راهکارهایی برای رهایی از افسردگی کرونایی - بخش نخست

پایان شب سیه سپیـد است

کد خبر: ۲۲۴۷۴۲

تاریخ: ۰۸ شهريور ۱۴۰۰ - ۲۲:۴۰

گالیا توانگر

اگر بخواهیم با شما روراست باشیم، باید بگوییم که زندگی به‌خودی‌خود سخت است، حتی اگر در بهترین شرایط قرار داشته باشید. شاید بتوان اسمش را «اصل بقای سختی» گذاشت، یعنی سختی از شکلی به شکل دیگر تبدیل می‌شود، ولی نابود نمی‌شود.
برای همین هم در یک زندگیِ خیلی خوب و عادی، جایی که همه چیز آرام است؛ آدم‌های زیادی مشت‌مشت قرص ضدافسردگی می‌خورند که بتوانند خودشان را هر روز صبح از داخل رختخواب بیرون بکشند؛ آدم‌های پف‌کرده، آدم‌های بدحال، آدم‌های روی لبه...
بعضی‌ها معتقدند که پیشرفت تکنولوژی، اینترنت، خوراکی‌های غیرارگانیک و گِلوتِن، ما را این‌طور کرده و قدیم‌ها مردم خوشبخت‌تر بودند؛ ولی راستش را به شما بگوییم، همیشه زندگی برای انسان سخت بوده و تنها زمانی احساس خوشبختی خواهید کرد که شرایط خوشبخت بودن را در درونتان ایجاد و تقویت کنید.
این‌ها را نگفتیم که ناامیدتان کنیم. چیزهای خوب و دلنشین هم در دنیا کم نیست. می‌توانید از آنها در راه کمک بگیرید و هروقت داشتید در چاه غم فرومی‌رفتید مثل «رَسَن» به آن چنگ بیندازید و بیایید بیرون.
یکی از این ریسمان‌های نجات‌بخش گفت‌وگو با خالق هستی است. حالا که به‌تنهایی مطلق انسان در برابر این بیماری همه‌گیر هر روز بیشتر پی می‌برید، بهتر است گفت‌وگو با خداوند متعال را به‌عنوان یک یار همیشگی انتخاب کنید و تأثیرات شگرف رازونیاز با او را در احوالات خود ببینید، بنابراین از خواندن ادعیه و تلاوت قرآن غافل نشوید.
ریسمان دیگر سعی داشتن بر انسان بهترشدن است. این مسیر را می‌توانید با کارهای خیر هرچند کوچک و تصحیح عادات اشتباه خود آغاز کنید.
مورد دیگری که می‌توانید، برای عبور از افسردگی برگزینید، خواندن کتاب است. خواندن کتاب به شما کمک می‌کند زندگی‌های دیگری را که هیچ‌وقت نمی‌توانستید تجربه‌شان را داشته باشید، تجربه کنید.
و ریسمان دیگر برای غلبه بر افسردگی، ورزش، حتی چند دقیقه در طول روز، ولو در خانه است. می‌توانید با کلیه اعضای خانواده در دقایقی از روز حرکات نرمشی را باهم انجام دهید. این با هم بودن زمینه‌های همدلی بین اعضای خانواده را دوچندان می‌کند.
هر احساسی برایمان پیامی دارد
ریشه بسیاری از بیماری‌های غیرواگیر شایع نظیر انواع سرطان‌ها، مشکلات قلبی و عروقی، گوارشی و غیره ریشه در اختلالات روحی افراد دارد. بسیاری از بیماران مبتلا به سرطان کسانی هستند که براثر اختلالات روانی دچار بیماری‌های جسمانی شده‌اند یا استرس، بیماری آنها را تشدید و موجب عود آن می‌شود. اگر از این افراد شرح‌حال گرفته شود، مشخص خواهد شد که فشارهای روانی چقدر به مشکلات جسمانی در آنها منجر شده است. یا اینکه استرس عامل مهمی در مشکلات قلبی و بروز سرطان‌هاست.
بی‌تردید برداشتن هر گام برای کاهش بیکاری، فقر و اعتیاد و بالابردن سطح سواد و درآمد به ارتقای سطح بهداشت اعصاب و روان در جامعه کمک خواهد کرد؛ هرچند که هنوز خیلی‌ها اختلالات روانی را انکار می‌کنند، چراکه به‌سادگی ناراحتی‌های جسمانی قابل تشخیص نیست. این مسئله باعث می‌شود آدم‌ها آشنایی کامل یا شناخت درست از این اختلالات نداشته باشند و آن را جدی نگیرند. به هر ترتیب ناراحتی روحی و روانی در درجه اول یک تجربه درونی است. بااین‌حال باید تاکید کرد، در چند دهه اخیر گسترش شهرنشینی، تغییر و تحولات تکنولوژیکی در شیوه زندگی انسان‌ها تحولاتی بعضاً منفی ایجاد کرده است که سلامت روح و روان را بیشتر نشانه گرفته است و اگر درگذشته شیوع انواع بیماری‌های انگلی، ویروسی و غیره مشکل جامعه ما بود، اکنون نیز کرونا، اسباب دردسری تازه شده، اما به جز این بیماری‌ها، مشکلات روحی و روانی نیز به نگرانی اساسی تبدیل شده است.
