روانشناسی

چگونه بر حس اضطراب خود غلبه کنیم؟

کد خبر: ۲۳۸۵۱۶

تاریخ: ۲۳ اسفند ۱۴۰۰ - ۲۰:۱۷

احساس اضطراب یا نگرانی در مواردی طبیعی است. در واقع اکثر مردم هرازگاهی احساس اضطراب یا نگرانی می‌کنند. اما برای کسانی که دارای اختلال اضطراب هستند، نگرانی و اضطراب اغلب نسبتاًً ثابت و آزار‌دهنده است و می‌تواند زندگی آنها را مختل کند.

برخی از افراد ممکن است اضطراب خفیفی را تجربه کنند که لزوماً به‌عنوان یک اختلال طبقه بندی نمی‌شود و شامل احساس نگرانی، ‌ترس و ناراحتی عاطفی است. علائم فیزیکی می‌تواند شامل افزایش ضربان قلب، تنش عضلانی، تعریق و ناراحتی معده باشد.

هیچ‌کس به طور قطع نمی‌داند که چه چیزی باعث اختلالات اضطرابی می‌شود، اگرچه عوامل مختلفی از جمله ژنتیک، محیط، سطح استرس و تغییرات مغزی بر رشد آنها تأثیر می‌گذارد. محققان پیوسته در حال کشف دلایل اضطراب هستند.

روان درمانگر «بالوبو بنت» می‌گوید: «دلایل متعددی برای اضطراب وجود دارد. به‌عنوان مثال، تجمع رویدادهای استرس‌زا، آسیب‌های گذشته یا حال، تغییر زندگی و هر زمانی که نیازهای اساسی شما مانند غذا، سرپناه، ایمنی، مسکن و درآمد مختل شود، همگی می‌توانند محرکی برای اضطراب باشند.

عوامل دیگری مانند ویژگی‌های شخصیتی و خلق و خوی نیز می‌توانند در ایجاد اضطراب نقش داشته باشند. شرایط پزشکی مانند اختلالات تیروئید و آریتمی‌های قلبی نیز می‌توانند بر سطح اضطراب تأثیر بگذارند. حتی مقدار کافئینی که مصرف می‌کنید می‌تواند اضطراب زمینه‌ای را تشدید کند.

بهترین کار این است که هر زمان متوجه شدید، اضطراب شما بر عملکرد روزانه‌تان تأثیر می‌گذارد، به دنبال مشاور حرفه‌ای باشید. شاید شما تحریک پذیرتر هستید، به شدت پرتنش هستید، می‌ترسید، یا نمی‌توانید احساسات آزاردهنده عصبی یا نگرانی را از بین ببرید.

کمک گرفتن از یک متخصص سلامت روان و مصرف دارو رایج‌ترین راه‌های درمان اضطراب هستند. افرادی که بر روی اضطراب خودکار می‌کنند نیز یاد می‌گیرند که چگونه با اضطراب خود به روش‌های سالم و سازنده کنار بیایند.

حتی اگر برای رفع اضطراب به درمان‌های طبیعی روی بیاورید، باز هم می‌توانید از صحبت با یک متخصص استفاده کنید. آنها می‌توانند به شما کمک کنند محرک‌های خود را بشناسید و همچنین راهکارهای مختلفی برای کاهش علائم شما ارائه دهند.

درمان‌های طبیعی برای اضطراب

درمان‌های طبیعی برای اضطراب اغلب می‌تواند همراه با دارو یا درمان استفاده شود. در اینجا برخی از مفیدترین درمان‌های طبیعی برای اضطراب را آورده‌ایم.

ورزش

یکی از قوی‌ترین و موثرترین ‌اشکال تسکین اضطراب، فعالیت بدنی است. تحقیقات نشان می‌دهد بزرگسالانی که به طور منظم در فعالیت بدنی شرکت می‌کنند علائم کمتری از اضطراب را تجربه می‌کنند.

تحقیقات بیشتر نشان داده است که گردش «هیدروکسی‌تریپتوفان «با فعالیت بدنی افزایش می‌یابد. این محصول جانبی شیمیایی اسیدآمینه‌ال- تریپتوفان مسئول خلق و خو است.

این یک انتقال‌دهنده عصبی سروتونین و هورمون ملاتونین است. ملاتونین و سروتونین به تنظیم خلق و خو کمک می‌کنند و زمانی که در تعادل نباشند منجر به اضطراب می‌شوند.

روغن CBD

(CBD کانابیدیول)‌ ترکیبی است که در گیاه شاهدانه یافت می‌شود. در حال حاضر به‌عنوان یک درمان موثر برای اضطراب به طور گسترده در حال مطالعه است. کانابیدیول بدون تأثیر سایر‌ ترکیبات موجود در گیاه، فواید دارویی دارد.

تحقیقات امیدوارکننده نشان می‌دهد که CBD پتانسیل کاهش علائم انواع مختلف اضطراب، مانند اضطراب عمومی و اضطراب اجتماعی را دارد.

مکمل‌های منیزیم

منیزیم معدنی با شیوع اضطراب مرتبط است، به این معنی که دریافت نکردن منیزیم کافی ممکن است به علائم اضطراب کمک کند. ثابت شده است که منیزیم یک کمک موثر خواب، شل‌کننده عضلات و تثبیت‌کننده خلق و خو است.

نتایج مطالعاتی که در آن میزان مصرف منیزیم شرکت‌کنندگان کاهش داده شد، نشان داد کمبود منیزیم باعث افزایش علائم اضطراب می‌شود.

