الگوی تغذیه سالم پس از ماه رمضان

ماه مبارک رمضان فرصت مناسبی برای پاکسازی بدن، دفع سموم و کاهش وزن بدن روزه‌داران است. در این ماه اندام‌های مختلف بدن به ویژه دستگاه گوارش در شرایط استراحت و سم‌زدایی قرار می‌گیرد. اما متخصصان تغذیه می‌گویند که پس از یک ماه روزه‌داری باید برای حفظ نتایج به دست آمده، از الگوی سالمی برای تغذیه پیروی شود.

کد خبر: ۵۰۲۹۸

تاریخ: ۲۹ تير ۱۳۹۴ - ۲۰:۴۳

غزاله اسلامیان، متخصص تغذیه بالینی و رژیم درمانی در گفت‌وگو با ایرنا با بیان اینکه یک الگوی تغذیه‌ای خوب، سالم و مغذی ویژگی یا اصل مهم کفایت، تعادل، کنترل کالری، میانه‌روی و تنوع را داراست، گفت: با توجه به اینکه در ماه رمضان فرصت استراحت بیشتری به دستگاه گوارش داده شده است، بنابراین بهتر است در روزهای اول پس از پایان ماه رمضان از خوردن حجم زیاد مواد غذایی خودداری و موارد زیر رعایت شود:
درس اول: منظم غذا بخورید
دریافت وعده‌های غذایی در یک ساعت منظم یکی از مهمترین درس‌هایی است که ماه مبارک رمضان به روزه‌داران می‌دهد، بنابراین انتخاب یک بازه زمانی مشخص برای خوردن وعده‌های غذایی فواید گوناگونی برای سلامتی افراد دارد.
یکی از مهم‌ترین این فواید، ذخیره انرژی در طول روز است، غذا خوردن نامنظم و حذف برخی وعده‌های غذایی باعث می‌شود بدن در طول روز با کمبود انرژی مواجه شود.
خوردن به موقع غذا قند خون را در حالت تعادل حفظ می‌کند و از ضعف‌های ناشی از گرسنگی پیشگیری می‌کند البته داشتن یک برنامه غذایی مشخص از ریزه‌خواری‌های غیرضروری نیز جلوگیری می‌کند.
خوردن سه وعده غذایی یک عادت فرهنگی ایرانیان است، اما وعده‌های غذایی کوچک و منظم شانس جذب کامل مواد مغذی را به سیستم گوارشی می‌دهد، وقتی چهار یا پنج بار در روز غذاهای کوچک می‌خورید، در طول روز جریانی یکنواخت از مواد مغذی، قند خون و انرژی را به بدن خود می‌فرستید.
علاوه بر سه وعده غذایی، باید حداقل دو میان‌وعده سالم حاوی میوه‌ها و سبزی‌های تازه دریافت شود، میوه‌ها و سبزی‌های تازه از منابع غذایی آب، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند که برای حفظ سلامتی بسیار ضروری است.
بر اساس قانون دوم ترمودینامیک علم فیزیک، انرژی خود به خود به وجود نمی‌آید و خود به خود نیز از بین نمی‌رود بلکه از شکلی به شکل دیگری تبدیل می‌شود. بنابراین زمانی که غذایی بیش از نیاز بدن مصرف شود، بدن راهی جز تبدیل آن به چربی ندارد.
زمانی که وعده غذایی اصلی (صبحانه) حذف شود یا با تصور کاهش وزن، شام نیز خورده نشود اما در مقابل، ناهار پرحجم و پرکالری مصرف شود بخشی از عضلات مانند عضلات سرشانه‌ها برای تامین انرژی تحلیل می‌رود و در مقابل چاقی شکمی به وجود می‌آید.
درس دوم: نوشیدن مایعات
به میزان کافی
در ماه رمضان روزه‌داران برای جلوگیری از کم‌آبی، در فاصله افطار تا سحر آب نوشیدند که در غلبه بر تشنگی در طول روز نقش بسزایی داشت علاوه بر آن نوشیدن زیاد آب به دفع سموم بدن کمک می‌کند و حتی موجب بهبود سوخت و ساز چربی‌ها می‌شود.
