سبک زندگی سالم و پیشگیری از بروز بیماری‌های زمینه‌ای

توصیه‌هایی برای سپری ‌کردن زندگی در سلامت (بخش پایانی)

کد خبر: ۲۹۴۰۷۷

تاریخ: ۲۸ مرداد ۱۴۰۳ - ۲۲:۴۱

گالیا‌توانگر

سبک زندگی سالم به معنی روشی از زندگی است که خطر ابتلا به بیماری‌های جدی یا مرگ زودرس را کاهش می‌دهد. سبک زندگی سالم تنها به معنی پیشگیری از بیماری‌ها نیست؛ بلکه به معنی شرایط مطلوب فرد از نظر جسمی، ذهنی و حتی اجتماعی است. سبک زندگی سالم شما را به سمت تصمیمات و انتخاب‌های سالم‌تر هدایت می‌کند که به شما این امکان را می‌دهد تا از جنبه‌های مختلف زندگی طولانی‌تر لذت ببرید. سبک زندگی سالم راحت نیست؛ اختصاص‌ دادن زمان و انرژی برای ورزش منظم یا تهیه غذای سالم ممکن است دشوار باشد. بااین‌حال این‌گونه تصمیمات شما معمولاً تأثیراتی قابل‌توجه بر تمام طول زندگی شما دارد.

حتماً شما هم در بسیاری از مقالات سلامتی خوانده‌اید که برای سالم زیستن و داشتن عمر طولانی‌تر باید سبک زندگی‌تان را تغییر دهید. اما این سبک زندگی جدید چیست؟

روش‌ها و شیوه‌های رسیدن به زندگی سالم به شما کمک خواهد کرد که در مسیر زندگی بانشاط و آرامش بیشتری حرکت کنید و زندگی فردی و اجتماعی موفقی را سپری کنید.

اگر فرد بتواند سلامت جسمانی خود را حفظ کند، با تسلط بر اوضاع زندگی خود با کسب اطلاعات و آموزش در سایر عرصه‌ها نیز موفقیت به دست خواهد آورد.

در این حوزه که زیاد به دید افراد نمی‌آید، یک نیروی مخفی پیشران برای تمام زمینه‌هاست. به کمک نیروی ایمان و پالایش ذهنی و روانی انگیزه‌های مثبت برای زندگی سالم وجود خواهد داشت و شخص احساس پوچی و بیهودگی نمی‌کند.

درست غذا بخورید!

سیستم ایمنی بدن خود را تقویت کنید. برای کسی که همیشه با خستگی، سرماخوردگی، عفونت و هر نوع سیستم ایمنی ضعیف مبارزه می‌کند، حفظ عادت‌های سالم و پرانرژی سخت خواهد بود. خوب غذا بخورید؛ این یکی از مهم‌ترین توصیه‌ها برای داشتن سبک زندگی سالم است.

مریم سپهری، کارشناس ارشد تغذیه به گزارشگر کیهان درباره عادت‌های غذایی نیکو توضیح می‌دهد: «یک صبحانه سبک و طبیعی، زمانی که با یک میان‌وعده مناسب ترکیب شود، انرژی لازم برای شروع روزشما را تأمین کرده و شما را تا زمان ناهار سرحال نگاه می‌دارد. زمان مناسب برای خوردن یک شام سالم که راحت هضم شود، بسته به کار و برنامه زندگی شما، می‌تواند بین ساعت ۵ تا ۸ شب باشد. بهتر است از خوردن غذاهای سنگین در آخر شب خودداری کنید، به علت اینکه این غذاها شما را از کالری‌های اضافی سرشار کرده و مزاحم خوابیدن شما می‌شوند. زمانی که یک برنامه غذایی سالم ایجاد شد، بدن شما احساس راحتی بیشتری می‌کند. به‌خاطر داشته باشید که همه چربی‌ها برای شما بد نیستند.

