خواب خوب و کافی قربانی استفاده بی‌رویه از تلفن‌های همراه
بخش دوم
براي همه افراد جامعه با درنظر گرفتن تفاوت‌های فردي مانند سن، جنس، مراحل رشد، بلوغ، دوران بارداری و شیردهی كه با تغييرات فيزيولوژيك همراه است باید يك رژيم غذايي متناسب در نظر گرفته شود. زيرا امروزه با پيشرفت علم دانشمندان و محققان علوم باليني به اين نتيجه رسیده‌اند كه بین برنامه غذايي و بیماری‌های غيرواگير مانند بیماری‌های قلبي - عروقي، انواع سرطان‌ها و ديابت نوع ۲ كه موجب ناتواني و مرگ زودرس می‌شود، ارتباط تنگاتنگي وجود دارد و بدين‌جهت طراحي يك رژيم غذايي مناسب كه به كاهش خطر بروز اين بیماری‌ها کمک كند، ضروري است.
توصیه‌هایی برای داشتن رژیم غذايي سالم: تنوع غذايي داشته باشيد. بین غذاي دریافتی و میزان فعاليت بدني خود تعادل برقرار کنید. وزن خود را در محدوده طبيعي حفظ کنید. هر روز حدود ۵۰۰ گرم سبزی و میوه تازه در برنامه غذایی خود بگنجانید. مصرف قند و شکر و نمک را در برنامه غذایی خود محدود کنید. نان و غلات سبوس‌دار را جایگزین انواع سفید و تصفیه شده آن کنید. شیر و فرآورده‌های کم‌چرب آن را مصرف کنید. تا حد امکان از گوشت‌های کم‌چرب در برنامه غذایی خود استفاده کنید. از مغزها مانند بادام، پسته و فندق در حد تعادل به عنوان میان‌وعده استفاده کنید. روزانه به میزان کافی آب سالم و بهداشتی بنوشید. از مصرف نوشیدنی‌های صنعتی به‌ویژه نوشابه‌های شیرین و گازدار بپرهیزید.
اصولی برای تعيين كفايت تغذيه‌اي يك رژيم غذایی
تنوع: يعني مصرف چند ماده غذايي از گروه‌هاي غذايي مختلف.
تناسب: يعني نسبت بین مصرف گروه‌های غذایی بر طبق راهنمای غذایی روزانه رعایت شود.
تعادل: در مصرف مواد غذايي کمبود و زیاده‌روی نباشد.
كنترل انرژی (كالري): تراكم انرژی در بعضي از غذاها خيلي بالا است كه باوجود مصرف كالري زياد، مواد مغذي كمتري به بدن می‌رسانند. مانند انواع غذاهاي چرب و آماده كه بايد در مصرف آنها تعادل را رعايت كرد.
پرویز فرهیخته منش ۵۷ ساله و ساکن کرمانشاه، شاغل در پتروشیمی می‌گوید: «بدون ورزش نمی‌توانم زندگی کنم! حدود 100 کیلو وزن دارم و هر هفته سه مرتبه با وزنه تمرین می‌کنم. به پیاده‌روی هم علاقه زیادی دارم. خوابم از کودکی کم بوده و حدود 5 ساعت کفایت می‌کند. به شدت به تغذیه توجه می‌کنم و صبحانه و ناهار زیاد می‌خورم تا انرژی لازم را برای بدنسازی داشته باشم.»
تأثیر خواب بر سلامت جسم
خواب یکی از مهم‌ترین نیازهای فیزیولوژیکی بدن است که تأثیر عمیقی بر سلامت جسم دارد. در طول خواب، فرآیندهای مختلفی در بدن رخ می‌دهد که به بازسازی انرژی، ترمیم بافت‌ها و تنظیم هورمون‌ها کمک می‌کند. درک فیزیولوژی خواب به ما کمک می‌کند تا بفهمیم چگونه این مراحل به سلامت کلی بدن ما یاری می‌رسانند؟ آیا تابه‌حال به این فکر کردید که چرا بعد از یک شب بی‌خوابی حتی ساده‌ترین کارها هم سخت به نظر می‌رسند؟ یا اینکه چرا وقتی خوب نمی‌خوابید، احساس می‌کنید توانایی تمرکز و کنترل احساسات را از دست دادید؟ خواب تنها زمانی برای استراحت نیست؛ بلکه یکی از ستون‌های اصلی سلامت جسم و روان ماست. در دنیایی که سرعت زندگی هر روز بیشتر می‌شود، به نظر می‌رسد، خواب کافی اولین قربانی این سبک زندگی پرشتاب باشد. بی‌خوابی مداوم فقط باعث خستگی نیست؛ بلکه می‌تواند زندگی روزمره را تخریب کند و تأثیرات عمیقی بر جسم و روح ما بگذارد، اما چطور می‌توانیم اهمیت واقعی خواب را درک کنیم؟ خواب به عنوان یکی از اصلی‌ترین نیازهای حیاتی بدن، نقش مهمی در حفظ سلامت کلی جسم و روان ایفا می‌کند. امروزه با افزایش فشارهای زندگی مدرن و استفاده بی‌رویه از تلفن‌های همراه، خواب به یکی از موضوعات حساس تبدیل شده است. تحقیقات نشان می‌دهد که بی‌خوابی یا خواب ناکافی می‌تواند نه‌تنها بر عملکرد روزانه ما تأثیر منفی بگذارد، بلکه بر سلامت روانی و فیزیکی ما هم اثرات مخربی داشته باشد.
