اضطراب در ایام امتحانات را چطور مهار کنیم؟

درس‌ خواندن را به شب امتحان موکول نکنید

کد خبر: ۳۲۵۷۴۳

تاریخ: ۱۶ دی ۱۴۰۴ - ۲۰:۴۷

بخش دوم

برای غلبه بر اضطراب امتحان توجه به ذهن و روان، عوامل بیرونی و عوامل درونی در کنار هم معنا پیدا می‌کند. هیچ راه معجزه‌آسا یا یک‌شبه اثرگذاری کامل ندارد؛ بنابراین از مجموعه نکاتی که در ادامه گفته‌ایم برای اضطراب قبل از امتحان استفاده کنید تا بهترین نتیجه را بگیرید.
از فکر بیدار ماندن تا صبح برای درس ‌خواندن بیرون بیایید. برخی تصور می‌کنند شب‌هایی که امتحان دارند می‌توانند کل کتاب را بخوانند و یاد بگیرند، اما این ذهنیت اشتباه است و سبب می‌شود سر جلسه امتحان دچار عدم تمرکز، گیج شدن و مشکل در به‌یاد آوردن مباحث شوید.
ساعت و کیفیت خواب بر کاهش و افزایش اضطراب تأثیر زیادی دارد؛ پس برای کنترل اضطراب قبل از امتحانات این کارها را انجام دهید:
- شب امتحان بین ۷ تا ۸ ساعت خواب کامل داشته باشید.
- محیطی خوابتان آرام، کم‌نور و با دمای ۲۳ تا ۲۵ درجه باشد.
- فضای درس‌ خواندن و خوابیدن را با فاصله انتخاب کنید.
مشاوره پیش از امتحان
روح شما مانند جسمتان از ارزش بالایی برخوردار است و نیاز دارد تا به آن رسیدگی شود. درصورتی‌که احساس می‌کنید نیاز دارید در ارتباط با امتحانات خود با کسی صحبت کنید، بهتر است نزد یک مشاور تحصیلی ماهر که در این زمینه فعالیت می‌کند، بروید و با او در ارتباط با آزمون‌های پیش‌رو مشورت کنید تا از اضطراب شب امتحان دوری کنید.
بله درست متوجه شدید، از خودتان امتحان بگیرید. سؤالاتی را روی برگه بیاورید که تکراری نیستند و خیلی دم‌دستی به حساب نمی‌آیند. سپس به سراغ پاسخ ‌دادن به آنها بروید. این کار موجب می‌شود ذهن شما فعال شود و به سراغ بررسی مسائل جدید برود و هر آنچه را که یاد می‌گیرد به‌خوبی ذخیره کند. بهتر است در حین انجام این‌کار، فضائی ساکت را انتخاب کنید. این یکی از مراحل تکنیک فاینمن است. برای تمرین و تکرار بیشتر و موثرتر، از تمرینات رایگان در نمونه سؤالات امتحانی استفاده کنید.
رؤیا باقریان، مشاور تحصیلی برایمان تبیین می‌کند: «تمام ذهن خود را معطوف به امتحان نکنید. شما نیاز به آرامش دارید و باید آن را از طریق کارهایی که به شما روحیه می‌دهد، انجام دهید. گاهی ممکن است این آرامش از طریق خواب حاصل شود، برخی با آشپزی آرام می‌شوند و برخی دوست دارند به پارک بروند. کاری که دوست دارید را انجام دهید و سپس به سراغ مطالعه بروید.»
صفورا علیزاده، کارشناس ارشد تغذیه توصیه دارد: «بهترین غذاها برای شما دانش‌آموز عزیزی که امتحان دارید، پروتئین‌ها و ویتامین‌ها هستند. قند زیاد، کافئین بالا، شکلات، ادویه‌ها و مصرف بی‌رویه انواع دم‌نوش برخلاف باور عموم نه‌تنها مفید نیست، بلکه باعث افزایش دلهره و اضطراب می‌شود. سراغ ماست یونانی، مصرف گوشت، لبنیات، مغزهای خوراکی، حبوبات، دانه‌ها، سبزی‌ها و میوه‌های تازه و خشک بروید. برای کنترل اضطراب امتحان از خوردن ۸ تا ۱۰ لیوان آب هم غفلت نکنید تا الکترولیت‌ها و هورمون‌های بدنتان متعادل شوند.»
