چگونه با افسردگی فصلی کنار بیاییم؟

زمستان در پیش است. با فرا رسیدن فصل سرما و کوتاه‌تر شدن روزها آثار اختلال خلقی فصلی (SAD) زندگی خیلی‌ها را تحت تأثیر قرار می‌دهد.

کد خبر: ۹۰۳۷۴

تاریخ: ۲۴ آبان ۱۳۹۵ - ۱۷:۵۸

نور متغیری کلیدی در تنظیم سیستم‌ بدن انسان از بیدار شدن صبحگاهی تا تحت تاثیر قرار دادن پیام‌رسان‌های شیمیایی که شرایط خلق‌و‌خو، اشتها و انرژی را در مغز کنترل می‌کنند، محسوب می‌شود.
به گزارش«لیو استرانگ»، SAD می‌تواند تا 20 درصد از جمعیت، به ویژه در مناطقی که نور خورشید کمتری نسبت به دیگران دریافت می‌کنند، تحت تاثیر قرار دهد که بی‌حالی، بی‌اشتهایی و خلق‌و‌خویی غمگین از نشانه‌های آن
هستند.
اما تنها کوتاه‌تر و تاریک‌تر شدن روزها به معنای آن نیست که سلامت جسمی و روانی شما باید رنج بکشد. در ادامه برخی روش‌ها که می‌توانند از آثار جانبی بالقوه SAD پیشگیری کنند را ارائه می‌کنیم.
پیاده‌روی زیر نور خورشید
از آن جایی که نور تاثیری قوی در کمک به عملکرد بهینه بدن دارد، بهترین گزینه برای مقابله با SAD بهره‌گیری از خورشید به نفع خود است. هنگامی که خورشید در آسمان می‌درخشد می‌توانید به پیاده‌روی بروید. قرار گرفتن در معرض نور خورشید و ورزش کردن می‌توانند برای آثار ضد افسردگی خوب باشند.
ورزش منظم
ورزش کردن از اهمیت ویژه‌ای برای مقابله با SAD برخوردار است، به ویژه این که با خواب خوب شبانه پیوند بخورد و در نتیجه، شما می‌توانید یک ریتم شبانه‌روزی سالم را ایجاد کنید. پایبندی به یک برنامه خواب پایدار برای بهزیستی کلی و خلق و خو، به ویژه طی ماه‌های سرد سال بسیار مهم است.
انتخاب لامپ قرمز
طی ماه‌های سرد سال باید اختلالات خواب را به حداقل برسانید. برای افرادی که در به خواب رفتن یا به خواب رفتن مجدد با مشکل مواجه هستند، بهترین راه حل می‌تواند استفاده از لامپ قرمز یا نارنجی رنگ هنگام شب باشد. چراغ‌هایی با نور درخشان می‌توانند به سرعت ترشح هورمون ملاتونین را سرکوب کرده و ترشح هورمون سروتونین را موجب شوند که موجب بیدار شدن افراد می‌شود و به خواب رفتن مجدد را دشوار می‌کند.
علایق خود را کنار نگذارید
دلیلی وجود ندارد با فرا رسیدن ماه‌های سرد سال و کوتاه‌تر شدن روزها فعالیت‌هایی که در تابستان از آنها لذت می‌بردید را فراموش کنید. شما می‌توانید با ادامه روالی که در ماه‌های گرم سال داشته‌اید، به پیشگیری از کسالت روانی یا عاطفی کمک کنید. به عنوان مثال، اگر در فصل تابستان والیبال یا فوتبال ساحلی بازی می‌کردید، اکنون می‌توانید در سالن‌های سرپوشیده همچنان به فعالیت خود ادامه دهید.
رژیم غذایی متعادل
هوای سرد و روزهای کوتاه‌ ممکن است تمایل به خوردن غذاهای ناسالم یا چاق‌کننده را افزایش دهد، اما حفظ یک رژیم غذایی متعادل در ماه‌های سرد سال که شامل پروتئین، میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل می‌شود، از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است.
