کم‌خوابی و بی‌خوابی چالش بزرگ سبک زندگی امروزی- بخش دوم
شکست بختک بی‌خـوابی با عادت‌های درسـت
بی‌خوابی یک اختلال رایج است که باعث می‌شود به‌سختی به خواب بروید، در حفظ خواب مشکل داشته باشید یا خیلی زود از خواب بیدار شوید و نتوانید دوباره بخوابید. این مشکل نه‌تنها سطح انرژی و خلق‌وخوی شما را تغییر می‌دهد، بلکه روی سلامتی، عملکرد کاری و کیفیت زندگی‌تان هم تأثیر می‌گذارد. بی‌خوابی ممکن است به دلیل استرس اتفاق بیفتد یا نتیجه یک مشکل پزشکی باشد.
آپنه خواب وضعیتی است که در آن تنفس شما به طور مکرر در حین خواب متوقف می‌شود. هنگامی که این اتفاق می‌افتد، از خواب بیدار می‌شوید تا تنفس را از سر بگیرید. این وقفه‌های متعدد روی کیفیت خواب شما تأثیر می‌گذارند و باعث می‌شوند در طول روز به‌شدت احساس خستگی کنید. از علائم آپنه خواب می‌توان به خوروپف با صدای بلند، نفس‌نفس زدن در هنگام خواب، بیدار شدن با دهان خشک، سردرد صبحگاهی و خواب‌آلودگی بیش از حد در طول روز اشاره کرد.
رژیم غذایی سالم و درمان بی‌خوابی
تغییرات مربوط به عادت‌های و رژیم غذایی و همچنین مصرف غذاهایی که به درمان اختلالات مربوط به بی‌خوابی کمک می‌کنند تأثیرات فراوانی بر درمان این اختلال می‌گذارد؛ جالب است بدانید بیشتر افرادی که به اختلال بی‌خوابی دچار هستند، رژیم غذایی ناسالم و عادت‌های نامناسبی را دارند.
رؤیا ضیایی، مشاور تغذیه برایمان درباره غذاهایی که مصرفشان قبل از زمان خواب شبانه اختلال بی‌خوابی را رقم می‌زند، توضیح می‌دهد: «برای تغییر رژیم غذایی بهتر است قبل از خواب از مصرف کربوهیدرات و قند زیاد، غلات و حبوبات بپرهیزید. مصرف غذاهای چرب را به زمانی دیگر موکول کنید تا دستگاه گوارش راحت‌تر غذا را هضم کرده و خوابی باکیفیت را به ارمغان آورد. مصرف موادی همچون ماست بدون قند و آووکادو به دلیل منابع سرشار از منیزیم و پتاسیم می‌تواند خواب باکیفیت و آرامش بخشی را برای شما رقم بزند.»
این مشاور تغذیه در ادامه به معرفی اغذیه‌ای می‌پردازد که در درمان اختلال بی‌خوابی مؤثرند: «غذاهای حاوی پتاسیم: غذاهای حاوی پتاسیم تولید سروتونین را در بدن افزایش می‌دهند و به آرام شدن بدن کمک فراوانی می‌کنند؛ از جمله منابع حاوی پتاسیم می‌توان به مرغ، ماهی، بوقلمون و تن‌ماهی اشاره کرد.
غذاهای حاوی کربوهیدرات: کربوهیدرات همچون پتاسیم به تولید سروتونین در بدن کمک می‌کند. از منابع حاوی کربوهیدرات می‌توان به سیب‌زمینی و کدوی حلوایی اشاره کرد که برای وعده شام مناسب است.
ویتامین‌های گروه ب: ویتامین‌های گروه ب در بسیاری از موارد از اهمیت فراوانی برخوردار هستند. از منابع حاوی آنها می‌توان به مواد مغذی، گوشت، سبزی‌های برگ‌دار، جگر و ... اشاره کرد.
غذاهای حاوی منیزیم: منیزیم به‌عنوان یکی از مهم‌ترین مواد معدنی آرام‌بخش دارای اهمیت فراوان است. از منابع حاوی منیزیم می‌توان به کنجد، تخم آفتاب‌گردان، جوی دوسر و سبزی‌های برگ‌دار اشاره کرد.»
