با اضطراب‌های ادامه‌دار چه کنیم؟
خیلی از مردم این روزها بیشتر از همیشه احساس اضطراب می‌کنند و جالب است اگر از خود سؤال کنیم، علتش را نمی‌دانیم. برای مدیریت اضطراب در لحظه «اکنون» راهکارهایی وجود دارد که به کاهش آن کمک می‌کند.
نزدیک به دو سال از هجوم ویروس منحوس کرونا در سراسر دنیا می‌گذرد اما هنوز هم مردم با نگرانی‌های حاصل از این بیماری دست و پنجه نرم می‌کنند. با اینکه واکسن‌های رنگ و وارنگ در دنیا وارد شده اما ترس از نفوذ سویه جدید آن در کشورها گاه خواب را از چشمان ما می‌گیرد. هنوز هم مردم با اسپری و ضدعفونی و ماسک به مکان‌های عمومی تردد می‌کنند و هنوز هم بچه‌ها یکی در میان به مدرسه می‌روند.
همه اینها مواردی است که نشان می‌دهد اضطراب‌های ناشی از کرونا از بین نرفته و ادامه دارد. اختلالات روان‌شناختی استرس‌زا، ترس‌آلود و اضطراب‌گونه در این دو سال به مراتب بیش از گذشته شده، ارتباطات کم، افسردگی‌ها را افزایش داده و نیاز مردم به مراکز درمانی را بیشتر کرده است.
نتایج مطالعه بر روی خانواده 822 نفر از کادر درمان در چین نشان داده که شاخص اضطراب با 34 درصد و نشانه‌های افسردگی با 30 درصد بیشترین نشانه‌های اختلال روانی در بین آنها بوده است. همچنین نتیجه مطالعه‌ای در چین بر روی 7000 دانشجو نشان داده که 25 درصد آنها اضطراب را تجربه کردند. دلایل ایجاد این اضطراب ناظر بر ترس از آینده تحصیلی و شغلی و کاهش ارتباطات و تاخیر در فارغ‌التحصیلی و ورود به بازار کار و... بوده است.
اگر به رفتارها و عملکردهای تکانشی خود بیشتر نظر بیاندازیم، متوجه می‌شویم که ما نیز از این حالت‌های ناسالم در امان نبوده‌ایم و این روزها اضطراب زیادی را تجربه می‌کنیم. مراقبت از خود در این ایام می‌بایست اولویت اولمان باشد و در این گزارش تلاش داریم برخی موارد برای مدیریت کردن اضطراب ناشی از دوران کرونایی که با مشکلات دیگر زندگی هم گره خورده مطرح کنیم:
اگر شما هم جزو این دسته افرادی هستید که در زندگی روزمره آستانه تحمل‌تان کاهش پیدا کرده، قدرت مدیریت استرس‌های متوسط را ندارید، زود از کوره در می‌روید، میزان خوابتان کم و زیاد شده یا اینکه حوصله تفریح کردن و فعالیت‌های مختلف را ندارید چون گاهی دچار قلب درد، کتف و بدن درد یا مشکل تنفسی می‌شوید، قطعا دچار اضطراب هستید.
برای تحت اختیار در آوردن این اضطراب چند راهکار ساده را امتحان کنید:
1- احساساتتان را مشاهده کنید اما واکنش نشان ندهید
تصور کنید می‌شنوید که همسایه شما کرونا گرفته و شما ناگهان احساس می‌کنید، نگران هستید و تپش قلب دارید، در ابتدا بنشینید، چند نفس عمیق بکشید، دقایقی کوتاه بدون هیچ واکنش خاصی، فقط احساساتتان را بررسی کنید.
مثلا با خود بگویید: «حالم خوب نیست، باید یکم بشینم و هیچ کاری نکنم، چرا حالم بد شد؟ شاید چون شنیدم همسایه مریض شده نگران خانواده شدم. درسته اضطراب دارم، حس می‌کنم تپش قلبم بیشتر شده، اول چند تا نفس بکشم....».
2- بررسی افکار: «فکر من چقدر به واقعیت نزدیکه؟»
در مرحله اول شما، احساساتتان را مشاهده کردید و متوجه شدید که در حال تجربه اضطراب هستید. در مرحله دوم فکرهایتان را بررسی کنید. مثلا اگر فکر می‌کنید: «به زودی ما هم مبتلا می‌شویم و من یکی از عزیزانم را از دست می‌دهم». از خودتان بپرسید این فکر چقدر به واقعیت کنونی نزدیک است؟
با خود بگویید: «من که پدر و مادرم واکسینه شدند. خودم و خانوادم نکات بهداشتی را رعایت می‌کنیم. 95 درصد افراد مبتلا هم بهبود پیدا می‌کنند. الان هم در حال هیچ علامتی نداریم. مبتلا بودن همسایه به معنای بیماری ما نیست.»
