اضطراب در ایام امتحانات را چطور مهار کنیم؟

فصل سخت امتحان و حفظ آرامش با مطالعه به‌موقع

کد خبر: ۳۲۵۶۷۴

تاریخ: ۱۵ دی ۱۴۰۴ - ۲۱:۰۶

امیرحسین بسطامی-بخش نخست

امتحان همیشه دغدغه دانش‌آموزان و دانشجویان بوده است. اضطراب امتحان، یک وضعیت روانی تلقی می‌شود که در آن بیمار با وجود داشتن مهارت‌ها و اطلاعات کافی برای قبولی در آن، قبل یا در حین امتحان احساس تنش و اضطراب می‌کند. ترس و اضطراب بیش از حد تمرکز و تفکر را دشوار می‌کند، در نتیجه فرد برای پاسخ‌ دادن به سؤالات به زمان زیادی نیاز دارد.
نگارنده این سطور موقع امتحان بسیار تنش و اضطراب داشتم و دستانم عرق می‌کرد. این تشویش در هنگامه کنکور سراسری خیلی بیشتر شد و من از شدت اضطراب، جواب‌ها را نادرست می‌دادم.
با شروع سال تحصیلی و نزدیک‌ شدن به امتحانات کلاسی و پایان ترم، اضطراب در دانش‌آموزان و دانشجویان بیشتر می‌شود. ممکن است زمانی که در جلسه امتحان شرکت می‌کنید، احساس کنید دچار تپش قلب و دل‌پیچه شده‌اید و تمام مطالبی که خوانده‌اید را فراموش کرده‌اید؛ به همین علت به‌سرعت فرمول‌ها و تعریف‌ها را در ذهن خود مرور می‌کنید و زمانی که می‌خواهید امتحان را شروع کنید، با کشیدن نفس عمیق خود کارتان را با دست‌های لرزان برمی‌دارید. اگر با این احساسات روبه‌رو شده‌اید؛ یعنی اضطراب قبل از امتحان دارید. این اضطراب باعث خستگی، بی‌خوابی، کاهش وزن و افسردگی می‌شود.
به این نکته توجه داشته باشید که با هدر دادن زمان در جلسه امتحان و درگیر بودن با این احساسات، امتحان‌ها برای شما ساده‌تر نمی‌شوند؛ بلکه سخت‌تر نیز می‌شوند. شما باید بتوانید این احساسات را مدیریت کنید تا در امتحانات خود موفق شوید.
دلایل اضطراب امتحان
«نعمت» روستایی ۴۲ساله و ساکن گناوه در زمینه ایام امتحانات با ورق زدن خاطرات دوران دانش‌آموزی و دانشجویی خود به گزارشگر کیهان می‎گوید: «چون در طول سال همواره مطالعه داشتم، اضطراب امتحان اصلاً نداشتم و با آرامش در امتحانات شرکت می‌کردم.»
بیشتر دانشجویان و دانش‌آموزان دچار مشکل اضطراب امتحان هستند و دلیل آن، مهارت نداشتن در شیوه صحیح مطالعه است. موضوعاتی باعث می‌شود که ایام امتحانات در روند مطالعه بسیار متمایز و تأثیرگذار باشد. به برخی از آنها اشاره می‌کنیم:
در ایام امتحان انگیزه برای درس ‌خواندن بسیار بیشتر است. با اجرای یک برنامه‌ مناسب نتیجه‌ چندبرابر می‌شود و افزایش ساعت مطالعه مستقیماً در بهبود وضع درسی تأثیر می‌گذارد.
در ایام امتحان، تمرکز بسیار بیشتر است و ذهن‌ بسیار منظم‌تر کار می‌کند. پس کیفیت یادگیری بالا می‌رود.
در ایام امتحان مدارس تعطیل هستند. پس فرصت و زمان بیشتری برای مطالعه و یادگیری وجود دارد.
