چطور برای آزمون‌ها آمادگی حاصل کرده و موفق شویم؟-بخش دوم
شکستن شاخ غول امتحان با برنامه‌ریزی و مطالعه مستمر
شب‌های امتحان برای من شب‌های ترسناک و پراضطرابی بود. معمولاً مجبور بودم شب‌های امتحان تمامی درس‌هایی را که در طول سال کنار گذاشته بودم مرور کنم و تا نیمه‌شب بیدار باشم. خود من در آن زمان معمولاً سر کار بودم؛ بنابراین فرصت اینکه درس‌ها را به‌صورت منظم مرور کنم، نداشتم. به‌خاطر همین، شب‌های امتحان، هم سخت بود و هم پر از اضطراب. البته در اکثر موارد نمراتم چیزی که فکر می‌کردم نبود، گرچه قابل‌قبول بود.
یکی از سال‌های تحصیلی فکر می‌کنم امتحان تاریخ داشتم. شروع به مرور درس‌ها کردم و مادرم قرار گذاشته بود که درس‌ها را از من بپرسد. نیمه‌های شب مادرم به سراغم آمد و درس‌ها را مرور کردیم، اما من هیچ چیزی بلد نبودم و تقریباً در خواب حرف می‌زدم. با اصرار مادرم با گریه و خواب‌آلود شروع به خواندن کردم تا اینکه برای بار دوم وقتی مادرم درس‌ها را پرسید، بلد بودم و بعد خواب شیرین. فکر می‌کنم نمره خوبی هم از همان درس به دست آوردم، اما بی‌خوابی سختی کشیدم.
بسیاری از دانش‌آموزان در طول سال تحصیلی گام‌به‌گام با معلمان و مباحث درسی پیش می‌روند و سؤالات و اشکالاتی را که در مسیر یادگیری و مطالعه با آنها مواجه می‌شوند به‌وقت خود، حل‌وفصل می‌کنند. این قبیل دانش‌آموزان دغدغه یادگیری ندارند و با مرور کردن و تمرین مباحث درسی به نتیجه ایده‌آل می‌رسند، اما عده‌ای به شب امتحانی‌ها معروف‌اند. عنوان و اصطلاحی که چندان خوشایند نیست و صاحبانش برای نتیجه ایده‌آل فشار و نگرانی زایدالوصفی را بر دوش می‌کشند. حجم فراوان از اطلاعات علمی که در زمانی کوتاه باید به حافظه دانش‌آموز سپرده شود و این گنجاندن اجباری و پرفشار اطلاعات در یکی دو شب و زمان محدود قطعاً اضطراب‌آور خواهد بود و ماندگاری زیادی هم نخواهد داشت. در نهایت هم متأسفانه یکی از بهترین سال‌های عمر دانش‌آموز قربانی بی‌توجهی، شیطنت، قصور در توجه و یادگیری و امثال اینها خواهد شد؛ عمری که حتی یک ثانیه از آن، هرگز برنخواهد گشت.
نحوه مطالعه و اولویت‌بندی دروس
میثم حموره، برنامه‌ریز تحصیلی با تأکید بر اهمیت بر برنامه‌ریزی مدون و اولویت‌بندی دروس برای مطالعه در زمان امتحانات، مطالعه بدون برنامه را باعث سردرگمی و آشفته کردن ذهن دانسته و داشتن برنامه صحیح را باعث مدیریت زمان، استفاده مفیدتر از وقت و صرف انرژی کمتر برمی‌شمرد.
وی یادآور می‌شود که درس خواندن بدون استراحت موجب خستگی ذهن و کاهش تمرکز گردیده و چند ساعت درس خواندن مداوم پشت‌سرهم را نه‌تنها غیرمفید بلکه باعث آسیب به حافظه کوتاه‌مدت فرد عنوان می‌کند.
خلاصه‌نویسی و یادداشت‌برداری را روش بسیار خوبی در درس خواندن صحیح ذکر کرده و می‌افزاید: «هر مبحثی که مطالعه کردید، حتماً یادداشت‌برداری کنید و پس از پایان آن بخش، یادداشت‌های خود را مطالعه کنید تا مطالب در ذهن شما تثبیت شوند.»
وی ضمن هشدار به دانش‌آموزان و دانشجویان درباره پرهیز از شتاب‌زدگی و تندخوانی دروس، می‌گوید: «وقتی با شتاب درس می‌خوانید و برای تمام کردن فصل‌های کتابتان عجله می‌کنید، نباید توقع دادن یک امتحان خوب از خود را داشته باشید.»
