جایگزین‌هایی برای گوشت

پروتئین اگرچه یک ماده غذایی ضروری برای بدن است اما بسیاری از گیاهخواران درصدد کسب این ماده غذایی بدون مصرف گوشت و از طریق مصرف مواد غذایی با پایه گیاهی هستند.

کد خبر: ۳۹۷۷۸

تاریخ: ۱۸ اسفند ۱۳۹۳ - ۲۰:۳۹

به گزارش پایگاه اینترنتی هلث، پروتئین یک ماده غذایی است که برای ساخت و ترمیم بافت‌های بدن لازم است. همچنین از آنجایی که هضم پروتئین بیشتر از کربوهیدرات‌ها طول می‌کشد مصرف آن انسان را سیر می‌کند و باعث حفظ وزن سالم فرد می‌شود.
با وجود اینکه گوشت، لبنیات و ماهی معمولا مقادیر بالایی پروتئین دارند اما منابع پروتئین با پایه گیاهی بسیاری نیز وجود دارند که حاوی مقادیر معقولی پروتئین هستند و برخی نیز پروتئین کامل دارند و تمام آمینو اسیدهایی را که بدن برای عملکرد مناسب لازم دارد، در بردارند.
متخصصان تغذیه می‌گویند: یک رژيم غذایی مملو از پروتئین معمولا حاوی مقادیر کمی چربی، مقدار زیادی فیبر، آنتی‌اکسیدان‌ها و آب است که به کاهش التهاب‌هایی که باعث ابتلا به بیماری می‌شوند کمک می‌کند و حتی باعث کاهش آلرژی نیز می‌شود.
طبق توصیه اداره نظارت بر دارو و غذای آمریکا، مردان باید روزی 56 گرم و زنان روزی 46 گرم پروتیین مصرف کنند.
بنابراین صرف‌نظر از اینکه گیاهخوار هستید یا تنها سعی دارید چند وعده غذایی بدون گوشت نیز در رژیم غذایی هفتگی خود داشته باشید، در این گزارش 10 گزینه خوشمزه برای کسب پروتیین از پایه گیاهی معرفی می‌شود.
تخمه آفتاب گردان
تخمه آفتاب‌گردان حاوی پروتئین، چربی‌های اشباع نشده و ویتامین E است. چربی‌های اشباع نشده برای سلامت قلب و ویتامین E برای پوست مفید است.
می‌توان یک مشت مغز تخمه آفتاب‌گردان را بر روی سالاد ریخت و مصرف کرد. همچنین کره آفتاب‌گردان جایگزین مناسبی برای کره بادام‌زمینی است.مصرف تخمه آفتا‌ب‌گردان برای رفع ناراحتی‌های حنجره، مشکلات ریوی و همچنین صاف شدن صدا موثر است.
علاوه بر این، خوردن آن را برای تسکین سرفه هنگام ابتلا به سرما‌خوردگی و به اصطلاح نرم شدن سینه هم توصیه می‌شود.
تخمه آفتاب‌گردان تقویت‌کننده چشم و بینایی انسان نیز هست البته نباید در خوردن آن افراط کرد.
* شیر سویا
شیر سویا بیش از هر شیر غیر لبنی دیگر حاوی پروتیین است. شیر سویا حتی از شیر گاو نیز بهتر است زیرا فاقد هرگونه چربی اشباع است.
همچنین از آنجایی‌که شیر سویا بدون لاکتوز است افراد بسیاری هضم آن را بسیار راحت‌تر می‌دانند.مراقب باشید از شیر سویا که حاوی قند افزوده است مصرف نکنید. می‌توان با شیر سویا سوپ یا شیر کاکائو درست کرد.
بروکلی
بروکلی دارای فیبر بالا، کالری کم و منبع ویتامین C، A و K است. همچنین سطح نسبتا مناسب پروتیین بروکلی آن را به یک گزینه غذایی مطلوب تبدیل کرده است. بروکلی پاکسازی کننده و ضد سم و مملو از آنتی‌اکسیدان و فیبر است. بروکلی دارای ماده‌ای به نام سولفورافان است که از رشد تومورهای سرطانی به اندازه قابل توجهی پیشگیری می‌کند. همچنین از ابتلا به سرطان بخصوص سرطان سینه، معده، روده بزرگ، رکتوم و ریه در انسان جلوگیری می‌کند.