ارتباط خواب با سیستم ایمنی
تحقیقات نشان داده است که خواب کافی می‌تواند سیستم ایمنی بدن را تقویت کند. زمانی که خواب کافی داریم، بدن ما بهتر می‌تواند با عوامل بیماری‌زا مقابله کند. در طول خواب عمیق، بدن مواد شیمیایی مهمی مانند سیتوکین‌ها ترشح می‌کند که نقش مهمی در مبارزه با عفونت‌ها، التهاب‌ها و استرس دارند. هنگامی که خواب کافی نداریم، توانایی بدن برای تولید این مواد شیمیایی کاهش می‌یابد و این مسئله می‌تواند باعث تضعیف سیستم ایمنی و افزایش احتمال ابتلا به بیماری‌ها، از جمله سرماخوردگی، آنفلوآنزا و حتی بیماری‌های مزمن مانند سرطان شود.
علی ساداتی، دانشجوی پزشکی برایمان توضیح می‌دهد: «هنگام خواب، بدن وارد فرآیند بازیابی می‌شود. عضلات بازسازی می‌شوند، سلول‌ها ترمیم می‌شوند و انرژی مورد نیاز برای روز بعد ذخیره می‌شود. افرادی که خواب کافی ندارند، اغلب با کاهش انرژی، عملکرد ضعیف در ورزش و افزایش خستگی مواجه می‌شوند. این موضوع می‌تواند به کاهش قدرت عضلانی و آسیب‌های ورزشی منجر شود.»
وی در تکمیل صحبت‌هایش می‌گوید: «خواب کافی برای حفظ سلامت قلب و عروق بسیار مهم است. در طول خواب، فشار خون کاهش می‌یابد و ضربان قلب به حالت استراحت درمی‌آید. این حالت آرامش به سیستم قلبی- عروقی فرصت می‌دهد تا استراحت کند و بهبود یابد. خواب ناکافی می‌تواند منجر به افزایش فشارخون و افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی شود. مطالعات نشان داده‌اند که افرادی که به طور مداوم خواب کم دارند، در معرض خطر بیشتری برای بروز مشکلاتی مانند سکته قلبی، بیماری‌های عروق کرونری و نارسایی قلبی هستند.»
خواب ناکافی می‌تواند به افزایش وزن و مشکلات متابولیسمی منجر شود. هنگامی که فرد به اندازه کافی نمی‌خوابد، سطح هورمون‌هایی که احساس گرسنگی و سیری را تنظیم می‌کنند (مانند گرلین و لپتین) دچار تغییر می‌شود. به طور خاص، سطح گرلین که اشتها را تحریک می‌کند افزایش می‌یابد و سطح لپتین که به شما احساس سیری می‌دهد کاهش می‌یابد. این تغییرات باعث می‌شود افراد بیشتر بخورند و در نتیجه وزن اضافه کنند. همچنین، خواب ناکافی بر توانایی بدن در پردازش قند خون و انسولین تأثیر می‌گذارد و خطر ابتلا به دیابت نوع 2
را افزایش می‌دهد.
