سرحال بودن در پاییز با پیروی از سبک زندگی سالم
تارا وحیدی
فصل پاییز و زمستان با سردی هوا و تغییرات محیطی، شرایطی را به وجود می‌آورد که سیستم ایمنی بدن ما بیش از همیشه نیاز به مراقبت و تقویت دارد. در این فصل، احتمال ابتلا به بیماری‌هایی مانند سرماخوردگی، آنفلوانزا و عفونت‌های تنفسی افزایش می‌یابد و حفظ عملکرد بهینه سیستم ایمنی بدن اهمیت زیادی پیدا می‌کند.
سیستم ایمنی بدن مجموعه‌ای از سلول‌ها، بافت‌ها و اندام‌هاست که وظیفه دفاع از بدن در برابر عوامل بیماری‌زا مانند ویروس‌ها و باکتری‌ها را بر عهده‌دارد. در فصول سرد، عواملی مانند کاهش نور خورشید، کم‌تحرکی، تغییرات دمایی و اضطراب می‌توانند باعث ضعف سیستم ایمنی بدن شوند. ضعف سیستم ایمنی بدن یعنی کاهش توانایی دفاعی بدن که می‌تواند به بروز سریع‌تر بیماری‌ها منجر شود؛ بنابراین شناخت راه‌های تقویت سیستم ایمنی بدن در این فصل‌ها، یک ضرورت جدی برای حفظ سلامتی است.
چرا بدن در فصل سرما ضعیف‌تر عمل می‌کند؟
بدن در هوای سرد برای حفظ گرما، بخشی از انرژی خود را صرف تنظیم دما می‌کند. همین موضوع باعث کاهش تمرکز سیستم ایمنی روی مبارزه با ویروس‌ها می‌شود. از طرفی، حضور بیشتر در فضاهای بسته و خشک، انتقال ویروس را آسان‌تر می‌کند. سؤال متداول دیگر این است: «چرا بعضی از افراد تحمل‌شان در برابر سرما کم است؟» دکتر خسرونیا، متخصص داخلی پاسخ می‌دهد: «بعضی از افراد در مقابل گرما و سرما کم‌تحمل بوده و عوامل مختلفی در این امر تأثیرگذار است. کم‌کاری تیروئید، کم‌خونی، کمبود قند خون، پایین افتادن فشار از عواملی است که باعث کم تحمل شدن فرد در مقابل سرما می‌شود.»
وی می‌افزاید: «کم‌کاری تیروئید، کم‌خونی، کمبود قند خون، پایین افتادن فشارخون باعث می‌شود که فرد در مقابل سرما مقاومت نداشته باشد و احساس ناراحتی در اعضای بدن خود کند.»
وی درباره افرادی که کم‌کاری تیروئید دارند، توضیح می‌دهد: «شاخصه این افراد، پف آلوده بودن، کم‌حوصلگی و بی‌حسی است که در مقابل سرما تحمل ندارند.»
خسرونیا در مورد پرکاری تیروئید و افراد کم‌خون عنوان می‌کند: «این افراد در مقابل گرما، کم تحمل بوده و احساس ناراحتی می‌کنند.»
وی درباره افرادی که سابقه سرمازدگی دارند، اظهار می‌دارد: «کسانی که قبلاً در مقابل سرما، دچار سرمازدگی شدند، احساس درد و ناراحتی در نوک دست‌وپای خود می‌کنند.»
این متخصص داخلی ادامه می‌دهد: «افرادی که دارای تنگی عروق و اختلالات عروقی هستند و یا افراد مسن خیلی حس سرد در اندام خود دارند و رگ‌های عروقی تنگ است.»
خسرونیا درباره راه پیشگیری خاطرنشان می‌کند: «در مورد فردی که دچار سرمازدگی شده است، باید از دستکش و جوراب ضخیم برای دست‌وپا استفاده کنند و در برف قرار نگیرند، چون امکان سیاهی در اندام‌های آنها وجود دارد و ممکن به قطعی پا می‌شود.»
