راهکارهای روشن برای مقابله با سایه‌های روحی در پاییز
گالیا توانگر
نیمه دوم سال روزها کوتاه‌تر، فشار برنامه‌های تحصیلی و کاری بیشتر و تمایل به خواب در افراد فزونی می‌یابد. حال تصورش را کنید که صبح را با اخبار اضطراب‌آور هم آغاز کنید، همین کافی است که سطح انرژی‌تان خواسته و ناخواسته افت پیدا کند. برای رهایی از این چرخه فلج‌کننده چه باید کرد؟
افسردگی فصلی پاییز یا همان اضطراب پاییزی، یکی از اختلالات رایج است که با شروع فصل پاییز بروز می‌کند و اغلب با تغییرات خلق‌وخو همراه است. این نوع افسردگی معمولاً در نتیجه کاهش نور روز و کوتاه‌تر شدن طول روزها ایجاد می‌شود. این تغییرات محیطی می‌توانند منجر به کاهش سطح هورمون سروتونین در مغز شوند که سرزندگی تأثیر می‌گذارد. به همین دلیل، ممکن است افراد در فصل پاییز احساس خستگی، بی‌حوصلگی و اضطراب بیشتری را تجربه کنند.
چک‌کردن اخبار بد در شروع روز ممنوع!
مغز ما اول صبح مثل یک زمین تازه شخم‌زده است؛ هر بذری بکارید، همان سبز می‌شود. اگر باخبر بد شروع کنی، تا شب میوه اضطراب می‌چینی. وقتی بیدار می‌شوی، امواج مغزت بین ۸ تا ۱۳ هرتز است. این حالت بهترین زمان برای یادگیری و برنامه‌ریزی است، نه دیدنِ فجایع. خبر بد، ترشحِ هورمون اضطراب را چندبرابر می‌کند و باعث «مه مغز» در تمام روز می‌شود. نیم ساعت اول صبح را به نیایش، نوشیدن آب و فقط سکوت بگذرانید تا سیستم عصبی شما درست بالا بیاد. بیایید صادق باشیم. چند نفرمان تا چشم‌هایمان باز می‌شود، سراغِ چک‌کردن اخبار یا اکسپلور می‌رویم؟ این عادت قاتل انرژی‌تان در طول روز است.
آیا تا به حال پیش‌آمده که گوشی را به قصد چک‌کردن یک خبر ساده باز کنید و دو ساعت بعد درحالی‌که غرق در احساس پوچی، خشم و ناامیدی هستید، آن را کنار بگذارید؟ اگر پاسخ شما مثبت است، شما تنها نیستید. ما در دورانی زندگی می‌کنیم که اطلاعات، سریع‌تر از توان پردازش مغز ما تولید می‌شوند.
مریم گلریز یک روان‌شناس به گزارشگر کیهان می‌گوید: «پدیده فرسودگی ناشی از پیگیری اخبار دیگر صرفاً یک اصطلاح نیست، بلکه یک وضعیت روانی جدی است که می‌تواند به اضطراب مزمن، افسردگی و حتی دردهای جسمی منجر شود.»
از این روان‌شناس سؤال می‌کنم: «نشانه‌های فرسودگی ناشی از پیگیری اخبار چیست؟» این روان‌شناس پاسخ می‌دهد: «خستگی مفرط عاطفی؛ دیگر نسبت به حوادث دردناک واکنشی ندارید (بی‌حسی). اختلال در خواب؛ افکار مربوط به اخبار روز، اجازه ورود به خواب عمیق را نمی‌دهند. تحریک‌پذیری؛ به‌دلیل سطح بالای فشار روانی، با کوچک‌ترین اتفاق در محیط کار یا خانه از کوره در می‌روید. ترومای نیابتی؛ احساس می‌کنید خودتان قربانی آن حادثه خبری هستید و علائم ضربه روانی را تجربه می‌کنید.»
در نهایت باید به خاطر بسپارید که آگاهی، قدرت است؛ اما آگاهی بیش از حد و بدون عمل، سم است. برای اینکه بتوانید فرد مفیدی برای خود، خانواده و جامعه‌تان باشید، ابتدا باید «ظرف روان» خود را سالم نگه دارید. فرسودگی ناشی از پیگیری اخبار نتیجه اهمال‌کاری شما نیست، بلکه نتیجه نبردی نابرابر بین مغز قدیمی ما و دنیای دیجیتال جدید است. با استفاده از تکنیک‌های سم‌زدایی خبری، افسار توجه خود را دوباره به دست بگیرید.
ورزش، راهی برای غلبه بر افسردگی فصلی
در ابتدا باید بگوییم که انجام‌دادن تمرینات ورزشی درمان ۱۰۰ درصدی افسردگی نیست، ولی با توجه به مطالعاتی که در این زمینه انجام شده است، انجام‌دادن تمرین هوازی، تمرینات ورزشی تمرکزی به نوعی تقویت‌کننده هورمون آندروفین بوده که در نهایت موجب سرحالی می‌شود. زمانی که شما تمرینات فیزیکی انجام می‌دهید به‌صورت مستقیم و غیرمستقیم روی احساسات شما تأثیر می‌گذارد و می‌تواند موجب کاهش اضطراب شما شود و درنهایت شما خواب راحتی را تجربه کنید. همین عامل باعث می‌شود که ورزش‌کردن برای درمان افسردگی مفید باشد.
