ارتقای فرهنگ‌گرایش به ورزش در بدنه جامعه- بخش پایانی
ممارسـت روزانـه برای افزایش استقامت جسمی و تضمین سلامتی
تارا وحیدی
بگذارید با این جمله که به ذهنمان تلنگر می‌زند، این گزارش را آغاز کنیم: ورزش نکردن از سیگار کشیدن، دیابت و حتی از بیماری‌های قلبی هم برای سلامتی خطرناک‌تر است. از طرف دیگر ورزش بیش از اندازه و افراطی از ورزش نکردن بدتر است. بعد از انجام تمرین‌های ورزشی بدن نیاز به بازسازی عضله‌ها دارد. تمرین افراطی موجب دردهای زانو و آرتروز خواهد شد.
بهترین و بدترین ورزش‌ها برای مفاصل کدام‌اند؟
ورزش‌های مناسب آرتروز زانو: پیاده‌روی بر روی زمین صاف، شنا
ورزش‌هایی که نباید هنگام زانودرد انجام شود: فوتبال، شمشیربازی، راگبی، ورزش‌های مبارزه‌ای، تنیس.
ورزش‌های مناسب آرتروز ران: پیاده‌روی، شنا، دوچرخه‌سواری، غواصی، قایقرانی.
ورزش‌هایی که نباید هنگامی که آرتروز ران دارید، انجام شوند: ورزش‌های با توپ، اسب‌سواری، پرش، ورزش‌های مبارزه‌ای.
ورزش‌های مناسب آرتروز کمر: پیاده‌روی، شن.
ورزش‌هایی که نباید هنگام آرتروز کمتر انجام داد: دوچرخه‌سواری، اسب‌سواری، پرش، ورزش مبارزه‌ای، گلف، تنیس.
چرا از ورزش لذت نمی‌برید؟
هر تمرین و ورزشی در ابتدای کار سختی‌های خاص خودش را دارد، به‌ویژه در زمان شروع آن. اما همان‌طور که شما بیشتر سازگار می‌شوید، بدنتان نیز قوی‌تر می‌شود و آن زمانی که احساس می‌کنید لذت بردن از ورزش امری غیرممکن است، اگر ورزشی باب میل خود پیدا کرده و آن را به‌صورت روتین و در زندگی روزمره خود جای دهید، خواهید دید که ناخودآگاه به دنبال آن خواهید رفت و از آن لذت خواهید برد.
مرتضی احمدی، مربی ورزش می‌گوید: «انواع مختلفی از ورزش وجود دارد و شما لزوماً مجبور نیستید اولین ورزشی را که امتحان کردید تا انتها انجام دهید و به آن متعهد بمانید. بهتر است اشکال مختلفی را بررسی کرده و بهترینش را امتحان کنید از جمله: تناسب‌اندام گروهی: اگر به ورزش‌های گروهی و دسته‌جمعی علاقه دارید، بهترین آن بدنسازی است و خوب است بدانید که بیشتر باشگاه‌های ورزشی انواع مختلفی از این ورزش‌ها را ارائه می‌دهند. فیلم‌ها و تمرینات ورزشی تلویزیونی: بسته‌های تمرینی بسیاری در تلویزیون نمایش داده می‌شوند که به افراد کمک می‌کند تا هر شرایطی و هر زمانی که تمایل داشتند در منزل تمرینات ورزشی خود را انجام دهند. همچنین می‌توانید این بسته‌ها را به‌صورت آنلاین یا DVD تهیه کنید یا حتی در فضای مجازی به تماشای آنها بپردازید.
تمرین در منزل: حتماً نیازی نیست برای داشتن یک تمرین عالی به باشگاه ورزشی بروید. می‌توانید تنها با داشتن تجهیزات ورزشی موردعلاقه خود در منزل مانند یک جفت دمبل مناسب دقیقاً اتاق نشیمن خود را به یک باشگاه تبدیل کرده و در آن به‌راحتی ورزش کنید. حتی امور روزانه منزل مانند جاروزدن برگ‌ها، پاروزدن برف‌ها یا جاروبرقی کشیدن هم کالری می‌سوزاند. این فعالیت‌ها را هم می‌توانید با هدف تمرینی و ورزشی انجام دهید تا بیشتر برای شما فایده داشته باشد.