بهترین راهکارها
برای تقویت سیستم ایمنی بدن
راهکارهای تقویت سیستم ایمنی در فصول سرد ترکیبی از سبک زندگی سالم، تغذیه مناسب، فعالیت بدنی و مراقبت‌های تخصصی است. افزایش سیستم ایمنی بدن به شما کمک می‌کند تا کمتر بیمار شوید و در صورت ابتلا، سریع‌تر بهبود یابید.
لیلا جوادزاده یک‌پرستار توصیه جالبی دارد؛ وی معتقد است: «برای رسیدن به بهترین راهکارها جهت تقویت سیستم ایمنی بدن باید ابتدا به این پرسش پاسخ دهیم: چه چیزهایی سیستم ایمنی بدن را ضعیف می‌کند؟
سپس با اجتناب از این عوامل و پیروی از راهکارهای گفته شده، می‌توانید عملکرد بهینه سیستم ایمنی بدن خود را تضمین کنید.»
وی در ادامه این عوامل را سبب ضعف سیستم ایمنی بدن معرفی می‌کند که باید از آنها پرهیز کرد: «فشار روانی مزمن و اضطراب، کم‌خوابی و بی‌کیفیتی خواب، تغذیه نامناسب و کمبود ویتامین‌ها، مصرف زیاد شکر و غذاهای فرآوری‌شده، کم‌تحرکی و عدم فعالیت بدنی، تماس مکرر با محیط‌های آلوده یا افراد بیمار بدون محافظت کافی.»
شیوع سرماخوردگی
برای اینکه بدانیم چرا در فصول سرد بیشتر سرما می‌خوریم؟ ابتدا باید در مورد اولین سد دفاعی بدن یعنی بینی اطلاعاتی به دست‌آوریم. بینی ما اولین نقطه تماس بدن بین محیط بیرون و داخل است. عوامل بیماری‌زا از طریق استنشاق یا تماس دست با بینی، به بینی وارد شده و سپس از طریق راه‌های هوایی، سلول‌های بدن را آلوده کرده و منجر به عفونت دستگاه تنفسی می‌شود. اما همیشه ورود عوامل بیماری‌زا به بدن به این آسانی نیست. سلول‌های جلوی بینی به‌عنوان اولین سد دفاعی بدن، عوامل بیماری‌زا را تشخیص داده و با آزادسازی میلیاردها کیسه کوچک پر از مایع در مخاط بینی، عوامل بیماری‌زا را محاصره کرده و قبل از اینکه به سلول‌های بینی متصل شوند به آنها حمله می‌کند.
پژوهشگران بررسی کردند که چگونه سردتر شدن هوا می‌تواند پاسخ ایمنی بینی را تحت‌تأثیر قرار دهد. آنها داوطلبان سالم را از محیطی با دمای اتاق (حدود ۲۳ درجه سانتی‌گراد) به دماهای ۴ درجه سانتی‌گراد به مدت ۱۵ دقیقه منتقل کردند و دریافتند که عروق بینی برای جلوگیری از دست‌دادن گرما منقبض شده که این خود منجر به کاهش ۴۲ درصدی ترشح کیسههای کوچک پر از مایع در بینی و کاهش سیستم دفاعی بدن می‌شود.
دومین عاملی که باعث افزایش احتمال ابتلا به بیماری در فصول سرد می‌شود، سپری‌کردن زمان بیشتر در فضاهای بسته است به این معنی که در فصول سرد با افرادی که ممکن است حامل عوامل بیماری‌زا باشند، تماس نزدیک‌تری داریم.
و نهایتاً آخرین عامل احتمال ابتلا به بیماری در فصول سرد، خشک‌تر بودن هواست. هوای سرد نسبت به هوای گرم بخار آب کمتری حمل کرده و خشک‌تر است. این شرایط خشک به نظر می‌رسد محیط مناسبی برای تکثیر عوامل بیماری‌زا است.
