برنامه غذایی کمحجم با میزان کالری متعادل راز طول عمر
بخش سوم
دلایل افزایش شیوع دیابت، تغییرات محسوس و عمده در سبک زندگی افراد است. گسترش شهرنشینی، توسعه فناوری و مشاغل کمتحرک، باعث شده تا فعالیت بدنی روزانه افراد به حداقل برسد. از سوی دیگر، دسترسی آسان به غذاهای ناسالم و پرکالری، مصرف فستفودها و نوشیدنیهای شیرین را بهشدت افزایش داده است. تبدیل خوردن به تفریح نیز بلای جان مردم شده است.
الگوهای غذایی نامناسب، در کنار کمبود فعالیت بدنی، منجر به افزایش وزن و چاقی در جامعه شده است. چاقی، بهویژه چاقی شکمی، به عنوان یک عامل خطر جدی برای دیابت نوع ۲ شناخته میشود. بافت چربی و عریضوطویل شدن کمربند به دلیل افزایش دور شکم، باعث اختلال در عملکرد انسولین و افزایش مقاومت به انسولین میشود.
زنگ خطر رشد فزاینده دیابت در ایران
شیوع دیابت علاوهبر ایجاد عوارض جدی برای بیمار سبب اثرات اقتصادی در جوامع میشود. با توجه به افزایش شیوع دیابت و عوارض جدی آن، لزوم اتخاذ رویکردهای پیشگیرانه و مدیریتی مؤثر بیشازپیش احساس میشود. اصلیترین راهکارها در این زمینه، شامل تغییرات مثبت در سبک زندگی است.
دکتر مریم السادات پاکنژاد، در ارتباط با میزان شیوع دیابت به گزارشگر کیهان میگوید: «دیابت بیماری شایعی است که جوامع با آن درگیر هستند اما بسته به سبک زندگی کشورهای مختلف در بعضی کشورها با آمار پایین و در برخی دیگر با آمار بالا مشاهده میشود. دیابت در جنوب غربی آسیا شیوع بالائی دارد و اگرچه ایران کمی آمار بهتری نسبت به کشورهای همسایه دارد؛ اما در این زمینه دارای رشد فزاینده بوده، با داشتن عوارض جدی همراه با بار اقتصادی میتواند زنگ خطری برای اقدام به پیشگیری باشد.» این متخصص طب سنتی ایرانی در ارتباط با عوامل مؤثر بر بروز و شیوع دیابت ادامه میدهد: «تغییرات اساسی و محسوس در سبک زندگی، نحوه تغذیه، استرسهای شایع، تغییر میزان تحرک و فعالیت بدنی و... همگی مواردی هستند که دستبهدست هم دادهاند و ما را به سمت این بیماری سوق میدهند.»
وی میگوید: «زنگ خطر مهم دیگر شیوع دیابت میان کودکان و نوجوانان است. سن شروع دیابت به سنین پایینتری رسیده و با توجه به سبک زندگی کودکان و نوجوانان در آینده شاهد موارد بیشتری از این بیماری خواهیم بود.»
پاکنژاد در ارتباط با تأثیر سبک زندگی و اقدامات لازم برای پیشگیری از این بیماری عنوان میکند: «اولین موضوعی که با آن درگیر هستیم محل زندگی ماست. اقلیمی که در آن زندگی میکنیم، آبوهوایی که با آن سروکار داریم و آلودگی هوا از عوامل اثرگذار در این زمینه است. زندگی در نقاط سالمتر و با آبوهوای بهتر ریسک ابتلا به بیماریها را کاهش خواهد داد. در صورت عدم امکان جابهجایی بهتر است افراد تدابیر مربوط به آلودگی هوا را اجرا کنند و روزهای آلوده اصلاً از منزل بیرون نروند.»
گشودن گره کور دیابت با اصلاح آداب غذا خوردن
دیابت با اضافهوزن گره خورده است برای همین شاید اساسیترین گام در پیشگیری یا مدیریت دیابت اصلاح رژیم غذایی است. کاهش مصرف قندهای ساده، چربیهای اشباع و ترانس، و افزایش مصرف میوهها، سبزیها، غلات کامل و پروتئینهای کمچرب، میتواند به کنترل قند خون و وزن کمک شایانی کند. علاوهبر این انتخاب غذاهای تازه و طبیعی به جای غذاهای فرآوریشده، نقش مهمی در پیشگیری و مدیریت دیابت دارد.