«پس اینکه می‌ترسم اتفاق بدی بیفتد در لحظه کنونی به واقعیت نزدیک نیست».
3- کدم بخش فکر من سودمند و کدام بخش مضر است؟
احساس اضطراب دو جنبه سودمند و مضر دارد. بخش سودمندش جایی است که باعث می‌شود ما تصمیماتمان را هشیارانه‌تر بگیریم و بخش مضرش، قسمتی است که دائما درگیر افکار آزارنده‌ای می‌شویم که نه در کنترل ماست و نه اصلا به حقیقت نزدیک است.
در مرحله سوم می‌خواهیم بخش‌های سودمد را از بخش‌های مضرتشخیص دهیم و تفکیک کنیم. با بخش سودمند بهتر تصمیم می‌گیریم و بخش مضر را حذف می‌کنیم. چطوری؟ در مرحله بعد آموزش می‌دهیم.
بخش مضر مثل این است: «مبتلا شدن همسایه باعث شد مطمئن شم قراره اتفاق بدی برامون بیفته».
بخش مفید: مبتلا شدن همسایه باعث شد تصمیم بگیرم تو مهمونی روز پنجشنه شرکت نکنم و بیشتر مواظب خودم باشم.
4- به افکار اضطراب‌انگیز غیرواقعی پر و بال ندهید
ما گاهی فکرهایمان را تغذیه می‌کنیم. به وسیله تخیل، تجسم، یادآوری و... این فکر بعد از تغذیه قوی‌تر و ماندگارتر می‌شود. مثلا در مثال همسایه ممکن است ناگهان نگران شویم که یکی از عزیزان‌مان بیمار شود. اما اگر جلوی فکر را نگیریم و تخیل را به آنها اضافه کنیم قطعا در ذهن فوت شدن فرد، مجلس ختم، سوگواری‌های خود و جزئی‌ترین چیزها را تجسم می‌کنیم. در واقع داریم فکر اضطراب‌آور غیرواقعی‌مان را تغذیه و قوی می‌کنیم.
فکر غیرواقعی از این دست است: «وای قطعا ما هم مریض می‌شویم بعد بیمارستان پیدا نمی‌کنیم. یهو دیدی دارو هم پیدا نکردیم. قطعا ریه‌هامون درگیر می‌شه وای اگه کسی و از دست بدم بعدش چیکار کنم؟».
5- سریعا به کار دیگری مشغول شوید
بعد از انجام دادن مراحل قبلی، احتمالا تا حدودی حال بهتری دارید و فکرکردن و تحلیل کردن اضطراب، دیگر کمک چندانی به شما نمی‌کند در نتیجه حتما بطور فیزیکی از جایتان بلند شوید و سریعا فعالیتی را انتخاب کنید که حواستان را پرت می‌کند و به تمرکز زیادی هم احتیاج ندارد، مثلا شستن ظرف‌ها، تمیز کردن خانه، آشپزی، فیلم دیدن و...
«حال که احساسم را دیدم، چند نفس عمیق کشیدم، علتش را متوجه شدم، افکاری که به واقعیت نزدیک نبود و شناسایی کردم و به فکرای منفیم پروبال ندادم، حالم بهتره اما اگر بشینم و هیچ کاری نکنم، ممکنه دوباره مضطرب بشم پس پاشم برم به کارام برسم».
نکته کلی این است که بعضی موقعیت‌ها در افزایش اضطراب ما موثرند، مثلا خواندن دائمی‌اخبار منفی، فضای مجازی، ارتباط با بعضی افراد، قرار گرفتن در برخی مکان‌ها و... در مقطع کنونی اولویت سلامت روان شماست. پس حضور در این موقعیت‌ها را کاهش دهید.
مدیتیشن، تحرک بدنی در ساعات خلوت در فضای باز با رعایت پروتکل‌های بهداشتی، برقراری روابط اجتماعی از طریق تماس تصویری یا تلفن زدن با دوستان، خود مراقبتی، افزایش فعالیت‌های لذت‌بخش امن را هم فراموش نکنید.
در نهایت ما درباره مدیریت اضطراب در لحظه «اکنون» صحبت کردیم، یادتان باشد که مدیریت اضطراب در لحظه بدون بررسی ریشه‌های اضطراب یک راهکار موقت است. اگر اضطراب شما شدید است یا طولانی‌مدت شده حتما باید از درمانگر اضطراب کمک بگیرید.