در صورتی که بیش از اندازه کربوهیدرات مصرف کنید، افزایش وزن می‌تواند انگیزه و تمایل شما به فعالیت‌های ورزشی را کاهش دهد که تنها نشانه‌های SAD را به ویژه در بانوان وخیم‌تر می‌کند. نتیجه مطالعه منتشر شده در نشریه American Journal of Clinical Nutrition نشان داده است که کربوهیدرات‌های پالایش شده می‌توانند بانوان را در معرض خطر افسردگی قرار دهند حتی اگر سابقه ابتلا به آن را نداشته باشند.
حفظ روابط خوب
اجتماعی ماندن یک داروی ضدافسردگی طبیعی است، اما زمانی کارایی دارد که اطراف شما را افرادی با نشاط فرا گرفته باشند. صرف وقت برای تهیه صبحانه و ملاقات با دوستان و بستگانی که از روحیه شادی برخوردارند، می‌تواند اثر مثبتی بر خلق و خوی شما داشته باشد و آثار  SAD را کاهش دهد. از طریق ارتباط با دیگران و حضور در اجتماع در حقیقت می‌توانید از مصرف داروهای ضدافسردگی فاصله بگیرید.
کنترل افکار منفی
یکی از تکنیک‌های مقابله با SAD انجام هرچه بیشتر کارهایی است که احساس بهتری در شما ایجاد می‌کنند. گزینه دیگر آگاهی از افکار است، به ویژه آنهایی که تاریک و عذاب‌آور هستند. اگر زمستان را دوست ندارید، نیازی نیست خود را به چیزی که باور ندارید، متقاعد کنید و به عنوان مثال بگویید من عاشق این فصل هستم. در مقابل، باید شرایط را درک کنید و سپس فعالیتی لذت‌بخش که حواس شما را از این شرایط پرت می‌کند، مانند تماشای یک فیلم یا ملاقات با یک دوست یا ایجاد یک سرگرمی جدید را مد نظر قرار دهید.
روشن‌تر کردن فضای منزل
با روشن‌تر کردن فضایی که در آن زندگی یا کار می‌کنید، از طریق کنار زدن پرده‌ها و ورود نور خورشید به داخل احتمالا شاهد بهبود خلق‌وخوی خود خواهید بود. جریان داشتن زندگی در اطراف شما نیز می‌تواند گزینه خوبی باشد و به عنوان مثال، چند گلدان کوچک خانگی که به خوبی در فضای داخلی رشد می‌کنند را می‌توانید در محل زندگی یا کار خود قرار دهید.
مراجعه به پزشک
اگر احساس می‌کنید اختلال خلقی فصلی می‌تواند به مرز افسردگی کامل برسد، بهتر است قبل از آن که خیلی دیر شود، از کمک یک متخصص بهره بگیرید. هیچ دلیلی برای رنج کشیدن وجود ندارد و بدون تردید پیشگیری بسیار راحت‌تر از درمان است. نور درمانی یکی از گزینه‌هایی است که می‌تواند مد نظر قرار بگیرد، اما این کار باید با مشورت یک فرد حرفه‌ای انجام شود. زیرا نور درمانی می‌تواند عوارض جانبی داشته باشد و الگوی خواب را تغییر دهد.
برنامه‌ریزی
برای تعطیلات
برنامه ریزی سفر به مقصدی گرمسیری روشی منطقی برای کاهش آثار  SAD است. اما این نکته را به خاطر داشته باشید که این راه حلی کوتاه مدت و موقتی است. بدون تردید، تعطیلات می‌تواند خلق و خوی شما را بهبود ببخشد، اما باید خود را برای احساسی که پس از بازگشت به خانه و مواجهه دوباره با آب و هوای سرد خواهید داشت، آماده کنید. بر همین اساس، برنامه‌ریزی برای شرایط پس از مسافرت نیز از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است.