پاکنژاد در ارتباط با تأثیر تغذیه بر دیابت به عنوان رکن مهم و اساسی معتقد است: «موضوع مهم در این رابطه کاهش مصرف مواد قندی است که اکثر مردم از آن آگاه هستند و معمولاً رعایت میکنند. دوم اینکه برای پیشگیری از دیابت، کالری دریافتی هم باید کاهش پیدا کند. یعنی فقط این نیست که مواد قندی مصرف نشود؛ بلکه درواقع کالری دریافتی هر فرد باید به حد متعادلی برسد؛ چون مواد غذایی دیگر هم قابلیت تبدیل شدن به قند را دارند و میتوانند قند خون را بالا ببرند.»متخصص طب سنتی ایرانی ادامه میدهد: «موضوعی که در طب سنتی بسیار مورد تأکید است توجه بسیار زیاد است به آنچه که میخوریم، یعنی آنچه که میخوریم محتوا و حجم درستی داشته باشد. یعنی پرخوری بهشدت میتواند آسیبزا باشد، حتی اگر شما مشغول خوردن مواد کمکالری باشید، این اتفاق میتواند سیستم گوارش شما را ضعیف کرده، هضم بهدرستی اتفاق نیفتد؛ بنابراین باید حتماً کمیت غذایی که مصرف میکنیم کاملاً متعادل باشد. معیار عملی این اتفاق هم این است که قبل از اینکه کاملاً سیر شویم، از غذا دست بکشیم.»
امروزه از عهده هضم غذاهای حجیم برنمیآییم
این کارشناس در پاسخ به این سؤال که میزان هضمپذیری غذا و ظرفیت دستگاه گوارش چه تأثیری بر دیابت دارند به گزارشگر کیهان میگوید: «افراد از جهت قدرت هضم با هم متفاوتاند. امروزه باتوجهبه نوع سبک زندگی از عهده هضم غذاهای حجیم برنمیآییم، تحرک بدنی و کار بدنی کاهش یافته؛ بنابراین غذاها باید بهگونهای باشند که راحت هضم بشوند. احساس سنگینی، پری بیش از حد معده، احساس نفخ زیاد، ریفلاکس و علائم اینچنینی بعد از صرف غذا از علائم همین عدم هضم است. درواقع از منظر طب سنتی، کمیت و کیفیت غذا خوردن آدابی دارد. از جمله اینکه جویدن غذا بسیار بیشتر از آنچه فکر میکنیم روی سلامت کل بدن مؤثر است. وقتی غذا خوب جویده نشود، بهدرستی هضم نخواهد شد و غذایی که خوب هضم نشود تولیدکننده مواد مفید در بدن نخواهد بود و این اتفاق میتواند زمینهساز بیماریهای مختلف شود.»
این متخصص در ارتباط با تأثیر عادات غذائی بر بروز بیماری اظهار میدارد: «با توجه به سبک زندگی نوین و عادت مردم، مدیریت پرخوری سخت است. از طرفی یکی از تفریحهای اصلی مردم رفتن به رستورانها و کافهها ست. در گذشته نیز مردم از خوردن لذت میبردند؛ ولی این خوردنها به مهمانیهای خانوادگی و جمعهای دوستانهای که در آنها غذاهای سنتی پخته میشده، محدود میشده است. درگذشته تنوع مواد خوراکی مثل امروز نبود. اما امروزه رستورانها، کافههای مختلف، مواد غذایی رنگارنگ، انواعواقسام شیرینیها و کیکها و تنقلات مختلف وسوسهانگیز و اشتهابرانگیزند و سبب بروز اشتهای کاذب در انسان میشوند. در واقع بدن ما به این حد به خوراکی و تنقلات مختلف نیاز ندارد؛ ولی صنعت غذایی بهگونهای طراحی شده که به لحاظ بصری، حسی و ذائقهای ما را به سمت خود جذب کند تا بیشتر و بیشتر از این مواد غذایی استفاده کنیم، پس لازم است با آگاهی به سمت این صنعت برویم تا سلامتی ما حفظ شود.»
وی در ادامه میگوید: «از آداب دیگر غذا خوردن این است که در هر وعده غذایی، فقط یک نوع غذا خورده شود. مصرف چند مدل غذا در یک وعده یا خوردن پیشغذا و پسغذاهای مختلف مثل انواع سالادها، ترشی، ماست، دوغ و نوشیدنیهای مختلف همگی هضم غذا را مختل میکند.»
دیابتیها به مزاج خود توجه کنند
این کارشناس با تأکید بر رعایت اعتدال و توجه به مزاج در بیماران دیابتی به گزارشگر کیهان میگوید: همه بیماران مبتلا به دیابت باید غذاها را هم با توجه به مزاج انتخاب کنند. برای کسی که مزاج سرد دارد بیشتر باید غذاهایی با مزاج گرم انتخاب شود. نخود برای دیابتیها گزینه بسیار خوبی است. علاوهبر نخود، شنبلیله، پیاز، شوید در طبخ غذا استفاده شود. دارچین بهصورت ادویه در غذا یا بهصورت دمنوش برای دیابتیهایی که مزاج سرد دارند مؤثر است.
