در این بین تنقلات و میان‌وعده‌های غذایی نقش بسیار زیادی در میزان چاقی دارند. واقعیت این است تنقلاتی وجود ندارد که چاق‌کننده نباشد اما می‌توان گفت برخی خوراکی‌ها و تنقلات هستند که تراکم کالری در واحد وزن‌شان پایین است یا به اصطلاح دانسیته کالری کمتری دارند و خیلی زود احساس سیری ایجاد می‌کنند و به عنوان میان‌وعده می‌توان از آنها استفاده کرد.
دکتر محمدرضا وفا، دکترای تغذیه و عضو هیئت علمی دانشگاه علوم پزشکی ایران در گفت‌وگو با مجله سبز درباره این تنقلات توضیح داده است.
فیبر را حذف نکنید
تصور عمومی بر این است که می‌توان میوه خشک را به جای میوه تازه مصرف کرد چون خوردنش راحت‌تر است و نیازی به پوست‌کندن ندارد در حالی که میوه خشک به دلیل آنکه آبش گرفته شده نسبت به میوه تازه دانسیته کالری بالایی دارد و به همین دلیل جایگزین مناسبی به جای میوه تازه نیست. 100 گرم میوه خشک در مقایسه با همین مقدار میوه تازه میزان کالری بیشتری دارد. بنابراین اگر به دنبال تنقلات کم‌کالری هستید میوه‌ها و سبزی‌ها کمترین تراکم کالری را در میان مواد غذایی دارند.
هویج، کلم، گوجه‌فرنگی، کلم بروکلی، کاهو و انواع میوه بهترین تنقلاتی هستند که می‌توان مصرف کرد.
بین میوه‌های تازه انواع بسیار شیرین مانند خرما، انجیر، کشمش و موز تراکم بالایی دارند چون از طریق مکانیسم دیگری باعث احساس سیری می شوند به همین دلیل خوردن مقدار زیاد آنها توصیه نمی‌شود.
پروتئین گیاهی بخورید
اگر می‌خواهید سویا را به عنوان میان وعده انتخاب کنید بهتر است بدانید که هر روز نباید سویا بخورید چون ترکیبات فیتواستروژن دارد که می‌تواند مقدار زیادش برای خانم‌ها مشکل‌ساز باشد. یک سوم فنجان لوبیای سویا حاوی هشت گرم پروتئین و چهار گرم فیبر است و  احساس سیری مناسبی ایجاد می‌کند. اما بهتر است نوع بدون نمک آن را تهیه کنید.
برای ایجاد تنوع در استفاده از حبوبات به منظور میان وعده می‌توانید هوموس استفاده کنید. این خوراکی با نخود و کنجد و آبلیمو تهیه می‌شود. اگر میزان کنجدی که در تهیه این خوراکی استفاده می‌شود زیاد باشد دانسیته بالایی دارد اما اگر به صورت چند دانه روی غذا ریخته شود می‌تواند به عنوان یک میان وعده کم‌کالری مورد استفاده قرار گیرد.
در انتخاب شکلات دقت کنید
اگر خواستید به عنوان تنقلات سراغ شکلات بروید بهتر است از شکلاتی استفاده کنید که درصد کاکائوی بالاتر و میزان کره و شکر پایینی داشته باشد. هنگام خرید شکلات بهتر است به درصد کاکائویی که روی آن نوشته شده توجه داشته باشید که کمتر از 60 درصد نباشد. هرچه درصد کاکائو بیشتر باشد ترکیبات آنتی اکسیدانی بالاتری دارد.
به زبان ساده شکلات‌های «تلخ» خاصیت بیشتری دارند و دانسیته کالری پایین‌تری را شامل می‌شوند. شکلات تلخ آنتی اکسیدانی بسیار قوی دارد و کافئین آن حاوی مواد مغذی است که سوخت و ساز بدن را افزایش می‌دهد و به چربی سوزی کمک می‌کند. می‌توانید شکلات تلخ را با یک فنجان چای سبز نوش‌جان کنید تا از خواص چای‌سبز هم بهره‌مند شوید.
تازه‌خور شوید
مصرف برخی لبنیات کم‌چرب همراه میوه‌ها مانند ماست و خیار یا ماست و بادمجان یا ماست و توت‌فرنگی که چربی زیادی نداشته باشد یکی از بهترین تنقلاتی است که توصیه می‌شود.
در حال حاضر بزرگ‌ترین مشکل لبنیات چربی‌شان است، چون تا چند سال پیش ما اصلا ماست پرچرب یا چکیده نداشتیم اما حالا چربی لبنیات یکی از مواردی است که می‌تواند باعث چاقی شود. بنابراین تنها مصرف شیر و ماست کم‌چرب با سایر میوه‌های تازه و بدون شکر می‌تواند جزء تنقلات سالم محسوب شود.