بروکلی همچنین دارای مقدار زیادی فیبر، کاروتنوئید7 ویتامین C  و A و ویتامین K که باعث پیشگیری از سرطان معده و روده می‌شود.
* جو
جو نسبت به سایر غلات پروتیین بیشتر و کالری کمتری دارد. جو موجب ثابت نگاه داشتن قند خون می‌شود و از افت انرژی جلوگیری می‌کند.
جو برای سلامت قلب نیز دارای خواص فراوانی است. این ماده غذایی از آنجا که سطح کلسترول را کاهش می‌دهد، موجب کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی - عروقی و نارسایی‌های قلبی نیز می‌شود.جو سرشار از ماده معدنی منیزیم است و کمبود منیزیم نیز باعث افزایش مقاومت سلول به انسولین شده و به بالا رفتن قند خون و در نتیجه دیابت منجر می‌شود.
از سوی دیگر به عقیده متخصصان تغذیه مصرف منظم سبوس جو دوسر به لاغری کمک می‌کند زیرا این ماده غذایی جلوی اشتها را می‌گیرد و باعث سیری طولانی مدتی می‌شود.
* شاهدانه
شاهدانه پروتئین کامل است. همچنین دارای مواد معدنی مهم مانند روی، منیزیم و آهن است.
شاهدانه همچنین منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 است که معمولا در ماهی یافت می‌شودو می‌تواند سطح کلسترول و خطر ابتلا به افسردگی را کاهش دهد.دانه‌های شاهدانه دارای خواص تغذیه‌ای فراوانی هستند و منبع خوبی از اسیدهای چرب ضروری و اسیدهای آمینه ضروری و مواد معدنی به شمار می‌روند.طبق نتایج تحقیقات، افرادی که به طور منظم دانه‌های شاهدانه را مصرف می‌کنند فشار خون و همچنین میزان کلسترول بد در خون آن‌ها با کاهش روبرو خواهد شد.
* توفو
پنیری است که از شیر سویا تهیه می‌شود. توفو کم کالری، شامل کلسترول و یک منبع عالی از پروتئین، آهن و کلسیم است این یک منبع مهم پروتیین به ویژه برای گیاهخواران و افرادی است که به دنبال حرکت به سمت یک رژیم غذایی گیاهی هستند.
سویا جزء نخست از توفو است و یک منبع کامل از پروتیین در رژیم غذایی است که تمام اسیدآمینه‌های ضروری مورد نیاز در رژیم غذایی را دارد.
* نخود
نخود تنها یک منبع پروتئین نیست بلکه مملو از فیبر، کم چرب و منبع خوبی از مواد معدنی مانند آهن،روی و ویتامین B است.
نخود به علت دارا بودن اسیدهای آمینه مختلف، ویتامین‌ها و مواد معدنی غذای بسیار خوبی است.
از آنجایی که این ماده غذایی حاوی فیبر است باعث دفع برخی ترکیبات و مواد سمی از بدن شده و به این ترتیب قند و اسیدهای چرب موجود در خون را کاهش می‌دهد.
* لوبیا
لوبیا در انواع مختلف لوبیا سیاه، قرمز، سفید و چیتی وجود دارد و تمامی آنها مقادیر زیادی پروتئین و فیبر ارائه می‌دهند و چربی کمی دارند یا بدون چربی هستند.
لوبیا از 22 درصد پروتئین، 62 درصد قند (کربوهیدرات) از نوع نشاسته و 2 درصد مواد چربی تشکیل شده و یکی از مقوی‌ترین حبوبات روی زمین به شمار می‌رود و چون مواد پروتئینی آن نسبتا زیاد است.
* دانه‌های چیا (تخم شربتی)
دانه‌های چیا حاوی مواد مغذی مملو از پروتیین، آنتی‌اکسیدان‌ها و فیبر هستند. دانه‌های چیا همچنین منبع گیاهی بیشترین میزان اسیدهای چرب امگا 3 است.دانه‌های چیا به دلیل برخورداری از فیبر باعث سیر نگه داشتن طولانی و در نتیجه کاهش وزن می‌شوند. استفاده بیشتر از میزان توصیه شده باعث می‌شود فیبر موجود در این دانه‌ها معده را ناراحت کند.