کم‌خوابی و بی‌خوابی چالش بزرگ سبک زندگی امروزی-بخش نخست

نور آبی ساطع‌شده از وسایل الکترونیکی قاتل خواب باکیفیت

کد خبر: ۲۸۳۳۵۴

تاریخ: ۲۹ بهمن ۱۴۰۲ - ۲۰:۴۳

تارا وحیدی

یکی از انواع اختلال خواب، اختلال بی‌خوابی یا اینسومنیا است که در آن فرد در به خواب‌ رفتن یا در خواب ماندن مشکل دارد. میزان خواب موردنیاز در هر فرد متفاوت است؛ اما به‌صورت میانگین بیشتر بزرگسالان به هفت تا هشت ساعت خواب در شبانه‌روز نیاز دارند. این اختلال باعث می‌شود افراد مبتلا نتوانند انرژی موردنیاز خود از خوابیدن را دریافت کنند و باعث کاهش سطح انرژی، سلامت، عملکرد کاری و کیفیت زندگی می‌شود.

اختلال بی‌خوابی می‌تواند به دلیل استرس و اضطراب، اختلالات هورمونی، بیماری‌های گوارشی و سفرهای هوائی طولانی‌مدت ایجاد شود. اگر فردی مشکلات خواب را حداقل سه بار در هفته و به مدت سه ماه تجربه کند و این اختلالات خواب منجر به ایجاد اختلال در فعالیت‌های روزانه و پریشانی شود؛ فرد به اختلال بی‌خوابی مبتلا است. درمان اختلال بی‌خوابی درصورتی‌که به آن رسیدگی شود ساده است و با ایجاد چند تغییر کوچک در زندگی نیز امکان‌پذیر است.

اعتیاد به فضای مجازی و بی‌خوابی

رو‌به‌روی تلویزیون در اتاق نشیمن چرت می‌زنم. ناگهان درد شدیدی در طرف چپ قفسه سینه‌ام حس می‌کنم که خواب را از چشمانم می‌رباید. درد هر لحظه بیشتر و بیشتر می‌شود. تمام توانم را جمع کرده تا بچه‌ها و همسرم را که هر کدامشان در اتاقی مشغول کاری هستند، صدا بزنم. صدایم خوشبختانه رساست، اما انگارنه‌انگار! درد می‌رود و من توان این را دارم که به تلفن ثابت خانه با گوشی تلفن همراهم زنگ‌زده و ببینم آیا این بار کسی متوجه می‌شود؟ تا اولین زنگ تلفن شنیده می‌شود، همسر و دو دخترم از اتاق‌های دیگر درحالی‌که یکی‌شان تبلت به دست مشغول بازی است، دیگری با گوشی فیلم می‌بیند و همسرم هم در سیستم شاد دارد تکالیف دو دخترم را حل می‌کند! به سمت تلفن ثابت می‌روند.

با دلخوری از آنها می‌پرسم: «واقعاً صدای داد چند لحظه پیش مرا نشنیدید؟»

آنچه در بالا خواندید، خاطره‌ای است که هومن آشتیانی پدر یک خانواده از اسارت اعضای خانواده‌اش در دام فضای مجازی به تصویر می‌کشد. وی با دلخوری می‌گوید: «بچه‌ها دست‌کم یک نصف شب به رختخواب می‌روند و وقتی هم که بیدارند، آن‌قدر سرشان در گوشی‌هایش است که اصلاً فرصت دیدن و حرف‌زدن با هم را نداریم.»

هنگام خواب از گوشی همراه استفاده نکنید

چراغ‌ها همه خاموش و اعضای خانواده در خوابند، اما تو همچنان خیره به نور آبی گوشی‌ات سرگرم پرسه ‌زدن در فضای مجازی هستی، بی‌آنکه بدانی این نور آبی مستقیم و ساطع شده از گوشی همراهت هنگام خواب و وقتی اتاق تاریک است، چه اثرات مخربی می‌تواند بر سلامت جسم و روانت داشته باشد؟!

