راه‌هاي کاهش اضطراب در شب کنکور چيست؟

آرامش، رمز موفقيت در ماراتن کنکور (گزارش روز)

کد خبر: ۴۶۴۰۲

تاریخ: ۱۵ خرداد ۱۳۹۴ - ۱۷:۲۸

صديقه توانا
نفسهاي کنکور ديگر به شماره  افتاده است، بيش ازچند روز ديگر تا زمان مو عود نمانده است، گويي قرار است دنيا به آخر برسد و در گوشه‌اي از تخته سياه روز شمار مي‌نويسند، از سه ماه قبل اين روز شمار بوده است  و حالا ديگر به اعداد تک رقمي رسيده است، بچه‌ها هر روز که به خانه مي‌آيند با استرس مي‌گويند فقط هشت روز ديگر تا کنکور مانده ، امروز شد هفت روز و همين طور شمارش معکوس براي بر گزاري بزر گترين ماراتن زندگي  نوجوانان و جوانان کنکوري ادامه دارد، اضطراب و استرس کنکور ظاهرا حالا حالا‌ها نمي‌خواهد دست از سر بچه‌هاي ما بردارد .
علي رغم اينکه ظر فيت دانشگاهها بيش از ثبت نام کنند گان در کنکور است و باز علي‌رغم اينکه بچه‌ها در مراکز متعدد و مختلف آموزش عالي و در رشته‌هاي گوناگون مي‌توانند ادامه تحصيل دهند ولي باز هم تب و تاب کنکور دست از سر بچه‌ها بر نمي‌دارد. ضمن اينکه به اعتقاد اکثر کارشناسان مسايل آموزشي الان ديگر خيلي مهم نيست که شما از کدام دانشگاه مدرک گرفته‌ايد، موقع استخدام هم از شما نمي‌پرسند در کدام دانشکاه درس خوانده‌ايد  يا مثلا حالا که شما درفلان دانشگاه معروف درس خوانده‌ايد حقوق بيشتري به شما مي‌دهيم يا مثلا حالا که شما فارغ‌التحصيل فلان دانشگاه هستيد سمت بهتري به شما داده مي‌شود، آنچه مهم است اينکه شما با تحصيلات عاليه و دانشگاهي مي‌توانيد وارد بازار کار شويد و براي جامعه نيروي موثر و کارآمدي باشيد.
البته اين نظرات خدايي ناکرده دليلي بر کم‌ارزش کردن کار دانشگاههاي فعال و معتبر در سراسر کشور نيست. چون بر همگان مبرهن است که مدارک  دانشگاه‌هاي ايران در بسياري از کشورها حائز اهميت ويژ‌ه‌اي است.
ولي در هر صورت و با علم همه مسائل فوق، حال هواي اين روزهاي بچه‌هاي پيش دانشگاهي و خانواده‌هاي آنها حال خيلي خوشي از نظر روحي نيست و پر استرس مي‌باشد. آنچه در اين فرصت چند روزه مانده به کنکور مي‌توان انجام داد تا از اضطراب والدين و بچه‌ها بکاهد، توصيه کارشناسان، مشاوران آموزش و پرورش و متخصصان تغذيه است که در گزارش پيش‌رو مورد بررسي قرار مي‌گيرد که صد البته عمل به آنها هم به نفع دانش‌آموزان و هم به نفع والدين خواهد بود.
راههاي مقابله با کاهش استرس کنکور
بدون شک کسب موفقيت تحصيلي و به خصوص مسئله کنکور، استرس، اضطراب و دلشوره فشار رواني زيادي را بر دانش‌آموزان و خانواده‌هاي آنان وارد مي‌کند. و قطعاً اگر اين استرس و فشار رواني وارده مديريت و کنترل نشود، عوارض بسيار جبران‌ناپذيري بر سلامت جسمي آنان برجاي خواهد گذاشت، ضمن آنکه بارها شاهد بوده ايم، عدم درمان و مهار به موقع استرس، اضطراب باعث شده تا دانش‌آموزان بسياري علي رغم مطالعه زياد و آمادگي بالاي تحصيلي، موفقيت چنداني در کنکور و امتحانات مدارس کسب نکنند. محمد رضا حسني مشاور تحصيلي و کارشناس آموزش و پرورش در گفت و گو با کيهان ضمن بيان مطالب فوق به مضرات مخربي که استرس ناشي از کنکور به دانش‌آموزان وارد شده اشاره مي‌کند و مي‌گويد: «ترس از ناکامي در کنکور به‌طور حتم، از دلايل اضطراب و فشار رواني است که به دانش‌آموزان در چند روز پيش و حتي ماهها قبل از کنکور  به صورت کم و زياد  تحميل مي‌شود و سلامت آنان را به‌ شدت تهديد مي‌کند. دانش‌آموزي که مدام پدر و مادرش او را با ساير اطرافيانش مقايسه مي‌کنند، دانش‌آموزي که پدر و مادرش از او توقع بيش از تواناييش دارند و دانش‌آموزي که مدام با گوشه و کنايه‌هاي اطرافيان از قبيل اينکه تو بايد جزو بهترين رتبه‌هاي کنکور باشي، مواجه مي‌شود، بيش از سايرين در معرض فشار رواني است.»