در ایام امتحان برنامه‌ای منظم (همان برنامه‌ امتحانی) برای درس‌خواندن وجود دارد. تبعیت درست از این برنامه به همراه تلاش و تمرکز ارتقای آموزشی را به دنبال خواهد داشت.
در سال‌های اخیر توجه طراحان کنکور به یادگیری مفاهیم از طریق کتاب‌های درسی افزایش چشمگیری داشته است. استفاده‌ مناسب از کتاب‌های درسی در ایام امتحان به ‌عنوان اصلی‌ترین منبع مطالعاتی علاوه ‌بر افزایش عمق یادگیری تأثیر بسزایی در بهبود نتایج دانش‌آموزان در کنکور خواهد داشت.یکی از مهم‌ترین مراحل یادگیری مرحله تثبیت مطالب با کمک مثال‌های تشریحی و حل نمونه‌ سؤالات امتحانی است که مقدمه‌ آموزش تستی و مهارت‌های پاسخگویی به سؤالات 4 گزینه‌ای است. این بخش یادگیری در ایام امتحان به اوج می‌رسد و باعث می‌شود دانش‌آموزان بعداً تست‌های مباحثی را که قبلاً مسائل تشریحی زیادی از آنها در ایام امتحان حل کرده‌اند بهتر پاسخ دهند.
سهم نیمسال اول سال چهارم در بودجه‌بندی سؤالات کنکور بسیار قابل‌ ملاحظه و در حدود 25 درصد است و تمرکز روی این بخش یعنی یادگیری یک‌چهارم کنکور. پس این ایام فرصت بسیار ارزشمندی است تا چند گام رو به جلو به سمت موفقیت در کنکور برداشته شود. فارغ‌التحصیلان اگر می‌خواهند در ایام امتحانات از دانش‌آموزان عقب نمانند برنامه‌ امتحانی آنها را دریافت کنند و مانند یک دانش‌آموز در این ایام تمام درس‌های این نیمسال تحصیلی را یک به یک جمع‌بندی کنند. بیشتر تلاش کنید و با حل تمرینات تشریحی عمق یادگیری خود را افزایش دهید. آمارها حاکی از آن است که بیش از ۷۰درصد دانش‌آموزان در ایام امتحانات اضطراب قابل توجهی را تجربه می‌کنند. آیا شما هم نزدیک امتحانات دچار اضطراب می‌شوید؟ آیا به ‌دنبال راهکاری برای رفع اضطراب امتحان هستید؟ ابتدا یک نفس عمیق بکشید؛ سپس این را بدانید که ما در کنار شما هستیم تا کمک کنیم امتحانات خود را بدون هیچ نگرانی پشت سر بگذارید، پس تا پایان گزارش با ما همراه باشید.
غلبه بر اضطراب امتحان
دکتر علیرضا نصیرزاده، روان‌پزشک درباره اضطراب امتحان می‌گوید: «همه افراد قبل از امتحان دچار اضطراب می‌شوند. مقدار کمی اضطراب کمک می‌کند تا برای امتحان آماده‌ باشیم و تمرکز کنیم، اما اضطراب بیش از حد می‌تواند عواقب بدی برای افراد داشته باشد. اضطراب باعث درگیری بسیاری از دانش‌آموزان و دانشجویان می‌شود؛ اما متأسفانه موضوعی است که زیاد به آن توجه نمی‌شود. اگر شما نیز قبل از امتحان دچار اضطراب می‌شوید، اما می‌خواهید آرامش و اعتمادبه‌نفس داشته باشید؛ در این گزارش با ما همراه باشید تا نکاتی را برای حل مشکل ارائه دهیم. برای درمان این نوع اضطراب ابتدا باید بفهمید چه دلایلی باعث شکل‌گیری آن شده‌اند. این مسئله باعث می‌شود که راه‌های غلبه بر اضطراب را راحت‌تر پیدا کنید. گاهی اوقات نیز ممکن است این اضطراب‌ها از والدین به فرزندان منتقل
شود.»