این برنامه‌ریز تحصیلی مدیریت زمان در مطالعه صحیح دروس به‌ویژه در ایام امتحانات را بسیار مهم و مؤثر دانسته و توصیه می‌کند: «بهتر است برای مطالعه هر مبحث یک محدودیت زمانی مشخص شود. سعی کنید در زمان استراحت از فعالیت‌هایی که نیاز به تمرکز ذهن دارند پرهیز کنید؛ زیرا باعث کاهش تمرکز می‌شود. در این زمان خلاصه‌برداری‌های خود را مرور کنید تا درک کلی از مطالب به‌دست آورید؛ این عبارت‌ها را با زبان خودتان بازخوانی کنید.»
این برنامه‌ریز تحصیلی با تأکید بر اجتناب از وسواس در مطالعه بیش از حد مطالب درسی به‌ویژه خواندن مکرر مباحثی که یاد گرفته نمی‌شوند، آشنایی با سبک‌های یادگیری را یکی از عوامل تأثیرگذار بر جریان یادگیری دانسته که باعث کاهش اضطراب امتحان و کاهش وسواس در مطالعه نیز می‌شود. وی سبک یادگیری را شیوه‌ای برمی‌شمرد که دانش‌آموزان در یادگیری مطالب درسی خود به سایر شیوه‌ها ترجیح می‌دهند و باعث می‌شود فرد از وسواس در مطالعه رهایی یابد و با شیوه یادگیری خود مطالب را راحت‌تر یاد بگیرد. این برنامه‌ریز تحصیلی پرهیز از فشرده خواندن کل کتاب را یکی از مهم‌ترین روش‌ها برای کاهش اضطراب شب قبل از امتحان برشمرده و می‌گوید: «این کار باعث اضطراب و کاهش عملکرد مناسب فرد در روز امتحان می‌شود.»
مدیریت اضطراب در هنگام آزمون
برای اینکه بتوانید با اضطراب شب امتحان کنار بیایید، باید بتوانید برنامه‌های درسی خود را سروسامان بدهید؛ این یعنی باید زمانتان را به طور صحیح مدیریت کنید؛ چون این کار به شما کمک می‌کند تا در روز امتحان با اعتمادبه‌نفس بیشتری سر جلسه حاضر باشید.
وقتی در حال گذراندن یک واحد درسی هستید، باید در همان ابتدا به مهلت‌ها و تاریخ‌های آزمون دقت کنید. بخش‌های کتاب را به قسمت‌های کوچک تقسیم کرده و آنها را مرور کنید. وقتی حجم زیادی از مطالب انباشته شده را جلو خودتان نمی‌بینید، دلیلی هم برای اضطراب شب امتحان نخواهید داشت.
فائزه سادات طاهری، کارشناس ارشد روانشناسی بالینی مرکز مشاوره دانشجویان دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی با اشاره به اضطراب فراگیران در ایام برگزاری امتحانات، می‌گوید: «متأسفانه اضطراب شدید و طولانی‌مدت باعث تضعیف سیستم ایمنی، کاهش مقاومت بدن در برابر بیماری‌ها و افزایش شانس ابتلا به بیماری می‌شود. در فراگیران نیز اضطراب در ایام امتحانات ممکن است باعث کاهش عملکرد و تمرکز و در نهایت نتیجه نامطلوب شود.»
طاهری به فراگیران تأکید دارد: «سؤالی را که نمی‌دانید، نشان‌دار کنید تا در فرصت مناسب به آن جواب دهید. به خودتان بگویید، شاید آن سؤال را مطالعه کردید و وقتی دوباره به آن برگردید، می‌توانید جواب بدهید. قبل از اینکه به گزینه‌های مختلف نگاه کنید، به جواب خودتان فکر کنید. بعد از پاسخ به سؤالاتی که می‌دانید به سراغ سؤالاتی بروید که نشان‌دار کردید.»
وی می‌افزاید: «در هر زمان فقط روی یک سؤال فکر کنید. اگر وقتتان در حال اتمام است، روی سؤال‌هایی که می‌دانید و یا بیشترین ارزش را دارند، متمرکز شوید. همه‌وقت باقیمانده را به‌مرور و کامل کردن جواب‌هایتان بپردازید، تنها در صورت اطمینان قطعی پاسخ‌ها را تغییر دهید.»