غذاهای گرم و مناسب زمستان
برای حفظ سلامتی و تقویت بدن در فصل زمستان، انتخاب غذاهای گرم و مغذی اهمیت بسیاری دارد. مریم لک یک کارشناس تغذیه توصیه دارد: «خوراکی‌هایی مانند ارده، عسل، آش شله‌قلمکار، خوراک لوبیا، شیره انگور، میگو و خاگینه بدن را گرم نگه می‌دارند و انرژی لازم را فراهم می‌کنند. همچنین مصرف میوه‌های فصل مثل پرتقال و لیمو که منبع غنی ویتامین C هستند، به تقویت سیستم ایمنی کمک می‌کند.»
طبق توصیه‌های طب سنتی، شام خوردن در زمستان ضروری است. شب‌ها بدن نیاز به سوخت کافی برای ترمیم و بازسازی دارد. نخوردن شام می‌تواند باعث ضعف سیستم گوارش و حتی ایجاد زخم معده شود. از همین رو، در فصل زمستان باید شام‌های سبک و مغذی مصرف کرد تا بدن به بهترین شکل تقویت شود.
برخی افراد شام نمی‌خورند و استدلال‌شان این است که از قدیم گفته‌اند: صبحانه را خودت بخور، ناهار را با دوستت بخور، شام را بده دشمنت بخورد؛ اما نباید زندگی را بر اساس چنین توصیه‌های نادرستی تنظیم کرد؛ صبحانه و شام حتماً باید مصرف شود، به‌ویژه در زمستان. چرا؟ زیرا در فصل سرما، حرارت بدن از سطح به سمت داخل متمرکز می‌شود و هضم غذا قوی‌تر انجام می‌گیرد. اگر شب تا صبح معده خالی باشد، ممکن است زخم معده ایجاد شود؛ بنابراین خوردن شام ضروری است، مخصوصاً در زمستان.
رسول خدا(ص) فرمودند: «خوردن شام را جدی بگیرید، حتی اگر به‌اندازه چند دانه خرما باشد، زیرا نخوردن شام، انسان را پیر می‌کند.»
اهمیت هیدراته نگه‌داشتن بدن
در ایام سرد سال
زمستان باعث می‌شود که پاسخ به تشنگی در بدن تا ۴۰ درصد افت پیدا کند، زیرا هوای سرد رگ‌های خونی را برای رساندن خون به سطح بدن محدود می‌کند. بدن در پاسخ به سرما می‌خواهد گرمای بیشتری را به وجود بیاورد. همین باعث می‌شود که بدن تولید گرما را به نیاز برای آب‌رسانی ترجیح دهد. در نتیجه کم‌آبی درونی اتفاق می‌افتد و علائم خشکی در بدن ظاهر می‌گردد.
هوای سرد باعث می‌شود که آب از طریق تنفس هم از بین برود. در فصل زمستان شما چندلایه لباس می‌پوشید تا گرم شوید، یعنی بین سویی‌شرت، جوراب و کت‌های سنگین و دیگر لباس‌ها گیر می‌کنید تا گرما را در بدن خود نگه دارید.
بدن سخت‌کوش‌تر از حالت طبیعی می‌شود تا خودش را گرم کند. از آنجایی‌که بدن خیلی بیشتر فعالیت می‌کند، در نتیجه بدن شما بیشتر از حد طبیعی عرق می‌کند و هوا از طریق عرق خیلی سریع بخار می‌شود و متوجه نمی‌شوید که چقدر آب از بدن‌تان رفته است؟
از دکتر رضا معروفی یک پزشک عمومی سؤال می‌کنم: «چرا باید در فصل زمستان بدن خود را هیدراته و آب‌رسانی کنیم؟»
وی پاسخ می‌دهد: «آیا تابه‌حال متوجه علائم کم‌آبی و خشکی در فصل زمستان شده‌اید؟ احتمالاً این موضوع برای همه پیش‌آمده است علائم کم‌آبی و خشکی در فصل زمستان شامل این موارد هستند: افزایش تشنگی، سردرد، خشکی دهان، ادرار زرد تیره،
سرگیجه.