نوشیدن مایعات به کاهش خستگی، تکرر ادرار و کاهش دمای بدن کمک می‌کند. اما چای، مایعات پرنمک (دوغ)‌ و نوشیدنی‌های کافئین‌دار منجر به دفع آب بدن می‌شود و نباید تصور شود که با نوشیدن چای آب بدن تامین می‌شود. در عین حال مصرف زیاد پروتئین‌های حیوانی منجر به دفع قابل توجهی از آب بدن می‌شود زیرا برای دفع متابولیت‌های سمی (اوره) که نباید در بدن تجمع یابد، مقدار زیادی آب لازم است.
درس سوم: پیروی از الگوهای سالم غذایی سنتی
یکی از الگوهای سالم ماه رمضان مصرف غذاهای سنتی و خانگی مانند انواع آش‌ها و سوپ‌ها است، تداوم این غذاها در سایر روزهای سال با رعایت میزان چربی و مقدار دریافتی می‌تواند از ابتلا به بیماری‌های مختلف پیشگیری کند.
مصرف رشته از گروه نان و غلات، حبوبات و گاهی آب گوشت از گروه گوشت و جانشین‌ها، سبزی‌های تازه و متنوع بسته به منطقه‌ای که آش در آن طبخ می‌شود و بالاخره کشک یا ماستی که به آن اضافه می‌شود، مجموعه کاملی  از گروه‌های غذایی را تشکیل می‌دهد.
مصرف خشکبار و دم‌نوش‌های گیاهی نیز یکی دیگر از عادات صحیح این ماه است که دارای خواص حفاظتی از دستگاه گوارش، مقابله با پرفشاری خون، خواص ضد باکتریایی و ضد توموری است.
درس چهارم: گنجاندن لبنیات
در وعده‌های غذایی
گنجاندن لبنیات در وعده‌های غذایی بسیار ضروری است. بسیاری از افراد در ماه رمضان، عادت کرده‌اند با یک لیوان شیر افطار کنند. بهتر است پس از پایان یافتن این ماه نیز مصرف شیر در وعده صبحانه ادامه یابد و از ماست و دوغ خانگی کم‌نمک نیز در وعده‌های غذایی ناهار و شام استفاده شود. در واقع مصرف حداقل دو واحد لبنیات کم‌چرب در روز توصیه می‌شود.
درس پنجم: اصلاح عادات رفتاری و غذایی نامناسب
اسلامیان با بیان اینکه در ماه مبارک رمضان برخی عادت‌های زندگی و حتی الگوهای تغذیه‌ای افراد تغییر می‌کند، گفت: بسیاری از افراد در این ماه سیگار را کنار می‌گذارند، کمتر نوشابه می‌خورند یا مصرف لبنیات را افزایش می‌دهند که بهتر است این رفتارهای مثبت در روزهای پس از پایان ماه مبارک رمضان هم ادامه داشته باشد.
اصلاح عادات رفتاری و غذایی نامناسب مانند بی‌تحرکی، حذف وعده‌های غذایی، دریافت غذاهای پرچرب و پرکالری، مصرف کردن فیبر (میوه و سبزی تازه)، مصرف نکردن غذاهای کنسروی و فرآوری شده، فست‌فودها و غیره به منظور دستیابی به وزن سالم و سلامتی الزامی است.
همچنین به منظور جلوگیری از افزایش وزن پس از ماه رمضان، بهتر است از روز عید، ورزش‌های هوازی را به مدت 30 دقیقه در خانه آغاز کنید.
برخی از افراد به دلیل کاهش تحرک، حذف وعده سحری و افراط در دریافت غذاهای حجیم، شیرین و پرچرب در زمان افطار در طول ماه رمضان افزایش وزن پیدا می‌کنند که البته استفاده از الگوی غذایی مناسب با افزایش فعالیت بدنی به این افراد توصیه می‌شود.