امیرحسین بسطامی
خستگی یکی از مهم‌ترین عواملی است که استرس قبل از امتحان را تشدید می‌کند. اصلی‌ترین دلیل خستگی هم عدم توجه ما به استراحت‌ کردن است. در واقع ما با استراحت‌ نکردن، بهترین ساعات فعالیت مغز خود را هدر می‌دهیم. منظور ما از استراحت فقط خوابیدن نیست. مثلاً تصور کنید فردا امتحان مهمی دارید و قرار است تمام شب را بیدار بمانید و درس بخوانید. در چنین شرایطی احتمالاً پیش خودتان حساب می‌کنید که چقدر از کتاب مانده، شما چند ساعت وقت دارید و در نهایت هم حساب می‌کنید تا ببینید برای مطالعه هر فصل چقدر زمان در اختیار دارید؟ اما نکته‌ای که ما معمولاً فراموش می‌کنیم حساب‌ کردن زمان‌های استراحت در حین مطالعه است، دلیلش هم این است که می‌ترسیم نرسیم تمام مطالب را مطالعه کنیم.
اما‌ اشتباه می‌کنیم! بله، عدم استراحت در حین مطالعه به دو شکل به ما ضربه می‌زند: نخست اینکه با خسته کردن مغز، باعث کاهش سطح یادگیری و در نتیجه افت ما می‌شود. دوم هم اینکه وقتی ما در حین مطالعه استراحت نکنیم، خستگی بیش از حد ذهنی باعث تشدید استرسمان می‌شود. احتمالاً شما هم تجربه این را داشته‌اید که وسط مطالعه یکباره استرس و اضطراب زیادی به سراغتان بیاید. دلیل این اتفاق ترس از دست‌ دادن زمان و تمام‌ نکردن دروس است. بهترین راه مقابله با این نوع از استرس امتحان این است که هر ۲۵ دقیقه یک‌بار به خودتان ۵ دقیقه استراحت بدهید.
رفع استرس شب امتحان به کمک برنامه‌ریزی
اگر به این فکر می‌کنید که شب امتحان چگونه درس بخوانیم باید به شما بگوییم که بهتر است در قدم اول برای خود برنامه‌ای تعیین کنید. داشتن برنامه از دو جهت اهمیت خواهد داشت. نخست اینکه همان ابتدا تکلیفتان با خودتان معلوم می‌شود و می‌دانید که قرار است امشب چه‌کار کنید. دوم اینکه مدام استرس این را نخواهید داشت که چگونه از زمانتان استفاده کنید. مهم‌ترین نکته‌ای که باید در نظر داشته باشید این است که در شب امتحان شما زمان کمی در اختیار دارید. پس باید به بهترین شکل آن را برنامه‌ریزی کنید. برای این کار بهتر است که مطالبی را که قرار است مطالعه کنید اولویت‌بندی کنید. اولویت‌بندی باعث خواهد شد که شما در کمال آرامش و راحتی به سراغ مرور مطالب بروید. علاوه‌بر آن اولویت‌بندی به شما کمک می‌کند که از زمان ‌اندکی که در اختیار دارید، بهترین استفاده را ببرید.
الهام عفیف‌پور یک مشاور تحصیلی توصیه دارد برای رفع استرس شب امتحان، با بقیه صحبت کنید. وی می‌گوید: «اگر هر کاری می‌کنید نمی‌توانید از شر استرس شب امتحان خلاص شوید، بهتر است که کمی در مورد امتحان با فرد دیگری صحبت کنید. اما صبر کنید، با چه کسی باید در مورد امتحان صحبت کرد؟ با دوستانم؟ هم‌کلاسی‌ها؟ خانواده؟ یا حتی با دوستی خیالی که در ذهن داریم؟ همه این گزینه‌ها می‌توانند به رفع استرس شب امتحان شما کمک کنند. اما کدام‌ یکی بهتر است؟ بیایید هر کدام را به‌تنهایی بررسی کنیم و ببینیم که هر یک از آنها چه مزایا و معایبی دارند.
دوستان نزدیک می‌توانند بهترین گزینه برای شما باشند، چون ما معمولاً خیلی از چیزهایی که حتی به خانواده خود نمی‌گوییم، با آنها در میان می‌گذاریم؛ اما مراقب باشید، دوستی را انتخاب کنید که وسط حرف‌های شما یاد مشکلات خودش نیفتد! چرا که شما به یک گوش شنوا احتیاج دارید.
هم‌کلاسی‌های شما هم به دلیل اینکه با شما همدرد هستند، می‌توانند به رفع و کاهش استرس شب امتحان شما کمک کنند. اما با کدام دسته از هم‌کلاسی‌ها نباید صحبت کرد؟ آنهایی که یا زیاد استرسی و نگران هستند و یا آن‌قدر درس خوانده‌اند که شما حتی به آنها نزدیک هم نیستید. پس مراقب باشید با انتخاب ‌اشتباه، انگیزه خود برای درس ‌خواندن را از بین نبرید.