روان‌پزشکان سال‌هاست به تأثیر نور در تشدید برخی بیماری‌ها پی برده‌اند و معتقدند برخی انواع افسردگی مثل افسردگی فصلی در فصول پاییز و زمستان به علت کاهش نور دریافتی بدن و در پی آن کاهش هورمون ملاتونین مغز رخ می‌دهد؛ مثلاً پیاده‌روی سبک، حدود ۱۰ دقیقه در نزدیک‌ترین پارک، کنارزدن پرده‌ها و ورزش‌کردن با دستگاه‌های هوازی و استفاده از همان نور اندک می‌تواند برای افراد مفید باشد. انجام ورزش، خود باعث افزایش ترشح هورمون اندورفین در بدن خواهد شد که این هورمون باعث کاهش فشار روانی در فرد می‌شود.
انجام ورزش و فعالیت بدنی منظم، پیاده‌روی در هنگام صبح، قرارگرفتن در معرض نور مستقیم خورشید به‌میزان حداقل یک ساعت در روز و قراردادن رژیم غذایی مناسب حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی می‌تواند سبب جلوگیری از ابتلا به افسردگی ویژه فصل پاییز شود.
ورزش و حرکات نرمشی را به ساعات اولیه روز منتقل کنید. به باشگاه بروید و از دستگاه‌های بدن‌سازی استفاده کنید. این ایام از سال محیط‌های ورزشی نسبتاً به علت اشتغال دانش‌آموزان به درس خلوت‌تر است. برنامه روزانه متنوع و محرکی داشته باشید.
اما افرادی که مبتلا به بیماری آرتروز و درد مفاصل هستند، باید در فصل سرما از فعالیت در فضای باز پرهیز کنند و در هنگام نرمش و ورزش از گرم‌کن مناسب استفاده کنند تا ضمن گرم نگه‌داشتن اندام به فعالیت عضلات کمک شود.
افرادی که استعداد چاقی دارند، باید بیشتر در فصل سرما مراقب تغذیه خود باشند و از مواد پرکالری اجتناب کنند و در عوض فعالیت بدنی و پیاده‌روی و ورزش را افزایش دهند.
فصل‌های سرد مصرف مایعات گرم را افزایش دهید تا هم آب بدن به مقدار لازم تأمین شود هم دمای بدن متعادل باقی بماند. چای و شیرقهوه و مشتقات آن را به شما توصیه می‌کنیم.
در فصل پاییز بهترین زمان برای استفاده از دوچرخه در ورزش است؛ چون تابش خورشید آزاردهنده نیست و دمای هوا با افزایش تحرکات جسمانی طاقت‌فرسا نمی‌شود.
توصیه‌های ورزشی برای فصل پاییز
از علیرضا رضاپور یک مربی ورزش سؤال می‌کنم: «مدت‌زمان تأثیر ورزش بر افسردگی چقدر و چگونه است؟» وی پاسخ می‌دهد: «شما می‌توانید ۳ تا ۵ بار در هفته و هر بار هم به مدت نیم‌ساعت به میزان قابل‌قبولی علائم این بیماری را کاهش دهید، اما انجام‌دادن تمرین‌های ورزشی به مدت حدوداً ۱۵ دقیقه به‌مراتب تأثیر کمتری در روند بهبودی دارد.»
این مربی ورزش در ادامه می‌افزاید: «انجام تمرینات هوازی و دویدن یکی از راه‌های کاهش علائم افسردگی است. اما لازم است بدانید که شدت و میزان این تمرینات بر درمان افسردگی تأثیر بیشتری ندارد. به همین دلیل باید به‌صورت پیوسته و نرمال این تمرینات را انجام دهید. زمانی که شما در حال دویدن هستید، می‌توانید سرعت را زیاد کرده و سپس سرعت را کم کنید. زمانی که شما با سرعت دویدن خود بازی می‌کنید روی بدن‌تان تأثیر می‌گذارد و باعث می‌شود که اندورفین در بدن شما ترشح شود. آندروفین در واقع نوعی از مورفین طبیعی است و زمانی که توسط غده‌های ویژه در مغز ما آزاد می‌شود، احساس خوبی در ما ایجاد شده و موجب کاهش سطح درد در بدن می‌گردد.»
از هوای سرد پاییز استفاده کنید: فصل پاییز خنک‌تر از تابستان است؛ اما هوا تمیز است و می‌توان خارج از فضای بسته ورزش کرد. ورزش‌هایی همچون پیاده‌روی سریع، هایکینگ (راه‌نوردی در طبیعت)، دوچرخه‌سواری و اسکیت برای این فصل مناسب هستند. این ورزش‌ها کالری‌سوزی بالا دارند و باعث پرورش عضلات نیز می‌شوند.