این کارشناس ارشد روانشناسی توجه نکردن به جزئیات و هماهنگ نبودن سرعت چشم با ذهن را یکی دیگر از دلایل بی‌دقتی در مطالعه و آزمون دانسته و می‌گوید: «برای رفع این مشکل باید از روش خط بر استفاده کنید. در این روش مداد یا انگشت اشاره خود را زیرخط‌هایی که مطالعه می‌کنید، قرار داده و هماهنگ با آن، چشم‌های خود را حرکت دهید. در امتحان‌ها سعی کنید زیر کلمه‌های مهم سؤال مانند (نیست، ندارد و...) خط بکشید.»
به گفته وی گاهی دانش‌آموزان و دانشجویان برای اینکه وقت کم نیاورند باعجله به سؤالات پاسخ می‌دهند که ممکن است مفهوم سؤال را اشتباه متوجه شده یا سؤال را کامل نخوانند. فراگیران برای اجتناب از این مورد باید با مدیریت زمان وقت خود را تنظیم کنند.
رفتار والدین با دانش‌آموزان در شب امتحان
بسیاری از خانواده‌ها این روزها، شاهد هیجانات حاصل از نگرانی فرزندانشان هستند. دل‌شوره‌هایی که با گرفتن برنامه امتحانی آغاز می‌شود و تا گرفتن نتیجه تلاش‌ها و به‌اصطلاح کارنامه، پایان می‌یابد. یک بازه زمانی نه‌چندان کوتاه که با نداشتن برنامه مدوّن و منظّم می‌تواند سرشار از اضطراب‌هایی شود که بدون شک بسیار مخرب و سوهان روح بوده و با تنش و آشفتگی‌های فراوان می‌تواند محیط گرم خانواده را آلوده کند.
سمیرا غیبی دکترای مشاوره و دبیر آموزش‌وپرورش، معتقد است شب امتحان زمان درس خواندن نیست، بلکه فرصتی برای مرور دروس است و دانش‌آموز در این فرصت باید تنها به تَورّق کتاب‌های درسی و یادداشت‌برداری نکات مهم بپردازد؛ یادداشت‌هایی که به‌عنوان چکیده‌ای از مهم‌ترین مطالب کتاب درسی می‌تواند در زمان محدودِ شب امتحان آنها را مطالعه کند و مطالب کتاب به‌اصطلاح برایش جا بیفتد. او شب امتحان را شب درس خواندن و حفظ کردن مطالب جدید نمی‌داند و تأکید می‌کند دانش‌آموز نباید در شب امتحان تازه به سراغ مطالبی برود که آنها را بلد نیست و هرگز نباید فکر کند که در این زمان می‌تواند چیزی را از صفر یاد بگیرد.
غیبی در پاسخ به این سؤال که پرس‌وجوی خانواده‌ها از وضعیت یادگیری و محفوظات دانش‌آموز در شب امتحان چه محاسن و معایبی دارد، می‌گوید: «وقتی بچه‌ها درس را خواندند و کتاب را کنار گذاشتند هرگز نباید راجع به امتحان با آنها حرف بزنیم. سؤالاتی همچون خواندی؟ نخواندی؟ بلدی؟ بلد نیستی؟... این حرف‌ها دیگر برای شب امتحان نیست.»
او می‌گوید: «دانش‌آموزان مقطع دبستان صبح روز امتحان نباید کتاب را باز کنند. اینکه دانش‌آموزی بگوید صبح بیدار می‌شوم و یک دور دیگر می‌خوانم ممنوع است و برای مرور و رفع نگرانی کافی است قبل از آزمون، وقتی در مدرسه با دوستانشان دور هم جمع می‌شوند، مباحثه داشته باشند.»
البته این دکترای مشاوره تأکید می‌کند: «توصیه مذکور مربوط به دانش‌آموزان مقطع دبستان است و درباره مقاطع بالاتر این مسئله متفاوت است. آنها مرور صبح را نیاز دارند و چه‌بسا خوب و لازم است که حتماً قبل از امتحان یک ساعت به آن بپردازند.»