اين مشاور تحصيلي در ادامه خاطر نشان مي‌کند: «متأسفانه بارها ديده‌ام که استرس و نگراني بيش از حد والدين باعث مي‌شود تا آنها در برنامه‌ريزي درسي فرزندشان دچار اشتباهات جبران ناپذيري شوند. دانش آموزي که تا ساعت ? بعد از ظهر در مدرسه است و بعد از آن به توصيه والدينش و با هدف کسب موفقيت در کنکور، ساعتهاي زيادي را در کلاس‌هاي کنکور گذرانده و زماني به خانه مي‌رسد که با تني خسته و کوفته تنها دو يا سه ساعت براي مطالعه فرصت دارد، چگونه از او انتظار داريم که در کنکور به موفقيت چشمگيري دست يابد.».
راههاي افزايش تمرکز و مطالعه مفيد
«برخي دانش‌آموزان از روش‌هاي مطالعه مفيد در ايام امتحانات آگاهي ندارند. مطالعه با صداي بلند همراه با قدم زدن، ‌استفاده از تلفن همراه و نرم افزارهاي آن در هنگام مطالعه مانع تمرکز مي‌شود.»
سيدمحسن حسيني ارسنجاني کارشناس آموزش و پرورش در گفت‌وگو با گزارشگر كيهان با تشريح روش‌هاي مطالعه مفيد در ايام امتحانات دانش‌آموزان اظهار مي‌دارد: «براساس يک برنامه‌ريزي منطقي، دانش‌آموزان بايد از ابتداي شروع سال تحصيلي تا زمان امتحانات پاياني و کنکور فصول مختلف کتب درسي را مطالعه کنند.»
وي  در  ادامه با اشاره به اينکه تعدادي از دانش‌آموزان به دليل ضعف در يک يا چند درس از کلاس‌هاي تقويتي بيرون از مدرسه استفاده مي‌کنند،  مي‌گويد: «اما وزارت آموزش و پرورش، کتب درسي را مبناي طراحي سوالات امتحاني قرار مي‌دهد و کتب درسي بر مبناي نيازسنجي‌،‌ توانايي و سطح استعداد دانش‌آموزان تاليف مي‌شود.»
حسيني ارسنجاني  خاطر نشان مي‌کند: «‌اگر دانش‌آموزي به هر دليلي از کلاس تقويتي بخش خصوصي استفاده مي‌کند، بهترين زمان استفاده از اين کلاس‌ها در اوايل شروع سال تحصيلي است.»
اين کارشناس آموزش و پرورش بيان مي‌کند: «اگر دانش آموز از زمان موجود در کلاس درس به شيوه مفيدي استفاده کرده و تمرکز کافي داشته باشد و پس از تعطيل شدن از مدرسه، درس فراگرفته شده در همان روز را مرور و مطالعه کند، مي‌‌تواند در امتحانات پايان سال نمرات خوبي را کسب کند و در  زمان برگزاري کنکور ديگر استرس و نگراني نخواهد داشت.
حسيني ارسنجاني ادامه مي‌دهد:‌ «27 راهکار براي مطالعه مفيد وجود دارد که مهم‌ترين آن برنامه‌ريزي درسي و پس از آن روش‌هاي مطالعه مفيد است. برخي دانش‌آموزان به دليل عدم آگاهي از روش‌هاي مطالعه مفيد دچارضعف تحصيلي مي‌شوند. (البته الان مجال پرداختن به اين  مباحث نيست).
ولي در اينجا يک مثال بيان مي‌کنم،‌ در درس زيست‌شناسي تمام مباحث به هم مرتبط است، بنابراين زماني که دانش‌آموز اين درس را مطالعه مي‌کند، مي‌تواند از کتاب‌هاي قبلي نيز براي يادگيري بهتر استفاده کند.»
وي تصريح مي‌کند:‌ «دانش‌آموزاني که از روش‌هاي مطالعاتي آگاه هستند، نمرات بهتري را کسب خواهند کرد. روش‌هاي تقويت حافظه و افزايش تمرکز در مطالعه مفيد، نقش مهمي دارند. روش‌هاي مختلفي نيز براي افزايش تمرکز وجود داردكه به عنوان مثال؛ زماني که دانش آموز يک مطلب را مطالعه مي‌کند، بايد مطالب قبلي را نيز در ذهن خود مرور کند.»
