کم‌خوابی و بی‌خوابی چالش بــزرگ سبک زندگی امروزی-بخش پایانی

آرامش شب و خواب کافی رمز موفقیت روزانه

کد خبر: ۲۸۳۵۰۵

تاریخ: ۰۱ اسفند ۱۴۰۲ - ۱۹:۵۲

تارا وحیدی

بی‌خوابی زمانی اتفاق می‌افتد که به دلیل خوب نخوابیدن یا کافی نخوابیدن، احساس خوبی ندارید یا عملکردتان دچار اختلال می‌شود. حدود 10 درصد از جمعیت جهان، نوعی از آن را تجربه می‌کنند که نیاز به مراقبت پزشکی دارد. معمولاً بی‌خوابی خطرناک نیست و با راه‌های زیادی مانند استفاده دارو یا روان‌درمانی می‌توان آن را برطرف کرد.

اگر متوجه شدید که بی‌خوابی بیش از چند شب طول می‌کشد یا اگر بر روال روزانه زندگی، وظایف و فعالیت‌های شما تأثیر گذاشته با پزشک مشورت کنید. همچنین، در صورت مشاهده موارد زیر باید پیش پزشک بروید:

- حس خواب‌آلودگی در ساعاتی که باید بیدار باشید، طوری که مقاومت در برابر آن سخت است.

- چرت‌های روزانه کوتاه دارید که به آن میکرو خواب می‌گویند، به‌خصوص اگر در هنگام کار یا رانندگی اتفاق بیفتند.

- مشکلات دیگری مثل سلامت روان یا نگرانی که بر میزان خواب تأثیر گذاشته است.

چکاوک صبحید یا جغد شب؟!

چند نمونه از عادات مختلف خواب عبارت‌اند از:

سحرخیزی: بعضی افراد به طور طبیعی ترجیح می‌دهند که زود بیدار شوند.

جغد شب: بعضی از افراد ساعات طولانی از شب ‌بیدار می‌مانند.

افراد کم‌خواب: بعضی افراد به طور طبیعی به خواب کمتری نسبت به دیگران نیاز دارند. تحقیقات نشان می‌دهد که شاید این موضوع دلیل ژنتیکی داشته باشد.

خواب سبک یا سنگین: برخی از افراد به دلایل خاصی مانند نوع شغلی که دارند، عادات خواب خاصی را در خود به‌وجود می‌آورند. نظامیان به دلیل اینکه باید حواسشان به خطرات باشد باید سبک بخوابند.

در نقطه مقابل آن، برخی از افراد یاد می‌گیرند که بسیار سنگین بخوابند تا با وجود صداهای اطراف، همچنان بخوابند.

نیاز شما به خواب در طول زندگی تغییر می‌کند. نوزادان به طور قابل‌توجهی به خواب بیشتری نیاز دارند، چیزی بین 14 تا 17 ساعت در روز. اما 7 تا 9 ساعت خواب در روز برای بزرگسالان (18 سال به بالا) کافی است. احتمالا شما هم دو اصطلاح «چکاوک صبح» و «جغد شب» را ‌شنیده‌اید.

دکتر منصور بهرامی روانشناس برایمان در مورد دو اصلاح چکاوک صبح و جغد شب توضیح می‌دهد: «جغد شب به افرادی می‌گویند که عادت دارند شب‌ها بیدار باشند و کار کنند و روزها استراحت کنند.

چکاوک صبح هم به افرادی گفته می‌شود که ترجیح می‌دهند در ساعات اولیه روز به کارهای روزمره‌شان بپردازند.

آنها که به جغد شب معروف شده‌اند، در علم روانشناسی تحت عنوان «night persons» نامیده می‌شوند. به عقیده روانشناسان این عادت اکتسابی است و در طی سال‌ها به‌وجود می‌آید.

