فواید جسمی و بهداشتی روزه‌داری با اصول تغذیه‌‌ای مناسب - بخش پایانی

رمضـان ماه رهایی از آلودگی‌های جسم و روح

کد خبر: ۲۶۲۵۹۹

تاریخ: ۱۸ فروردين ۱۴۰۲ - ۲۰:۴۱

گالیا توانگر

غذای افطاری در یک وعده میل شود. از خوردن تنقلات فراوان در فاصله افطار تا سحر خودداری شود و روزه‌داران برای خوردن وعده سحر کمی زودتر از خواب برخیزند. در وعده سحر از آشامیدن آب زیاد باید پرهیز کرد، زیرا موجب ایجاد نفخ و اختلال در هضم می‌شود. هنگام افطار نیز از آغازکردن تغذیه با آب سرد، نوشابه و... خودداری شود. به‌جای آن می‌توان از مقداری آب جوشیده ولرم، آب گرم و عسل استفاده کرد. مصرف بعضی از غذاها که در هنگام افطار متداول است، مثل آش رشته با روغن فراوان، زولبیا بامیه، کله‌پاچه، سیراب‌شیردان و... مناسب نیست. به‌جای آن روزه‌داران باتوجه‌به مزاج خود می‌توانند از آش‌ها و سوپ‌ها، حریره‌ها، مرباها و شیرینی‌های طبیعی مثل عسل، کشمش، مویز، خرما و... استفاده کنند.
معده خالی در زمان ‌افطار تحمل غذای سنگین را ندارد، بنابراین استفاده از غذاهایی با هضم راحت مانند آش‌های محلی و ساده، سوپ و حلیم در این وعده توصیه می‌شود. استفاده از غذاهای تند و پرادویه، شور و سرخ‌کرده، غذاهای آماده و بسته‌بندی، غذاهای خمیری مثل ماکارونی، الویه، قارچ، انواع فست‌فودها، یخ، چای پررنگ، قهوه و کاکائو، انواع نوشابه‌ها و آبمیوه‌های صنعتی چه در این ماه و چه در ماه‌های دیگر سال به‌هیچ‌وجه توصیه نمی‌شود، مگر به‌ضرورت. به‌جای آن روزه‌داران می‌توانند به‌تناسب مزاج خود از غذاها و شربت‌ها و آبمیوه‌های طبیعی استفاده کنند. از پرخوری و روی‌هم خوری چه در وعده افطار و چه در وعده سحر پرهیز شود و نوشیدنی و میوه حداقل با 1 تا 2 ساعت فاصله از غذا مصرف شوند.
تأثیر شگرف روزه‌داری بر جسم
دستگاه گوارش را می‌توان یکی از پرکارترین دستگاه‌های بدن نامید، زیرا گوارش دائماً در حال هضم غذاست تا بتواند مواد موردنیاز سایر قسمت‌های بدن را تأمین کند. دستگاه گوارش روزه‌داران در ماه رمضان می‌تواند استراحت کرده تا بدن از ابتلا به بیماری‌های گوارشی در امان بماند.
روزه می‌تواند به تنظیم عملکرد و همین‌طور کنترل ترشح هورمون‌ها پرداخته زیرا بسیاری از اختلالات هورمونی به دلیل رژیم غذایی نامناسب و همین‌طور وزن زیاد بروز می‌کند. درصورتی‌که در ماه رمضان و با دنبال‌کردن یک رژیم غذایی متعادل می‌توان تا حد زیادی به تنظیم فعالیت هورمون‌ها پرداخت.
از دیگر فواید روزه‌داری می‌توان به تنظیم متابولیسم بدن اشاره کرد که باعث کاهش قند خون و همین‌طور کنترل فعالیت کبد می‌شود.
روزه‌داران در این ماه می‌توانند به ترمیم و رفع التهاب‌های سلول‌های بدن خود کمک کنند. انرژی بدن در روزه‌داری به‌جای آنکه صرف گوارش یا هضم مواد غذایی شود به ترمیم بافت، سلول‌ها یا افزایش قدرت سیستم ایمنی می‌پردازد.