تأثیر خواب بر سلامت روان
خواب کافی نه‌تنها برای سلامت جسمی بلکه برای سلامت روان نیز بسیار حیاتی است. بسیاری از مشکلات روانی با کیفیت و کمیت خواب مرتبط هستند و کمبود خواب می‌تواند تأثیرات منفی جدی بر وضعیت روانی فرد داشته باشد. در این بخش به برخی از مهم‌ترین جنبه‌های تأثیر خواب بر سلامت روان پرداخته می‌شود:
رضا دریابیگی، کارشناس روان‌شناسی برایمان توضیح می‌دهد: «خواب کافی برای تنظیم احساسات و مدیریت استرس نقش بسیار مهمی دارد. مغز در طول خواب به پردازش تجربیات احساسی روزانه می‌پردازد و به فرد کمک می‌کند تا احساسات منفی را به‌درستی مدیریت کند. خواب به تنظیم عواطف کمک می‌کند و زمانی که کمبود خواب داریم، ممکن است واکنش‌های عاطفی شدیدی داشته باشیم. در یک مطالعه، افرادی که کمتر از 6 ساعت در شب می‌خوابیدند، نسبت به افرادی که خواب کافی داشتند، تحریک‌پذیری و حساسیت عاطفی بیشتری را گزارش کردند.» وی در ادامه می‌افزاید: «اگر خواب کافی نداشته باشیم، توانایی ما در به‌خاطر سپردن و یادگیری اطلاعات جدید کاهش می‌یابد. درواقع، خواب به ما کمک می‌کند تا یادگیری‌های جدید را سازمان‌دهی و تقویت کنیم. بی‌خوابی می‌تواند به افزایش سطح استرس و اضطراب منجر شود. زمانی که بدن و ذهن استراحت کافی ندارند، توانایی ما برای مدیریت فشارهای روزمره کاهش می‌یابد. خواب به عنوان یک تنظیم‌کننده طبیعی استرس عمل می‌کند و به ما کمک می‌کند با آرامش بیشتری با چالش‌های زندگی رو‌به‌رو شویم. به همین دلیل، خواب کافی به عنوان یک ابزار مؤثر در کنترل استرس و اضطراب شناخته می‌شود. همچنین، خواب ناکافی می‌تواند فعالیت بخش‌هایی از مغز که مسئول تنظیم پاسخ‌های ترس و نگرانی هستند، مانند آمیگدال، را تغییر دهد. این تغییرات مغزی می‌تواند منجر به افزایش اضطراب و نگرانی‌های مداوم شود.»
کم‌خوابی یکی از مهم‌ترین عوامل خطر برای بروز افسردگی است. تحقیقات نشان داده‌اند که افرادی که به طور مداوم دچار مشکلات خواب مانند بی‌خوابی هستند، بیشتر در معرض افسردگی قرار دارند. علاوه‌بر این، کمبود خواب می‌تواند شدت افسردگی را در افراد مبتلا افزایش دهد. برعکس، بهبود کیفیت خواب معمولاً با کاهش علائم افسردگی همراه است. REM (مرحله خواب عمیق) که بخش مهمی از چرخه خواب است، به‌ویژه در پردازش خاطرات و احساسات منفی نقش دارد و اختلال در این مرحله می‌تواند به بروز یا تشدید افسردگی کمک کند. همان‌طور که تا اینجا مطالعه کردید، خواب کافی و با کیفیت ارتباط مستقیمی با سلامت جسم و روان دارد. به عبارتی، داشتن خواب نامناسب حتی در مدت زمانی کوتاه، می‌تواند صدماتی وارد کند که گاه قابل جبران نباشد. در این گزارش سعی شده است تا به راهکارهایی پرداخته شود که می‌توانند کیفیت را تا حد زیادی بهبود ببخشند.
تأثیر ورزش بر روابط اجتماعی
سید ابراهیم موسوی ۳۹ساله و اهل کنگان، شاغل در پتروشیمی به ما می‌گوید: «کمی اضافه‌وزن دارم که باید کمتر غذا بخورم. اهل ورزش هستم و از کم‌تحرکی بیزارم. از لحاظ سلامتی در شرایط خوبی هستم. شب‌ها راحت و به اندازه می‌خوابم و صبح‌ها سرحال هستم.» جالب است بدانید که فواید ورزش تنها به مسائل مربوط به‌سلامت جسمانی و آرامش روانی برنمی‌گردد، بلکه می‌تواند تا حد بسیار زیادی بر روی ارتباطات و روابط ما با اطرافیان مؤثر باشد. ورزش به‌طور چشمگیری بر روابط اجتماعی تأثیر می‌گذارد و می‌تواند به عنوان ابزاری برای ایجاد، تقویت و بهبود تعاملات اجتماعی عمل کند. فعالیت‌های ورزشی گروهی، مانند فوتبال، والیبال یا حتی کلاس‌های یوگا، فضائی فراهم می‌کنند که افراد از طریق همکاری، رقابت سالم و تعامل مستقیم، مهارت‌های ارتباطی خود را تقویت کنند. این فعالیت‌ها نه‌تنها باعث ایجاد دوستی‌های جدید می‌شوند، بلکه حس تعلق به یک گروه را تقویت کرده و انزوای اجتماعی را کاهش می‌دهند. ورزش همچنین به افراد کمک می‌کند تا الگوهای مثبت زندگی را در محیط‌های گروهی تجربه و از دیگران الهام بگیرند. این تعاملات می‌توانند در طولانی‌مدت سبک زندگی سالم‌تری ایجاد کنند، چرا که افراد فعال در ورزش، معمولاً به تشویق و حمایت یکدیگر برای حفظ عادت‌های سالم می‌پردازند. با این ترتیب، ورزش نه‌تنها جسم و روان را تقویت می‌کند، بلکه پلی میان فرد و اجتماع ایجاد کرده و کیفیت زندگی اجتماعی را بهبود می‌بخشد.