اين کارشناس آموزش و پرورش مي‌گويد: «‌يکي از راه‌هاي افزايش تمرکز اين است که دانش‌‌آموز از قبل ميزان مطالعه و ساعت مطالعه خود را مشخص کند.
مکان مطالعه نيز در افزايش تمرکز تاثيرگذار است و در برخي موارد دانش‌آموز در رختخواب دراز کشيده و مطالعه مي‌کند كه در چنين شرايطي نمي‌تواند تمرکز داشته باشد.»
حسيني ارسنجاني با اشاره به اينکه ‌استفاده از انواع خوراکي‌ها در حين مطالعه، استفاده از تلفن همراه و نرم افزارهاي مختلف و مطالعه در محيط شلوغ تمرکز را از بين مي‌برد مي‌گويد: «دانش‌آموز بايد از همان ابتداي سال تحصيلي، دروس خود را مطالعه و براي کنکور، صرفا اين دروس را مرور کند.»
تغذيه مناسب در شب کنکور
هميشه اين دغدغه را مادران دارند که براي تقويت حافظه بچه شان  در کنکور چه تهيه کنند و چه موادي در کيف آنها بگذارند تا از نظر فکري بچه‌ها دچار افت تحصيلي به خصوص در شب کنکور نشوند. ديروز با خانمي تقريبا جوان در اتوبوس صحبت مي‌کردم. او هم مثل من دچار استرس براي کنکور فرزندش بود. از کوچه مروي بر مي‌گشت . بدون مقدمه وارد سوژه گزارشي‌ام شد و اطلاعاتي در اين مورد بيان کرد وي از تجربه اش برايم اين طور گفت: «البته در طول مدت سال سعي کردم  به فرزندم فشار نياورم چون مدرسه برنامه خيلي خوبي براي بچه‌ها داشت. اما در اين فرصت کوتاه باقي مانده خيلي دچار دلشوره شده ام و البته به او منتقل نمي‌کنم ولي الان همه استرس دارند. اين مادر مهربان مي‌گويد: «فقط سعي مي‌کنم به بچه ام آرامش بدهم و غذاهاي مقوي و مغز‌ها و آب ميوه زياد بدهم تا حداقل از نظر فکري تقويت شود.»
فقط خوب بخوابيد
دکتر مهر نوش خدادادي، متخصص تغذيه، در گفت و گو با کيهان  به داوطلبان کنکور توصيه مي‌کند که در شب‌هاي باقيمانده شام سبکي بخورند تا راحت‌تر بخوابند و در وعده‌هاي روزانه هم، غذاهاي حاوي کربوهيدرات‌هاي پيچيده مثل نان، برنج و سيب زميني بخورند چراکه اين مواد در طول روز به تدريج آزاد شده و توانايي ذهني را گسترش مي‌دهند.
دکتر خدادادي تاکيد مي‌کند: «اضطراب و دلهره و کابوس کنکور آرامش و آسودگي را از داوطلبان گرفته و مانع از آن مي‌شود که با خيالي راحت به پاسخگويي سوالات بپردازند. با توجه به اينکه در ايام امتحانات خواب و تغذيه داوطلبان براثر استرس دچار بي‌نظمي مي‌شود، خانواده‌ها بايد اين استرس را از دوش جوانان بردارند تا آنها با آسودگي خيال خود را براي امتحان آماده کنند.»
وي با اشاره به اينکه داشتن کمي استرس براي داوطلب طبيعي است و مي‌تواند خلاقيت را در داوطلب ايجاد کند مي گويد: «استرس مفيد، عشق با فرزانگي براي يادگيري، پيمودن و روشنگري است و بنابراين داوطلبان بايد با عشق و علاقه درس بخوانند، نه به خاطر ارزش‌هاي خاصي که جامعه براي آن قايل است. همين يک نکته براي رفع استرس کافي است .»
اين متخصص تغذيه در ادامه مي‌گويد: «براي کاهش استرس، به داوطلبان کنکور توصيه مي‌شود از مصرف لبنيات غافل نشوند؛ به ويژه خوردن يک ليوان شير ولرم قبل از خواب شبانه مي‌تواند در برقراري آرامش نقش بسزايي داشته باشد. نکته اينجاست که خيلي از داوطلبان کنکور (و همين طور غيرداوطلبان کنکور) به وعده غذايي صبحانه اهميتي نمي‌دهند، در صورتي که نخوردن صبحانه، حتي مي‌تواند باعث ايجاد عوارضي مثل افت قند خون، سستي و بي‌حالي، عصبانيت، بي‌حوصلگي، افسردگي و عدم انگيزه مطالعه و در نتيجه همه اين‌ها، افزايش ميزان استرس فرد شود.
