مبارزه با اضافه وزن بعد از ماه رمضان

کد خبر: ۷۹۲۶۴

تاریخ: ۱۴ تير ۱۳۹۵ - ۱۹:۵۳

رمضان، ماهی است که سیستم گوارشی و متابولیسم بدن خود را با شرایط آن تطبیق می‌دهد. به این دلیل بعد از ماه مبارک رمضان، بدن می‌بایست با رعایت برخی تغییرات در نحوه تغذیه، به تدریج، به روال عادی برگردد. به همین دلیل کارشناسان تغذیه توصیه می‌کنند بعد از ماه مبارک تعداد وعده‌های غذایی بیشتر شود. به طوری که علاوه بر سه وعده اصلی غذایی، دو تا سه میان وعده هم، میل شود؛ ولی باید در نظر داشت که در این صورت حجم وعده‌ها باید کمتر شود؛ زیرا سیستم گوارشی آمادگی پذیرش غذا با حجم زیاد را ندارد.
نیاشامیدن آب در ماه مبارک رمضان به مدت 17 ساعت نیز ممکن است تبدیل به عادت شود و ایجاد تغییر در روال غذایی کند. راه حل این مشکل این است که بعد از ماه مبارک رمضان، قبل از احساس تشنگی، هر سه، چهار ساعت، یک لیوان آب بنوشید. زمانی که احساس تشنگی می‌کنیم، دچار کم آبی خفیف شده‌ایم پس لازمه آن این است که قبل از احساس تشنگی آب مورد نیاز بدن را تأمین کنیم.
مورد دیگر، نخوردن صبحانه در ماه مبارک رمضان است که ممکن است تبدیل به عادت شود و این در حالی است که صبحانه، مهم‌ترین وعده غذایی است. باید تلاش کنید بعد از ماه رمضان، حتی اگر میلی به خوردن صبحانه ندارید،در حد یک لقمه کوچک هم که شده (نان سبوس‌دار، پنیر و گردو) میل کنید.
با اضافه وزن چه کنیم؟
اگر در ماه مبارک توصیه‌های تغذیه‌ای را رعایت نکردید و در زمان افطار غذاهای پر کالری چرب و شیرین مانند زولبیا و بامیه،‌ حلوا و شله‌زرد خوردید و دچار اضافه وزن شدید، باید بعد از ماه مبارک رمضان تلاش کنید وزن خود را پایین بیاورید.
برخی افراد هم که قبل از ماه مبارک رمضان به عنوان مثال روزی 45 دقیقه پیاده‌روی می‌کردند، و این عادت را در این ماه رها کردند هم دچار اضافه وزن می‌شوند.
وقتی روزه‌دار به مدت طولانی، چیزی نمی‌خورد، سوخت و ساز بدن به طور اتوماتیک برای مقابله با این کمبود، پایین می‌آید. سوخت و ساز پایین‌تر به معنی متابولیسم پایین‌تر است که در آن اگر مواد غذایی با حجم قبلی هم مصرف شود، فرد را دچار اضافه وزن می‌کند. در مواردی دیگر، افرادی که به علت روزه‌داری، دچار کم آبی شده‌اند، حتی با رعایت وزن خود، اگر بعد از ماه مبارک رمضان در مصرف مواد غذایی رعایت نکنند و کم‌خوری را ادامه ندهند، در یکی دو هفته بعد از ماه رمضان، دچار سه یا چهار کیلو اضافه وزن می‌شوند.
پس هم به افرادی که قصد کاهش وزن دارند و هم به افرادی که می‌خواهند وزن خود را ثابت نگه دارند، توصیه می‌شود حتماً مصرف غذاهای پرکالری مانند انواع شیرینی‌ها و چربی‌ها را به حداقل رسانده و وعده‌های غذایی خود را بیشتر،ولی با حجم کمتر کنند و مصرف سبزیجات را در برنامه غذایی خود افزایش
دهند.
عده‌ای هم به علت کم آبی دچار کاهش وزن می‌شوند، ممکن است بعد از ماه مبارک رمضان، مقداری اضافه وزن پیدا کنند و این به این علت است که کاهش وزن آنها به دلیل سوزاندن چربی نبوده برای این گروه هم رعایت همان رژیم غذایی توصیه می‌شود.
برخی دیگر، از ابتدا لاغر بوده‌اند. این لاغری به علت بیماری نیست. بیشتر به علت کم اشتهایی است و ماه مبارک رمضان نیز موجب می‌شود که بیشتر لاغر شوند. در این مورد توصیه می‌شود بعد از ماه مبارک رمضان علاوه بر سه وعده اصلی غذایی، سه میان وعده شامل انواع نان و غلات، سیب‌زمینی، ماکارونی، گردو، برنج و... (تنوع در تمام گروه‌های غذایی) نیز مصرف
کنند.
صبحانه چه بخوریم؟
برخی افراد علی‌رغم توصیه پزشکان، بدون سحری روزه می‌گیرند. این افراد با توجه به این که تعداد وعده‌های غذایی‌شان کم بوده، بعد از ماه مبارک رمضان، دچار کمبود برخی مواد به خصوص ریزمغذی‌ها می‌شوند.
اولین توصیه به این افراد صرف صبحانه است. بهترین صبحانه آن است که تمام گروه‌های غذایی را شامل باشد؛ یعنی صبحانه کامل که شامل نان و غلات، مواد لبنی (شیر یا پنیر) و پروتئین مانند مقداری عدسی، تخم‌مرغ، به خصوص سفیده آن و در کنار آن سبزیجات، آب پرتقال، کمی خیار و گوجه است.
با مصرف پروتئین در وعده صبحانه می‌توان به مدت طولانی احساس سیری کرد و گرسنه نشد. صبحانه کامل هم برای کسانی که قصد کاهش وزن دارند و هم برای افرادی که می‌خواهند افزایش وزن پیدا کنند، توصیه می‌شود.
بنابراین، بهترین و مناسب‌ترین برنامه غذایی، تنوع و تعادل است. یعنی مصرف تنها از میوه‌جات یاهر ماده غذایی دیگر به تنهایی کفایت نمی‌کند. پس باید تنوع و تعادل در برنامه غذایی رعایت شود.