شروع موفق با ورزش روزانه و تغذیه مناسب

امیرحسین بسطامی-بخش پایانی

سلامتی بدن جزو داشته‌های بسیار مهمی است که برای داشتن آن باید از برخی عادات و رفتارهای نامطلوب دوری کرد. حال برای بهبود این سلامت جسمی و روحی نیز می‌توانید یک برنامه غذائی کاملاً استاندارد و سالمی را در زندگی خود بگنجانید. بسیاری از بیماری‌ها جسمی و روحی می‌تواند به دلیل عادت‌ها و رفتارهای نامطلوب فردی خود ما باشد که روزبه‌روز تشدید پیدا می‌کند. برای تکامل سلامتی خود ابتدا تمامی عادت‌ها، رفتارها و برنامه‌هایی که برای سلامتی ما ضرر دارند را کنار بگذارید. در مجموع، سلامتی نقش‌محوری در تمام جنبه‌های زندگی انسان دارد و بنیادی برای دستیابی به زندگی پرمعنا و رضایت‌بخش است. 
بدن سالم تنها به معنای نبود بیماری نیست، بلکه به معنای توانایی انجام فعالیت‌های روزمره باانرژی و شادابی‌ است. هر انسان برای رسیدن به اهدافش در زندگی، چه کاری، چه تحصلی یا خانوادگی، نیازمند بدنی سالم و توانمند است. ارزش‌گذاری بر سلامتی و اتخاذ اقدامات لازم برای حفظ و بهبود آن، سرمایه‌گذاری در کیفیت زندگی کنونی و آینده هر فرد است. هیچ دارایی مادی و هیچ موفقیتی ارزش بدن سالم را ندارد. بدون سلامتی، حتی بهترین امکانات و پول نیز نمی‌تواند شادی و رضایت واقعی را به زندگی بیاورد. سلامتی گنجینه‌ای است که باید با هوشمندی و دقت آن را حفظ کرد. سبک زندگی سالم و چکاپ‌های منظم پزشکی دو رکن اساسی برای داشتن بدنی سالم و روحی شاد هستند. هر انسان باید بداند که برای زندگی طولانی، پرنشاط و موفق، بیش از هر چیز به ‌سلامت جسم و روان نیاز دارد.
ایجاد روال خواب منظم
بدن انسان دارای یک ساعت بیولوژیکی داخلی است که بر اساس چرخه‌های طبیعی روز و شب تنظیم شده است. پایبندی به این چرخه، مانند خوابیدن و بیدارشدن در ساعات ثابت می‌تواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند و از بی‌خوابی جلوگیری کند. تحقیقات نشان می‌دهند که هرگونه اختلال در این ساعت بیولوژیکی می‌تواند به مشکلات خواب و سلامتی منجر شود.خواب یک عامل حیاتی برای حفظ سلامت روان است. کمبود خواب می‌تواند منجر به افزایش اضطراب، استرس، و مشکلات خلقی شود. خواب کافی به مغز فرصت می‌دهد تا اطلاعات را پردازش کرده و احساسات را تنظیم کند. تحقیقات نشان داده‌اند که افرادی که به طور منظم خواب کافی دارند، کمتر در معرض ابتلا به اختلالات روانی مانند اضطراب و افسردگی قرار دارند. خواب به مغز اجازه می‌دهد تا اطلاعات را از روز پردازش کند و حافظه را تقویت کند. 
در طول خواب، مغز به بازسازی سلول‌های عصبی پرداخته و ارتباطات بین آنها را تقویت می‌کند. همچنین، خواب عمیق نقش مهمی در یادگیری و خلاقیت دارد و به بهبود تمرکز و توانایی حل مسئله کمک می‌کند.
خوابیدن در ساعت ۱۰ شب می‌تواند به بهبود کیفیت خواب و چرخه طبیعی خواب و بیداری کمک کند. در این زمان، هورمون ملاتونین که برای خواب عمیق و استراحت مغز ضروری است، در بالاترین سطح خود قرار دارد. خواب در این ساعت به بدن و مغز اجازه می‌دهد تا بهینه‌ترین زمان برای ترمیم و بازسازی را تجربه کنند. خواب زیاد می‌تواند به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های روانی و جسمی کمک کند. افرادی که به طور منظم خواب کافی دارند، معمولاً دارای سطح انرژی بالاتری هستند و توانایی بهتری در مقابله با استرس دارند. بااین‌حال، خواب بیش از حد نیز می‌تواند نشانه‌ای از مشکلات پزشکی یا روانی باشد و بهتر است با پزشک مشورت شود.