امروزه نور مصنوعی یکی از دلایل اصلی محرومیت از خواب محسوب می‌شود و نور ساطع شده از نمایشگر دستگاه‌های الکترونیکی مانند تلفن همراه، تبلت و کامپیوتر ساطع می‌شود، حتی یک گام فراتر رفته و شرایط بدتری را رقم می‌زند. این نور که به نام «نور آبی» شناخته می‌شود می‌تواند با مجبور کردن بدن به بیدار باقی‌ ماندن در چرخه خواب انسان اختلال ایجاد کند. نور آبی به‌ویژه برای اینکه مغز متوجه فرا رسیدن صبح شود بسیار مؤثر است، اما هنگام شب و زمان خواب، مغز نیازی به آن ندارد. راه‌حل؟ هنگام شب و پیش از خواب از دستگاه‌های الکترونیکی مانند گوشی هوشمند استفاده نکنید.

لیلا مقبلی، روانپزشک برایمان توضیح می‌دهد: «افزایش بی‌خوابی بین مردم به‌نوعی با افزایش استفاده از فناوری و گوشی‌های هوشمند پیوند خورده است. به طور معمول، هنگام شب، نور قرمز بیشتری وجود دارد که بدن را برای خواب آماده می‌کند. هنگامی که نور آبی ساطع شده از دستگاه‌های الکترونیکی در این شرایط اختلال ایجاد می‌کند، بدن به طور کامل بی‌دفاع می‌شود.»

از این روانپزشک سؤال می‌کنم: «چرا نباید هنگام شب از دستگاه‌های الکترونیکی مانند گوشی هوشمند استفاده کرد؟» وی در ادامه پاسخ می‌دهد: «نور آبی در تولید ملاتونین اختلال ایجاد می‌کند که می‌تواند به معنای کاهش کیفیت و کمیت خواب باشد. ملاتونین هورمونی است که چرخه خواب بدن را تنظیم می‌کند. اگر چرخه خواب به‌خوبی تنظیم نشده باشد، دیگر خواب کافی که به آن نیاز دارید را تجربه نخواهید کرد. کمبود خواب می‌تواند به مشکلات سلامت مختلف مانند سطوح بالاتر اضطراب، خطر بیشتر ابتلا به سکته مغزی، دیابت و چاقی، سرکوب سیستم ایمنی و افزایش فشارخون منجر شود.»

وی تأکید دارد پاسخ بالا تنها درباره یکی از ده‌ها آسیب مخرب استفاده از گوشی همراه در هنگام خواب است و برای این عادت نادرست می‌توان ده‌ها آسیب جدی را متذکر شد.

این روانپزشک در تکمیل صحبت‌هایش برای غلبه بر بی‌خوابی ناشی از ساطع شدن نور آبی توصیه دارد: «عدم استفاده از دستگاه‌های الکترونیکی یک تا دو ساعت پیش از خواب یکی از توصیه‌های جدی است. ترک عادت استفاده از دستگاه‌های الکترونیکی مانند گوشی هوشمند و لپ‌تاپ پیش از خواب می‌تواند بسیار دشوار باشد. اما پس از آگاهی از فواید پرهیز از این کار نباید مشکلی با ترک این عادت مضر داشته باشید.

در آغاز می‌توانید ۳۰ دقیقه پیش از خواب دستگاه خود را خاموش کرده و کنار بگذارید و پس از آن، به‌تدریج این مدت‌زمان را افزایش داده تا به یک تا دو ساعت برسد.

خاموش کردن چراغ‌ها توصیه دیگری برای غلبه بر بی‌خوابی است. خاموش کردن چراغ‌ها یا کاهش نور آنها چند ساعت پیش از خواب را مد نظر قرار دهید. با این کار سیگنال تاریک شدن محیط به مغز ارسال شده و ملاتونین ترشح می‌شود که به راحت‌تر خوابیدن کمک می‌کند. نور قرمز هنگام شب با چشم‌ها مهربان‌تر بوده و امکان کسب آرامش را به جای افزایش هوشیاری ناشی از مواجهه با نور آبی فراهم می‌کند.»

