يجب أن تضع نصب عينيك ماذا تتناول في وجبة العشاء، سواء كنت تبحث عن إنقاص وزنك أو تصبو لاتباع نمط حياة نشط وصحي.

يقدم موقع Runtastic، المعني بكل ما يتعلق بجودة الحياة والصحة، عددا من النصائح لتلافي العديد من الأخطاء التي يقع فيها الكثيرون في وجبة آخر اليوم. إليك أبرزها:

1. ارسم خطة أسبوعية

ربما يكون من الصعب اختيار أطباق مفيدة وجيدة صحيا في نهاية اليوم بينما يجتاحنا الإرهاق. ولذلك يجب القيام بتنظيم خطة أسبوعية لما سيتم تناوله من وجبات عشاء يومياً. ويمكن تحديد أيام يكون متاحاً فيها وقتاً إضافياً لكي يتم فيها إعداد الوجبات بشكل سلس ويتم تناولها على مدار الأسبوع.

عندما تعرف بالفعل ما الذي ستقوم بإعداده، وعندما يتم إجراء بعض التحضير للوجبات مسبقاً، فمن غير المرجح أن تختار الطعام السريع أو الطعام المعلب.

ولذلك يجب أن تدرج في جدول اليوم وقتا محددا لإعداد الوجبات وأن تكون هناك وجبة بديلة احتياطية مناسبة في البراد يمكن تناولها إذا لم تتح الفرصة لإعداد الوجبة في يوم ما، وبالتالي تتجنب طلب الوجبات الجاهزة.

2. تناول أقل قدر من الحلوى

هل تعلم أن استهلاك كميات كبيرة من السكر يمكن أن يؤثر سلبا على نوعية نومك؟ عندما تأخذ كمية كبيرة من السكر، سيكون هناك ارتفاع ثم انخفاض في نسبة السكر في الدم خلال الليل، وغالبا ما يسبب ذلك استيقاظك خلال الليل. حتى لو لم تستيقظ، هذا الأمر يمكن أن يخرجك من النوم العميق، مما يجعلك تشعر بالتعب في اليوم التالي.

لكن إذا كان لديك ميل لتناول الحلويات، فيمكنك إشباع رغبتك بتناول قطعة حلوى صغيرة بعد وجبة العشاء، مثل مربع صغير من الشوكولاتة الداكنة.

3. اختر وجبات خفيفة

إذا كنت تحاول إنقاص الوزن، فقد يكون من المفيد تناول وجباتك الأكبر في وقت مبكر من اليوم. أظهرت دراسة علمية أجريت على مجموعة من النساء أنه عندما تتساوى السعرات الحرارية وكميات الطعام التي يتم تناولها على مدار اليوم، فإن أولئك اللواتي يتناولن نسبة أكبر في وجبة الغداء يفقدن الوزن في وقت أسرع وبسهولة.

كما أن تناول الطعام في وقت مبكر من اليوم يمكن أن يسبب تغيرات هرمونية تجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول، مما يقلل من خطر الإفراط في تناول الطعام. ولذلك ينصح بالعمل على تقليل حجم وجبة العشاء وتحويل بعض السعرات الحرارية الإضافية إلى وجبتي الإفطار والغداء.

4. تجنب الكافيين مع العشاء

يحفز الكافيين الجهاز العصبي المركزي للجسم، ويزيد من اليقظة ويقلل من التعب. كما أنه يمنع فعالية الأدينوزين، وهي مادة كيميائية يفرزها الجسم لتساعد على الشعور بالنعاس، وتنظم دورات النوم والاستيقاظ.

يذكر أن تأثيرات الكافيين تعتبر فردية جداً، بمعنى أنها تختلف من فرد لآخر. وإذا وجدت أنك تستوعب الكافيين ببطء في تمثيلك الغذائي، فمن الأفضل تجنب تناول مشروب به كافيين أثناء العشاء. عندما تشتهي مشروباً دافئاً مع العشاء، يمكنك اختيار شاي الأعشاب أو القهوة منزوعة الكافيين.

5. ابتعد عن التلفزيون والكمبيوتر

يمكن أن يؤدي تناول العشاء أثناء مشاهدة التلفزيون أو تصفح الإنترنت إلى تناول الطعام بطريقة غير واعية، لأنك عندما لا تلتفت إلى ما تستهلكه، فمن غير المرجح أن تشعر بالشبع.

وأظهرت الدراسات أن الأشخاص، الذين يأكلون أثناء تشتت انتباههم بتلفزيون أو كمبيوتر، يقل إدراكهم لكميات الطعام التي تم التهامها خلال تلك الفترة، مما يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام والإضرار بصحتهم على المدى البعيد. بينما يؤدي تناول الطعام مع التركيز والانتباه للكميات والأنواع والنكهات والألوان ومع المضغ جيدا إلى فوائد صحية متعددة.

6. تناول العشاء مبكرا

أخيراً وليس آخراً: يمكن أن يسبب تناول وجبة طعام في وقت متأخر من الليل ارتفاعاً في مستويات سكر الدم، ولا يستطيع الجسم معالجتها عندما يستشعر أنك ينبغي أن تنام.

وبمرور الوقت، يمكن أن يؤدي العشاء المتأخر إلى تراكم الدهون، ومقاومة الأنسولين، وزيادة الوزن، والاضطرابات الأيضية. وتشير نتائج الكثير من الدراسات العلمية إلى أنه يُفضل تناول وجبة العشاء قبل موعد النوم بـ3 ساعات على الأقل.