علاوه‌بر این، مطالعات روی اضطراب امتحان نشان می‌دهد که رویدادهای استرس‌زا باعث افزایش دفع منیزیم در ادرار و کاهش سطح آن در بدن می‌شود. تحقیقات بیشتر نشان می‌دهد که منیزیم به کنترل پاسخ‌های هورمون استرس در بدن کمک می‌کند.

چای سبز

ترکیبات موجود در چای سبز ممکن است به کاهش علائم اضطراب کمک کند، نوشیدن چای سبز با کاهش هورمون استرس کورتیزول، تولید استرس و اثرات کاهش‌دهنده اضطراب همراه است.

پتوهای وزن‌دار

پتوی وزن‌دار ملافه‌ای است که حاوی مهره‌های وزنی یا پرکننده‌ای است که پتوی سنگین‌تری نسبت به آنچه که معمولاً استفاده می‌کنید، ایجاد می‌کند. تصور می‌شود که وزن به شما کمک می‌کند هنگام استراحت یا خوابیدن احساس آرامش کنید.

تحقیقات استفاده از پتوهای وزن‌دار را به‌عنوان یک ابزار درمانی برای کاهش اضطراب، به‌ویژه در شب، تأیید می‌کند.

نفس کشیدن

تنفس اغلب برای ایجاد حس آرامش توصیه می‌شود. تنفس، سلول‌های خونی شما را با اکسیژن تامین می‌کند و دی‌اکسید‌کربن آزاد می‌کند. اضطراب می‌تواند باعث شود که شما سریع و کم عمق نفس بکشید و میزان اکسیژن استنشاقی را کاهش داده و از آزاد شدن دی‌اکسید‌کربن به طور موثر جلوگیری کند.

تکنیک‌های تنفس عمیق و دیافراگمی‌و توجه به نفس‌های عمیق و آهسته در شکم می‌تواند به کاهش احساسات اضطراب کمک کند. تحقیقات نشان می‌دهد که تنفس می‌تواند به تنظیم ضربان قلب، کنترل پاسخ سیستم عصبی مرکزی، تقویت آرامش و کاهش اضطراب کمک کند.

جنسینگ هندی یا آشواگاندا

آشواگاندا گیاهی است که به‌عنوان یک آداپتوژن است. آداپتوژن‌ها گیاهان دارویی هستند که ضد استرس و اضطراب هستند. تحقیقات نشان می‌دهد که آشواگاندا مدت‌ها در طب سنتی هند مورد استفاده قرار می‌گیرد، در واقع می‌تواند با کاهش کورتیزول، اضطراب و استرس را کاهش دهد.

بابونه

بابونه، یک گل تسکین‌دهنده است که می‌توان آن را به‌صورت چای یا بخور برای کمک به آرامش و ایجاد یک اثر آرام‌بخش استفاده کرد. تحقیقات نشان می‌دهد که بابونه برای استفاده در خانه بی‌خطر و موثر است.

رایحه درمانی

رایحه درمانی استفاده از رایحه‌ها، معمولاً به شکل روغن‌های ضروری برای کمک به القای احساسات یا احساسات خاص است. برای اضطراب، از رایحه درمانی برای آرامش و تقویت آن استفاده می‌شود. به گفته  محققان بخش‌هایی از مغز که مسئول احساسات و حافظه هستند، تحت تأثیر بوها قرار می‌گیرند.

روغن اسطوخودوس، مطالعات نشان می‌دهد که هنگام استفاده از روغن اسطوخودوس، اضطراب به میزان قابل توجهی کاهش می‌یابد.  روغن‌های دیگری که می‌توانید برای کاهش اضطراب امتحان کنید، عبارتند از‌گریپ فروت، مریم گلی و‌ترنج.

چه زمانی با یک مشاور تماس بگیرید؟

هر‌از‌گاهی احساس نگرانی طبیعی است، اما زمانی که نگرانی شما ثابت می‌شود یا با شرایط و موقعیت شما نامتناسب به‌نظر می‌رسد، زمان مراجعه به یک مشاور فرا رسیده است.

افراد مبتلا به اختلالات اضطرابی اغلب نگرانی، ‌ترس و اضطرابی را تجربه می‌کنند که بر عملکرد روزانه و کیفیت زندگی آنها تأثیر می‌گذارد. آنها ممکن است از بیرون رفتن در جمع بترسند، از معاشرت با دوستان خود اجتناب کنند، برنامه‌ها یا سفرها را لغو کنند، حالت تهوع مداوم داشته باشند، در خوابیدن مشکل داشته باشند، درباره نگرانی‌های خود فکر یا وسواس داشته باشند، برای خوردن غذا تلاش کنند، و موارد دیگر.

اگر اضطراب و نگرانی شما در زندگی‌تان اختلال ایجاد می‌کند، برای کمک با یک مشاور یا متخصص سلامت روان تماس بگیرید.

اضطراب یک وضعیت پیچیده است که می‌تواند از خفیف تا شدیدتر متفاوت باشد. در حالی که بهتر است از یک متخصص کمک بگیرید، برخی از درمان‌های طبیعی وجود دارد که می‌توانید در کنار درمان‌های خود امتحان کنید.

اگر علائم نادر اضطراب را تجربه می‌کنید که ناشی از یک رویداد موقتی در زندگی است، برخی از این درمان‌های طبیعی ممکن است خود به خود عمل کنند. اضطراب مداوم یا مزمن نیاز به حمایت بیشتری دارد. هر کاری که تصمیم دارید انجام دهید، بهتر است در مورد علائم خود با یک مشاور یا متخصص سلامت روان صحبت کنید.