اپلیکیشن‌های تناسب‌اندام: دانلود انواع برنامه‌های تناسب‌اندام بر روی گوشی‌های هوشمند یا تبلت به‌گونه‌ای است که انگار یک معلم خصوصی دارید. این برنامه‌ها ایده‌هایی برای تمرین، راه‌هایی برای پیگیری پیشرفت و باانگیزه ماندن را به شما ارائه می‌دهد. در بعضی موارد، حتی می‌توانید با دیگران در جامعه تناسب‌اندام ارتباط برقرار کرده و با آنها مشورت یا حتی رقابت کنید.»
غلبه بر سونامی چاقی در جامعه
فاجعه‌ای به نام چاقی مفرط گریبان‌گیر جامعه شده و با ترویج فرهنگ در ورزش کنترل می‌شود. محمد گلریز شیرازی مدیرعامل مؤسسه ذهن و جسم برتر در این باره می‌گوید: باتوجه‌به تحقیقات و بررسی‌های به‌دست‌آمده از افزایش تعداد افراد چاق و همچنین افزایش مرگ‌های زودرس ناشی از بیماری‌های مرتبط با چاقی در چند دهه گذشته خبر می‌دهد. وی در ادامه می‌افزاید: «با خواندن این اخبار ناگوار نشانه‌های روند پرخوری (تغذیه نامناسب) و بی‌تحرکی در کشور نگران‌کننده است و گمان می‌رود بی‌تحرکی حتی در روستاهای ایران نیز افزایش چشمگیری یافته است.
با بررسی‌های بیشتر از آمار مبنی بر وضعیت شیوع چاقی و اضافه‌وزن در ایران بسیار نگران‌کننده شده است و باید در نظر بگیریم در سال ۱۴۰۰ حدود ۷۰ درصد از ایرانیان به چاقی یا اضافه‌وزن، (۴۷ درصد اضافه‌وزن و ۲۳ درصد چاقی) مبتلا بوده‌اند و ۴/۵ درصد جمعیت کشور نیز چاقی مفرط (مرضی) داشته‌اند و متأسفانه طبق جدیدترین آمار نتیجه‌گیری شده که ۸۰ درصد ایرانیان ورزش نمی‌کنند و این فاجعه یعنی ۵ برابر شدن آمار افراد چاق در ایران به دنبال خواهد داشت.» گلریز تصریح می‌کند: «طبق بررسی‌های دقیق‌تر، افزایش ۵ برابری افراد چاق در ایران طی ۴۰ سال گذشته هشدار بسیار جدی برای جامعه است و به‌جرئت می‌توان گفت تنها ۲۰ درصد مردم ایران ورزش می‌کنند و این خبرها نمایانگر این است که یک فرد ایرانی در هفته دو روز و به میزان نیم ساعت ورزش می‌کند؛ با گسترش ورزش با محوریت سلامت در جامعه می‌توان جامعه را به سمت‌وسوی جامعه سلامت‌محور سوق داد.»
وی می‌افزاید: «مقایسه هر کشور با کشورهای دیگر ناپسند است و شاید زیبا نباشد؛ اما برای پی بردن به عمق فاجعه باید گفت: آمار ورزش کردن مردم در کشورهای خارجی بین ۵۵ تا ۶۰ درصد اعلام شده و ورزش را باید در همه زمینه‌ها (فرهنگی، ورزشی و اجتماعی) در جامعه فراگیر کرد.»
گلریز شیرازی با بیان ایجاد پویش با شعار ترویج فرهنگ ورزش سلامت‌محور این اطمینان را داد که با اجرای صحیح این پویش، شعار آینده می‌تواند ورزش سلامت‌محور - جامعه سلامت‌محور، تبدیل شود، اما برای رسیدن از پویش ورزش سلامت‌محور به پویش جامعه سلامت‌محور راه طولانی‌ای برای پیاده‌سازی این پویش وجود دارد که با شناخت شاخص‌های اجتماعی می‌تواند به بهترین شکل اجرا شود.»
