لاغری بدون رژیم‌های سخت!

کد خبر: ۸۴۰۸۱

تاریخ: ۰۸ شهريور ۱۳۹۵ - ۱۹:۵۰

چاقی به یکی از معضلات بزرگ جهان امروز تبدیل شده است که می‌تواند زمینه‌ساز بیماری‌های مختلفی در انسان باشد. بسیاری از مردم فکر می‌کنند با یک رژیم غذایی سخت و یا دنبال کردن یک برنامه ورزشی پرفشار می‌توانند بر مشکل چاقی خود غلبه کنند ما برای دستیابی به این هدف نیازمند برنامه‌هایی منظم هم در زمینه تغذیه و هم ورزش هستند.
به گزارش «اکتیوبیت»، تردیدی وجود ندارد که  فعالیت ورزشی روزانه چیز خوبی است اما بیشتر از آن که با کاهش وزن در ارتباط باشد با ایجاد خلق و خوی خوب در فرد، خواب بهتر و راحت‌تر، کسب انرژی بیشتر مرتبط است. در حقیقت، مهم‌ترین عامل در کاهش وزن رژیم غذایی با میزان انرژی است که فرد روزانه مصرف می‌کند. به گفته پزشکان دانشکده پزشکی دانشگاه واشنگتن، کاهش میزان غذای مصرفی در دستیابی به هدف کاهش وزن موثرتر از افزایش فعالیت فیزیکی است.
با این وجود، کاهش کالری‌های مصرفی برای کاهش وزن لزوما به معنای محدود کردن مصرف برخی مواد غذایی نیست. در حقیقت، کاهش وزن سالم را می‌توان بدون این که حتی با کلمه رژیم سر و کار داشت نیز کسب کرد.
افزایش مصرف سبزیجات
افزایش میزان سبزیجات در وعده‌های غذایی به جای چربی و نشاسته می‌تواند احساس سیری تا وعده غذایی بعدی روزانه را در فرد ایجاد کند. به عنوان مثال، با نصف کردن میزان برنج یا رشته مصرفی در وعده‌های غذایی خود و دو برابر کردن میزان سبزیجات می‌توانید به این هدف دست یابید. پزشکان افزایش مصرف سبزیجات و میوه‌ها به عنوان روشی برای کاهش وزن را توصیه می‌کنند، زیرا این مواد غذایی به طور معمول دارای کالری کم، فیبر بالا و محتوی آب فراوان هستند که معده را پر می‌کنند تا غذای کمتری مصرف شود.
نوشیدن چای
برخی افراد در زمان‌هایی که خسته یا عصبی هستند حتی اگر گرسنه نباشند اقدام به خوردن غذا می‌کنند. برای دوری از این قبیل حالات می‌توانید نوشیدن چای سبز یا دم‌نوش‌های گیاهی را در برنامه روزانه خود قرار دهید. نه تنها مطالعات مختلف به ارتباط چای سبز با افزایش سوخت و ساز بدن اشاره داشته‌اند، بلکه این ماده سرشار از کاتکین‌ها، یک نوع ماده فتوشیمیایی، مرتبط با بهبود سوخت و ساز است. البته دم‌نوش‌ها را هنگام عصر مصرف کنید تا در چرخه خواب شبانه شما اختلالی ایجاد نشود.
بیشتر سوپ بخورید!
آیا غذاهای فرعی در کنار ناهار یا پیش غذا برای شام را دوست دارید؟ به جای خوردن نان یا پاستا می‌توانید گزینه سوپ را مد نظر قرار دهید و حتی کاسه‌ای بزرگ از آن را به عنوان غذای اصلی بخورید. نکته کلیدی این است که سوپ مصرفی بر پایه سبزیجات یا مرغ به جای سوپ‌های خامه‌ای تهیه شده باشد. خوردن سوپ به رفع سریع‌تر گرسنگی کمک می‌کند به ویژه اگر آن را آرام بخورید. به سوپ خود می‌توانید گوجه‌فرنگی، لوبیای سفید، مرغ، سس چیلی به همراه مقادیر زیاد سبزیجات و فیبر اضافه کنید.
غذا خوردن در خانه
اگر قصد دارید کالری کمتری در وعده‌های غذایی خود مصرف کنید، آنها را در خانه تهیه کنید. آماده‌ کردن غذا در خانه این امکان را فراهم می‌کند تا بر میزان مواد مصرفی کنترل داشته باشد. بنابر مطالعات انجام شده افرادی که بیشتر وعده‌های غذایی خود را در خانه تهیه می‌کنند (حداقل پنج روز در هفته) در دستیابی به کاهش وزن و حفظ وزن خود موفق‌تر هستند.
زمان‌بندی خوردن غذا
شما می‌توانید بدن خود را برای خوردن هر چه آرام‌تر غذا با استفاده از یک تایمر یا کرنومتر تمرین دهید. به گفته بسیاری از متخصصان تغذیه، ریشه سوءهاضمه و سوزش سر دل به سریع غذا خوردن باز‌می‌گردد. هر چه آرام‌تر غذا بخورید علاوه بر اینکه بیشتر از مزه‌ها لذت می‌برید، میزان کمتری هم غذا می‌‌خورید. با گذشت زمان، متوجه می‌شوید که هر چه بیشتر غذا خوردن شما طول بکشد زودتر احساس سیری می‌کنید.
نوشیدن آب
به طور معمول، میزان کالری دریافتی از نوشیدنی‌هایی که مصرف می‌کنید ممکن است دست‌کم گرفته شود. اگر به مصرف نوشیدنی‌های حاوی قند بالا علاقمند هستید، احتمالا در دستیابی به هدف کاهش وزن با دشواری مواجه خواهید شد. با کاهش یا قطع مصرف این قبیل نوشیدنی‌ها می‌توانید میزان کالری دریافتی روزانه خود را تا حد زیادی کاهش دهید. به جای این نوشیدنی‌های چاق‌کننده می‌توانید مصرف هر چه بیشتر آب را در برنامه روزانه خود قرار دهید. شما می‌توانید با اضافه کردن چند برش خیار، لیمو ترش، پرتقال یا نعناع، عطر و طعم آب را طبیعی تغییر دهید.
خواب مناسب
به گفته پژوهشگران دانشگاه میشیگان، یک ساعت خواب شبانه اضافه می‌تواند به کاهش چشمگیر وزن - حدود 7 کیلوگرم در سال - منجر شود. یک ساعت خواب اضافه برابر با یک ساعت کمتر سپری کردن وقت به بطالت است که امکان دارد برای خوردن میان‌وعده‌ها و تنقلات غیرضروری هنگام تماشای تلویزیون مصرف شود. با افزودن یک ساعت اضافه به خواب شبانه می‌توانید میزان کالری دریافتی روزانه خود را حدود 6 درصد کاهش دهید. همه ما می‌دانیم که خواب ناکافی به کمبود انرژی و تمایل به مصرف بیشتر کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها و قندهای تصفیه شده منجر می‌شود.