وی ادامه می‌دهد: «اضطراب اغلب یک مؤلفه ژنتیکی دارد که بیشتر از مادران مضطرب به فرزندان منتقل می‌شود. اگر خواهر، برادر، پدر یا مادر شما با اضطراب امتحان درگیر هستند، این مسئله می‌تواند توجیه‌کننده‌ اضطراب شما نیز باشد.»
این روان‎شناس در تکمیل صحبت‌هایش می‌گوید: «اگر از آن دسته افراد کمال‌گرایی هستید که می‌خواهید همیشه بهترین باشید و هیچ اشتباهی انجام ندهید، اضطراب شما به دلیل ترس از اشتباه و شکست است. ترس از شکست می‌تواند باعث اضطراب در امتحان شود. وسواس داشتن در امتحان می‌تواند باعث بالا رفتن نمرات شود؛ اما عوارض مخربی نیز برای وضعیت روحی و هیجانی شما دارد. ممکن است قبل از شروع امتحان مدام تصور ‌کنید که اگر امتحان را خوب پاسخ ندهم حتماً افت خواهم کرد؛ معدل من کم خواهد شد؛ جزء رتبه‌های برتر نخواهم بود و در آینده نیز نمی‌توانم به اهداف مورد‌ علاقه خود برسم و غیره. این مسائل نشان‌دهنده این است که شما از شکست می‌ترسید و این موضوع باعث اضطراب شدید شما شده است. ممکن است که تجربه‌های تلخ گذشته مانند خراب ‌کردن امتحانات میان‌ترم خاطرات بدی را در ذهن شما بسازد و ناخواسته باعث ایجاد اضطراب قبل از امتحان شود. برخی اوقات نیز به علت اینکه برای امتحان آمادگی ندارید، دچار اضطراب می‌شوید؛ برای مثال می‌خواهید شب را برای درس ‌خواندن بیدار بمانید، اما به هر دلیلی این کار را نمی‌کنید و فردای آن روز سر جلسه امتحان اضطراب زیادی می‌گیرید.»
نشانه‌های اضطراب قبل از امتحان
ابتدا باید بدانید که دلهره معمولی که بیشتر دانش‌آموزان و دانشجویان قبل از امتحانات با آن روبه‌رو می‌شوند با اضطراب واقعی متفاوت است. اگر اضطراب شما روی خواب شبانه و اشتهای شما تأثیر داشته باشد و باعث شود فعالیت‌هایی را که به آنها علاقه داشتید انجام ندهید، دچار اضطراب و دلهره قبل از امتحان شده‌اید؛ اما اگر این اتفاقات مدام برای شما رخ می‌دهند مشکل بزرگ‌تری وجود دارد. هیچ نوع تشخیص رسمی برای اضطراب قبل از امتحان وجود ندارد؛ اما اگر به مشاوره دانشگاه مراجعه کنید، او با بررسی علائم می‌تواند وجود اضطراب قبل از امتحان را در شما تشخیص دهد. شایع‌ترین نشانه اضطراب قبل از امتحان خالی ‌شدن ذهن است؛ شما در این مواقع حس می‌کنید هیچ‌کدام از مطالبی را که مطالعه کرده‌اید به یاد نمی‌آورید. علاوه ‌بر خالی‌شدن ذهن عوامل فیزیکی مانند سردرد، دل‌پیچه، تعریق زیاد، تپش قلب و احساس گیجی نشانه‌های اضطراب قبل از امتحان هستند. همچنین برخی علائم روحی و روانی مانند ترس، عصبانیت و افکار منفی می‌تواند از نشانه‌های اضطراب قبل از امتحان باشد.