طبیعتاً در حالت عادی بهتر است فرد برای خوابیدن و بیدار شدن، از ساعت زیستی بدن خودش تبعیت کند و مطابق با آن ساعات، خواب و بیداری‌اش را تنظیم کند؛ اما بعضی‌ها هستند که به‌خاطر موقعیت شغلی‌شان، ساعت زیستی بدنشان تغییر می‌کند (مثل: ‌پرستارها، پلیس‌ها و نگهبانان) و مشکلاتی را در اثر این تغییر، تجربه خواهند کرد. این افراد ممکن است از نظر روانی خیلی تحریک‌پذیر شوند و همچنین بی‌خوابی‌ها، اثر مستقیمی روی سلامت جسمی و روانی آنها بر جای بگذارد.»

این روانشناس در ادامه می‌افزاید: «البته اگر فردی مثلاً برای گذراندن امتحان بیدار می‌ماند و یا مثلاً از یک کشور به یک کشور دوردست با هواپیما سفر می‌کند، ساعت زیستی بدنش تنظیم خود را از دست خواهد داد، ولی این تغییر ظرف سه روز کاملاً برطرف می‌شود. جالب است بدانید افرادی که شب‌بیدار هستند، حتی در سفر با هواپیما به یک کشور دوردست، باز هم عادت خود را به همراهشان می‌برند و در کشور مقصد هم عادت دارند شب‌ها بیدار بمانند.

این افراد برای درمان شب‌بیداری‌شان حتماً باید به روانشناس مراجعه کنند، چون این حالت، یک وضعیت غیرعادی است که در بلندمدت سلامت فرد را به خطر می‌اندازد. البته این عارضه نیاز به مصرف هیچ دارویی ندارد.»

وی در پایان می‌افزاید: «توصیه من به افرادی که برای مدت‌های طولانی در طی روزکار می‌کنند این است که این نکته را به یاد داشته باشند که به کجا چنین شتابان؟! علت اصلی کار بیش از اندازه خود را بدانند و سلامت جسم و روح خود را فدای کار بیش از اندازه نکنند.»

اثر بی‌خوابی بر زیبایی

احتمالاً در اینکه بی‌خوابی و بدخوابی، آرامش اعصاب و روانتان را به هم می‌ریزد تردیدی ندارید. این را هم لابد قبول دارید و تجربه کرده‌اید که فردای شب بی‌خوابی، روز کاری‌تان روز خوبی نخواهد بود و نخواهید توانست با تمرکز کافی به کار و زندگی‌تان برسید، اما شاید اصلاً فکرش را نکرده باشید که بین خواب و زیبایی هم ارتباطی وجود داشته باشد؛ این در حالی است که تحقیقات مختلف ثابت کرده بی‌خوابی و بدخوابی می‌تواند عوارض زیادی برای پوست شما ایجاد کند.

دکتر خسرو صادق ‌نیت، فلوشیپ اختلالات خواب و عضو هیئت‌علمی دانشگاه علوم‌ پزشکی تهران می‌گوید: «اگر شما 6 تا 8 ساعت در روز خواب کافی نداشته باشید، آثار خستگی روی پوستتان دیده می‌شود. خواب کافی سبب تنظیم متابولیسم بدن شده و موجب دفع مواد زاید و سمی از عضلات، کبد و پوست می‌شود. هنگام خواب، دستگاه گوارش شما استراحت می‌کند و حتی سیستم عصبی‌تان تغییراتی می‌کند که لازمه بازسازی و بازتوانی آن است. گویا خواب شبانه کافی، پادزهر استرس است و روز بعد که از خواب بیدار می‌شوید، شادابی پوست و رفع خستگی عضلات‌ را برایتان به ارمغان می‌آورد.»

وی در ادامه می‌افزاید: «حتماً از متخصصان پوست شنیده‌اید که بهتر است هنگام خواب آرایش صورت و چشم‌هایتان را پاک کنید. می‌دانید چرا؟ چون پاکی صورت آرامش‌بخش است و می‌تواند زمینه را برای خواب آرام شبانه مهیا کند. برخی متخصصان معتقدند که حتی پیدایش چروک‌های اطراف چشم نیز با بالش‌های نامناسبی که برخی از ما شب‌ها زیر سرمان می‌گذاریم، مرتبط است. توصیه می‌کنم اگر مشکل یا اختلالی در خواب شبانه‌تان دارید، به بهانه حفظ سلامت و شادابی پوستتان هم که شده، در صدد رفع آن برآیید و خودتان را از این نعمت خدادادی محروم نکنید.»

