سبک زندگی سالم و پیشگیری از بروز بیماری‌های زمینه‌ای

تغییر کوچک در سبک زندگی و تأثیر بلندمدت بر سلامتی-بخش نخست

کد خبر: ۲۹۳۸۹۱

تاریخ: ۲۶ مرداد ۱۴۰۳ - ۲۰:۳۰

گالیا‌توانگر

یکی از ارکان اصلی سلامتی وعده‌های غذائی هستند. جدا از اینکه چه نوع خوراکی‌هایی را در این وعده‌های غذائی مصرف ‌کنیم؟ زمان وعده‌های غذائی هم بسیار حائز اهمیت است. موردی که ما ایرانی‌ها کمتر به آن توجه داریم؛ برای مثال به وعده صبحانه بی‌التفاتی زیادی داریم و شام را ساعت 23 تا 24 میل می‌کنیم. مطالعات نشان می‌دهد افرادی که صبحانه می‌خورند، خلق‌وخوی بهتری داشته و انرژی بیشتری در طول روز دارند. صبحانه خوردن بلافاصله پس از برخاستن، بدن شما را با تکان‌هایی از سوخت تأمین می‌کند که انرژی کل روز را تنظیم می‌کند.

مطالعات تغذیه نشان داده که ازدست ‌دادن هر وعده‌ غذا ئی در طول روز منجر به احساس خستگی بیشتر در پایان روز می‌شود. دیر خوابیدن، دیر برخاستن و دیر صبحانه خوردن منجر به افزایش شاخص توده بدنی در افراد مبتلا به دیابت می‌شود.

غذا خوردن دیرهنگام نیز به ‌اندازه صبحانه نخوردن برای سلامت بدن خطرناک است. دیر شام خوردن می‌تواند موجب افزایش وزن، انسولین و کلسترول شود و تأثیر منفی بر متابولیسم چربی و نشانگرهای هورمونی دخیل در بیماری قلبی و دیابت داشته باشد.

خواب ناکافی منشأ همه بیماری‌ها

بهترین زمان برای خوابیدن و بیدار شدن برای هر فرد زمانی متفاوت است. به‌طور کلی، بهترین زمان برای به خواب‌ رفتن حداکثر چند ساعت پس از تاریکی هوا است و بهترین زمان برای بیدار شدن هم اولین ساعات پس از طلوع خورشید؛ بنابراین بی‌جهت نیست که قدیمی‌ها سفارش داشتند: سحرخیز باش تا کامروا باشی.

رخساره خزایی مادر دو دانش‌آموز به گزارشگر کیهان می‌گوید: «الان که بچه‌ها فرصت تابستان را می‌گذرانند، دست‌کم تا یک و دو صبح پای بازی رایانه‌ای نشسته و یا با گوشی‌هایشان سرگرم‌اند. واقعاً نمی‌دانم با شروع سال تحصیلی جدید چطور زمان خوابشان را اصلاح کنم؟ این هم مکافاتی برای خانواده‌هاست.»

دستورالعمل‌های کلی نشان می‌دهند که بزرگسالان به طور متوسط هر شب به حدود ۷ تا ۹ ساعت خواب نیاز دارند. خوابیدن و بیدار شدن در یک ساعت مشخص به‌صورت روزانه هم می‌تواند به شکل‌گیری و تقویت یک الگوی خواب سالم کمک کند.

به هر فردی که نگران الگوی خواب خود است یا پس از بیداری احساس می‌کند که به ‌اندازه کافی استراحت نکرده است، توصیه می‌شود که در این ‌رابطه با یک پزشک مشورت کند تا احتمال وجود اختلالات خواب در او بررسی شود.

محسن یارمحمدی، پزشک عمومی هشدار می‌دهد: «شواهد نشان می‌دهد خواب کافی برای قلب مفید است. تحقیقات گسترده حاکی از این است که کم‌خوابی و پرخوابی خطر بروز بیماری قلب و عروق، حمله‌ قلبی و فشارخون بالا را به همراه دارد. در مقابل، خواب منظم شبانه باعث کاش مشکلات قلبی می‌شود. چرت‌ زدن در طول روز نیز می‌تواند مؤثر باشد.

