ورزش در خانه بهترین روش برای مقابله با کرونا (مراقبت)

   در وضعیت شیوع ویروس کرونا بهتر است به باشگاه‌های ورزشی و استخرهای عمومی نروید، در عین حال به جای باشگاه، می‌توانید از تمرینات ورزشی مبتنی بر وزن بدن یا وسایل ورزشی خانگی در منزل برای تمرین کردن استفاده کنید.
به گزارش ایسنا، هادی روحانی، مدیر گروه فیزیولوژی ورزشی پژوهشگاه تربیت بدنی و علوم ورزشی سعی کرده است در قالب ۱۰ نکته، به سؤالاتی مرتبط در این زمینه به طور خلاصه پاسخ دهد؛ آیا ورزش کردن در این دوران مضر است یا مفید؟ چه نوع ورزشی و با چه شدتی مناسب است؟ آیا کسانی که تاکنون ورزش نمی‌کردند، در این دوران می‌توانند ورزش کنند؟ سیستم ایمنی ورزشکاران چه قابلیت‌هایی دارد؟ تغذیه ورزشی چگونه باید باشد؟
 ورزش سنگین و طولانی
در دوره شیوع ویروس کرونا ممنوع
نکته اول: کسانی که به صورت منظم ورزش نمی‌کنند و قصد دارند در این دوره، ورزش کنند باید توجه داشته باشند که مجاز به انجام ورزش سنگین و طولانی نیستند. چون ورزش کردن با شدت سنگین، باعث ضعیف شدن سیستم ایمنی بدن، البته به صورت کوتاه مدت می‌شود و وضعیتی با عنوان «پنجره باز عفونت» را ایجاد می‌کند که در این مدت، اگر ویروس یا هر عامل خارجی به بدن حمله کند، بدن به سختی می‌تواند آن را دفع کند. بنابراین ورزش کردن با شدت زیاد و سنگین و طولانی، در دوره شیوع ویروس کرونا، ممنوع است.
در منزل یا فضای باز و خلوت ورزش کنید
نکته دوم: هنگام ورزش کردن، چون عمق تنفس بیش از حالت عادی است بنابراین اگر در فضایی که ورزش می‌کنید، ویروس کرونا وجود داشته باشد (مخصوصا در فضاهای ورزشی بسته و به ویژه سالن‌های ورزشی کوچک)، احتمال ابتلا به آن افزایش می‌یابد و توصیه می‌شود در منزل یا حداقل در فضای باز و خلوت ورزش کنید.
 ارتباط بین فعالیت ورزشی و استعداد ابتلا به عفونت
نکته سوم: ارتباط بین فعالیت ورزشی و استعداد ابتلا به عفونت (مقاوم نبودن در مقابل کرونا) به شکل یک نمودار J شکل است. بدین صورت که ورزش کردن تا حد متوسط (مانند نیم ساعت پیاده‌روی در روز یا ورزش دلخواه خود به میزانی که ضربان قلب شما بیش از ۱۲۰ ضربه در دقیقه فراتر نرود) می‌تواند سیستم ایمنی بدن را تقویت کرده و بدن را در مقابله با ویروس کرونا قوی‌تر کند. قوی‌تر از زمانی که بی‌تحرک هستید. اما انجام تمرینات ورزشی شدیدتر، آثار زیانباری بر عملکرد ایمنی بدن می‌گذارد.
نکته چهارم: ورزشکارانی که در برنامه‌های تمرینات سنگین، به ویژه رویدادهای استقامتی شدید و طولانی، شرکت می‌کنند، نسبت به افراد عادی، برای ابتلا به عفونت مستعدتر هستند. بنابراین، این ورزشکاران بایستی در دوره ریکاوری بعد از جلسه تمرین، موارد متعددی را رعایت کنند.
 نکاتی که ورزشکاران باید رعایت کنند:
پرهیز از تماس با افراد دارای نشانه‌‏های عفونت، کاهش تماس با بچه­‌های سنین مدرسه و پرهیز از حضور در جاهای شلوغ و پر رفت و آمد، شستشوی مرتب دست­ها به ویژه پس از لمس سطوحی که توسط عموم مردم لمس می­‌شوند مانند دستگیره‌­های در، نرده‌­های حفاظ و دستگاه تلفن، پرهیز از تماس دست به چشم و دهان برای جلوگیری از انتقال ویروس به بافت­های غشاء مخاطی حساس، رعایت کامل بهداشت دهان، پیشگیری از خشک شدن دهان هنگام مسابقه و استراحت با نوشیدن آب در زمان­های منظم و حفظ وضعیت آب بدن، عدم استفاده از بطری‌های آب و کارد و چنگال مشترک، استفاده از آب سالم و بهداشتی برای نوشیدن و شنا کردن، پرهیز از سونا، دوش و جکوزی مشترک، مراقبت از خود پس از مسابقه یا تمرین به دلیل افزایش احتمال آسیب‌پذیری در برابر عفونت، رعایت بهداشت شخصی به عنوان بهترین دفاع در مقابل عفونت تنفسی ناشی از کرونا و نیز زمان کافی بین جلسات تمرین برای بازیافت و ۱ تا ۲ روز استراحت برای بازیافت در برنامه تمرینی هفتگی از جمله این موارد است.