برنامه‌ریزی برای کاهش اضطراب امتحان
همه مطالعه خود را به شب امتحان موکول نکنید و برنامه‌ریزی درسی داشته باشید. مطالب درسی را به آرامی و در مدت برنامه‌ریزی شده بخوانید. از یادداشت‌برداری و خلاصه‌نویسی اصولی استفاده کنید. مواردی را که معلم در کلاس تاکید داشته، به‌خوبی مطالعه کنید.
علی کردگاری، برنامه‌ریز تحصیلی ضمن توصیه به اینکه از افراد اضطراب‌زا دوری کنید، می‌گوید: «روزی ۲۰ ساعت درس می‌خوانم. کلی تست حل کردم. همه نمونه سؤالات را بررسی کرده‌ام. این جملات برایتان آشنا نیست؟ همان حرف‌هایی که از دوستان و اطرافیان در زمان امتحان می‌شنوید و شما را به اضطراب امتحان دچار می‌کند. این حرف‌ها را تمام کنید و در امتحانات به ادعاهای دیگران توجهی نداشته باشید. این عبارات تنها باعث می‌شود شما اعتمادبه‌نفس خود را از دست دهید. روی فعالیت‌های درسی خودتان متمرکز بمانید.»
چگونه سر جلسه امتحان اضطراب نداشته باشیم؟
حمید اکتسابی ۳۷ساله و ساکن نی‌ریز درباره اضطراب امتحان با ورق ‌زدن خاطرات دوران دانشجویی خود می‌گوید: «من اصلاً اضطراب و دل‌شوره نداشتم و با آرامش و طمأنینه امتحان می‌دادم.»
پس از اینکه مراحل کاهش اضطراب قبل از امتحان را انجام دادید، لازم است تا با روش‌های کاهش اضطراب در امتحان هم آشنا شوید، و پاسخ سؤالات زیر را بیابید:
دلیل اضطراب امتحان چیست؟
رایج‌ترین دلیل اضطراب امتحان بی‌برنامگی است. علاوه‌برآن، ویژگی‌هایی مانند کمال‌گرایی، ترس از نگرفتن نمره‌ ایده‌آل و مقایسه خود با دیگران به این مشکل دامن می‌زند.
برای اضطراب امتحان چه باید کرد؟
بهتر است تغذیه سالم داشته باشید، به‌اندازه بخوابید و از مشاوران کمک بگیرید. در متن گزارش به‌صورت كامل درباره‌‌ راهکارهای کنترل و رفع اضطراب امتحان نوشته‌ایم.
علائم اضطراب امتحان چیست؟
چگونه سر امتحان اضطراب نداشته باشیم؟
انجام تنفس عمیق و آرام، تمرکز بر لحظه حال، تکرار جملات مثبت و خواندن مرحله‌به‌مرحله سؤالات (در ابتدا همه سؤالات را نگاه نکنید)، می‌تواند کمک کند اضطراب خودتان را سر جلسه کنترل کنید.
راه سریع ازبین‌بردن اضطراب امتحان چیست؟
تمرین تنفس و مایندفولنس، انجام چند حرکت کششی از ساده‌ترین راهکارهای ازبین‌ بردن سریع اضطراب و علائم آن مانند تپش قلب هستند.
برای اضطراب امتحان چه بخوریم؟
حتماً مایعات کافی بنوشید، مصرف خوراکی‌های کربوهیدراتی، قند، کافئین و شکلات را کاهش دهید. صبحانه پر پروتئین بخورید. میوه‌های خشک مانند انجیر، توت، مویز و کشمش، دانه‌ها، مغزی‌ها، سبزی‌ها و میوه‌ها را بیشتر مصرف کنید. در مصرف دمنوش زیاده‌روی نکنید؛ چون ممکن است برعکس انتظارتان، عملکرد ذهن و گوارش شما را تحت‌تأثیر قرار دهند.