دکتر غیبی که در کارنامه شغلی خود، تجربه سال‌ها تدریس دارد، درباره پیگیری خانواده‌ها و رصد کردن فرزندان محصّل توسط والدین می‌گوید: «تمام پیگیری‌های والدین برای شب امتحان و تا قبل از رسیدن تاریخ آزمون است. یعنی از همان زمانی که برنامه آزمون از طرف مدرسه به دانش‌آموز و خانواده او اعلام می‌شود، مادر و پدر باید وضعیت درسی فرزندشان را بررسی کنند. محک بزنند که چقدر خوانده یا نخوانده است؟ چقدر به مطالب درسی اشراف دارد و برای امتحان آماده است؟ به او گوشزد کنند که هر چقدر آمادگی داشته باشد به همان اندازه نتیجه خواهد گرفت، اما شب امتحان که فرارسید، باید فرزندان را با کتابشان تنها بگذارند، چراکه هرچقدر فشار شب امتحان بیشتر شود اندوخته‌های ذهنی طول سال، از بین خواهد رفت.»
او معتقد است سین‌جیم کردن فرزندان توسط والدین در شب امتحان معنا ندارد، زیرا بچه‌ها در این زمان تمرکز و تسلط کافی و توانایی جمع‌بندی افکار خود را ندارند و گاه دچار اضطراب می‌شوند. حتی فکر می‌کنند آن چیزهایی را که بلد هستند فراموش کرده‌اند و پرس‌وجوی خانواده این فشار و حجم نگرانی را زیاد می‌کند و هرگز نباید اتفاق بیفتد؛ بنابراین بررسی و رصد کردن خانواده مربوط به‌پیش از شب امتحان است.
غیبی همچنین تأکید دارد؛ از آنجا که معمولاً فاصله بین امتحانات یکی دو روز است و یا فاصله‌ای وجود ندارد، امتحان قبلی نباید به چالش کشیده شود، زیرا اگر دانش‌آموزی از نتیجه امتحان قبل ناراضی باشد، خاطرات او باعث می‌شود در امتحان بعدی نیز خلل وارد شود؛ بنابراین پرس‌وجو در اینجا هم جایز نیست و چنانچه دانش‌آموز امتحانش را خوب داده باشد قطعاً خودش آن را به خانواده اعلام می‌کند.
در پایان این دکترای مشاوره و دبیر آموزش‌وپرورش، به دانش‌آموزان توصیه می‌کند: «شب امتحان غذای سنگین میل نکنید و تا می‌توانید زودتر به رختخواب بروید تا قبراق و سرحال، سر جلسه امتحان حاضر شوید.»
نبایدهای غذایی در شب امتحان
مصرف غذاهایی که ترکیبات آنها اعتیاد‌آور نباشد، برای کاهش خستگی و افزایش تمرکز بسیار مفید است. برخی خوراکی‌ها و نوشیدنی‌های انرژی‌زا به دلیل میزان قند و کافئین بالا می‌توانند باعث افزایش انرژی موقتی شده و موجب افت تمرکز و خستگی شود.
علیرضا دادیار، کارشناس تغدیه ضمن بیان مطالب بالا می‌گوید: «ازجمله خوراکی‌های اعتیاد‌آور می‌توان به نوشابه، قهوه، قند، بستنی و چیپس اشاره کرد. بهتر است به جای خوراکی‌های اعتیاد‌آور، به مصرف غذاهایی که مواد مغذی بیشتری دارد تمرکز کنید. خوردن زیاد شیرینی‌ها، چیپس، نمک، تخمه، غذاهای چرب و انواع نوشیدنی‌های گازدار در شب امتحان نمی‌گذارد بچه‌ها در شب امتحان خواب راحتی داشته باشند.»
وی در ادامه می‌افزاید: «همه ما تجربه کرده‌ایم که برخی خوراکی‌ها و دم‌نوش‌ها می‌تواند موجب آرامش روان شده و آرام‌بخش محسوب می‌شود. ایام امتحان اغلب برای دانش‌آموزان با اضطراب همراه است. درست است که بخش مهمی از این اضطراب با برنامه‌ریزی صحیح و ایجاد فضای آرام در خانه و کمک به مطالعه بچه‌ها از بین می‌رود؛ اما تغذیه هم در کنترل این اضطراب نقش دارد. بعضی از سبزی‌ها از قبیل ریحان، نعناع، کاهو و سیب در کاهش اضطراب بسیار مفید است. همچنین دم‌نوش‌هایی مانند بابونه، اسطوخودوس، گل‌گاوزبان یا بهارنارنج هم ازجمله دم‌نوش‌های آرام‌بخشی است که می‌توانیم در ایام امتحانات در منوی خوراکی‌های فرزندانمان قرار دهیم.»