عاطفه بهرامی یک کارشناس ارشد روان‌شناسی می‌گوید: «استرس پیامی دارد و می‌گوید؛ روی مسائل زندگی‌ام تسلط ندارم و باید مهارت‌هایم را افزایش دهم و نیاز به مرتب‌تر کردن زندگی‌ام دارم.
افسردگی پیامی دارد و می‌گوید؛ سبک زندگی‌ام خوب نیست و راکد بودن را باید رها کنم
اضطراب پیامی دارد و می‌گوید؛ خودم را بیش از حد درگیر مسائلی کرده‌ام که ارتباطی به من ندارند.
کمبود اعتمادبه‌نفس پیامی دارد و می‌گوید؛ من به وعده‌هایی که به خودم می‌دهم عمل نمی‌کنم و دیگر نمی‌توانم روی خودم حساب کنم.
زودرنجی برای من پیامی دارد و می‌گوید؛ دچار خودبزرگ‌بینی هستم و کوچک‌ترین مخالفتی را برنمی‌تابم چرا که تصور می‌کنم هرآنچه که می‌پندارم بی‌شک درست است. در واقع تمام احساس‌های منفی در باطن خود پیامی دارند و اشاره به نقطه‌ضعفی از ما می‌کنند. به‌جای فرار، انکار یا از بین‌ بردن این احساسات منفی، به مفهوم و معنای پیامی که برای ما دارند توجه کنیم.»
واکسن ضدافسردگی
معاشرت و صحبت با دوستان و آشنایان هر چند به صورت مجازی، فعالیت‌های معنوی و انسان‌دوستانه، فعالیت‌های خلاقانه، فعالیت‌های تفریحی، فعالیت‌های هنری، ورزش، مدیریت زمان و... از جمله راهکارهایی هستند که می‌توانند در روزهای سخت قرنطینه و کاهش روابط رودررو به دلیل فراگیری کرونا برای دوری و غلبه‌مان بر افسردگی مؤثر واقع شوند.
معصومه سادات نیکان یک مشاور در پاسخ به این سؤال که چه فعالیت‌هایی می‌تواند ما را از زنجیر افسردگی‌های ناشی از قرنطینه و فراگیری کرونا برهاند، می‌گوید: «مطالعه کتاب‌های مفید، بازی‌های هوشمندانه، نوشتن ایده‌های نو، ایجاد تغییرات جدید در محیط اطراف، انجام فعالیت‌های قدیمی مثل آشپزی به شیوه‌ای دیگر، باعث افزایش انگیزه فرد و لذت بردن از هوش به‌عنوان قسمتی از هویت فرد می‌شود.»
وی در ادامه می‌گوید: «داشتن یک لیست طولانی از فعالیت‌های ریز و درشت لذت‌بخش، برای هر فردی لازم است. هر بار که مسیر لذت بردن در فرد تحریک می‌شود، فعل ‌و انفعالات شیمیایی مغز فرد را به سمت انگیزه‌دار شدن پیش می‌برد. هر چیزی که در این لیست برای شما هیجان ایجاد می‌کند، مثل بازی‌کردن، ورزش‌کردن، کتاب خواندن، فیلم دیدن و... یک ‌قدم مؤثر برای پیشگیری از افسردگی است.»
این مشاور در تکمیل صحبت‌هایش تاکید دارد: «فعالیت هنری دلخواه هر فرد به منزله طراوت و غنا بخشیدن به قسمت‌های تاریک ذهن و کاهش بار احساسات منفی سوق دهنده به سمت حال خوب است.
برنامه منظم روزانه، مهارت در اجرای به‌موقع برنامه‌های روزانه، ذهن را نیز در این نظم شریک می‌کند و ذهن منظم می‌تواند در تصمیم‌گیری‌ها و حالت‌های حسی منفی عملکرد بالغانه‌تری داشته باشد.»
بافتن ریسمان رهایی از افسردگی
کار دست خودتان
سینا ارزانی یک نویسنده برای گذر از روزهای سخت قرنطینه کارهایی چون مطالعه و دیدن فیلم‌های خوب را توصیه می‌کند، وی برایمان توضیح می‌دهد: «دیدن فیلم خوب هم به ‌اندازه مطالعه مؤثر است، اما کتاب همیشه یک‌