روغن‌های خوب را می‌توانید در روغن‌های دریایی همانند روغن ماهی‌تن و قزل‌آلا، آووکادو، دانه‌های روغنی و روغن‌زیتون بیابید. این روغن‌ها برای ایجاد یک رژیم متعادل ضروری هستند. پخت غذاها را یاد بگیرید. پختن غذاهای خودتان، نه‌تنها می‌تواند تجربه‌ای عالی باشد تا دستورهای غذایی مختلف را تجربه کنید، بلکه به طور همزمان باعث صرفه‌جویی در هزینه‌های شما نیز می‌شود. یک غذای پرفیبر، می‌تواند سطح کلسترول خون شما را پایین آورده، به ‌سلامت سیستم ایمنی شما کمک کرده، قند خون را کنترل کرده و باعث شود شما کمتر غذا بخورید. میزان پیشنهادی فیبر در روز، ۳۰ گرم برای مردها و ۲۱ گرم برای زن‌ها است. بعد از سن ۵۰، این مقدار به ۳۸ برای مردها و ۲۵ برای زن‌ها تغییر می‌کند.

از منابع عالی فیبر می‌توان میوه‌ها و سبزی‌ها (با پوست)، غلات کامل، و بنشن را نام برد. میزان مصرف آنتی‌اکسیدان‌های مبارزه‌کننده با رادیکال‌های آزاد که عامل ایجاد سرطان، بیماری قلبی، تصلب شریان و بیماری‌های دیگر هستند، افزایش دهید.

هر چقدر مصرف نمک بیشتر باشد خطر ابتلا به پرفشاری خون نیز بیشتر می‌شود. همان‌طور که می‌دانید پرفشاری خون یکی از فاکتورهای اصلی برای ابتلا به سکته، حملات قلبی و از کارافتادگی کلیه‌هاست.»

وی توصیه اکید دارد: «خوردن غذاهای آماده و ناسالم را کنار بگذارید. بیشتر افراد باید مصرف سدیم خود را زیر ۲۳۰۰ میلی‌گرم در روز نگه دارند. اگر فشارخون بالایی دارید یا سن‌تان بالای ۵۰ است، مصرف سدیم را به کمتر از ۱۵۰۰ میلی‌گرم در روز کاهش دهید.

به‌تدریج مصرف نوشیدنی‌های گازدار را کم و به ‌جای آن آب را جایگزین کنید. روزانه باید حداقل یک لیتر آب بنوشید. یک عدد لیمو ترش یا خیار به بطری آبتان اضافه کنید تا خوش‌طعم‌تر شود.

چای سبز یکی دیگر از نوشیدنی‌های سالم است که سرشار از آنتی‌اکسیدان‌هاست و برای کاهش وزن نیز فوق‌العاده است. شاید در گام اول از طعم این نوشیدنی خوش‌تان نیاید؛ اما بهتر است مصرف آن را در برنامه‌ روزانه‌تان بگنجانید و کم‌کم به طعم آن عادت کنید. توصیه می‌کنیم چند قطره لیمو ترش نیز به چایتان اضافه کنید تا خوش‌طعم‌تر شده و خواص آن چندبرابر شود.

از مصرف شیرین‌کننده‌های مصنوعی خودداری کنید. بر اساس مطالعات انجام شده، مواد شیمیایی این محصولات می‌توانند باکتری‌های خوب را از بین ببرند و بیماری‌های مرتبط با چاقی و دیابت را بدتر کنند.

برای میان‌وعده به ‌جای هله‌هوله و شیرینی‌ها، میوه و آجیل استفاده كنید. فیبرها، پروتئین‌ها و چربی‌های سالمی که در میوه‌ها و آجیل وجود دارد شما را تا رسیدن وعده ‌غذایی بعدی کاملاً سیر نگه می‌دارند اتفاقی که بعد از مصرف کیک و کلوچه و غیره نمی‌افتد. از این‌ گذشته شیرینی‌های صنعتی سرشار از قند هستند که اصلاً برای سلامتی و تناسب‌اندام خوب نیستند. درحالی‌که بدن برای بهبود عملکرد خود به فیبرهای غذایی، پروتئین و چربی‌های سالم نیاز دارد. پس به‌عنوان میان‌وعده یک عدد میوه یا یک‌ مشت آجیل میل کنید.»