 تغذیه ورزشی
برای تقویت سیستم ایمنی ورزشکار
نکته پنجم: تغذیه ورزشی برای تقویت سیستم ایمنی ورزشکار در منابع مختلف چگونه می‌تواند باشد؟ اگر ورزشکار از رژیم غذایی خاصی پیروی می‌کند ممکن است در خطر ضعف سیستم ایمنی قرار داشته باشد. مثلا مصرف کم چربی‌های حیوانی باعث جذب کمتر ویتامین‌های محلول در چربی در بدن می‌شود که این ویتامین‌ها، از بهترین آنتی‌اکسیدان‌ها و تقویت‌کننده سیستم ایمنی بدن هستند. اگر کمبود خاصی در مواد مغذی ندارید، ضرورتی به مصرف ویتامین و مواد معدنی به صورت مکمل و قرص نیست. مصرف بیش از حد مواد مغذی خاص مانند اسیدهای چرب امگا ۳، آهن و روی و... حتی می‌تواند آثار زیانباری بر عملکرد ایمنی بدن ورزشکار داشته باشد.
پرهیز از رژیم در دوران شیوع کرونا
نکته ششم: اگر فردی در دوران کاهش وزن برای شرکت در مسابقه یا برای تناسب اندام قرار دارد، با توجه به اینکه بدن را از دریافت انرژی کافی محروم می‌کند، ممکن است سیستم ایمنی بدن و به طور خاص بیگانه خواری ماکروفاژها را تحت تاثیر منفی قرار دهد. بنابراین توصیه می‌شود، در دوران مقابله با ویروس کرونا، از رژیم گرفتن پرهیز شود.
نکته هفتم: اگر ورزشکاری، مصرف لبنیات را در رژیم غذایی خود محدود کرده است، با توجه به اینکه لبنیات، منبع اصلی ویتامین D، ویتامین‌های گروه B و کلسیم است و این مواد، نقش‌های مهمی در حفظ عملکرد ایمنی بدن ایفا می‌کنند و همچنین، گلوکز (قند) سوخت مهمی برای سلول‌های دستگاه ایمنی یعنی لنفوسیت‌ها، نوتروفیل‌ها و ماکروفاژها است در نتیجه ورزشکاران یا افراد عادی نباید، سهم کربوهیدرات‌ها را در رژیم غذایی خود به کمتر از ۶۰ درصد کاهش دهند و در واقع باید رژیم عادی خود را حفظ کنند.
نکته هشتم: آنچه تمرینات ورزشی سنگین یا رژیم‌های غذایی خاص باعث تضعیف سیستم ایمنی بدن می‌شوند به واسطه افزایش هورمون‌های استرسی مانند کورتیزول است. این هورمون، دشمن سیستم ایمنی است و در اثر استرس‌های روانی به میزان بسیار زیادی در بدن ترشح می‌شود، پس هر گونه فشار و استرس و به ویژه استرس‌های روانی را از خود دور کنید.
نکته نهم: اگر سیستم ایمنی بدن ورزشکار به هر دلیلی تضعیف شده است استفاده از تغذیه مناسب و مصرف مکمل گلوتامین می‌تواند به تقویت سیستم ایمنی و مقابله بهتر با کرونا ویروس کمک کند و زیاده‌روی در آن مضر است. اگر تغذیه مناسب دارید و رژیم محدود‌کننده ندارید، ضرورتی به مصرف مکمل گلوتامین نیست.
نکته دهم: دریافت ناکافی پروتئین، ایمنی ورزشکار را مختل می­‌کند که آثار زیان‌باری بر دستگاه سلول T دارد و باعث افزایش خطر شیوع عفونت­‌های فرصت‌طلب می­‌شود. پروتئین غذایی بسیار بالا نیز می‌تواند به طوربالقوه برای عملکرد ایمنی بدن زیانبار باشد.
همچنین، مکمل‌سازی ویتامین‌های منحصر به فرد یا مصرف دوزهای بالای آنتی اکسیدان‏های ساده پیشنهاد نمی‌شود و ورزشکاران باید مخلوطی ازمجموع موادآنتی اکسیدانی را ازطریق مصرف میوه‌ها وسبزی‏ها به دست آورند. مصرف بیش ازحد برخی ویتامین‌ها بیش از آنکه مفید باشد، زیان‌آور است. چون بیشتر ویتامین‌ها در بدن به عنوان کوآنزیم ایفای نقش می‌کنند و به محض‌اشباع دستگاه آنزیمی، شکل آزاد ویتامین‌ها می‌تواند آثارسمی به همراه داشته باشد.
نتیجه‌گیری
در شرایط فعلی بهتر است فعلا به باشگاه‌های ورزشی و استخرهای عمومی نروید و اگر از تجهیزات ورزشی عمومی در باشگاه یا پارک‌ها استفاده می‌کنید، حتما ملاحظات بهداشت فردی و عمومی را با دقت بیشتر رعایت کنید.
به جای باشگاه، می‌توانید از تمرینات ورزشی مبتنی بر وزن بدن یا وسایل ورزشی خانگی در منزل برای تمرین کردن استفاده کنید تا حداقل، آمادگی‌های جسمانی که تا قبل از این به دست آورده‌اید را با این نوع تمرینات حفظ کنید و زمانی که به مرحله عادی رسیدید، تمرینات خود را مجددا ادامه دهید.