به باشگاه بروید: معمولاً با تمام‌شدن فصل گرما افراد به سمت باشگاه می‌روند. ورزش‌های باشگاهی برای پرورش عضلات و داشتن روابط اجتماعی مناسب‌تر هستند.
ورزش متفاوت را تجربه کنید: پاییز زمان خوب برای ایجاد تغییرات است. اگر در ذهن خود فکر انجام ورزش متفاوتی را دارید می‌توانید در پاییز این کار را آغاز کنید.
شدت ورزش را افزایش دهید: در فصل پاییز هوا خنک‌تر است و راحت‌تر می‌توانید ورزش‌های مفید را تحمل کنید. شدت پیاده‌روی یا دویدن را افزایش دهید.
هدف‌های روزانه برای خود تعیین کنید: میزان قدم‌هایی که باید در روز بردارید یا مسافتی که باید طی کنید را تعیین کنید. این کار باعث می‌شود که انگیزه بیشتری برای ورزش پیدا کنید.
مکمل ویتامین D و خواب باکیفیت
کاهش سطح ویتامین D در زمستان هم برای افرادی که مبتلا به افسردگی هستند و هم کسانی که این اختلال را ندارند، اتفاق می‌افتد. دلیل مشترک این وضعیت، کاهش میزان قرارگرفتن پوست در معرض نور طبیعی روز است، نه کاهش دریافت نور از طریق چشم‌ها. با این‌حال تحقیقات فعلی شواهد قانع‌کننده‌ای مبنی بر تأثیر مستقیم مکمل‌های ویتامین D در درمان افسردگی پاییزی ارائه نکرده‌اند؛ بنابراین مصرف مکمل‌های ویتامین D به‌عنوان درمان مستقیم توصیه نمی‌شود؛ هرچند ممکن است برای حفظ سلامت عمومی در زمستان مفید باشد.
سارا بیانی یک کارشناس پرستاری می‌گوید: «فرقی ندارد دچار افسردگی هستید یا نه؟ داشتن الگوی خواب و بیداری منظم باید هدف همه افراد باشد. مشکلی که برای افراد مبتلا به افسردگی پاییزی وجود دارد، این است که در نیمه دوم سال نسبت به نیمه اول، فشار برای خواب وجود دارد و بدن ذاتاً دوست دارد، بیشتر بخوابد. این خواب اضافی انرژی بیشتری در طول روز به همراه ندارد و در واقع یکی از علائم افسردگی است. عادت خواب خوب ممکن است در دوره‌های افسردگی ناپدید شوند، اما این موضوع به این معنی نیست که فرد مبتلا مقصر است. درمان مؤثر می‌تواند به سرعت به عادی‌سازی الگوی خواب منجر شود و کمک کند تا فرد به الگوی خواب منظم بازگردد.»
برنامه مشخصی داشته باشید. افرادی که به افسردگی زمستانی دچار هستند، شب‌ها نمی‌توانند خوب بخوابند و صبح‌ها به‌سختی از خواب بیدار می‌شوند. داشتن یک برنامه روزانه مشخص به بهبود خواب و تسریع در روند درمان افسردگی فصلی زمستان کمک می‌کنند. برنامه مشخصی برای ساعات بیرون رفتن از خانه، غذاخوردن، نوع غذاها (برنامه رژیم غذایی) و ساعات خواب‌تان داشته و به آن پایبند باشید. بسیاری از افراد مبتلا به افسردگی فصلی در فصل زمستان به اضافه‌وزن دچار می‌شوند که با داشتن رژیم متعادل می‌توان از آن جلوگیری کرد. در معرض نور روشن قرار بگیرید. این راهکار اصلی در درمان افسردگی فصلی زمستان است. قرارگرفتن در معرض یک لامپ ۳۰۰ وات در فاصله یک‌متری به مدت روزانه ۲۰ دقیقه می‌تواند کمک کند؛ هرچند که افزایش سروتونین ممکن است موقتی باشد.
پرده‌ها را کنار بزنید. اگر به افسردگی فصلی مبتلا شده‌اید، در طول روز پرده‌های اتاق‌تان را کنار بزنید و تا جایی که می‌توانید نور خورشید دریافت کنید. در طول روز ظهر و بعدازظهر از خانه بیرون بروید و کمی قدم بزنید. در معرض نور خورشید قرارگرفتن می‌تواند به درمان سریع‌تر افسردگی فصلی زمستان کمک کند.
سعی کنید خوراکی‌هایی را که باعث تولید بیشتر سروتونین در بدن می‌شوند، مصرف کنید. شیرینی‌ها و کربوهیدرات‌های ساده مثل برنج سفید و نان سفید باعث افزایش سریع قند خون، انسولین و افت خلق می‌شوند. همچنین از مصرف بیش از حد کافئین به علت تأثیر منفی آن بر تولید سروتونین پرهیز کنید. اگر مجبور هستید که قهوه و چای بنوشید، نوشیدن آن را به بعد از وعده غذایی خود موکول کنید.