ناتوانی در خوابیدن یا ناتوانی در خواب ماندن در مدت طولانی یا خواب عمیق را کم‌خوابی می‌گویند. کم‌خوابی درواقع خود بیماری به‌حساب نمی‌آید؛ بلکه جزو علائم بیماری محسوب می‌شود. کم‌خوابی معمولاً ناشی از اضطراب و تنش هیجانی است. از دیگر علل کم‌خوابی، می‌توان احساس عدم امنیت، ترس از تنهائی، افسردگی و مصرف کافئین را نام برد.»

این پزشک درباره عوارض کمبود خواب هشدار می‌دهد: «کمبود خواب می‌تواند عواقب کوتاه‌مدت و طولانی‌مدت داشته باشد. خواب ناکافی بر همه چیز تأثیر می‌گذارد. از روابط بین‌فردی گرفته تا بهره‌وری کار و عملکرد حافظه. خواب‌آلودگی عاملی در صدمات و تصادفات است. شاید مهم‌ترین عارضه جانبی کمبود مزمن خواب، افزایش عارضه بیماری‌های مزمن و مشکلات سلامتی باشد. خواب کم با چاقی، دیابت، بیماری‌های قلبی و فشارخون بالا، اختلالات خلقی، کاهش عملکرد سیستم ایمنی و کاهش امید به زندگی مرتبط است.»

از وی سؤال می‌کنم: «چند ساعت خواب برای سلامتی بدن مناسب است؟» این پزشک پاسخ می‌دهد: «افراد بالای ۱۸ سال باید به طور منظم هر شب ۷ ساعت یا بیشتر بخوابند تا سلامتی مطلوب داشته باشند. خواب سالم معمولاً با مدت‌زمان سنجیده می‌شود، اما به کیفیت خوب، زمان‌بندی مناسب و منظم و عدم وجود اختلالات خواب نیاز دارد. علاوه‌بر این، ۹ ساعت خواب یا بیشتر ممکن است برای افراد جوان، افراد مبتلا به بیماری یا کسانی که از کمبود خواب رنج می‌برند، لازم باشد.

میزان خواب مورد نیاز کودکان نسبت به بزرگسالان بسیار متفاوت است. خواب کافی در دوران نوجوانی موضوعی است که در سطح ملی مورد توجه قرار گرفته است. تقریباً ۷۰ درصد از نوجوانان در شب‌های مدرسه ۷ ساعت یا کمتر می‌خوابند. علی‌رغم اینکه توصیه می‌شود ۸ تا ۱۰ ساعت در شب بخوابند. کمبود خواب اغلب باعث حذف صبحانه می‌شود. وعده ‌غذائی که برای رشد و عملکرد ذهنی نوجوانان مهم است.»

توصیه‌هایی برای سبک زندگی در میانسالی

من ۴۰ساله هستم. اگر هنوز در 20 سالگی خود هستید، این توصیه‌ها را جدی بگیرید.

عالیه رسولی، فرهنگی ضمن بیان مطلب بالا به گزارشگر کیهان توضیح می‌دهد: «هشت ساعت خوابیدن و پیاده‌روی در خارج از خانه بیش از هر مربی سلامتی روی کره زمین به شما کمک می‌کند. خواب بهترین داروی قانونی افزایش‌دهنده عملکرد در این سیاره است. شما همچنین یک‌سوم عمر خود را می‌خوابید. یاد بگیرید چگونه خوب بخوابید. خواب مهم‌تر از غذا است. شما می‌توانید یک هفته بدون غذا بمانید و تنها چیزی که از دست می‌دهید، وزن است. برای چند روز خواب را رها کنید و بدترین نسخه خودتان می‌شوید.

غذاهایی که می‌خورید بر روده شما تأثیر می‌گذارد. روده شما بر مغز شما تأثیر می‌گذارد. مغز بهتری می‌خواهید؟ غذاهای بهتر بخورید.

ورزش کم‌مصرف‌ترین داروی ضدافسردگی است.»

وی در ادامه توصیه دارد: «هر چه کمتر در مورد آنچه دیگران در مورد شما فکر می‌کنند، اهمیت دهید، احساس آرامش بیشتری خواهید داشت.