سم‌زدایی، یکی از مهم‌ترین فواید روزه‌داری است. سم‌زدایی با روزه‌گرفتن به طور طبیعی انجام می‌شود و سم از روده‌ها، کبد، کلیه، ریه و... خارج می‌شود.
یکی از فواید مهم روزه‌داری را می‌توان در کنترل وزن و چاقی دانست. بدن در ماه رمضان به کاهش دفعات وعده‌های غذایی عادت می‌کند و این عادت غذایی می‌تواند رژیم غذایی غلط و نادرست گذشته را اصلاح کند تا با سوخت بافت‌های چربی بتوان به‌تناسب‌اندام دست پیدا کرد.
روزه و دیابت نوع ۲ (دیابت بزرگسالان یا دیابت غیروابسته به انسولین) در نتیجه عدم توانایی بدن در تولید انسولین کافی یا ناتوانی در استفاده بهینه از انسولین تولیدی رخ می‌دهد. این نوع دیابت اغلب در بزرگسالان رخ می‌دهد.
اضافه‌وزن و افزایش دریافت مواد غذایی پرچرب و پرکربوهیدرات در بیماران مبتلا به دیابت منجر به افزایش قند خون و همین‌طور افزایش وزن می‌شود، اما بیماران دیابتی با کاهش دریافت کالری می‌توانند مانع از ذخیره موادی مانند قند و شکر شوند.
روزه نه‌تنها بر جسم انسان تأثیر دارد، بلکه روح انسان را نیز صیقل داده و در درمان بیماری‌های روحی و افسردگی مفید است، زیرا روزه تأثیر ضدافسردگی نیز دارد.
تدابیر طب ایرانی برای ماه رمضان
دکتر نفیسه حسینی یکتا مدیرکل دفتر طب ایرانی و مکمل وزارت بهداشت، درمان و آموزش پزشکی توصیه‌هایی را بر مبنای آموزه‌های طب ایرانی برای بهره‌مندی هرچه بیشتر روزه‌داران از برکات این ماه پر خیر، بیان و تأکید دارد: «طب ایرانی باتوجه‌به قدمت چندین هزارساله خود و تأکیدی که بر اصلاح سبک زندگی و حفظ تندرستی دارد، ظرفیتی غنی در راستای ترویج خودمراقبتی بوده و پیروی از آموزه‌های این مکتب طبی، تأثیر بسزایی در پیشگیری از بروز بیماری‌ها و ارتقای سلامت جامعه دارد.»
وی خوردن و آشامیدن را یکی از اصول مهم شش‌گانه در طب ایرانی دانسته و می‌گوید: «در مکتب طب ایرانی تدابیر ویژه‌ای درخصوص اصلاح شیوه‌های خوردن و آشامیدن، بر مبنای مزاج افراد، مزاج انواع مواد خوراکی، زمان مناسب خوردن و آشامیدن و... وجود دارد که به‌کاربستن آنها در روز‌های معمول و همچنین ماه مبارک رمضان، از عوارض تغذیه نامناسب بر بدن می‌کاهد.»
دکتر حسینی یکتا با اشاره به ساعات روزه‌داری، نوشیدن آب سرد و یا هر نوشیدنی سرد دیگر را هنگام افطار اقدامی آسیب‌رسان به معده و عامل ضعف این عضو در هضم غذا دانسته و می‌گوید: «مناسب است افطار با یک نوشیدنی گرم و کمی شیرین و سبک، ساده و زودهضم آغاز شود و بهترین گزینه، مصرف خرما، عسل، انجیر یا کشمش به همراه یک نوشیدنی گرم است، چراکه علاوه‌بر افزایش سریع قند خون و رفع ضعف قوا، سبب تضعیف عملکرد معده نشده و مانع پرخوری می‌شود.»