ارتباط خواب ‌و خوراک

داشتن خوابی آرام از جمله نیاز‌های انسان برای برخورداری از سلامت روحی و جسمی ‌است، اما برخی از ما بدون داشتن بیماری، تنها با عادات‌ غذایی نادرست، خواب خوش شبانه را از خود سلب می‌كنیم.

بنا بر باور پزشكان، نحوه و نوع غذا خوردن، نقشی كلیدی در بهره‌مندی از خوابی آرام و عمیق ایفا می‌كند.

به گفته آنها خوردن مواد غذا‌یی تند قبل از خواب مانند سیر و فلفل و همچنین دیر شام خوردن، خواب را مختل می‌كند.

پزشكان 6 تا 8 ساعت خواب شبانه آرام را برای بهبود عملكرد مغز، حفظ طراوت پوست و شادابی چشم‌ها توصیه می‌كنند.

همچنین آخرین وعده‌ غذایی نباید بیش از 500 كالری انرژی داشته باشد و صرف شام سبک و كم‌چربی حوالی ساعت 7 بعد از ظهر توصیه می‌شود. از سوی دیگر، مواد غذایی نفاخ مانند حبوبات و كلم‌ در معده گاز زیادی تولید می‌كنند و خواب آرام را از فرد می‌گیرند. جالب است كه حتی صبحانه نیز بر خواب شبانه تأثیر می‌گذارد.

به گفته پزشكان كافئین موجود در قهوه تا 12 ساعت در بدن باقی می‌ماند و می‌تواند در صورت حساس ‌بودن بدن به كافئین، بی‌خوابی به‌وجود آورد. نوشابه‌های سیاه، کاکائو، چای و دیگر خوراكی‌های حاوی كافئین نیز چنین خاصیتی دارند.

مکمل‌ها و ویتامین‌های لازم برای ایجاد خواب:

1- مصرف کلسیم  را افزایش دهید و مجدداً تاکید می‌کنم نوشیدن یک لیوان شیر گرم خیلی مفید و مؤثر است. می‌توانید مکمل‌های کلسیم را از داروخانه تهیه کنید. ولی حتماً با پزشک خود یا دکتر داروساز داروخانه در این باره مشورت کنید که کدام مکمل بهتر است؟

2- منیزیم نیز باعث خواب راحت می‌شود که معمولاً در ترکیب مکمل‌های کلسیمی وجود دارد. منابع غذایی منیزیم شامل سبوس گندم، بادام و مخمر آبجو است.

3- ویتامین‌های گروهB‌، خصوصاB6 و B12 بسیار مفید و مؤثر هستند و اغلب برای درمان مرض بی‌خوابی (insomnia) مصرف می‌شوند. می‌توانید شربت B کمپلکس یا سایر مکمل‌های گروهB را تحت نظر پزشک مصرف کنید. همچنین منابع غذایی آنها را نیز بیشتر دریافت کنید که شامل جوانه گندم، موز، تخمه آفتابگردان و ماهی تن است.

4- مکمل ملاتونین نیز مؤثر است. ملاتونین هورمونی است که از غده صنوبری در بدن ترشح می‌شود و باعث ایجاد خواب می‌شود.

5- هیدروکسی تریپتوفان (5-Htp) نیز سرعت ایجاد خواب و مرحله خواب عمیق را افزایش می‌دهد.

توصیه می‌کنیم قبل از مصرف هر کدام از مکمل‌های بالا و حتی مکمل‌های ویتامینی با پزشک خود حتماً مشورت کنید، ولی باید بگویم بهترین روش برای داشتن یک خواب راحت در شب، روش طبیعی یعنی مصرف غذاهای توصیه شده است.