البته استفاده از لبنيات، نظر همه متخصصان نيست. چراکه اضطراب باعث به هم ريختن سيستم گوارشي مي‌شود و به همين دليل به افرادي که تجربه‌هاي ناخوشايندي با شير داشته‌اند، توصيه مي‌شود يک روز قبل از آزمون شير نخورند.»
دکتر سيد سعيد صدر، روان پزشک و عضو هيئت علمي دانشگاه علوم پزشکي تهران، هم  با تاکيد بر اينکه داوطلبان کنکور در روزهاي پاياني از مرور مطالب خوانده شده خودداري کنند، مي‌گويد: «داوطلبان با تست زني دانسته‌هاي خود را محک بزنند.»
دکتر صدر با اشاره به اينکه داوطلبان کنکور با فعاليت بدني به خود آرامش بدهند، تاکيد مي‌کند: «داوطلبان در روزهاي پاياني نيم ساعت از وقت خود را به ورزش‌هايي همچون پياده روي، نرمش و يا شنا اختصاص دهند و در اين روزها هيچ وعده غذايي را از برنامه خود حذف نکنند.»
تنظيم ساعت بيولوژيک
حالات بدني برحسب عادت در ساعات مختلف متفاوت است. کسي که عادت دارد بعدازظهرها دو ساعت بخوابد، اگر يک روز براي خوابيدن فرصت پيدا نکند، احساس خمودگي و کسالت مي‌کند. کسي که عادت دارد در ساعات معيني مطالعه کند، در صورتي که بخواهد به اجبار اين ساعات را تغيير دهد، نتيجه کمتري از مطالعه‌اش خواهد گرفت. به همين ترتيب ما به تجربه در ساعات متفاوت، عادات مختلفي پيدا کرده و بدن خود را با اين شرايط تطبيق مي‌دهيم.
دکتر خدادادي در اين مورد مي‌گويد: «داوطلبان در روز کنکور حتماً بايد سر ساعت معيني از خواب بيدار شوند تا بتوانند مسير محل سکونت- محل آزمون را طي کنند و سر جلسه حاضر شوند. اگر در روزهاي پاياني تا ساعات دير وقت شب براي درس خواندن بيدار بمانند، صبح دير بلند شوند، هر موقع که خواستند صبحانه بخورند و خلاصه برنامه ثابت و يکنواختي منطبق با شرايط روز کنکور نداشته باشند، روز کنکور دچار مشکل مي‌شوند.»
شادابي تان را حفظ کنيد
آرامش با شادابي ارتباط مستقيم دارد. آن قدر حجم کار خود را زياد نکنيد و آن قدر به خود سخت نگيريد که هرچه به کنکور نزديک‌تر شويد، خستگي و بي‌حوصلگي شما را فراگيرد. بايد آن قدر سرحال و شاداب باشيد که وقتي به روز کنکور مي‌رسيد با روحيه‌اي آماده سر جلسه آماده شويد. براي سرحالي و شادابي، رعايت چند نکته لازم است: اول نظم که درباره آن صحبت شد. دوم ورزش و نرمش که حتماً بايد هر روز انجام شود. هر قدر که برايتان امکان‌پذير است، بخصوص اول صبح، حرکات ورزشي انجام دهيد. اين توصيه را براي روزکنکور هم فراموش نکنيد.
حسني مشاور تحصيلي در ادامه توصيه‌هاي خود به داوطلبان کنکور و با بيان مطلب فوق توصيه‌هايي هم به والدين مي‌کند و مي‌گويد: «يک نکته مهم هم بايد والدين درمورد دقت قرار دهند که کنکور تمام زندگي نيست و در صورت عدم موفقيت در کنکور، وقت براي جبران آن وجود دارد. پس لطف کنيد و فضاي خانه را آرام نگهداريد و از مقايسه توانايي‌هاي فرزندان خود با ديگران پرهيز کنيد. خانواده‌ها بايد به همان اندازه که به درس خواندن فرزندانشان اهميت مي‌دهند بايد براي فراهم کردن محيطي آرام و بدون تنش هم تلاش کنند.»
و اين هم توصيه آخر اين مشاور تحصيلي است که به گزارشگر کيهان مي‌گويد: «کيفيت درس خواندن مهم‌تر از کميت آن است و يک ساعت درس خواندن بدون اضطراب مي‌تواند معادل ?? ساعت درس خواندن با اضطراب مفيد باشد. پدر و مادر عزيز لطفاً هنگام رساندن فرزندتان تا محل برگزاري آزمون در داخل اتومبيل از توصيه‌هاي مخرب و استرس‌زا خودداري کنيد. پيشنهاد مي‌کنم سکوت کنيد و درباره کنکور هيچ صحبتي نکنيد و فقط يک جمله به او بگوييد: عزيزم خدا نگهدار و توکلت بر خدا.»