أظهرت دراسة جديدة أن عدم الحصول على قسط كاف من النوم يمكن أن يزيد من خطر الإفراط في تناول الطعام والسمنة. وتشير الدراسة إلى أن النوم أقل من سبع ساعات قد يعزز من الإفراط في تناول الطعام مما يؤدي إلى تناول كميات أكبر من السعرات الحرارية. أولئك الذين ينامون لفترات أقصر يقضون تسع دقائق في اليوم الواحد وهم يأكلون أكثر من أولئك الذين ينامون لفترة أطول.

- وفقا لمؤسسة النوم الوطنية (National Sleep Foundation)، فمن المستحسن أن يحصل ​​البالغين في المتوسط على نحو سبع إلى تسع ساعات من النوم في الليل. و الحصول على كمية مناسبة من النوم مهم للأداء على المستوى الأمثل طوال اليوم.

- ووفقا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها، 70 مليون أميركي يعانون من اضطرابات النوم. وأعلت الوكالة الحكومية أنّ عدم الحصول على ساعات كافية من النوم وباء صحي عام.

ماذا يحدث عندما لا تحصل على قسط كاف من النوم؟

يمكن أن تتعطل الساعة البيولوجية الداخلية لجسمك والهرمونات - مثل الانسولين. ونتيجة لذلك، يحدث خلل في عملية التمثيل الغذائي يمكن أن يسبب زيادة مستويات هرمون الجوع الذي يُسمي (ghrelin) كما أنه يسبب لك انخفاض في مستويات هرمون آخر مسؤول عن الشبع والامتلاء يسمى (leptin). كل هذا الخلل في الهرمونات قد يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام وزيادة الوزن.

- عدم الحصول على قسط كاف من النوم، يجعلك تعاني من بعض الآثار الجانبية التي يمكن أن تقطع روتينك اليومي. قلة النوم يمكن أن تزيد من خطر التورط في حوادث السيارات بسبب ضعف اليقظة والتركيز والذاكرة. ويمكن أن تؤدي أيضاً إلى انخفاض الرغبة الجنسية والاكتئاب والشيخوخة المبكرة وزيادة الوزن. ويمكن لقلة النوم لفترات طويلة أن تزيد من خطر المشاكل الصحية الخطيرة مثل أمراض القلب والنوبات القلبية وقصور القلب، وعدم انتظام ضربات القلب، وارتفاع ضغط الدم والسكتة الدماغية والسكري.

نصائح للحصول على ليلة جيدة ونوم مريح:

● تنظيم وقت محدد للنوم وللاستيقاظ، فلا تجعل الأمر يمر بشكل عشوائي. فالجسم "يعتاد" على النوم والاستيقاظ في وقت معين إن كان ذلك الوقت ثابتا نسبيا بشكل يومي، حتى في أيام العطل. فهذا عنصر أساسي في عادات النوم الجيدة.

● تجنب القيلولة أثناء النهار. فإن استمرت القيلولة لوقت طويل من اليوم، فلا عجب أنك لن تكون قادرا على النوم ليلا. أما إن لم تستمر لمدة تزيد عن 30-45 دقيقة بعد الظهيرة، فهي لا تعد أمرا سيئا، كما وأنها لا تمنع الشخص من النوم ليلا بشكل جيد.

● تجنب الكافيين قبل النوم ب 4-6 ساعات. وهذا يشمل المشروبات التي تحتوي على الكافيين، منها القهوة والشاي والمشروبات الغازية. وكذلك الشوكولاتة، لذا كن حذرا.

● تجنب الأطعمة الدسمة والحارة والسكرية قبل النوم ب 4-6 ساعات كونها قد تؤثر على القدرة على الاستمرار في النوم.

● تجنب شرب الكثير من السوائل قبل النوم.

● ممارسة الرياضة بانتظام، ولكن تجنبها قبل النوم. فممارسة التمارين الرياضية بانتظام، وخاصة في فترة ما بعد الظهيرة، يمكن أن تساعد في تعميق النوم. أما ممارستها خلال ساعتين قبل النوم، فيمكن أن تقلل من القدرة على النوم.

● تحديد وقت مبكر للنوم يكفي للحصول على سبع ساعات من النوم على الأقل.

● عدم الذهاب إلى الفراش إلا عند الشعور بالنعاس.

● ممارسة أساليب الاسترخاء قبل النوم، منها التنفس العميق وغيرها. فذلك قد يساعد في تخفيف القلق وتقليل توتر العضلات.

● عدم أخذ الهموم الى السرير، بل ترك هموم العمل والمدرسة والحياة اليومية وما إلى ذلك، جانبا عند الذهاب إلى السرير.

● إقامة طقوس ما قبل النوم، منها أخذ حمام دافئ أو قضاء بضع دقائق من القراءة، يمكن أن تساعد على النوم.

● في حالة عدم النوم في غضون 15-30 دقيقة، ينصح بالذهاب إلى غرفة أخرى والقراءة حتى يأتي الشعور بالنعاس.

● النوم على فراش ووسادة مريحة. فإن كانا غير مريحين، فقد يمنعان التمتع بنوم جيد.

● الحفاظ على درجة حرارة مريحة في غرفة النوم والتأكد من أن الغرفة جيدة التهوية. فإن كانت غرفة النوم باردة جدا أو حارة جدا، فيمكن أن يبقى الشخص مستيقظا. لذلك، يُنصح بجعل أجواء الغرفة باردة بشكل معتدل، فغالبا ما يكون ذلك أفضل ما يفضي إلى النوم.

● النوم في غرفة معتمة وهادئة قدر الإمكان.