تأثیر خواب بر افسردگی 
خواب ناکافی و اختلالات خواب می‌توانند به بروز یا تشدید افسردگی کمک کنند. بسیاری از افرادی که با افسردگی دست‌وپنجه نرم می‌کنند، مشکلات خواب مانند بی‌خوابی یا خواب بیش از حد دارند. از سوی دیگر، خواب مناسب و باکیفیت می‌تواند به کاهش علائم افسردگی و بهبود روحیه کمک کند. به‌ همین دلیل، توجه به خواب و بهبود کیفیت آن می‌تواند در درمان افسردگی مؤثر باشد. خواب یکی از مهم‌ترین ارکان حفظ سلامت جسم و روان است. بدن و ذهن ما هر دو نیازمند خواب کافی و باکیفیت هستند تا بتوانند عملکرد بهینه داشته باشند. از تقویت سیستم ایمنی گرفته تا بهبود حافظه و تنظیم عواطف، خواب کافی تأثیرات مثبتی بر همه جوانب زندگی ما دارد. بی‌خوابی و کمبود خواب تنها خستگی و کاهش کارایی را به همراه ندارند، بلکه می‌توانند خطرات جدی‌تری مانند بیماری‌های مزمن و مشکلات روانی را نیز ایجاد کنند؛ بنابراین، مراقبت از عادات خواب و توجه به اهمیت آن، یک گام اساسی در جهت بهبود کیفیت زندگی است. خواب کافی و باکیفیت به ‌عنوان یک عنصر کلیدی برای سلامت روان در نظر گرفته می‌شود. باتوجه‌به تأثیرات مثبت خواب بر مغز، روحیه و کیفیت زندگی، توجه به عادات خواب و تلاش برای بهبود آن می‌تواند به‌سلامت روان کمک کند. 
آزیتا حکمت‌دوست، متخصص تغذیه و استاد گروه تغذیه بالینی دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی می‌گوید: «سالمندان به دلیل کاهش حس گرسنگی و تشنگی، نیاز به توجه ویژه خانواده‌ها در مصرف مایعات و وعده‌های غذائی دارند تا سلامت و کیفیت زندگی آنها حفظ شود.»  
وی با اشاره به اهمیت تغذیه مناسب در سنین بالا و سالمندی می‌گوید: «در دوران سالمندی، احساس گرسنگی و تشنگی کاهش پیدا می‌کند، بنابراین خانواده‌ها باید توجه ویژه‌ای به دریافت مایعات و وعده‌های غذائی سالمندان داشته باشند. وی افزود: سالمندان بهتر است از صبح، یک قمقمه حاوی حدود دو لیتر آب کنار خود داشته باشند و در طول روز کم‌کم مصرف کنند و برای تنوع و کمک به بهبود عملکرد گوارش، می‌توان مقدار کمی تخم شربتی به آب افزود تا از بروز یبوست نیز پیشگیری شود.»
حکمت‌دوست در ادامه با تأکید بر اهمیت سادگی در وعده‌های غذائی سالمندان می‌افزاید: «باتوجه‌به اینکه بسیاری از سالمندان حوصله یا توان پخت‌وپز طولانی ندارند، توصیه می‌شود از غذاهای ساده و سبک مانند نان و پنیر، نان و ماست یا سوپ‌های آماده و غنی‌شده که ارزش غذائی مناسبی دارند، استفاده کنند. البته بهتر است نوع محصول و میزان مصرف آن با نظر مشاور تغذیه انتخاب شود.»  این متخصص تغذیه ادامه می‌دهد: «مراقبان سالمندان باید در طول روز به‌ دفعات مختلف، خوردن و آشامیدن را به آنها یادآوری کنند تا از افت انرژی و کم‌آبی بدن پیشگیری شود و همچنین، سالمندان باید از تمام گروه‌های غذائی شامل لبنیات، غلات کامل، میوه و سبزی‌های تازه، منابع پروتئین و چربی‌های مفید بهره ببرند تا بدنشان عملکرد طبیعی خود را حفظ کند.»  وی در پایان تأکید دارد: «تغذیه صحیح، کلید طلایی برای افزایش کیفیت زندگی و پیشگیری از بیماری‌ها در دوران سالمندی است.»
 فواید ورزش 
مجید مرزبان ۵۵ساله و ساکن فسا در این باره به گزارشگر کیهان می‌گوید: «یک روز در میان به ورزش می‌پردازم و از این کار لذت می‌برم و باعث شادابی و سرحالی من می‌شود. به ‌اندازه کافی استراحت می‌کنم و از خواب خود اصلاً نمی‌زنم. سعی می‌کنم غذاهای فرآوری شده و چرب را نخورم؛ زیرا سلامتی بدن را به خطر می‌اندازند. به‌طور کلی کالری مصرفیم بیشتر از کالری ورودی است.»