گلریز جمله‌های پایانی گفت‌وگویش را این‌گونه بیان می‌کند: «با ورزش سالم و مفید، انسان می‌تواند ذهن خود را سالم کند همان‌طور که گفته‌اند: «العقل السلیم فی البدن السلیم»، ازاین‌رو اهمیت ورزش و تأثیر آن در ایجاد شناخت نسبت به خدا و عبادت و بندگی به‌خوبی معلوم می‌شود که ورزشکار می‌تواند با عقل سالم و بدن قوی خود خدای متعال را بهتر بشناسد. جامعه سالم و سلامت نیازمند شروع ورزش سالم و سلامت است و اولین قدم برای تشکیل و ساخت جامعه سلامت‌محور به‌منظور توسعه ورزش، رفع مشکلات ورزشی و سازمانی در کشور باید به مهم‌ترین ضرورت جامعه اسلامی ایران باید در ورزش کشور کانون خودکفایی تشکیل شود تا شاهد تحول عظیم در راستای ترویج ورزش به‌خصوص قهرمان و پهلوان‌پروری انجام داد و همچنین فرهنگ و ورزش باید ارتباط نزدیک و متقابل با یکدیگر داشته باشند و در سایه این ارتباطات می‌توانیم شاهد پیشرفت ورزش باشیم و برای ترویج ورزش همه ایرانی‌ها از جوان تا پیر، از ضعیف تا قوی، از ورزشکار تا همه شهروندان در هر زمینه‌ای که باعث ترویج ورزش و ترغیب افراد به انجام ورزش با محوریت سلامت گردد، برنامه‌ریزی کنیم.»
کرامپ عضلانی چیست؟
کرامپ یا گرفتگی عضله‌ها عـبــارت است از انقباضی غیرارادی، ناگهانی، ممتد و معمولاً دردناک در یکی یا چند عضله و ممکن است از چند ثانیه تا یک ربع ساعت به طول انجامد. عارضه جـدی نمی‌باشد و به جز در موارد خاص پس از مدت کـوتاهی برطرف می‌گردد.
از بهنام سلیمی، ارتوپد درباره علل کرامپ عضلانی سؤال می‌کنم. وی پاسخ می‌دهد: «سرما، کاهش سطح کلسیم پلاسما، هیپوناترمی و هیپوکالمی (کاهش سطح سدیم یا پتاسیم خون) و عوارض دارویی مانند سالبوتامول است. کار کشیدن بیش از حد از عضله‌ها، انجام دادن تمرینات بدنی شدید و خستگی عضله‌ها، کم‌آبی بدن، قرار گرفتن عضله‌ها در یک وضعیت ثابت به مدت طولانی، انجام ندادن حرکات کششی و گرم نکردن بدن پیش از اقدام به فعالیت‌های بدنی، به‌هم خوردن تعادل مایعات، هورمون‌ها و الکترولیت‌های بدن، تهی‌شدن عضله‌ها از عناصر منیزیم، کلسیم و پتاسیم که برای انقباض مناسب عضله‌ها ضروری هستند، مصرف برخی از داروها، نارسایی کلیه‌ها، کم‌کاری تیروئید، بارداری و اختلالات عصبی.»
در سؤال دیگری شیوه‌های درمان گرفتگی عضله‌ها را جویا می‌شوم. دکتر سلیمی توضیح می‌دهد: «پیشگیری همیشه بهتر از درمان است. زیاد از عضله‌های خود کار نکشید. پیش از فعالیت بدنی حتماً ابتدا بدن خود را گرم کرده و حرکات کششی انجام دهید. در طول روز آب کافی بیاشامید. انجام حرکات کششی عضله‌های درگیر، استفاده از کمپرس سرد و یا گرم، نوشیدن آب کافی، ماساژ دادن موضع از شیوه‌های مرسوم و عمدتاً خانگی درمان گرفتگی عضله‌ها محسوب می‌شوند.»