وی مصرف سبزی‌خوردن به همراه سبزی خرفه را که مؤثر در رفع تشنگی است، به‌عنوان دیگر توصیه تغذیه‌ای در وعده افطار مطرح کرده و می‌افزاید: «این کار از بروز یبوست در اثر روزه‌داری جلوگیری کرده و مصرف سبزی‌های پخته در وعده سحری نیز برای این منظور توصیه می‌شود.»
مدیرکل دفتر طب ایرانی و مکمل وزارت بهداشت از مصرف متعادل سبزی‌ها و میوه‌های تازه و مواد لعاب‌دار مانند نوشیدن شربت خاکشیر، به‌عنوان راهکار دیگری برای رفع عطش در طول روزه‌داری یادکرد و ادامه می‌دهد: «یک تا یک ساعت و نیم بعد از افطار، زمان مناسبی برای مصرف میوه است و نوشیدن آب‌میوه‌های طبیعی نیز علاوه‌بر اینکه موجب کاهش شدت عطش می‌شود، منبع مفیدی برای تأمین املاح و ویتامین‌های موردنیاز بدن به شمار می‌رود.»
وی با توصیه به پرهیز از پرخوری و روی‌هم خوری که عامل ضعف معده در انجام عمل هضم است، می‌گوید: «مصرف غذا‌های غلیظ و لزج، مانند حلیم، شله‌زرد، حلوا و زولبیا و بامیه و مواد غذایی مختلف که ظرفیت هضمی متفاوت دارند، در وعده افطار و فاصله بین افطار تا سحر، موجب سنگینی معده و خواب ناآرام شده و از تمایل به خوردن سحری می‌کاهد.»
وی بر مصرف یک وعده‌غذای کامل در سحر و بیداری تا حدود یک ساعت و نیم پس از آن، برای جلوگیری از سوءهاضمه و بروز علائمی مانند رفلاکس و نفخ، تأکید کرده و می‌افزاید: «مصرف غذا‌های خشک، شیرین، سرخ‌شده و پرچرب، نشاسته‌دار، پر ادویه و تند و مصرف بیش از حد گوشت و همچنین، نوشیدن قهوه، کاکائو و چای پررنگ، از مواردی هستند که سبب بروز تشنگی می‌شوند و بهتر است از وعده سحری کنار گذاشته شوند.»
مدیرکل دفتر طب ایرانی و مکمل وزارت بهداشت با توصیه به خوابیدن در فاصله بین افطار تا سحر، توضیح می‌دهد: «خوابیدن در این زمان، هر چند به مدت کوتاه، در هضم بهتر معده و ایجاد اشتها در وعده سحری مؤثر است و باتوجه‌به روزه‌داری، یک تا دو ساعت خواب در طول روز نیز برای تجدید قوای سیستم‌های بدن، به شرطی که پیش از غروب آفتاب نباشد، توصیه می‌شود.»
وی یک تا دو ساعت بعد از خوردن سحری را زمان مناسبی برای ورزش‌کردن در ماه رمضان دانسته و می‌افزاید: «ورزش‌کردن در اوج گرسنگی به‌هیچ‌عنوان توصیه نمی‌شود و برای جلوگیری از بروز تشنگی در اثر آن، نباید در ساعات گرم روز و یا در مکان‌های گرم ورزش کرد.»
روزه‌داری در بیماران مبتلا به دیابت نوع ۲
در برخی از بیماری‌ها و گروه‌های سنی روزه‌گرفتن شرایط خاصی دارد از جمله بیماران مبتلا به دیابت نوع ۲ که برای روزه‌گرفتن باید شرایط خاصی را در نظر بگیرند.