بی‌خوابی با ریشه اضطراب
بی‌خوابی کوتاه‌مدت بسیار شایع است و چند روز یا چند هفته ادامه دارد. این نوع بی‌خوابی ممکن است به دلیل استرس یا حوادث ناگوار زندگی باشد. بیشتر افرادی که این نوع بی‌خوابی را دارند، به طور طبیعی با گذر زمان از اتفاق تنش‌آور، بهبود می‌یابند. بی‌خوابی طولانی‌مدت (مزمن)، شامل داشتن حداقل 3 شب خواب بد در هفته بیش از یک ماه یا بیشتر است و اغلب به دلیل اضطراب اتفاق می‌افتد.
رابطه بین سلامت روان و خواب هنوز کاملاً مشخص نشده است، اما مطالعات نوروشیمیایی و تصویربرداری عصبی نشان می‌دهد خواب کافی در شب به رشد انعطاف‌پذیری ذهنی و عاطفی کمک می‌کند.
منصور درگاهی یک روانشناس می‌گوید: «انعطاف‌پذیری عاطفی و ذهنی یعنی ما به درجه‌ای از کمال و منطق برسیم که همه سختی‌ها و مشکلات زندگی را زودگذر و موقتی بدانیم، زود دچار استرس و اضطراب نشویم، بتوانیم مقاومت کنیم و در کمال آرامش، راه‌حل درست و منطقی برای مواجهه و حل مشکلات انتخاب کنیم. اختلالات مزمن خواب ممکن است تفکر منفی و حساسیت عاطفی را ایجاد و تشدید کند همچنین به طور ضمنی می‌توان گفت که درمان بی‌خوابی ممکن است به کاهش علائم مرتبط با اختلال اضطراب، استرس و افسردگی کمک کند و بالعکس.»
این روانشناس در ادامه می‌افزاید: «اتفاقات تلخ و ناگوار، مشکلات در جنبه‌های مختلف زندگی، درگیری‌ها و مشغله‌های ذهنی، همگی باعث استرس می‌شوند. هورمون کورتیزول و آدرنالین که در هنگام استرس ترشح می‌شوند، باعث افزایش هوشیاری می‌شوند تا شخص بتواند از موقعیت استرس‌زا فرار کند و دور شود؛ بنابراین مزمن بودن استرس و ترشح این هورمون‌ها، بدن هوشیار و بیدار باقی می‌ماند و بی‌خوابی صورت می‌گیرد. البته ترشح طولانی‌مدت و زیاد هورمون کورتیزول سیستم ایمنی بدن را تضعیف می‌کند.»
وی در تکمیل صحبت‌هایش تأکید دارد: «اولین قدم برای درمان بی‌خوابی ناشی از استرس، یادگیری راهکارهایی برای کاهش و مدیریت استرس است. ورزش‌کردن، بهبود روابط کاری و خانوادگی، اختصاص دادن چند دقیقه یا چند ساعت در روز به انجام کارهایی مورد علاقه و لذت‌بخش، می‌تواند استرستان را به میزان زیادی کاهش دهد.»
بختک چیست و چرا رخ می‌دهد؟
بختک با نام علمی فلج خواب سبب می‌شود به شخص در حین خواب احساس سنگینی دست دهد و نتواند عضلات و بدن خود را حرکت دهد.
بی‌شک شما هم نام بختک را شنیده‌اید، حتی برخی افراد در جمع از شب‌هایی روایت می‌کنند که بختک به آنها حمله کرده و قصد خفه کردنشان را داشته است. این افراد معمولاً وقتی از این موجود خیالی حرف می‌زنند می‌گویند بختک روی سینه‌شان می‌نشیند و تمام بدنشان را فلج می‌کند.
اما واقعیت این است که پشت این افسانه‌ها و باورهای عامیانه درباره این موجود تخیلی، واقعیتی علمی نهفته است. ناتوانی و قفل شدن بدن انسان در خواب به فلج خواب شناخته شده است؛ فرد در این حالت با ازدست دادن کنترل عضلانی خود که به آتونی معروف است، با اینکه احساس بیداری می‌کند، اما در حرکت دادن عضلات خود ناتوان است و در خواب نسبت به این موضوع آگاهی نیز دارد.
دکتر میترا حکیم شوشتری روانپزشک و استاد دانشگاه علوم پزشکی ایران در این باره توضیح می‌دهد: «فرد زمانی دچار فلج خواب می‌شود که در خواب نتواند حرکت کند و عضلاتش با او همراهی نکنند. ناتوانی در حرکت حین خواب سبب می‌شود که احساس ترس و نگرانی هم کند.