راه‌های کاهش اضطراب قبل از امتحان
حمیدرضا منطقی، مهندس مواد ۴۸ساله و ساکن تهران با استناد به خاطرات دوران دانش‌آموزی و دانشجویی خود می‌گوید: «من برای امتحانات خیلی اضطراب داشتم و همواره به نمره واقعی خود نمی‌رسیدم. با اینکه زیاد می‌خواندم، ولی اضطراب امتحان بخش ناگزیر زندگی‌ام بود. اوج این اضطراب در کنکور سراسری سال 1374 ظهور کرد که من در حین امتحان، تست‌ها را درست نمی‌زدم و پس از اتمام کنکور جواب همه را می‌دانستم و این باعث شد که در رشته مورد علاقه‌ام در تهران قبول نشوم و 4 سال راهی تبریز شوم. مانند ناپلئون که از امتحان وحشت داشت من نیز چنین بودم!»
اگر می‌خواهید با اضطراب مقابله کنید باید برنامه‌ریزی صحیحی برای مطالعه داشته باشید و اقداماتی را که در ادامه به آن می‌پردازیم انجام دهید، تا به آرامش برسید و بتوانید اضطراب خود را کاهش دهید.
با صرف وقت زیاد برای مطالعه و درس‌ خواندن انرژی بدن شما نیز کاهش می‌یابد. برای حفظ انرژی بدن بهتر است قبل از مطالعه با صرف میان‌وعده‌های پروتئین‌دار و کم‌چرب مانند ماست یونانی، جوجه‌کباب و... انرژی لازم خود را تأمین کنید و بدون احساس گرسنگی و افت انرژی روی مطالب درسی خود تمرکز کنید. برای اینکه سرحال باشید و احساس کسل بودن نکنید، ‌ باید آب بدنتان به میزان کافی باشد؛ پس فراموش نکنید روزانه ۸ تا ۱۰ لیوان آب بنوشید.
بیشتر دانش‌آموزان و دانشجویان برای مطالعه بیشتر، شب امتحان بیدار می‌مانند، اما بهتر است برای غلبه بر اضطراب به ‌اندازه کافی استراحت کنید و خوب بخوابید. کم‌خوابی باعث می‌شود به سراغ نوشیدنی‌های کافئین‌دار مانند قهوه بروید که اضطراب شما را بیشتر می‌کنند. با برنامه‌ریزی صحیح در دوره امتحانات حدود ۸ ساعت خواب را در برنامه خود تنظیم کنید.
اگر می‌خواهید بر اضطراب قبل از امتحان غلبه کنید، حتی اگر ورزشکار نیستید با انجام چند تمرین سبک به ذهن خود اجازه تمرکز به چیزهایی خارج از درس را بدهید. با این کار احساس خستگی و بی‌حوصلگی نیز نمی‌کنید.
با مشاوره دانشگاه یا مدرسه صحبت کنید. به همان میزان که توجه به‌سلامت جسم مهم است، توجه به‌ سلامت روح نیز اهمیت بالایی دارد.
اگر احساس می‌کنید دچار اضطراب قبل از امتحان هستید، به مشاوره مدرسه یا دانشگاه مراجعه کنید و با او گفت‌و‌گو کنید. پس از آن اگر دوباره احساس کردید که دچار اضطراب هستید با مشورت پزشک از داروهای ضداضطراب استفاده کنید.
