مرض السكري من النوع الثاني هو حالة طبية مزمنة تصيب ملايين الأشخاص في جميع أنحاء العالم.

وقد يؤدي مرض السكري غير المُدار إلى العمى والفشل الكلوي وأمراض القلب وغيرها من الحالات الخطيرة.

وقبل التشخيص، قد تكون مستويات السكر في الدم عالية، ولكنها ليست عالية بما يكفي للإشارة إلى مرض السكري، حيث يُعرف هذا باسم مقدمات السكري، ويمكن أن يساعدك إجراء اختبار مثل هذا على معرفة عوامل الخطر الخاصة بك لهذه الحالة.

قلل من إجمالي تناول الكربوهيدرات

تعد كمية ونوعية تناول الكربوهيدرات عاملين مهمين يجب مراعاتهما عند إجراء تغييرات غذائية للمساعدة في الوقاية من مرض السكري، حيث يكسر جسمك الكربوهيدرات إلى جزيئات سكر صغيرة تمتص في مجرى الدم، ويحفز الارتفاع الناتج في نسبة السكر في الدم البنكرياس على إنتاج الأنسولين، وهو هرمون يساعد السكر على الانتقال من مجرى الدم إلى خلاياك.

وفي الأشخاص المصابين بمقدمات السكري، تكون خلايا الجسم مقاومة للأنسولين، لذلك تظل نسبة السكر في الدم مرتفعة، وللتعويض، ينتج البنكرياس المزيد من الأنسولين، في محاولة لخفض نسبة السكر في الدم.

وبمرور الوقت، يمكن أن يؤدي ذلك إلى ارتفاع تدريجي في نسبة السكر في الدم ومستويات الأنسولين حتى تتحول الحالة إلى مرض السكري من النوع الثاني.

لذلك، من المحتمل أن تكون إدارة تناول الكربوهيدرات بشكل عام واختيار الكربوهيدرات الغنية بالألياف حلولًا أفضل للوقاية من مرض السكري من النوع الثاني بمجرد الحد من الكربوهيدرات عالية المعالجة.

ممارسة الرياضة بانتظام

قد تساعد ممارسة النشاط البدني بانتظام في الوقاية من مرض السكري من النوع الثاني، وغالبًا ما يكون الأشخاص المصابون بمقدمات السكري قد قللوا من حساسية الأنسولين، والمعروفة أيضًا باسم مقاومة الأنسولين، وفي هذه الحالة، يجب أن يصنع البنكرياس المزيد من الأنسولين لإخراج السكر من الدم إلى الخلايا.

وفي الواقع، تزيد التمارين من حساسية الأنسولين في خلاياك، مما يعني أنك بحاجة إلى أنسولين أقل لإدارة مستويات السكر في الدم.

ولقد ثبت أن العديد من أنواع النشاط البدني تقلل من مقاومة الأنسولين وسكر الدم لدى البالغين المصابين بمقدمات السكري أو مرض السكري من النوع الثاني، وتشمل هذه التمارين الهوائية، والتدريب المتقطع عالي الكثافة وتدريب القوة.

اشرب الماء كمشروب أساسي

سيساعدك التمسك بالماء باعتباره مشروبك المفضل على الحد من المشروبات الغنية بالسكر، حيث تم ربط المشروبات السكرية مثل الصودا وعصير الفاكهة المحلى بزيادة خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني وسكري المناعة الذاتية الكامن لدى البالغين.

في المقابل، قد تؤدي زيادة تناول الماء إلى تحسين إدارة السكر في الدم واستجابة الأنسولين، حيث أظهرت دراسة استمرت 24 أسبوعًا أن البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن والذين استبدلوا المشروبات الغازية بالماء أثناء اتباع برنامج إنقاص الوزن عانوا من انخفاض في مقاومة الأنسولين وسكر الدم الصائم ومستويات الأنسولين.

حاول أن تفقد الوزن الزائد

قد يؤدي الوزن الزائد إلى زيادة خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني، وعلى وجه الخصوص، ترتبط الدهون الحشوية وهي الوزن الزائد في الجزء الأوسط وحول أعضاء البطن بمقاومة الأنسولين والالتهاب ومقدمات السكري ومرض السكري من النوع الثاني.

الإقلاع عن التدخين

ثبت أن التدخين يسبب أو يساهم في العديد من الحالات الصحية الخطيرة، بما في ذلك أمراض القلب ومرض الانسداد الرئوي المزمن وسرطان الرئة والأمعاء، حيث تربط الأبحاث أيضًا التدخين بمرض السكري من النوع الثاني، وفي حين أن الآليات غير مفهومة تمامًا، يُعتقد أن التدخين قد يزيد من مقاومة الأنسولين ويثبط إفراز الأنسولين.

بالإضافة إلى ذلك، يرتبط التدخين الشديد والمتكرر بزيادة خطر الإصابة بمرض السكري مقارنة بتدخين عدد أقل من السجائر، والأهم من ذلك، تشير الدراسات إلى أن الإقلاع عن التدخين قد يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري.

قلل من أحجام حصصك

قد يساعد تناول أحجام الأجزاء المناسبة لاحتياجاتك أيضًا في الوقاية من مرض السكري، حيث ثبت أن تناول الكثير من الطعام في وقت ما يسبب ارتفاع نسبة السكر في الدم ومستويات الأنسولين لدى الأشخاص المعرضين لخطر الإصابة بمرض السكري.

وعلى العكس من ذلك، قد يؤدي تناول أجزاء أصغر إلى تقليل تناول السعرات الحرارية وفقدان الوزن لاحقًا، مما قد يقلل بدوره من خطر الإصابة بمرض السكري.

وفي حين أن هناك القليل من الدراسات حول تأثيرات إدارة الأجزاء على الأشخاص المصابين بمقدمات السكري، فإن البحث في مرضى السكري من النوع الثاني يقدم بعض المعلومات.

حيث وجدت دراسة أجريت على البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة، بما في ذلك بعض المصابين بداء السكري من النوع الثاني، أن اتباع خطة وجبة مع بدائل الوجبات المدارة جزئيًا وأجزاء مناسبة من الأطعمة الصحية الأخرى أدى إلى فقدان الوزن وتقليل دهون الجسم.

اتبع نظامًا غذائيًا غنيًا بالألياف

يعد تناول الكثير من الألياف مفيدًا لصحة الأمعاء وإدارة الوزن، وقد يساعد أيضًا في الوقاية من مرض السكري، وفي الواقع، تظهر الدراسات التي أجريت على الأشخاص المصابين بمقدمات السكري والنساء الأكبر سنًا المصابات بالسمنة أن هذه المغذيات تساعد في الحفاظ على انخفاض مستويات السكر في الدم والأنسولين.

ويمكن تقسيم الألياف إلى فئتين عريضتين: قابلة للذوبان، تمتص الماء، وغير قابلة للذوبان، وهي غير قابلة للذوبان، وتشكل الألياف القابلة للذوبان والماء هلامًا في الجهاز الهضمي الذي يبطئ امتصاص الطعام، مما يؤدي إلى ارتفاع تدريجي في نسبة السكر في الدم.

وبالتالي، فإن تناول المزيد من الألياف القابلة للذوبان قد يقلل من نسبة السكر في الدم ومستويات الأنسولين في الصيام/ كما تم ربط الألياف غير القابلة للذوبان بانخفاض مستويات السكر في الدم.

وفي حين أن العديد من الدراسات حول الألياف ومرض السكري تستخدم مكملات الألياف بدلاً من الأطعمة الغنية بالألياف، فمن المحتمل أن يكون الحصول على المزيد من الألياف من الأطعمة مفيدًا.