کافی است یک فنجان ماست کم‌چرب را با چند برش میوه به خوبی مخلوط کنید تا یکنواخت شود. فیبر و پروتئین موجود در این میان وعده به شما احساس سیری می‌دهد. اگر می‌خواهید تنوع ایجاد کنید می‌توانید از تخم‌آفتابگردان به جای میوه در ماست‌تان استفاده کنید یا حتی کمی موز را در ماست ریخته و آن را در فریزر بگذارید تا یخ بزند و بعد آن را نوش‌جان کنید.
سبوس‌دار بهتر است یا ساده!
بسیاری از افراد شاغل برای میان وعده‌های‌شان سراغ بیسکویت‌ها می‌روند. اما اگر قرار بود بیسکویت را برای میان وعده یا تنقلات استفاده کنید، بهتر است انواعی را انتخاب کنید که از آرد کامل و سبوس‌دار تهیه شده باشد.
انواع بیسکویت‌های کرم‌دار که با آرد سفید تهیه می‌شوند دانسیته بالایی دارند چون محتوی مقدار زیادی روغن هستند و میزان کالری دریافتی را بالا می‌برند و باعث چاقی می‌شوند. به همین دلیل تنها تنقلاتی که با آرد کامل تهیه شده‌اند، می‌توانند گزینه مناسبی برای مصرف باشند. اگر کیک را به بیسکویت ترجیح می‌دهید، بهتر است کیک ساده اسفنجی بخورید که شکلات و خامه ندارد و ارزش تغذیه‌ای آن مناسب‌تر است.
چه روغنی مصرف کنیم؟
ذرت بسته به روش تهیه می‌تواند ازجمله تنقلاتی باشد که دانسیته کالری کمی دارند. برخی افراد ذرت را در خانه و با روغن یا کره تفت می‌دهند تا دانه‌ها باز شده و تبدیل به پاپ‌کورن شود. در این حالت مقدار روغن قابل توجهی برای بازشدن دانه‌های ذرت استفاده می‌شود. که در نتیجه تراکم پاپ‌کورن را بالا می‌برد اما اگر ذرت به تنهایی تفت داده شود و روغنی درتفت آن به کار نرود دانسیته کالری کمتری خواهد داشت.از آنجا که پوست پاپ‌کورن جزء دانه‌های کامل محسوب می شود تمام مزایایی که درجوانه و سبوس هست را همراه دارد. یکی از مزایای ذرت بو داده این است که به حداقل زمان برای هضم نیاز دارد. اگر خودتان در خانه ذرت تهیه می‌کنید سعی کنید بدون روغن، کره، پنیر و ادویه‌های زیاد آن را تهیه کنید تا ارزش تغذیه‌ای بالایی داشته باشد.
به اندازه بخورید
مغز دانه‌ها انتخاب مناسبی هستند به شرط آنکه پخته، شور و ترش نباشند. ممکن است برای ترش کردن برخی مغز دانه‌ها از جوهر لیمو استفاده شده باشد که به شدت سرطان‌زاست. حواس‌تان باشد که از مغز دانه‌های تازه استفاده کنید چون چربی‌های مغز دانه از نوع اشباع نشده است و حتی ممکن است در اثر ماندگی بوی بد تولید کرده و مضر باشد.
اگر به آجیل پخته عادت دارید می‌توانید خام آن را خریده و در خانه کمی تفت دهید، در صورتی که اضافه وزن داشته باشید باید مقدار دریافت آجیل را کم کنید. مثلا استفاده از 14 عدد بادام یا 20 عدد پسته می‌تواند گرسنگی شما را رفع کند. بیشتر از این میزان، می‌تواند باعث چاقی شود. البته اگر قرار باشد بین میوه‌های خشک و مغزدانه‌ها انتخاب کنید بهتر است بدانید میوه های خشک دانسیته کالری کمتری به نسبت مغز دانه‌ها دارند.
مراقب کلسترول باشید
چون شور ترکیب نشاسته و نمک است که اگر بخواهید به عنوان تنقلات مصرف کنید مشکل چندانی نداشته و تراکم کالری بالایی ندارد ولی اگر در معرض پرفشاری خون و اضافه وزن باشید مقدار زیاد مصرف آن توصیه نمی‌شود. اگر یک بسته چوب‌شور خریده‌اید و قرار است تا پایان وقت اداری تمامش کنید، یک لحظه صبر کنید چون فقط می‌توانید 6 عدد از آن را به عنوان میان وعده مصرف کنید. چوب شور چربی اشباع، سدیم و کلسترول کمی دارد و به صورت سبوس ‌دار مورد استفاده قرار می‌گیرد. فیبر موجود در این خوراکی به شما احساس سیری می‌دهد.