آیا تا به حال احساس کرده‌اید که بعد از یک پیاده‌روی ساده یا جلسه‌ ورزشی، ذهنتان سبک‌تر و حالتان بهتر شده است؟ ورزش تنها برای تقویت عضلات و کاهش وزن نیست؛ بلکه کلیدی است برای آرامش ذهن و بهبود سلامت روان. ورزش، به عنوان یک فعالیت جسمانی منظم، از دیرباز به عنوان یکی از مؤثرترین راه‌ها برای ارتقای سلامتی جسم و روان شناخته شده است. فواید ورزش به قدری گسترده است که می‌توان آن را دارویی طبیعی برای پیشگیری و درمان بسیاری از بیماری‌ها دانست. این مقاله به‌طور جامع به بررسی اثرات مثبت ورزش بر جنبه‌های مختلف سلامت جسمی و روانی می‌پردازد؛ پس تا پایان این مسیر با ما همراه باشید. ورزش نه تنها ابزاری برای تقویت جسم است، بلکه به‌طور شگفت‌انگیزی به سلامت روان انسان نیز کمک می‌کند؛ در حقیقت فعالیت بدنی منظم، چنان اثر عمیق و گسترده بر ذهن دارد که می‌توان آن را به تغییرات شیمیایی، فیزیولوژیکی و حتی اجتماعی نسبت داد. وقتی ورزش می‌کنیم، مغز ما شروع به ترشح هورمون‌هایی مانند اندورفین، سروتونین و دوپامین می‌کند که مستقیما احساسات مثبت، شادی و آرامش را در ما تقویت می‌کنند. این تغییرات شیمیایی می‌توانند استرس، اضطراب و افسردگی را کاهش داده و ذهن را در مقابل فشارهای روانی مقاوم‌تر کنند. علاوه‌ بر این، ورزش می‌تواند به تقویت اعتماد به نفس و خودباوری کمک کند چرا که دستیابی به اهداف ورزشی یا حتی پیشرفت‌های کوچک در این زمینه، به فرد حس ارزشمندی و موفقیت می‌دهد. 
تأثیر ورزش بر سلامت جسمانی
همان‌طور که می‌دانید ورزش یکی از اصلی‌ترین عوامل حفظ سلامت جسمانی است و تأثیرات آن به‌قدری گسترده و چندجانبه است که می‌توان آن را به‌ عنوان یک راهکار پیشگیرانه و درمانی برای بسیاری از بیماری‌ها در نظر گرفت. از تقویت سیستم قلبی - عروقی گرفته تا بهبود عملکرد گوارشی، ورزش نقش کلیدی در بهبود عملکرد بدن ایفا می‌کند. در ادامه، این تأثیرات با جزئیات علمی بیشتری بررسی می‌شوند.
سیستم قلبی - عروقی یکی از مهم‌ترین سیستم‌های بدن است که وظیفه تأمین اکسیژن و مواد مغذی به سلول‌ها را برعهده‌ دارد. ورزش منظم، به‌ویژه فعالیت‌های هوازی مانند دویدن، دوچرخه‌سواری و شنا، تأثیرات قابل‌توجهی بر این سیستم دارد.
مرتضی حمیدی، کارشناس ارشد تربیت‌بدنی برایمان تبیین می‌کند: «هنگام ورزش، قلب به ‌عنوان یک عضله تقویت می‌شود و ظرفیت پمپاژ خون افزایش می‌یابد. این به معنای توانایی بهتر قلب در تأمین اکسیژن و مواد مغذی به بافت‌های بدن است.
ورزش باعث باز شدن عروق خونی کوچک‌تر و بهبود جریان خون در سراسر بدن می‌شود. این امر به کاهش خطر تشکیل پلاک‌های آترواسکلروزیس (تجمع چربی در دیواره عروق) و کاهش احتمال انسداد شریان‌ها کمک می‌کند.
فعالیت بدنی منظم، سطح کلسترول خوب را افزایش و سطح کلسترول بد را کاهش می‌دهد. این تنظیم کلسترول نقش کلیدی در پیشگیری از بیماری‌های قلبی دارد.
ورزش منظم با افزایش انعطاف‌پذیری دیواره عروق، فشارخون را کاهش می‌دهد. این امر خطر بروز سکته‌های قلبی و مغزی را به میزان چشمگیری کاهش می‌دهد.»
کنترل وزن با تعادل متابولیک
چاقی یکی از مهم‌ترین مشکلات سلامتی در دنیای مدرن است که خطر ابتلا به بیماری‌های متعددی از جمله دیابت نوع ۲، بیماری‌های قلبی و برخی سرطان‌ها را افزایش می‌دهد. ورزش نقش‌محوری در مدیریت وزن دارد. 
فعالیت‌های بدنی، به‌ویژه ورزش‌های هوازی، با افزایش نیاز انرژی، متابولیسم بدن را بالا می‌برند. این امر به مصرف کالری‌های اضافی و کاهش وزن کمک می‌کند.