مغز شما یک نرم‌افزار است. شما آن را با خواندن کتاب، چالش‌های سخت، مهارت‌های یادگیری و شبکه اطراف‌تان به‌روزرسانی می‌کنید.

بدن شما یک قطعه سخت‌افزار است. شما آن را از طریق تغذیه سالم و ورزش‌های کششی و دویدن به‌روز می‌کنید.

هر روز زمان با کیفیتی را دور از تلفن خود بگذرانید. یک زندگی عالی در بیرون زندگی می‌شود، نه روی صفحه‌ نمایش.

یک ‌چشم‌انداز برای زندگی خود بنویسید. چشم‌انداز را به اهداف سه ساله تقسیم کنید.

آنها را به یک سال تقسیم کنید.

آنها را به اهداف سه‌ماهه تقسیم کنید.

پروژه‌های ماهانه خود را برنامه‌ریزی کنید.

آنها را به کارهای هفتگی و روزانه تقسیم کنید.

این‌گونه است که شما دیدگاه خود را به واقعیت تبدیل می‌کنید. خودتان را آموزش دهید تا مهم‌ترین کار را در ابتدای روز انجام دهید.»

نقش ورزش در پیشگیری از بیماری‌های جسمی و روحی

ما همیشه آرزو داریم تندرست بمانیم و عمری طولانی داشته باشیم. متأسفانه این آرزو گاهی به دلیل عدم رعایت بهداشت برآورده نمی‌شود. دلایلی وجود دارد که می‌توان باور کرد که اگر از جسم و روان خود به‌خوبی مراقبت کنیم. می‌توان عمری طولانی داشت. زیست‌شناسان معتقدند که انسان و حیوانات باید مدتی در حدود 5 برابر سال‌هایی که رشد جسمانی آنها طول می‌کشد، عمر کنند.

بیشتر ناتوانی‌های جسمی و فشارهای روحی باعث پیری زودرس و احیاناً مرگ می‌شود، رمز زندگی سالم و عمر طولانی را باید در عادات و رفتارهایی مثل ورزش، رژیم غذائی مناسب و کاهش استرس جست‌وجو کرد.

سلامت و شادابی افراد وابسته به حرکت و جنب‌وجوش است. بعد از فعالیت بدنی در مغز ماده‌ای به نام مرفین ترشح می‌شود که باعث نشاط و شادابی خواهد شد و این نشاط و شادابی باعث سلامت روان و جسم می‌شود.

پیشگیری همیشه مقدم بر درمان است کم‌تحرکی ما در همه حال باعث بیماری و کسالت می‌شود ورزش باعث جلوگیری از پوکی ‌استخوان می‌شود. کسانی که در سنین کودکی و نوجوانی ورزش نمی‌کنند در میان‌سالی به این عارضه مبتلا می‌شوند.

علی رضایی، مربی ورزش درباره اهمیت ورزش می‌گوید: «ورزش باعث افزایش توان عضلات می‌شود. در ستون فقرات ضعف عضلات شکم باعث فشردگی مهره‌ها بر روی دیسک‌ها خواهد شد. ورزش باعث افزایش جریان خون در اندام‌ها می‌شود و در نتیجه از سکته‌های قلبی جلوگیری می‌کند. شرکت در فعالیت‌های ورزشی احساس مسئولیت شجاعت را به فرد می‌دهد.»

از آنجا که جسم و روان ارتباط عمیقی با یکدیگر دارند و اختلال سلامت در هر یک از اینها سلامت دیگری را به خطر می‌اندازد. امروزه متأسفانه به نظر می‌رسد زندگی به‌ویژه در شهرهای بزرگ و صنعتی مردم را از نیازهای طبیعی خود دور کرده است و در نتیجه زمینه را برای ابتلا به بیماری‌های روانی آماده می‌کند.

میترا خسروی، مشاور هشدار می‌دهد: «در صورت بی‌توجهی به امر پیشگیری و درمان بیماری‌های روانی این بیماری و بسیاری دیگر از بیماری‌های مزمن و پایدار می‌شوند و برای همیشه افراد را در زندگی اجتماعی دچار مشکل می‌کند. متخصصان اعلام کرده‌اند که برای رفع اختلالات روانی در کنار دارودرمانی باید ورزش هم کرد. به این‌گونه به نظر می‌رسد شرکت منظم افراد در فعالیت‌های بدنی و ورزش ضمن پیشگیری از ابتلا به بیماری‌های جسمی و روحی، زمینه مناسبی را برای افزایش کیفیت زندگی انسان فراهم می‌آورد.

