی است و در بدن ذخیره میشود و تجمع آن میتواند باعث افزایش کلسیم خون، تهوع، ضعف، سردرگمی ذهنی و حتی آسیب کلیوی شود؛ بنابراین استفاده از مکملها باید با توصیه پزشک صورت گیرد. بهترین شیوه برای تأمین ویتامین دی مصرف غذاهای سرشار از این ویتامین مانند ماهیهای چرب، زرده تخممرغ، جگر گاو، پنیر و مواد غذایی غنیشده ازجمله شیر و نوشیدنیهای گیاهی، آبپرتقال و غلات صبحانهاند تا نیاز بدن به شکل ایمن و متعادل تأمین شود. افزون بر این، نور خورشید مهمترین منبع طبیعی تولید ویتامین دی در بدن است، البته با رعایت نکات ایمنی برای محافظت از پوست.
سخن آخر
آیا واقعاً میتوان سیستم ایمنی بدن را تقویت کرد؟ اگر همه کارهای لازم برای مراقبت از سلامت خود را انجام دهید، سیگار نکشید، تغذیه سالم داشته باشید و بهطور منظم ورزش کنید، سیستم ایمنی شما در بهترین وضعیت برای مقابله با عفونتها و بیماریها قرار دارد.
آیا میتوانید کاری کنید که سیستم ایمنیتان فراتر از یک فرد سالم و عادی عمل کند؟ هیچ مدرک معتبری وجود ندارد که چنین چیزی ممکن باشد، اما کارهایی وجود دارد که میتوانید ایمنی بدن خود را در برابر برخی انواع بیماریها تقویت کنید و این کار با واکسیناسیون امکانپذیر است.
او همچنین پیشنهاد میکند که به جای خرج کردن پول برای مدهای جدید تقویت سیستم ایمنی، بهتر است به راههایی فکر کنید که اصلاً بیمار نشوید، بنابراین مراقب باشید با چه کسانی معاشرت میکنید؟