علائم کم‌آبی که در شما ایجاد شود؛ نشان‌دهنده این است که بدن‌تان نیاز به آب دارد. اگر هر کدام از این علائم را داشتید، یعنی به کم‌آبی خفیف یا معمولی دچار شده‌اید و اگر آن را پیگیری نکنید، شدید می‌شود که در کم‌آبی شدید علائم دیگری مثل تب، فشارخون پایین و تشنج نیز اتفاق می‌افتد.»
فعالیت‌هایی که بدن را به سطح بالای انرژی می‌برد
ورزش منظم و متعادل باعث افزایش جریان خون و بهبود عملکرد سلول‌های ایمنی می‌شود. حتی پیاده‌روی روزانه ۳۰ دقیقه می‌تواند به تقویت سیستم ایمنی کمک کند. اما باید توجه داشت که ورزش بیش از حد و شدید ممکن است باعث فشار روانی و تضعیف سیستم ایمنی بدن شود، پس پیشنهاد می‌کنیم تعادل را در فعالیت‌های بدنی رعایت کنید.
خواب مناسب یکی از مهم‌ترین عوامل برای عملکرد صحیح سیستم ایمنی بدن است. کمبود خواب یا خواب بی‌کیفیت، می‌تواند باعث کاهش تولید سلول‌های ایمنی و افزایش خطر ابتلا به بیماری شود. سعی کنید در فصل سرد بین ۷ تا ۸ ساعت خواب مفید و آرام داشته باشید.
فشار روانی مزمن موجب ترشح هورمون‌هایی می‌شود که عملکرد سیستم ایمنی را تضعیف می‌کنند. استفاده از روش‌های مدیریت فشار روانی مانند تنفس عمیق و انجام کارهای موردعلاقه‌تان به حفظ سلامت روان و تقویت سیستم ایمنی کمک می‌کند.
در فصل‌های سرد به دلیل کاهش حس تشنگی ممکن است آب کافی مصرف نشود، اما حفظ آب بدن برای عملکرد صحیح سیستم ایمنی حیاتی است. مصرف روزانه حداقل ۸ لیوان آب توصیه می‌شود.
برخی رفتارها و عوامل می‌توانند سیستم ایمنی بدن را ضعیف کنند، از جمله: مصرف زیاد شکر و غذاهای فرآوری شده، استعمال دخانیات، کم‌تحرکی، کمبود ویتامین‌ها و مواد معدنی.
رعایت بهداشت از ساده‌ترین و مؤثرترین راهکارهای تقویت سیستم ایمنی بدن است. شستن مرتب دست‌ها، استفاده از ماسک در اماکن شلوغ، ضدعفونی سطوح و تهویه مناسب محیط، می‌تواند به کاهش انتقال ویروس‌ها و باکتری‌ها کمک کند و فشار کمتری به سیستم ایمنی وارد کند.
گاهی اوقات، به‌ویژه در فصول سرد و کم‌نور، مکمل‌های ویتامینی و معدنی می‌توانند به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک کنند. مکمل‌هایی که حاوی ویتامین C، ویتامین D، زینک، و اسیدهای چرب امگا ۳ هستند، معمولاً توصیه می‌شوند. اما نکته مهم این است که حتماً قبل از مصرف با متخصصین تغذیه یا پزشک عمومی مشورت کنید تا دوز مناسب و نوع مکمل برای شرایط شما تعیین شود.
چاقی و اضافه‌وزن می‌تواند باعث اختلال در عملکرد سیستم ایمنی شود. همچنین افرادی که بیماری‌های مزمنی مانند دیابت، فشارخون یا بیماری‌های قلبی دارند، سیستم ایمنی ضعیف‌تری دارند و نیاز به مراقبت بیشتری دارند. در این شرایط، برنامه‌های تغذیه‌ای مناسب و مشاوره‌های پزشکی می‌تواند کمک‌کننده باشد.