الكورتيزول

الاستروجين والبروجسترون

هرمونات الجوع، مثل الأنسولين واللبتين والجريلين

الميلاتونين

هرمونات الغدة الدرقية

هرمونات النمو

وعلى سبيل المثال، يتحكم الميلاتونين في أنماط النوم ويخبر جسمك بوقت النوم. يتم إطلاق هرمون النمو البشري خلال ساعات النوم العميق، وهو أمر حيوي لنمو الخلايا وإصلاحها.

النوم الجيد أمر بالغ الأهمية للصحة، وفقا لسارة جوتفريد، الأستاذة المساعدة السريرية في قسم الطب التكاملي وعلوم التغذية في جامعة توماس جيفرسون.

يتم إطلاق كل هرمون في الجسم تقريبا استجابة لإيقاع الساعة البيولوجية، والمعروف أيضا باسم دورة النوم والاستيقاظ.

تقول جوتفريد: "عندما يتم تجاهلها، فإن قلة النوم ستجعلك تسقط من السلم الهرموني". "هذا صحيح، سواء كنت في عمر 30 أو 50 أو 70".

ويقول أبيناف سينغ، المدير الطبي لمركز إنديانا للنوم: "الحصول على نوم منتظم يمكن أن يساعد في تنظيم الهرمونات. كلما عطلنا النوم بشكل مزمن كما ونوعا، فإننا نخل بهذا التوازن ونترك الباب مفتوحاً أمام المشاكل الصحية".

ينظم النوم مستوى الكورتيزول، وهو هرمون ستيرويد تفرزه الغدد الكظرية. يُعرف أيضًا باسم هرمون التوتر. يساعد الكورتيزول في تنظيم الهرمونات الأخرى في الجسم.

وتقول جوتفريد: "عندما تسترخي وتنام جيدا وتستيقظ وأنت تشعر بالراحة، فإن الكورتيزول يصل إلى ذروته في غضون 30 دقيقة من الاستيقاظ. تؤدي هذه الذروة إلى إطلاق جميع الهرمونات الأخرى، بما في ذلك الغدة الدرقية والإستروجين".

قلة النوم يمكن أن يكون لها عدد من الآثار السلبية على إفراز الكورتيزول. توصي جوتفريد بالنوم من 7 إلى 9 ساعات كل ليلة للحفاظ على مستويات الكورتيزول تحت السيطرة.

"عندما لا تنام جيدا، يكون الكورتيزول مرتفعا عندما تستيقظ في الصباح. يمكن أن يؤدي ذلك إلى اضطراب بين الإستروجين والبروجسترون ويتسبب في إبطاء الغدة الدرقية، مما قد يؤثر على عملية الأيض".

النوم هو منظم مهم لعملية التمثيل الغذائي، وهي عملية التفاعلات الكيميائية في الجسم التي تحول الطعام إلى طاقة.

يمكن أن يؤثر اضطراب النوم أو قلة النوم بشكل مباشر على إنتاج ومستويات هرمونات الجوع في الجسم. هذا يمكن أن يزيد من الجوع والشهية وتناول الطعام، مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن.

هناك هرمونات أخرى مثل اللبتين والجريلين والأنسولين هذه الهرمونات مسؤولة عن الشبع والجوع وتنظيم نسبة السكر في الدم وتخزين الدهون.

توضح جوتفريد: "هذه الهرمونات مسؤولة عن كيفية استخدام الطعام الذي تتناوله للحصول على الطاقة والتخزين في جسمك. النوم السيئ يفسد هذا التفاعل الدقيق ويمكن أن يؤدي إلى مقاومة الأنسولين وزيادة الوزن، خاصة حول منطقة الوسط".

وتضيف أنه حتى ليلة واحدة من النوم السيئ يمكن أن تعطل مستويات الأنسولين لديك. تنصح بالتعويض في اليوم التالي من خلال مراقبة كمية السكر التي تتناولها.

الميلاتونين هو هرمون تنتجه الغدة الصنوبرية وهو مرتبط بدورة النوم والاستيقاظ في الجسم، ويساعد في تنظيم إيقاع الجسم اليومي، حتى تتمكن من النوم.

يمكن أن يكون للنوم المتقطع أو السيئ تأثيرات على الميلاتونين ودوره في تعزيز النوم.

وتقول جوتفريد: "يتحكم الميلاتونين في أكثر من 500 جين في الجسم، بما في ذلك الجينات المشاركة في الجهاز المناعي، لذا فإن إدارة الميلاتونين مع النوم الجيد أمر أساسي".

يلعب هرمون النمو البشري (HGH)، المعروف أيضا باسم سوماتوتروبين أو دورًا حيويا في:إنتاج البروتين وتوليفه، تنمية العضلات، الأيض، المناعة.

تقول أستاذة علوم التغذية: "عندما تقطع النوم، فإنك تقلل من مستويات هرمون النمو لديك، وقد تكون أقل قدرة على إصلاح الإصابات وأكثر عرضة لتراكم دهون البطن".

وفقًا لدراسة أجريت عام 2016، تؤثر هرمونات النمو على تنظيم واستقلاب الجلوكوز والدهون والبروتينات في الجسم.

علاوة على ذلك، فقد ثبت أن نقص هرمون النمو يرتبط بالتغيرات في النمو وتكوين الجسم والتمثيل الغذائي

قلة النوم ومستويات الهرمونات

القدر المثالي من النوم المطلوب لمعظم البالغين يتراوح من 7 إلى 9 ساعات.

يمكن أن تؤدي قلة النوم إلى: انخفاض المناعة، عدوى أكثر تواترا، الزيادة في الإصابة بالأمراض، طفرات في الشهية، استهلاك أعلى من السعرات الحرارية، وزيادة الوزن.