انواع اضطراب امتحان چیست؟
اضطراب بخشی طبیعی از زندگی همه انسان‌هاست انواع مختلفی دارد، بنابراین نباید آن را پدیده‌ای غیرطبیعی در خود بدانید. اضطراب موقت مضر نیست و معمولاً موجب هوشیاری بیشتر افراد می‌شود، اما اضطراب مزمن با اثرات منفی بسیاری در زندگی همراه است. در این میان دانش‌آموزان به دلیل سن کم خود ممکن است اضطراب را با شدت بیشتری تجربه کنند. ازآنجایی‌که کودکان از نظر روحی و جسمی نسبت به بزرگسالان بسیار آسیب‌پذیرتر هستند باید مراقب علائم اضطراب در کودکان خود باشید. اضطراب در کودکان در فصل امتحانات بیش از هر زمان دیگری است؛ بنابراین با شناخت انواع مختلف اضطراب باید به کاهش و کنترل اضطراب امتحان در کودکان خود کمک کنید. انواع اضطراب امتحان عبارت‌اند از:
مهین صدری، مشاور مدرسه درباره اضطراب طبیعی توضیح می‌دهد: «هنگامی که اضطراب امتحان کم و در حد طبیعی است موجب افزایش تمرکز و تلاش بیشتر دانش‌آموز برای کسب نمرات بهتر در امتحان می‌شود. این نوع اضطراب کاملاً طبیعی است و به‌ همین علت به آن اضطراب تسهیل‌کننده نیز گفته می‌شود. اضطراب طبیعی، باعث می‌شود تا دانش‌آموز خود را برای امتحان آماده کند و در جلسه امتحان مطالب را به‌راحتی به یاد بیاورد؛ بنابراین، اگر اضطراب امتحان در کودک شما در این حدست نگران نباشید. زیرا این اضطراب نه‌تنها مضر نیست؛ بلکه باعث می‌شود که کودک شما در امتحانات و در مدرسه عملکرد بهتری از خود نشان بدهد.»
وی در ادامه درباره اضطراب غیرطبیعی می‌‌گوید: «اضطراب ناتوان‌کننده را اغلب با عنوان اضطراب غیرطبیعی می‌شناسیم. این اضطراب موجب دلهره، تعریق، افزایش ضربان قلب و کاهش تمرکز می‌شود. اضطراب غیرطبیعی بر  عملکرد دانش‌آموز تأثیرات منفی شدیدی ایجاد می‌کند. اضطراب شدید و مزمن با متأثر و درگیر کردن ذهن دانش‌آموز زمینه‌ فراموشی‌های زودگذر و خطاهای ادراکی را فراهم می‌کند؛ بنابراین دانش‌آموزی که در حین امتحان دچار اضطراب شدید می‌شود، با وجود آمادگی و مطالعه فراوان نمی‌تواند مطالب را به‌خوبی به یاد بیاورد. درواقع اضطراب شدید علت این فراموشی موقت است که عملکرد دانش‌آموز را در جلسه امتحان به‌شدت کاهش می‌دهد.»
‌از این مشاور مدرسه سؤال می‌کنم: «چرا به اضطراب شب امتحان دچار می‌شویم؟» وی پاسخ می‌دهد: اضطراب شب امتحان می‌تواند به سبب دلایل زیر در شما به‌وجود بیاید:
- کمال‌گرایی در درس‌ خواندن دارید.
- احساس دائمی اینکه خوب یاد نگرفته‌اید یا نکته مهمی را جا گذاشته‌اید. (وسواس مطالعه)تصور می‌کنید آمادگی کافی برای امتحان را ندارید.
- تمریناتتان در یک مرحله مهم دیگر مانند کنکور یا انتخاب رشته، اثرگذار هستند.
- دائم در حال مقایسه خود با دیگران هستید.
- به مشکلاتی مانند سندروم فومو یا ترس از دست ‌دادن فرصت دچار شده‌ايد.
- خواب و تغذیه مناسب ندارید.
- در طول ترم خوب درس نخوانده‌اید.
- پایه درسی ضعیفی دارید.
- روش صحیح زمان‌بندی، برنامه‌ریزی را بلد نیستید.
- روش‌های صحیح مطالعه مانند روش‌های تندخوانی یا حفظ سریع درس را نمی‌دانید.