این کارشناس ارشد تغذیه در ادامه می‌افزاید: «شیوه‌ پختتان را تغییر دهید. خیلی از ما عادت کرده‌ایم که خیلی زود یک ماهیتابه برداریم و مواد غذایی را با روغن فراوان سرخ کنیم. باید بدانید که در زندگی مدرن امروزی باید این شیوه را تغییر دهید. استفاده از فر یا کباب‌ کردن را جایگزین شیوه‌ سرخ‌کردن کنید. البته باید بدانید که بخارپز کردن فوق‌العاده است. باید سعی کنید به ‌جای روغن از چاشنی‌های متفاوت برای خوش‌طعم کردن غذاها استفاده کنید. اگر از ماهیتابه استفاده می‌کنید حتماً باید نچسب باشد تا میزان روغن کمتری در حد چند قطره استفاده کنید.»

ورزش را جدی بگیرید

زمانی که شما می‌خوابید، بدن شما سلول‌هایی تولید می‌کند که با عفونت‌ها، التهاب‌ها و فشارهای روانی مقابله می‌کنند، به همین دلیل افرادی که کیفیت خواب پایینی دارند یا خیلی کم می‌خوابند، نه‌تنها بیشتر در معرض بیماری‌های مختلف قرار می‌گیرند، بلکه زمان خلاص‌ شدن از بیماری‌ها نیز در آنها بیشتر است. به‌علاوه، مطالعات نشان داده است افرادی که در شبانه‌روز ۴ ساعت می‌خوابند، از افرادی که ۸ ساعت می‌خوابند ۵۰۰ کالری بیشتر مصرف می‌کنند.

اکبر صفری، مربی ورزش توصیه می‌کند: «در تمام طول روز فعال باشید. به‌جای آسانسور از پله استفاده کنید. در ساعت ناهار ۱۰ تا ۱۵ دقیقه از زمان خود را به پیاده‌روی اختصاص دهید. در محل کار خود یک دستگاه ورزشی قابل‌حمل را در نظر بگیرید تا این امکان برای شما فراهم شود تا در تمام طول روز فعالیت بدنی داشته باشید.

بعد از نشستن طولانی‌مدت، کمی استراحت کنید. پس از یک ساعت نشستن در هنگام انجام فعالیت‌های کاری خود در خانه یا محل کار، حدود ۵ یا ۱۰ دقیقه حرکات کششی انجام دهید یا پیاده‌روی کنید.

تحرک بیشتر، میان وعده‌ کمتر. وقتی بی‌حوصله هستید بهتر است به‌ جای خوردن میان‌وعده، پیاده‌روی کنید یا هر کار دیگری که باعث جنبش و تحرک بیشتر شما می‌شود را انجام دهید.»

وی در ادامه می‌افزاید: «اوقات فراغت خود را به زمان فعالیت بدنی خود تبدیل کنید. در اوقات فراغت خود به‌ جای تماشای تلویزیون یک فعالیت ورزشی انجام دهید.

تمرینات ورزشی منظم داشته باشید. بیشتر افرادی که در سن ۴۰ یا ۵۰ سالگی خود قرار دارند با هیجان زیاد وارد تیم ورزشی می‌شوند. چند روز به همراه این افراد ورزش می‌کنند به خودشان صدمه می‌زنند و سپس همه چیز را رها می‌کنند. زمانی که قصد دارید تمرینات ورزشی را انجام دهید از تمرینات ورزشی سبک‌ کار خود را شروع کنید و به‌صورت پایدار آن را ادامه دهید. داشتن یک برنامه ورزشی منظم بسیار مهم است. خود را وارد یک بازی طولانی‌مدت کنید.»

این مربی ورزش در تکمیل صحبت‌های هشدار می‌دهد: «فشارخون، کلسترول و قند خون را چک كنید. سعی کنید فشارخون، کلسترول و قند خون را به‌صورت منظم بررسی کنید. اگر افزایشی در این موارد داشته باشید خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، سکته و دیابت بیشتر خواهد بود.