اعضای خانواده هم می‌توانند انتخاب خوبی برای کاهش استرس شما باشند. قرار نیست که حتماً پدر یا مادر شما دکتر و مهندس باشند تا حرفتان را بفهمند. درک این موضوعات گاهی نیازمند چیزی فراتر از تحصیلات دانشگاهی است. فقط مراقب باشید که با جملاتی مثل: پس تا الان چه‌کار می‌کردی که درس نخوندی رو‌به‌رو نشوید.»
تأثیر مطالعه گروهی بر رفع استرس شب امتحان
یکی از روش‌هایی که به شما کمک می‌کند تا حد زیادی استرس پیش از امتحان را کاهش دهید گروهی مطالعه‌ کردن است. مطالعه‌ کردن با دوستانتان می‌تواند به دو شکل موجب کاهش استرس شما شود. نخست اینکه با این کار شما مطالب درسی را تقسیم‌بندی می‌کند. این باعث می‌شود که بار سنگینی از روی دوش شما برداشته شود و بین اعضای گروه تقسیم شود. حتی اگر مطالب را برای مطالعه بخش‌بندی نکنید، همین‌که آنها را از زبان چند نفر می‌شنوید، یادگیری را برای شما ساده‌تر می‌کند. اما این تمام ماجرا نیست، مطالعه گروهی در گام دوم ‌شانس صحبت با دیگران را برای شما فراهم می‌کند. این کار مخصوصاً زمانی برای شما جواب می‌دهد که یک فرد با انگیزه درون گروه‌تان باشد. صحبت‌ کردن با دیگران درباره مشکلاتمان تا حد زیادی به ما در کنار آمدن با آنها کمک می‌کند. همین موضوع درباره مطالعه گروهی و مقابله با استرس قبل از امتحان هم صدق می‌کند. پس پیشنهاد می‌کنم همین حالا مقاله مطالعه گروهی را بخوانید و گروه مطالعه خودتان را هرچه زودتر تشکیل دهید.
رضا صفی‌یاری یک ‌فرهنگی توصیه دارد: «حتی اگر تمام کلمات کتاب را هم به‌اصطلاح جویده باشید، باز هم احتمال اینکه قبل از امتحان استرس به سراغتان بیاید وجود دارد. پس به‌ جای آنکه خودتان را سرزنش کنید که چرا استرس به سراغتان آمده یا بخواهید با آن مبارزه کنید، سعی کنید آن را بپذیرید. پذیرش اولین گام برای تغییر شرایط است. وقتی پذیرفتید که مضطرب شدن کاملاً طبیعی است، می‌توانید با استرس خود مقابله کنید. برای این کار هم می‌توانید با چند نفس عمیق شروع کنید. من همیشه در چنین شرایطی ۶ نفس عمیق را تجربه می‌کنم. این کار به من کمک می‌کند تا بتوانم تا حد زیادی آرامشم را کنترل کنم. اگر هم دوست دارید بیشتر درباره معجزه تنفس بدانید، پیشنهاد می‌کنم حتماً خلاصه کتاب تنفس را مطالعه کنید. بعد از انجام این مرحله به سراغ سایر نکاتی که در ادامه آورده شده‌اند بروید.»
منطقی باشید
یکی از چیزهایی که می‌تواند بنزین به آتش استرس شما بریزد انتظار بیشِ از حد داشتن از خودتان است. همه ما می‌دانیم که تا چه ‌اندازه برای امتحانی که پیش‌رو داریم آماده شده‌ایم؟ می‌دانیم که برای موفقیت در این امتحان خوب مطالعه کردیم یا نه؟ حتی می‌دانیم که‌ شانسمان برای موفقیت در امتحان چقدر است؟ پس چرا گاهی اوقات با وجود دانستن تمام این موضوعات، با وارد کردن استرس بیش از حد به خودمان کار را برای خود سخت‌تر می‌کنیم؟ دلیلش واضح است، ما از حرف دیگران می‌ترسیم. برای همین هم بیش از حد به خودمان فشار می‌آوریم تا به خیال خود به چیزی دست پیدا کنیم که می‌دانیم توانایی‌اش را نداریم. اما آیا این به آن معناست که باید امیدمان را از دست بدهیم؟ البته که نه! فرقی ندارد که تا چه ‌اندازه در طول سال وقتتان را هدر دادید یا چقدر از مطالب هنوز خوانده نشده باقی مانده‌اند؟ فکر کردن به این چیزها هیچ کمکی به شما نمی‌کند. پس اگر دوست دارید استرس امتحان را در خودتان بکشید، بهتر است که تا جایی که می‌توانید از زمانتان به‌خوبی استفاده کنید. به‌ جای اینکه حسرت روزهای گذشته را بخورید، ساعات یا روزهای باقی‌مانده تا امتحان را به‌ خوبی برنامه‌ریزی کنید تا بتوانید بیشترین بهره و بازدهی را از آنها داشته باشید.