سؤال‌های متداول ورزشکاران
چرا ورزشکاران باید به مصرف ویتامین D توجه کنند؟
ویتامین D علاوه‌بر کمک به حفظ ساختار بدنی، قدرت و استقامت ورزشکار را افزایش می‌دهد، افت پروتئین در عضله‌ها را کاهش داده و سایز و قدرت فیبرهای عضلانی تند انقباض را افزایش می‌دهد.
ویتامین D با بهبود سنتز پروتئین، از نفوذ چربی در عضله‌ها می‌کاهد. نفوذ چربی در عضله‌ها که به آن عضله پرچربی می‌گویند: می‌تواند قدرت و کارآمدی عملکرد عضله را تضعیف کند.
بهترین منابع ویتامین D ماهی، لبنیات غنی‌شده یا جایگزین‌های غیر لبنی، گوشت گوساله ارگانیک و سبزی‌ها. بااین‌حال، نباید برای تأمین ویتامین D کافی برای بدنتان، صرفاً به منابع غذایی بسنده کنید. اگر به اندازه کافی در معرض نور آفتاب نباشید، ممکن است همچنان خطر کمبود این ویتامین برایتان وجود داشته باشد.
ورزش کردن در ساعات مختلف روز اثرات متفاوتی دارد؟
ورزش صبحگاهی برنامه‌های ژنی در سلول‌های ماهیچه‌ای را تحت‌تأثیر قرار می‌دهد و این سلول‌های ماهیچه‌ای را مؤثرتر کرده و قادر می‌سازد که قند و چربی بیشتری بسوزانند؛ بنابراین این نوع ورزش کردن برای افراد مبتلا به‌اضافه وزن و دیابت نوع ۲ مفیدتر است. ورزش عصرگاهی هم مصرف انرژی در سراسر بدن را برای مدت زمانی طولانی، افزایش می‌دهد.
روش‌های متداول تدریس رشته‌های ورزشی
غالبا روش‌های تدریس به‌صورت استاد محور بوده ولی از روش‌های شاگرد محور نیز استفاده می‌شود که باید مربیان با مقطع مهارت هنرجویان این روش‌های تدریس را هماهنگ کنند تا نتایج ثمربخش را به‌دست آورند. به گفته دکتر محمدپور یقینی، استاد دانشگاه تبریز مربیان حرفه‌ای و موفق بیشتر موارد از روش‌های معلم‌محور استفاده می‌کنند.
روش‌های معلم‌محور:
دستوری: مربی تصمیم‌گیرنده مطلق است و هنرجویان موظف به اجرا هستند.
تمرینی: مربی مهارت‌ها را آموزش می‌دهد و هنرجویان به تمرین مهارت‌ها می‌پردازند و مربی به برطرف‌کردن اشکالات می‌پردازد.
مربی‌محور و شاگرد‌محور 50 به 50:
کشف هدایت‌شده: مربی مهارت‌ها را آموزش می‌دهد و مراحل را طوری طراحی می‌کند تا هنرجو به پاسخ نهائی برسد و مربی برای رسیدن شاگرد به هدف. شاگرد را هدایت می‌کند.
حل مسئله‌ای: مربی تمرین و هدف را مشخص می‌کند و بیان می‌کند که چه چیزی را می‌خواهد به هنرجو آموزش دهد و هنرجو موظف است مهارت را با خلاقیت خود بیاموزد و مربی در این راستا کمک‌کننده و برطرف‌کننده اشکالات است.
دوجانبه: در این روش هنرجو هنرهای آموخته شده خود را با هم‌کلاسی‌ها مقایسه و بررسی می‌کند تا اشکالات و ایرادات خود را برطرف کند و مربی نیز کمک‌کننده و هدایت‌کننده است.
اما به عقیده قلیزاده، روش یکجانبه نیز یکی از راه‌های نتیجه‌بخش آموزش هنرجو محور است. در این روش هنرجوی ماهر به هنرجوی مبتدی آموزش‌های اولیه را می‌دهد و زمینه ارتباط بین هنرجویان را فراهم می‌کند و هنرجویان با ارتباط با همدیگر مهارت‌های ابتدائی را درک می‌کنند و با آن مهارت‌ها آشنا می‌شوند و این سبب می‌شود هنرجو برای آموزش آماده شود و از خجالت و استرس موجود بکاهد.