شیفت شبانه برای خانم‌ها خطر دارد

نانی كه بیشتر در نوبت‌های كاری شب مشغول به كار هستند، احتمال بیشتری دارد كه به ‌دلیل ناتوانی‌های زودرس، بازنشسته شوند و كیفیت زندگی آنها هم در این دوران بسیار پایین‌تر از زنانی است كه در نوبت‌های صبح و عصر كار كرده‌اند. جالب اینكه این نتایج، در مورد آقایان شاغل در نوبت‌ کاری شب صدق نمی‌کرد.

این نتایج بعد از آن به دست آمد كه گروه‌های مختلفی از زنان و مردان با شغل مشابه، از سال 1990، تا سن 60 سالگی یا زمانی كه فوت كنند یا تا سال 2006(هر كدام كه زودتر اتفاق بیفتد)، مورد مطالعه و پیگیری از لحاظ وضعیت بدنی و روانی قرار گرفته‌ بودند. تحلیل داده‌های به‌دست ‌آمده بعد از حذف تأثیر سن‌وسال افراد و نیز وضعیت اجتماعی و اقتصادی آنها، این‌طور نتیجه داد كه زنان شب‌کار تا 39 درصد بیشتر از سایر زنان به‌ دلیل ازكارافتادگی بازنشسته شوند.

مسائلی مانند سرطان سینه، زخم معده و اختلالات خواب و بروز مشكل در بارداری در این زنان بیشتر از دیگران دیده شده بود و گاه همین مشكلات باعث از كارافتادگی و بازنشستگی زودرس آنها شده بود.

این نتایج حتی بعد از اینكه تأثیر سیگار و وزن و سختی كار افراد نیز حذف شد، باز به قوت خود باقی بود.

هنوز این محققان توجیهی برای این پدیده ندارند، آنها حتی نمی‌دانند چرا این مشكلات برای خانم‌ها بیشتر است؟ مطالعات قبلی نشان داده بود احتمالاً وجود نور مصنوعی كه در كارگاه‌ها استفاده می‌شود، احتمال بروز سرطان سینه را در خانم‌ها بالا می‌برد. به همین دلیل شاید بتوان شرایط موجود در محیط كار را در نوبت‌های شبانه به این موضوع نسبت داد، اما نكته دیگری كه در این بیماری‌ها وجود دارد، این است كه همگی آنها را می‌توان به‌نوعی، با سطح استرس و تنش روانی بالاتر ربط داد.

شاید سیستم هورمونی و روانی زنان به نحوی است كه نسبت به كار در شب حساس‌ترند و با شب‌کاری، احتمال بیشتری دارد كه سطح استرسشان بالا برود. به‌این‌ترتیب، احتمال بروز بیماری‌هایی مانند زخم معده و اختلالات خواب در آنها بیشتر می‌شود. خانم‌ها نسبت به حضور خود در خانه و در جمع خانواده نیز حساس‌ترند و احتمالاً در هنگام كار در شب، احساس عذاب وجدان و ناراحتی بیشتری می‌کنند و این ممكن است سیستم ایمنی آنها را تحت‌تأثیر منفی خود قرار دهد.

البته برخی مطالعات نیز نسبت به تأثیر منفی شب‌کاری روی سلامت جسمی مردان نیز تأكید دارند و این نشان می‌دهد، اصولاً بدن انسان با كار در شرایط شب به‌راحتی كنار نمی‌آید. بااین‌حال، علت اصلی هر چه كه باشد، نتایج این‌گونه مطالعات، می‌تواند هم هشداری برای خانم‌ها باشد و هم برای كارشناسانی كه دست‌اندرکار سلامت شغلی جامعه هستند.

شاید بتوان با تغییراتی در محیط كار، مرخصی‌های بیشتر و گردش مناسب‌تر نوبت‌کاری، از بروز برخی از این مشكلات در شاغلین شب‌کار جلوگیری كرد و سلامت آنها را چه مرد و چه زن، بیشتر تأمین كرد.