تمرینات مقاومتی، مانند وزنه‌برداری، باعث افزایش توده عضلانی می‌شود. عضلات نسبت به چربی، در حالت استراحت نیز انرژی بیشتری مصرف می‌کنند که این امر به حفظ وزن ایده‌آل کمک می‌کند. ورزش مداوم مانع از تجمع چربی‌های احشایی (چربی‌های دور اندام‌های داخلی) می‌شود که عامل اصلی بسیاری از بیماری‌های متابولیک هستند.  
ورزش نه‌تنها باعث تقویت عضلات اصلی بدن می‌شود، بلکه دستگاه گوارش را نیز بهبود می‌بخشد. این تأثیرات به تغییرات در گردش خون، فعالیت عضلات و تنظیم هورمونی مرتبط هستند.
فعالیت بدنی باعث تحریک حرکات پریستالتیک روده (حرکات موجی عضلات روده) می‌شود که به جلوگیری از یبوست کمک می‌کند. ورزش با افزایش گردش خون، به عملکرد بهتر روده‌ها و جذب مؤثرتر مواد مغذی کمک می‌کند.
ورزش منظم خطر ابتلا به سندرم روده تحریک‌پذیر و سایر اختلالات گوارشی را کاهش می‌دهد. علاوه‌بر این، ورزش‌های هوازی مانند پیاده‌روی و دوچرخه‌سواری می‌توانند در کاهش نفخ و سوءهاضمه مؤثر باشند.
به عبارتی دیگر، ورزش یک عامل کلیدی برای حفظ سلامت جسمانی است و تأثیرات آن به هر جنبه‌ای از بدن سرایت می‌کند. از قلب و عروق گرفته تا استخوان‌ها، مفاصل و دستگاه گوارش، تمامی این سیستم‌ها از فعالیت بدنی منظم بهره‌مند می‌شوند. علاوه‌برین، ورزش با تقویت سیستم ایمنی و کنترل وزن، نه‌تنها سلامت فردی را تضمین می‌کند، بلکه به ‌عنوان یک ابزار پیشگیرانه قوی در برابر بسیاری از بیماری‌ها عمل می‌کند؛ بنابراین گنجاندن ورزش در برنامه روزانه، سرمایه‌ای ارزشمند برای سلامت و کیفیت زندگی است.
تقویت استخوان‌ها و مفاصل با ورزش
استخوان‌ها و مفاصل، ساختار اصلی بدن را تشکیل می‌دهند و ورزش تأثیر مستقیمی بر سلامت آنها دارد. فعالیت‌های منظم، به‌ویژه تمرینات تحمل وزن و قدرتی، نقش حیاتی در حفظ سلامت این ساختارها دارند. 
ورزش‌های تحمل وزن مانند پیاده‌روی، دویدن و وزنه‌برداری، باعث تحریک سلول‌های استخوان‌ساز (استئوبلاست‌ها) می‌شوند. این فرآیند به افزایش تراکم استخوان و کاهش خطر پوکی‌استخوان کمک می‌کند.
ورزش باعث تقویت عضلات اطراف مفاصل می‌شود و از این طریق، فشار کمتری به مفاصل وارد می‌شود. این امر به کاهش خطر بروز بیماری‌هایی نظیر آرتروز کمک می‌کند.
تمرینات کششی و تقویتی، انعطاف‌پذیری و استحکام مفاصل را بهبود می‌بخشند و خطر آسیب‌دیدگی‌های ناشی از حرکات ناگهانی یا افزایش سن را کاهش می‌دهند.
ورزش تأثیر مثبتی بر عملکرد سیستم ایمنی بدن نیز دارد و آن را در برابر بیماری‌ها مقاوم‌تر می‌کند. از تأثیر ورزش می‌توان به بهبود سندروم روده تحریک‌پذیر نیز اشاره کرد. تأثیرات ورزش به تغییرات فیزیولوژیکی و هورمونی ناشی از فعالیت بدنی مربوط می‌شود.  ورزش منظم باعث تحریک تولید گلبول‌های سفید، سلول‌های کلیدی در مبارزه با عوامل بیماری‌زا، می‌شود. افزایش گردش خون ناشی از ورزش، به گلبول‌های سفید و سایر سلول‌های ایمنی امکان می‌دهد که سریع‌تر و مؤثرتر به محل‌های عفونت یا التهاب برسند.  ورزش سطح عوامل التهابی مانند سیتوکین‌ها را کاهش می‌دهد و به پیشگیری از بیماری‌های مزمن مرتبط با التهاب کمک می‌کند. با کاهش سطح کورتیزول که می‌تواند اثر سرکوب‌کننده بر سیستم ایمنی داشته باشد، ورزش مقاومت بدن را در برابر بیماری‌ها افزایش می‌دهد.