این متخصص عنوان میدارد: «برای دیابتیها با مزاج گرم نیز مواد خوراکی با طبع گرم نظیر اسفناج، غوره، آبغوره، سماق، خرفه و زرشک داخل غذا و آشهای مختلف تأثیر دارد. البته سماق بهصورت دمنوش نیز میتواند استفاده شود.»
پاکنژاد در معرفی مواد غذایی که اعتدال مزاج را حفظ میکند و برای همه افراد قابل توصیه است میگوید: «بادام خیلی مزاج را تغییر نمیدهد و گزینه خوبی است. همینطور میتوان به سیب به عنوان بهترین میوه قابل دسترس در تمام فصول، آلو و شاتوت اشاره کرد. بهترین گوشت، گوشت گوسفند جوان است. مرغ بهویژه نوع ارگانیک و ماهی کیلکا که کاهنده قند خون است، پیشنهاد میشود.»
تحرک بدنی، اصل فراموش شده روزگار نوین
دومین گام در پیشگیری یا مدیریت دیابت افزایش فعالیت بدنی است. حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت ورزشی با شدت متوسط در طول هفته، مانند پیادهروی سریع، دوچرخهسواری یا شنا، میتواند حساسیت بدن به انسولین را بهبود بخشد و به کاهش وزن کمک کند. حتی تغییرات کوچک در فعالیتهای روزمره، مانند استفاده از پله به جای آسانسور یا پیادهروی تا محل کار برای جوانان و افراد سالم که مشکل استخوانی ندارند برای پیشگیری از دیابت ضروری است. اما در ارتباط با افراد بیمار و سالمندانی که زمینه دیابت داشته یا مبتلا هستند، قضیه فرق میکند. گروههای حساس و دیابتی باید موارد دیگری را رعایت کنند.
مدیریت قند خون با ورزش
پاکنژاد با تأکید بر اینکه مدیریت دیابت باید همهجانبه و همراه با رعایت سبک زندگی، الگوی خواب، تغذیه و ورزش در کنار هم باشد میگوید: «یکی از پایههای درمان برای افرادی که مبتلا به دیابت هستند تحرک و فعالیت بدنی است. ورزش قند خون را کاهش داده و میزان آن را مدیریت میکند؛ اما لازم است نوع ورزش بر اساس مزاج فرد انتخاب شود. بهعنوان مثال فرد با مزاج خشک، ورزش شدید انجام ندهد. بخصوص کسانی که دارو مصرف میکنند ممکن است تحرک شدید سبب افت قند خون شود؛ لذا لازم است فرد هنگام ورزش گرسنه نباشد. برای سنین بالا یا افراد ناتوان ماساژ جایگزین خوبی است. ماساژ نیز مثل ورزش سبب دفع مواد زاید بدن، بهبود جریان خون، بهبود عملکرد گوارش میشود. حتی برای سنین خیلی بالا که فرد هیچگونه توان حرکتی ندارد استفاده از تاب یا مدلهای حرکتی آرام دیگری که بهصورت پاندولی و منظم است اثرات مفیدی دارد.»
عادت به غذای رستورانی عمر را کوتاه میکند
رستورانگردی، کافهگردی و خوردن بهنوعی سبک زندگی تبدیل شده است. شاید شما هم معتقد باشید غذاهای رستوران بسیار خوشمزه است.
حالا غذا چطور خوشمزهتر میشود؟ بانمک، روغن و شکر زیاد! حال با توجه به این که عادت به خوردن غذاهای آماده و رستورانی بلای سلامتی مردم شده است توجه به نتایج یک پژوهش جالب است.
تحقیقات نشان میدهد که غذا خوردن در رستوران میتواند با طول عمر افراد ارتباط مستقیم داشته باشد. در سال ۲۰۲۱، تحقیقاتی در این زمینه صورتگرفته است. در این تحقیق، اطلاعات غذایی مربوط به بیشتر از ۳۵ هزار نفر از سال ۱۹۹۹ تا سال ۲۰۱۴ بررسی شده است. در این تحقیق، تمام عادات غذایی و تعداد دفعاتی که افراد بیرون از خانه غذا میخوردند نیز ذکر شده است.
نتیجه این تحقیق، نشان میدهد افرادی که حداقل روزانه ۲ وعدهغذایی خود را از رستوران تهیه میکنند،
۴۹ درصد بیشتر از سایر افراد در معرض مرگ زودرس (با هر علتی) قرار دارند. همچنین این تحقیق نشان داده است که غذای رستورانی، میتواند احتمال مرگ به علت ابتلا به سرطان یا بیماریهای قلبی و عروقی را افزایش دهد. نتیجه این تحقیق بهخوبی اثبات میکند که تغذیه سالم خانگی، بدون شک میتواند در افزایش طول عمر مؤثر باشد و بیماریها را از شما دور کند.