اگر شخصی در روز به طور ناگهانی از حال برود و به خواب ناگهانی فرو برود، در شب هم دچار ناتوانی در حرکت دادن عضلات شود و همچنین اگر دچار توهم شنوایی در شروع و پایان خواب شود... مبتلا به فلج خواب است و این عوامل از مهم‌ترین علائم این بیماری هستند.»
حکیم شوشتری با اشاره به اینکه ژنتیک در بروز فلج خواب نقش دارد، می‌افزاید: «معمولاً کسانی که دچار فلج خواب می‌شوند به‌صورت ژنتیکی از دیگر اعضای خانواده به ارث برده‌اند. اگر فردی در بین اعضای خانواده یا فامیل درجه یک شما به مشکل فلج خواب دچار باشد، احتمال آنکه شما هم به این مشکل دچار شوید بیشتر خواهد بود.»
این روانپزشک ادامه می‌دهد: «حتی افرادی که دچار فلج خواب می‌شوند، ممکن است در طول روز هم آن را تجربه کنند و صرفاً مختص شب نیست. در این حالت شخص بدون اینکه میل به خوابیدن داشته باشد ناچار می‌شود در روز چرت بزند. فلج خواب یا بختک معمولاً باعث می‌شود خواب منقطع باشد و کیفیتش پایین بیاید، بنابراین روی عملکرد روزانه هم تأثیرات منفی می‌گذارد. در این حالت درمان فردا مبتلا باید جدی پیگیری شود.»
حکیم شوشتری در پاسخ به این سؤال که آیا در سن بلوغ فلج خواب تشدید می‌شود و میانگین زمانی که فلج خواب طول می‌کشد چقدر است، می‌گوید: «این موضوع خیلی ربطی به دوران بلوغ ندارد و اختلالات خواب و سایر مشکلات خواب، فلج خواب را تشدید می‌کند. همچنین طول دوره هر حمله خواب می‌تواند از چند ثانیه تا زیر ۳۰ دقیقه طول بکشد.»
وی به تأثیر استرس نیز اشاره کرده و می‌افزاید: «استرس به‌طور کلی کیفیت خواب را پایین می‌آورد. افراد به دلیل استرس و افکار منفی که دارند، خواب کافی ندارند. برخی بروز فلج خواب را با دیدن کابوس مرتبط می‌دانند، اما درواقع چون فرد نمی‌تواند واکنش عضلانی داشته باشد و صدایش در نمی‌آید احساس ترس و ناتوانی می‌کند پس لزوماً همراه با کابوس نیست.»
حکیم شوشتری ادامه می‌دهد: «افرادی که دچار بختک یا فلج خواب به‌صورت مداوم می‌شوند، حتماً باید به پزشکان فلوشیپ طب خواب مراجعه کنند تا هر چه زود اختلالات خواب آنها درمان شود. فلج خواب درمان دارویی دارد و معمولاً این داروها با بالا بردن سطح دوپامین و گاهی ریتالین و... کمک‌کننده هستند. معمولاً سیر درمانی فلج خواب طولانی است.»
این روانپزشک به توهمی که به برخی از افراد مبتلا به فلج خواب روی می‌دهد نیز اشاره کرده و می‌گوید: «در برخی موارد افراد مبتلا دچار توهم شنوایی می‌شوند و گمان می‌کنند که کسی موقع خواب‌رفتن یا موقعی که بیدار می‌شوند با آنها حرف می‌زند که بسیار آزاردهنده است. یا گمان می‌کنند کسی روی سینه‌شان نشسته است و احساس منفعل بودن و اینکه کاری از دستشان بر نمی‌آید، آزارشان می‌دهد. این توهم ادراک حضور فردی دیگر روی قفسه سینه‌شان یا در اتاق و توهم اینکه فرد خودش را از بالای تخت‌خواب خواب می‌بیند در عین احساس ناتوانی در حرکت کردن، برایشان همراه با ترس فراوان است.»
وی در پایان و در تکمیل صحبت‌هایش می‌افزاید: «بهبود کیفیت خواب این روزها بیش از هر زمان دیگری اهمیت دارد. به‌ویژه که ما این روزها مشغله فکری زیادی داریم و با تکنولوژی و گوشی‌های همراه نیز بیش از گذشته سروکار داریم؛ بنابراین رعایت بهداشت خواب بسیار اهمیت دارد. باید حداقل یکی دوساعت قبل از خواب ذهن خود را با فعالیت‌های آرام‌بخش درگیر کنیم. مثلاً خواندن اخبار در شبکه‌های اجتماعی مختلف را به قبل از ساعات خواب موکول نکنیم. همچنین نظم بخشیدن به خواب، افزایش زمان خواب و... همگی به بهداشت خواب کمک می‌کنند.»