سیگار کشیدن یا زندگی‌ کردن در کنار یک فرد سیگاری سبک زندگی سالم را خط می‌زند. حتماً این موضوع را بارهاوبارها شنیده‌اید. ســـــیگار نکشید. البته این موضوع آن‌قدر اهمیت دارد که تکرار آن خالی ‌از لطف نیست. سیگار کشیدن یکی از فاکتورهای اصلی برای ابتلا به بیماری‌های قلبی است. کشیدن سیگار باعث افزایش لخته‌های خون می‌شود و همین امر مسیر جریان خون به قلب را مسدود می‌سازد و باعث می‌شود قلب در معرض خطر قرار گیرد. اگر خودتان سیگار نمی‌کشید، اما در کنار افراد سیگاری زندگی می‌کنید، باز هم باید نگران این موضوع باشید.»

تأثیر سبک زندگی سالم بر افزایش طول عمر

متخصصان دریافته‌اند نقش و تأثیر سبک زندگی سالم از ژن‌هایی که سبب می‌شوند برخی افراد عمر کوتاه‌تری داشته باشند، بیشتر است و کمک می‌کند عمرشان پنج سال طولانی‌تر شود.

مختصصان برای اولین بار در مطالعه بررسی کردند به‌رغم تاثیر شگرف ژنتیک، عوامل دیگری چون ورزش، برنامه غذایی سالم، خواب کافی و مصرف نکردن دخانیات چگونه می‌تواند احتمال بقا را افزایش دهد؟

در این مطالعه ۳۵۳ هزار و ۷۴۲ نفر از بیوبانک، بانک زیستی بررسی شدند و داده‌ها نشان داد کسانی که از لحاظ ژنتیکی احتمال دارد عمر کوتاه‌تری داشته باشند در مقایسه با کسانی که خطر ژنتیکی‌ کمتری دارند، فارغ از سبک زندگی‌شان، ۲۱ درصد بیشتر در معرض خطر مرگ زودهنگام قرار دارند.

در این ‌بین، احتمال مرگ زودهنگام افراد دارای سبک زندگی ناسالم، فارغ از احتمال خطر ژنتیکی‌شان، ۷۸ درصد بیشتر است.

یافته‌های این پژوهش همچنین نشان داد دارا بودن سبک زندگی ناسالم همراه با ژن‌های طول عمر کوتاه‌تر خطر مرگ زودهنگام را در مقایسه با کسانی که از لحاظ ژنی خوش‌شانس‌تر بوده‌اند و سبک زندگی سالمی دارند، بیش از دو برابر افزایش می‌دهد. با وجود این، متخصصان دریافتند به نظر می‌رسد افراد تا حدی روی طول عمرشــان کنترل دارند.

یافته‌های آنها نشان داد که سبک زندگی مطلوب ممکن است خطر ژنتیکی طول عمر کوتاه‌تر یا مرگ نا هنگام را حدود ۶۲ درصد تعدیل کند.

آنها گفتند: شرکت‌کنندگان دارای خطر ژنتیکی بالا با سبک زندگی مطلوب می‌توانند طول عمرشان را در سن ۴۰ سالگی حدود ۵.۲۲ سال افزایش دهند.

بر اساس یافته‌ها، ترکیب سبک زندگی مطلوب برای عمر طولانی‌تر عبارت است از «هرگز سیگار نکشیدن، فعالیت جسمی منظم، مدت خواب کافی و برنامه غذایی سالم.»

افراد از لحاظ تأثیر ژنتیک بر طول عمر به سه گروه طولانی (۲۰.۱ درصد)، متوسط (۶۰.۱ درصد) و کوتاه (۱۹.۸ درصد) و سه گروه امتیاز سبک زندگی مطلوب (۲۳.۱ درصد)، متوسط (۵۵.۶ درصد) و نامطلوب (۲۱.۳ درصد) تقسیم شدند.

متخصصان با استفاده از امتیاز خطر چندژنی، متغیرهای ژنتیکی متعدد را بررسی کردند تا زمینه ژنتیکی کلی فرد برای عمر طولانی‌تر یا کوتاه‌تر را مشخص کنند.

سیاست‌های سلامت عمومی برای بهبود سبک زندگی سالم مکملی مؤثر در کنار مراقبت‌های بهداشتی مرسوم است و از تأثیر عوامل ژنتیک بر طول عمر انسان می‌کاهد.