روزه‌داری در بیماران مبتلا به دیابت نوع 2 از موارد ممنوعیت کامل روزه‌داری نیست، بلکه بسته به حالات مختلف و وضعیت بیمار و صلاحدید پزشک، فرد می‌تواند برای روزه‌گرفتن یا نگرفتن تصمیم بگیرد. بر اساس نظر پزشکان متخصص، بیماران مبتلا به دیابت که سن کمتر از ۶۵ سال داشته و تحت درمان و مراقبت پزشکی هستند و همراه با رعایت رژیم غذایی خود مجبور به استفاده از دارو‌های دیابت هستند، درصورتی‌که قند خون ناشتای آنان کمتر از ۱۴۰ میلی‌گرم در دسی‌لیتر و همچنین هموگلوبین c ۱ A کمتر از ۷ باشد، همچنین متعهد به پایش منظم قند خون باشند، رژیم غذایی مناسبی داشته و فعالیت بدنی هم داشته باشند، می‌توانند در ماه رمضان روزه بگیرند. برای کنترل بهتر قند خون توصیه می‌شود که این افراد تاحدامکان قند خون قبل از سحر و بعد از افطار خود را ‌اندازه‌گیری کنند.
روزه‌داری نه‌تنها بیماری مبتلایان به دیابت نوع ۲ را به‌شرط اینکه به سایر بیماری‌ها مبتلا نباشند و تحت‌نظر پزشک معالج و متخصصان یا کارشناسان تغذیه قند آنها کنترل شود، تشدید نمی‌کند، بلکه کاهش وزن را نیز به همراه دارد که برای مبتلایان به دیابت دچار اضافه‌وزن یا چاقی مفید است.
المیرا محسنی کارشناس ارشد تغذیه توصیه‌های تغذیه‌ای در روزه‌داران مبتلا به دیابت نوع ۲ را این‌گونه برایمان تبیین می‌کند: «استفاده از شش گروه اصلی هرم راهنمای غذایی شامل نان و غلات، میوه، سبزی‌ها، حبوبات، گوشت و لبنیات در وعده‌های سحر و افطار.
استفاده از یک رژیم غذایی سبک حاوی مواد غذایی با شاخص قندی پایین که قند خون را به‌آهستگی افزایش می‌دهد، از جمله مواد غذایی حاوی پروتئین، نان سبوس‌دار، غلات کامل، حبوبات، سبزی‌ها و میوه‌ها به هنگام سحر. مصرف متعادل میوه‌ها و سبزی‌ها در طول افطار تا سحر در راستای تأمین ویتامین‌ها و مواد معدنی موردنیاز بدن، پیشگیری از ابتلا به یبوست و کاهش احساس تشنگی در طول روز به علت داشتن فیبر زیاد.
پرهیز از مصرف غذا‌های سرخ شده و پرچرب، ادویه‌ها و ترشی‌ها به علت ایجاد اختلال در هضم و ایجاد سوزش معده.
افطارکردن فرد روزه‌دار مبتلا به دیابت با مصرف چای کم‌رنگ، شیر و حداکثر یک تا دو عدد خرما و پس از آن مواد غذایی کم‌چرب، سبزی‌های آب پز و انواع سوپ‌های زودهضم.
محدودکردن مصرف انواع شیرینی‌ها مثل زولبیا، بامیه، شله‌زرد، حلوا و یا نوشابه به هنگام سحر و افطار به علت احتمال افزایش وزن و افزایش قند خون.»
وی مواردی را که در هنگام روزه‌داری، به بیماران مبتلا به دیابت توصیه نمی‌شود، این‌گونه بازگو می‌کند: «اگر قند خون قبل از سحری بالاتر از ۳۵۰ میلی‌گرم بر دسی‌لیتر باشد. هنگامی که بیمار مبتلا به دیابت سحری نخورده باشد. اگر برای کنترل دیابت قرص مصرف می‌شود و لازم است در طول روز نیز برای کنترل قند خون مصرف شود. اگر انسولین تزریق می‌شود و در طول روز نیز باید تزریق داشته باشند.
اگر عوارض دیابت نمایان شده باشد، یعنی عوارض کلیوی یا عوارض چشمی وجود داشته باشد، بهتر است برای پیشگیری از عوارض دیابت، فرد روزه نگیرد و یا با پزشک خود مشورت کند.»