اهم دلایل ایجاد بی‌خوابی

بی‌خوابی شبانه اینسومنیا به‌نوعی اختلال خواب اشاره دارد. اگر دچار بی‌خوابی هستید، احتمالاً علائم زیر را تجربه می‌کنید:

- به‌سختی به خواب می‌روید، به‌سختی در خواب باقی می‌مانید و یا هر دو.

- بعد از چندین ساعت خواب بیدار می‌شوید، اما باز هم احساس خستگی دارید.

- احساس خستگی در طول روز و مشکل در عملکرد روزانه خود دارید.

خواب باکیفیت نقش مهمی در کیفیت زندگی دارد. نخوابیدن به طور منظم می‌تواند تأثیر بسیار زیادی بر سلامت روحی و جسمی داشته باشد، البته کیفیت زندگی را نیز همان‌طور که گفتیم تحت‌تأثیر قرار می‌دهد. حدود یک‌سوم از کل بزرگسالان برخی از علائم بی‌خوابی شبانه را گزارش می‌کنند. در ۶ تا ۱۰ درصد از بزرگسالان علائم آن‌قدر شدید هستند که تشخیص اختلال بی‌خوابی داده می‌شود. ایجاد اختلال بی‌خوابی می‌تواند دلایل متفاوت و مختلفی داشته باشد که هر فرد می‌تواند به دلیل ترکیبی از این دلایل به اختلال بی‌خوابی یا اینسومنیا دچار شده باشد. مهم‌ترین دلایل ایجاد اختلال بی‌خوابی را در ادامه بررسی خواهیم کرد.

بیماری‌های جسمی: برخی از افراد به دلیل مشکلات جسمی و سلامتی مانند دردهای مزمن بدنی، مشکلات ریوی، مشکلات گوارشی، بیماری‌های قلبی و اختلالات هورمونی مانند بیماری تیروئید دچار اختلال بی‌خوابی شوند.

اختلالات روانشناختی: افرادی که درگیر انواع اختلالات روانی هستند می‌توانند از بی‌خوابی رنج ببرند. اختلال استرس پس از سانحه، افسردگی، استرس و اضطراب و اختلالات دوقطبی می‌تواند باعث ایجاد بی‌خوابی شود.

عادت‌های رفتاری نادرست در هنگام خواب: برخی افراد به دلیل داشتن عادت‌های رفتاری نامناسب در هنگام خواب نمی‌توانند در طول شبانه‌روز خواب خوبی را تجربه کنند. رفتارهایی مانند چرت عصرانه، انجام فعالیت‌های تحریک‌کننده قبل از خواب، استفاده از گوشی در تخت، محیط خواب ناآرام و استفاده از تخت برای کارکردن و غذا خوردن شامل عادت‌های رفتاری نادرست می‌شود.

سبک زندگی نامناسب: یکی از مهم‌ترین دلایل ایجاد بی‌خوابی سبک زندگی نامناسب است. افرادی که فعالیت بدنی کافی ندارند و در رژیم غذایی خود از آب و پروتئین کافی استفاده نمی‌کنند به این اختلال دچار می‌شوند. پرخوری شبانه و استفاده زیاد از کافئین نیز می‌تواند باعث بی‌خوابی شود.

استفاده از داروها: در برخی موارد علت بی‌خوابی می‌تواند استفاده از برخی داروها مانند داروهای ضدافسردگی، داروهای فشارخون و آسم باشد.

درمان اختلال اینسومنیا

بهترین راه درمان اختلال بی‌خوابی فهمیدن ریشه مشکل است. بعد از شناختن ریشه مشکل اقدام به اجرای راه‌های مختلف درمانی می‌گردد. از جمله مهم‌ترین راه‌های درمانی می‌توان به روان‌درمانی، درمان اختلال خواب با نوروفیدبک، دارودرمانی و تغییر سبک زندگی اشاره کرد. عادت‌های رفتاری که می‌تواند باعث شود خواب افراد به مشکل بخورد باید رفع شود و عادت‌های سالم جایگزین آن شود.