بی‌خوابی در کودکان و نوجوانان
برای بیشتر کودکان، مشکلات بی‌خوابی از عادت‌ها و رفتارهایی که در طول روز دارند، سرچشمه می‌گیرد. برای مثال خوردن بیش از حد غذای شیرین یا تماشای تلویزیون و یا کار کردن با گوشی تلفن همراه دقیقاً قبل از خواب می‌تواند کاملاً خواب کودک را به هم بریزد.
فربد رشیدی، مشاور کودک و نوجوان برایمان تبیین می‌کند: «گاهی اوقات مشکل بی‌خوابی در نوجوانان می‌تواند نشان‌دهنده یک بیماری جسمی باشد. کسانی که با گرفتگی بینی، سردرد و... دست‌وپنجه نرم می‌کنند، خواب راحتی ندارند. محیط خواب نامناسب هم می‌تواند بر خواب نامنظم فرد اثر بگذارد. اتاق اگر خیلی گرم، خیلی سرد یا روشن و پرسروصدا باشد، خواب فرد را با اختلال مواجه می‌کند. استرس یا اضطراب از دیگر عوامل تأثیرگذار بر روی خواب است. این اضطراب‌ها و استرس‌ها ممکن است در مورد مدرسه و مشکلات آن، مسائل عاطفی، اختلاف با خانواده و... باشند. مشکلات مربوط به حوزه سلامت روان نظیر افسردگی، اختلال پس از سانحه و... نیز باعث اختلال در خواب می‌شوند. یک سری از داروها نیز آثار منفی بر روی خواب فرد می‌گذارند. عادت‌های نامناسب غذایی از دیگر مواردی هستند که می‌توانند در زمینه مدر مواجهه با مشکل بی‌خوابی در نوجوانان راهکارهایی وجود دارند که می‌توانند خواب بهتری را برای نوجوان رقم بزنند. اگر به‌عنوان یک نوجوان شب‌ها خواب کافی ندارید، برنامه خود را بررسی کنید.»
این مشاور کودک و نوجوان در ادامه به ارائه راهکارهایی می‌پردازد که با اجرایشان می‌توان مشکل بی‌خوابی کودکان و نوجوانان را تا حدود زیادی مهار کرد. وی می‌گوید: «یک زمان مناسب را برای خواب و بیداری تنظیم نمایید. سعی کنید حداقل هشت ساعت خواب را در برنامه خود جای دهید. برای اینکه خواب مطلوبی را تجربه کنید، اتاق خواب خود را تاریک، خنک و ساکت و آرام نگه دارید. بهتر است که در اتاق خواب خود تلویزیون یا سیستم بازی ویدئویی را نگهداری نکنید. حدود یک ساعت قبل از اینکه به خواب بروید، تمامی وسایل الکترونیکی، صفحات نمایش مثل تلویزیون، رایانه و سایر دستگاه‌ها را خاموش کنید. تکالیف مدرسه را هم به این ساعت موکول نکنید. سعی کنید تلفن همراه خود را بیرون از اتاق قرار دهید. اگر هم داخل اتاق خواب خود می‌خواهید از آن نگهداری کنید، حتماً آنتن گوشی را خاموش کنید.
یک برنامه خاص را برای مدتی جهت تجربه خوابی آرام امتحان کنید. برای مثال قبل از خواب، دوش آب گرم بگیرید، مطالعه غیردرسی داشته باشید. سعی کنید از اواخر عصر دیگر خوردن نوشیدنی‌های کافئین‌دار و شکلات را کنار بگذارید. چای، قهوه، نوشابه و... جزو این دسته هستند. ورزش منظم را در برنامه روزمره خود قرار دهید. البته خیلی نزدیک به زمان خواب، بهتر است که این کار را نکنید. اگر در طول روز خیلی خسته هستید، اوایل بعدازظهر یک چرت کوتاه داشته باشید. طولانی بودن خواب ظهر، روند به خواب رفتن شما را در طول شب بسیار سخت می‌کند. برای اطمینان از وضعیت سلامتی خود مراجعه به پزشک را فراموش نکنید.
در موضوع اختلالات خواب و بی‌خوابی در نوجوانان، اگر همه کارهای گفته شده را انجام دادید و مشکل حل نشد بهتر است که حتماً از نکات مطرح شده در جلسات مشاوره نوجوان بهره بگیرید.»