راهکارهایی برای شروع ورزش منظم
ورزش منظم می‌تواند تأثیرات شگفت‌انگیزی بر سلامت جسم و روان داشته باشد، اما بسیاری از افراد در شروع یا تداوم این عادت سالم با چالش‌هایی مواجه می‌شوند. برای اینکه ورزش بخشی از سبک زندگی شما شود، رعایت نکات زیر می‌تواند کمک‌کننده باشد:
۱) انتخاب ورزشی که به آن علاقه دارید
نخستین و مهم‌ترین قدم، یافتن ورزشی است که به آن علاقه دارید. وقتی فعالیتی را دوست داشته باشید، احتمال ادامه دادن آن بیشتر است. اگر به ورزش‌های آرام و ذهن آگاهانه علاقه دارید، یوگا یا پیاده‌روی ممکن است مناسب باشد. اگر هیجان و رقابت را ترجیح می‌دهید، ورزش‌های گروهی مانند فوتبال یا بسکتبال انتخاب بهتری خواهند بود.
۲) تعیین اهداف کوچک و قابل دسترس
شروع ورزش با اهدافی کوچک و مشخص می‌تواند مانع از ناامیدی شود. مثلاً به جای اینکه هدف خود را «ورزش روزانه برای یک ساعت» تعیین کنید، می‌توانید با ۱۰ دقیقه تمرین در روز آغاز کنید و به‌تدریج زمان یا شدت فعالیت را افزایش دهید. دستیابی به این اهداف کوچک باعث ایجاد انگیزه و حس موفقیت خواهد شد.
۳) ایجاد تنوع در برنامه ورزشی
یکنواختی یکی از دلایل اصلی ترک ورزش است؛ تنوع در فعالیت‌های ورزشی، علاوه‌بر جذاب‌تر کردن برنامه، به بهبود کلی تناسب‌اندام نیز کمک می‌کند. مثلاً می‌توانید یک روز دویدن، روز دیگر تمرینات قدرتی و روز بعد شنا را امتحان کنید. این تنوع باعث می‌شود که همیشه انگیزه‌تان برای ادامه حفظ شود.
۴) پیوستن به گروه‌ها یا باشگاه‌های ورزشی
ورزش در گروه‌ها یا باشگاه‌ها مزایای بسیاری دارد. نه‌تنها می‌توانید از حمایت و انگیزه هم‌گروهی‌ها بهره‌مند شوید، بلکه حس رقابت و تعاملات اجتماعی نیز می‌تواند شما را در مسیر ورزشی ثابت‌قدم نگه دارد. به‌علاوه، تعامل با دیگران به بهبود سلامت روانی نیز کمک می‌کند.
۵) پیگیری و ثبت پیشرفت‌ها
پیگیری پیشرفت‌های خود می‌تواند انگیزه‌ای قوی برای ادامه باشد. می‌توانید از ابزارهای ساده‌ای مانند دفترچه یادداشت یا اپلیکیشن‌های ورزشی استفاده کنید تا میزان فعالیت خود، تغییرات وزنی یا حتی احساسات روزانه‌تان را ثبت کنید. مشاهده تغییرات مثبت، حس رضایت و تعهد شما را نسبت به برنامه ورزشی افزایش می‌دهد.
۶) تمرین صبر و شکیبایی
تبدیل ورزش به یک عادت پایدار زمان‌بر است. ممکن است در ابتدا پیشرفت‌ها کند باشد یا حتی انگیزه خود را از دست بدهید، اما مهم این است که به مسیر خود ادامه دهید. به یاد داشته باشید که هر قدم کوچک شما را به هدف نهائی نزدیک‌تر می‌کند.