رضا عبادی یک روانشناس ضمن اشاره به اینکه برای رفع مشکل بی‌خوابی راه‌های مختلفی وجود دارند، می‌گوید: «انواع داروها برای بیماران مبتلا به انواع اختلال بی‌خوابی وجود دارد که داروهای ضدافسردگی، بنزودیازپین‌ها، زولپیدوم و راملتئون از جمله پرکاربردترین داروها مورداستفاده در درمان اختلال بی‌خوابی هستند. یکی دیگر از روش‌های درمانی برای اختلال اینسومنیا روان‌درمانی است. یکی از مهم‌ترین دلایل اختلال اینسومنیا مشکلات روانی است که برای فرد رخ می‌دهد. در این میان از روش‌های رفتاردرمانی شناختی، روانکاوی، هیپنوتیزم درمانی، تکنیک‌های ریلکسیشن و سایر روش‌ها برای رفع این مشکل استفاده می‌گردد. درمان اختلال بی‌خوابی می‌تواند ساده باشد درصورتی‌که این اختلال به‌سرعت شناسایی شود و علت آن مشخص باشد.»

عوارض بی‌خوابی و راه‌های پیشگیری

بدن و مغز ما به خواب احتیاج دارند تا بتوانند خود را ترمیم کنند. همچنین خواب در یادگیری و حفظ خاطرات بسیار مهم است. اگر بی‌خوابی شما را بیدار نگه می‌دارد، ممکن است این موارد علت بی‌خوابی باشد: فشارخون بالا، چاقی و افسردگی.

عادت‌های خوب خواب‌، که اصطلاحاً به آن بهداشت خواب نیز گفته می‌شود‌، می‌تواند به شما در غلبه بر بی‌خوابی کمک کند.

ریحانه میری یک روان درمانگر چند توصیه برای بهبود کیفیت خواب ارائه می‌دهد: «هر شب در یک زمان ثابت به تخت خواب بروید و هر روز صبح در همان ساعت بیدار شوید.سعی کنید در طول روز چرت نزنید‌، زیرا ممکن است باعث شود در شب کمتر بخوابید. قبل از خواب از تلفن همراه یا کتاب‌های الکترونیکی استفاده نکنید. نور آنها می‌تواند خوابیدن را سخت‌تر کند. در اواخر روز از نوشیدن کافئین و مصرف نیکوتین خودداری کنید. کافئین و نیکوتین محرک هستند و می‌توانند مانع خواب رفتن شما شوند. به طور منظم ورزش کنید. سعی کنید قبل از ساعت خواب ورزش نکنید، زیرا ممکن است خوابیدن سخت شود. کارشناسان پیشنهاد می‌کنند حداقل 3 تا 4 ساعت قبل از خواب ورزش نکنید. اواخر روز وعده غذایی سنگین نخورید، اما یک میان وعده سبک قبل از خواب ممکن است به شما در خواب کمک کند. اتاق خواب خود را راحت کنید. تاریک‌، ساکت و نه خیلی گرم نه خیلی سرد. اگر مسئله نور هست، از چشم بند خواب استفاده کنید. برای پوشاندن صداها، اسفنج گوش، فن و یا کولر را امتحان کنید. قبل از خواب یک روتین ثابت را دنبال کنید.کتاب بخوانید‌، موسیقی گوش دهید یا حمام کنید. اگر نمی‌توانید بخوابید و خوابتان نمی‌آید، برخیزید و کاری آرام‌بخش انجام دهید، مانند خواندن تا زمانی که احساس خواب کنید. اگر عادت دارید که دراز بکشید و افکار نگران‌کننده داشته باشید، قبل از اینکه به رختخواب بروید، این افکار را لیست کنید. این کار به شما کمک می‌کند نگرانی‌های خود را برای آن شب کنار بگذارید.