علی ‌هاشمی یک روان‌شناس توضیح می‌دهد: «وقتی دروس را مطالعه کردید، چیزی که مهم است باورداشتن و ایمان داشتن به خودتان و معلوماتتان است. مثلاً من دوستی داشتم که علی‌رغم مطالعه بسیار زیاد و هوش خوبش همیشه نمرات کمتری از من می‌گرفت. آن هم درحالی‌که بیشتر از من درس می‌خواند. دلیل این اتفاق هم عدم اعتمادبه‌نفس او بود. نداشتن اعتمادبه‌نفس باعث شده بود که او همیشه با استرس رد شدن در امتحان زندگی کند. برای همین هم هیچ‌وقت نمی‌توانست از تمام ظرفیت و توانایی‌های خود استفاده کند. البته یادتان باشد که اعتمادبه‌نفس بیش از حد هم به همان ‌اندازه خطرناک است. پس به‌ جای آنکه زیادی به خودتان غرّه شوید، تلاش کنید از زمان و دانشی که دارید  به بهترین شکل استفاده کنید.»  
وی در ادامه می‌گوید: «امتحانات در هر مرحله از زندگی ما وجود دارند و ما باید یاد بگیریم که چگونه با آنها دست‌وپنجه نرم کنیم. نگرانی شما هم قبل از هر امتحان قابل ‌درک و طبیعی است. اما این نگرانی زمانی خطرناک می‌شود که به یک نوع وسواس در مطالعه تبدیل شود. قطعاً قبول ‌نشدن در امتحان یا عدم کسب نمره دلخواه برای همه ما ناراحت‌کننده است. اما اگر بیش از حد از امتحانی که پیش‌رو دارید یک غول بسازید، اولین و آخرین کسی که از این کار ضرر می‌کند خودتان خواهید بود.»
این روان‌شناس در تکمیل صحبت‌هایش می‌افزاید: «سعی کنید قبل از هر چیزی از بیرون و در مقیاس بزرگ‌تر به این موضوع نگاه کنید. حتی می‌توانید به این فکر کنید که اگر در امتحان خود قبول نشوید چه اتفاقی خواهد افتاد؟ نگران نباشید، چون هیچ‌کس تا الان به‌خاطر قبول ‌نشدن در یک امتحان مدرسه یا دانشگاه کل فرصت‌های زندگی‌اش را از دست نداده است. بسیاری از فرصت‌های طلایی زندگی ما زمانی فرامی‌رسند که اصلاً انتظار آنها را نداریم. پس حتی اگر در امتحان پیش‌رو قبول نشوید، بازهم ممکن است در زندگی فرصت‌هایی به دست‌آورید که علی‌رغم آنچه که فکرش را می‌کردید، بسیار بهتر از چیزی خواهند بود که الان در پی آن هستید. پس با آرامش و تمرکز کافی برای امتحان خود آماده شوید.»
برای مقابله با استرس امتحان درس بخوانید
آخرین و شاید مهم‌ترین راهکاری که برای مقابله با این شرایط داریم درس‌ خواندن است. بیشتر ما مطالعه برای امتحان را به روزهای نهایی موکول می‌کنیم. در واقع شب امتحانی بودن بخش مهمی از زندگی بیشتر ما است. همین هم باعث می‌شود که استرس وجودمان را فرابگیرد و مانع از درس‌خواندن و یادگیری‌مان شود. شاید کلیشه‌ای باشد؛ اما برای کنترل این شرایط بهتر است در طول سال و کم‌کم مطالب را مطالعه کنید. البته انتخاب روش مناسب درس خواندن برای امتحان هم اهمیت بسیار زیادی دارد. یادتان باشد تا زمانی که نتوانید فشار را از روی خودتان بردارید، استرس همراهتان خواهد بود. پس سعی کنید با درس ‌خواندن در طول سال تحصیلی، بخشی از این استرس و فشار را از روی خود بردارید. تقریباً غیرممکن است که به درس و درس‌ خواندن اهمیت بدهید، اما دچار استرس شب امتحان نشوید. پس به‌ جای اینکه خودتان را سرزنش کنید، از همین حالا به فکر راه‌حل‌هایی برای مقابله و پیشگیری از آن باشید. نکات موجود در این مقاله به شما کمک می‌کنند تا بتوانید استرس شب امتحان را تا حد بسیار زیادی کاهش دهید. بهتر است در طی سال یا ترم درس خود را بخوانیم و خواندن را برای امتحان نگذاریم تا اینچنین از استرس شبِ امتحان خلاص شویم.