ورزش عامل خودباوری، تقویت اراده و احساس موفقیت و شادابی است و تخلیه هیجانی و دوری از گوشه‌گیری و افزایش عزت‌نفس را به دنبال دارد. ورزش انسان را از حالت بی‌تفاوتی و افسردگی بیرون می‌آورد و باعث نشاط و امیدواری وی می‌گردد.»

مواد غذائی نسبتاً ارزان محبوب متخصصان تغذیه

فرقی نمی‌کند برای یک نفر خرید می‌کنید یا یک خانواده‌ بزرگ، هزینه‌های خرید مواد غذا ئی می‌تواند بسیار زیاد باشد، مخصوصاً اگر سعی کنید یک رژیم غذائی سالم داشته باشید، اما اگر می‌خواهید در هزینه‌ها صرفه‌جویی کنید ناامید نشوید؛ مواد غذائی سالم و مغذی ارزان نیز وجود دارند. اینها مواد غذا ئی هستند که متخصصان تغذیه بر مصرف آنها تأکید دارند و خریدشان جیبتان را خالی نخواهد کرد.

فریبا موسوی، کارشناس ارشد تغذیه می‌گوید: «ران مرغ منبع غنی پروتئین است که در غذاهای زیادی از سالاد گرفته تا زرشک‌پلو با مرغ، کاربرد دارد. ران مرغ مزه‌ بهتری از سایر بخش‌های مرغ دارد و پختن آن ساده‌تر است و خشک نمی‌شود.

ما می‌توانیم بیشتر از سبزی‌ها و میوه در رژیم غذا ئی خود استفاده کنیم و یکی از روش‌های انجام این کار، استفاده از سبزی‌ها و میوه‌های تازه است. میوه تازه را کم بخرید، اما هر روز بخرید و استفاده کنید.»

به گفته‌ این کارشناس تغذیه، لوبیا منبع غنی و ارزان پروتئین است و می‌توان با آن جای مواد پروتئینی گران‌قیمت مثل گوشت قرمز، مرغ و ماهی را در غذاهایی مثل سوپ و خورشت پر کرد. مصرف لوبیا حتی به کاهش وزن و لاغری هم منجر می‌شود.

وی در تکمیل صحبت‌هایش توصیه دارد: «کره بادام‌زمینی کره‌ای خامه‌ای سرشار از پروتئین، چربی‌های مفید و بسیار سیرکننده است. بهتر است کره‌ بادام‌زمینی طبیعی تهیه کنید و روزی بیش از دو قاشق غذاخوری از آن میل نکنید.

می‌توانید تخم‌مرغ را به شکل آب‌پز، نیمرو یا املت یا خیلی روش‌های دیگر میل کنید و از آن لذت ببرید. تخم‌مرغ یکی از منابع خوب پروتئین است و تنوع غذاهایی که تخم‌مرغ در آنها کاربرد دارد، باعث می‌شود استفاده از آن در تمام وعده‌های غذائی ممکن باشد. اگر می‌خواهید کالری کمتری مصرف کنید، یک تخم‌مرغ کامل را با چند سفیده‌ تخم‌مرغ ترکیب کنید.

سیب‌زمینی یکی دیگر از مواد غذائی ارزان و مغذی است و سیب‌زمینی استانبولی، از نوع معمولی آن خاصیت بیشتری دارد. آنها را تنوری کرده و به‌عنوان یک غذای پرانرژی و سالم مصرف کنید.

اگر بخواهید صبحانه‌ای ارزان و مغذی داشته باشید، یک‌کاسه جو دوسر بهترین انتخاب ممکن خواهد بود. این دانه‌ کامل سرشار از فیبر، پروتئین و دیگر مواد مغذی است. نصف فنجان جو دوسر خشک حاوی 5 گرم پروتئین و 4 گرم فیبر است و قیمت آن هم بسیار ارزان است. اگر می‌خواهید ارزان‌تر تمام شود، آن را به مقدار زیاد تهیه کنید.»