24 دقیقه تحرک بیشتر با شما چه می‌کند!

کد خبر: ۹۳۶۰۶

تاریخ: ۰۶ دی ۱۳۹۵ - ۱۸:۵۰

پژوهش‌های نشستن طولانی مدت - حداقل سه ساعت یا بیشتر در روز - را با چاقی، افزایش دور کمر، کلسترول بالا، و خطر افزایش ابتلا به بیماری قلبی عروقی و سرطان پیوند داده‌اند.
متاسفانه، بسیاری از مردم جهان ساعات زیادی را بی‌حرکت در برابر تلویزیون یا نمایشگر رایانه، پشت میز یا هنگام تردد با خودرو، قطار و اتوبوس برای رسیدن به محل کار در حالت نشسته سپری می‌کنند. این در شرایطی است که گاهی برنامه شلوغ روزانه ما زمان چندانی برای تحرک کافی باقی نمی‌گذارد.
به گزارش «ریدرز دایجست»، تنها در آمریکا، 70 درصد مردم از اضافی وزن یا چاقی رنج می‌برند که آمار قابل توجه مربوط به کم تحرکی می‌تواند این موضوع را توضیح دهد. اما ممکن است یک راه‌حل، یا حداقل روشی برای کاهش خطر وجود داشته باشد. مطالعه‌ای جدید که توسط انجمن دیابت آمریکا انجام شده است، نشان می‌دهد که برخاستن و حرکت کردن به مدت سه دقیقه پس از نیم ساعت نشستن می‌تواند قند خون را کنترل کند، کاهش وزن را بهبود ببخشد و فشار خون و خطر بیماری قلبی عروقی را کاهش دهد. با انجام این کار طی مدت زمان هشت ساعته کار روزانه، شما می‌توانید 24 دقیقه به تحرک روزانه خود اضافه کنید. ورزش و تحرک این امکان را فراهم می‌کند تا به جای حفظ گلوکز در گردش خون، میزان بیشتری از آن را مصرف کنیم، که به سطوح پایین‌تر قند خون و افزایش کالری‌های سوزانده شده منتج می‌شود.
در شرایطی که توصیه‌های جدید بر اساس این مطالعه افراد مبتلا به دیابت را هدف قرار داده‌اند، اما این دستورالعمل جدید برای حصول اطمینان از افزایش تحرک در طول روز ارائه شده و هر فردی برای بهبود سلامت کلی خود می‌تواند از آن پیروی کند. از جمله فعالیت‌هایی که می‌توانند در این بازه‌های زمانی کوتاه انجام شوند، می‌توان به قدم زدن، انجام حرکات کششی و انجام یوگا اشاره کرد.
همچنین می‌توانید این برنامه تمرینی را مدنظر قرار دهید: با چرخاندن گردن به سمت راست، چپ، بالا و پایین و حفظ هر موقعیت به مدت پنج ثانیه کشش در عضلات گردن را ایجاد کنید.
سپس شانه‌های خود را با انجام حرکات گردشی با دست‌ها هم در جهت عقربه‌های ساعت و هم خلاف جهت آن به حرکت درآورید. پس از آن، در حالت ایستاده قرار بگیرید و برای ایجاد کشش در پشت و کمر قسمت بالا تنه خود را به سمت راست و سپس چپ متمایل کنید. هر موقعیت را به مدت پنج ثانیه حفظ کنید. سپس اندکی زانوهای خود را خم کرده و به سمت پایین متمایل شوید تا در قسمت کمر و همسترینگ‌ها کشش ایجاد شود. سپس به سراغ پاها رفته و کشش همسترینگ، کشش عضلات چهار سر ران، و کشش عضلات ساق پا را انجام دهید. همچنین، شما می‌توانید با استفاده از دیوار یا میز حرکت شنا را 10 بار انجام دهید. سپس 10 تا 15 حرکت اسکات را انجام دهید. اگر همچنان وقت دارید این روند را دوباره تکرار کنید تا سه دقیقه سپری شود.