با برنامه‌ریزی مطالعه کنید. با برنامه‌ریزی دقیق و داشتن جدول زمانی، حدود یک هفته قبل از امتحان برای آن آماده شوید و هرچند وقت یک‌بار برنامه درسی خود را مرور کنید. با این کار باور می‌کنید که می‌توانید خودتان را مدیریت کنید و اضطراب خود را کاهش می‌دهید. برای کشف مهارت مطالعه نیز چند تکنیک مختلف را امتحان کنید و ببینید کدام برای شما بهتر هستند. برای مثال نکات مهم را روی برگه‌هایی به شکل فلش کارت بنویسید و آنها را با صدای بلند بخوانید یا از یک دوست بخواهید آنها را برای شما بلندبلند بخواند. سعی کنید مطالب مهم را خلاصه کنید و با مطالعه آنها قبل از امتحان از اضطراب خود بکاهید.
برای تمرین از خودتان امتحان بگیرید. علاوه‌ بر مطالعه و مرور زیاد، زمانی را برای امتحان‌ گرفتن از خود قرار دهید، این کار می‌تواند اضطراب شما را کاهش دهد. با پیدا کردن سؤالات از پیش تعیین نشده و  نوشتن آنها امتحان تمرینی خود را طراحی کنید.
سعی کنید این کار را در فضائی با سکوت کامل و خاموش‌کردن تلفن همراه انجام دهید و سؤالات را در زمان مشخصی که برای آن اختصاص ‌داده ‌شده است، پاسخ دهید.
واقع‌بین باشید. هیچ‌وقت خودتان را با جملاتی مانند تا امتحان فرصت زیادی باقی‌مانده؛ برف سنگینی می‌بارد پس امتحان کنسل می‌شود و... گول نزنید؛ زیرا این روش‌ها کمکی به شما نمی‌کند. شما چه دوست داشته باشید و چه دوست نداشته باشید مجبورید سر جلسه امتحان بنشینید؛ پس واقع‌بین باشید.
روش مطالعه افراد دیگر، همیشه نتیجه خوبی برای شما ندارد. افراد با یکدیگر متفاوت‌اند؛ برخی دوست دارند صبح زود از خواب بیدار شوند و مطالعه کنند، برخی نیز دوست دارند شب تا دیروقت بیدار بما‌نند و درس بخوانند. شما زمانتان را مانند افراد دیگر تنظیم نکنید؛ بلکه زمانی را انتخاب کنید که برای شما بیشترین بازدهی را دارند. به افرادی که به شما اضطراب وارد می‌کنند توجه نکنید. ممکن است برخی از دوستان شما ادعا کنند روزی ۲۰ ساعت درس می‌خوانند؛ آنها با این کار می‌خواهند به شما اضطراب دهند و اعتمادبه‌نفس خود را بالا ببرند.
نگرانی و اضطراب کمکی به شما نمی‌کند، پس به حرف‌های آنها توجه نکنید و نگران نباشید. کسانی هم هستند که مدام می‌گویند اصلاً درس نخوانده‌اند، اما زمانی که نتایج اعلام می‌شود، نمرات بالایی کسب می‌کنند؛ درصورتی‌که اگر حقیقت را گفته باشند این اتفاق ممکن نیست. بهتر است که به حرف‌های این افراد هم توجهی نکنید؛ زیرا باعث می‌شوند که شما هم برای درس‌ خواندن انگیزه‌ای نداشته باشید و قبل از امتحان اضطراب بگیرید.
برای تفریحات خود احساس عذاب وجدان نکنید. برخی افراد تصور می‌کنند که شب امتحان باید مدام درس بخوانند، اما این اتفاق ممکن نیست. هیچ‌کس نمی‌تواند در طول شبانه‌روز مدام درس بخواند؛ پس اگر مدت‌زمان کوتاهی به تفریح مورد علاقه خود پرداختید، احساس عذاب ‌وجدان نکنید.
مکان مطالعه خود را تغییر دهید. اگر همیشه در کتابخانه و در مکان ثابتی بنشینید یا زمین اتاق شما پر از کاغذها و جزوه‌های امتحانی باشد، خستگی و کسل شدن به سراغ شما می‌آیند. اگر مکان مطالعه خود را تغییر دهید احساس تجدید قوا و شادابی زیادی می‌کنید؛ بازدهی خود را برای یادگیری بیشتر می‌کنید و اضطراب خود را کاهش می‌دهید.