سر و گردن بالا‌تر از فیلم است، چون قوه تخیلتان را به کار می‌گیرد و روند ذهنی‌تر و عمیق‌تری است. تا می‌توانید کتاب بخوانید. وسط کتاب‌ها حتماً چند صفحه هم برای مطالعه در مورد ستاره‌ها و کهکشان‌ها وقت بگذارید، چون کمکتان می‌کند که ابعاد چیز‌ها را بهتر درک کنید و یادتان نرود که در کل هستی کجا ایستاده‌اید؟ برای همین، قدیم‌ها بیشتر فیلسوف‌ها، ستاره‌شناس هم بودند. شاید نخواهید یا نتوانید منجم بشوید، ولی همیشه می‌توانید وقت‌هایی که غمگین هستید به آسمان نگاه کنید و ببینید که غم‌هایتان در برابر عظمت کهکشان چقدر کوچک است!»
وی ادامه می‌دهد: «انتخاب‌های دیگری هم برای برون‌رفت از دامنه افسردگی‌ها وجود دارد؛ نقاشی کردن، عکاسی، کاشتن یک درخت؛ آشپزی با ادویه‌های جدید و ورزش‌کردن و... ما برای نشستن خلق نشده‌ایم. صندلی یکی از خطرناک‌ترین اختراعات بشری است. به‌جای نشستن قدم بزنید و بدوید. اگر مجبور شدید، بنشینید، برای خودتان، همنشین‌هایی پیدا کنید و از مصاحبتشان لذت ببرید. پیدا کردن دوست خوب خیلی هم آسان نیست، اما اگر دوست خوبی باشید، دیر یا زود چند تا آدم خوب دورتان جمع خواهند شد. »
وی در تکمیل صحبت‌هایش می‌گوید:
« بنابراین در زندگی چاه غم زیاد است، ولی ریسمان‌های رهایی هم هست، اما مراقب باشید که به ریسمان‌های پوسیده آویزان نشوید، چون از داخل چاه بیرونتان نمی‌آورند و بدتر رهایتان می‌کنند، ته چاه. بگردید و ریسمان‌های خودتان را پیدا کنید و اگر نتوانستید پیدایش کنید، ببافیدش. آدم‌های انگشت‌شماری ریسمان‌بافی بلدند. فراموش نکنید بیشتر ریسمان‌ها را یک روزی، کسی که شاید ته چاه زندانی بوده بافته
است.»
مراقب فرزندان نوجوان باشید
آیدا چوبساز متخصص روان‌شناس ضمن تاکید براینکه در شرایط کرونایی، مراقب روحیات فرزندان نوجوان باشید، توضیح می‌دهد: «در مواجهه با نوجوانان با جملاتی چون او هنوز بچه است، اشتباه می‌کند، راه درست را بلد نیست رو‌به‌رو می‌شویم که این مسئله منجر به حس کارآمد نبودن و تشدید آن باعث فکر نبودن در این دنیا می‌شود. عامل دیگر فرو رفتن در افسردگی و افکار منفی نداشتن مهارت حل مسئله است، در مجموع به طور معمول مشکلات به دو شیوه هیجانی و عقلانی حل می‌شوند که راه‌حل هیجانی شیوه اشتباه است. همچنین می‌توان به عوامل مهم دیگری چون تحت تأثیر گروه همسالان قرار گرفتن برای روی‌ آوردن به کارهای خطرناک، بازی‌های اینترنتی و نداشتن عزت‌نفس اشاره کرد.»
وی در ادامه می‌گوید: «نکته مهم در مورد عزت‌نفس این است که باید توجه‌دهی مثبت و حمایت مثبتی از فرزندان خود داشته باشیم، به‌عنوان نمونه در مسئله کنکور به‌خاطر نداشتن علاقه فرزند به رشته‌های مورد نظر والدین، هویت و شخصیت او را زیر سؤال نبریم، زیرا عامل مهمی که در این دوران کرونایی باید شکل بگیرد، حس صمیمیت و بودن با دیگران است که شکست در این مرحله بیانگر مشکلات زیربنایی یعنی نبود حس هویت است.»
علایم هشداردهنده افسردگی نوجوان شامل، داشتن تجارب نزدیک به رفتار تحقیرآمیز خانواده‌ها، تحقیر خود، تغییر ناگهانی در علاقه به فعالیت معمول، خود انتقادی، رفتار خصومت‌آمیز، سابقه افکار منفی است.
خطر وقوع اپیدمی اضطراب
با بالا رفتن سن جمعیتی
بر اساس داده‌های علمی جدید افرادی که کووید مزمن داشته‌اند یا گمان می‌کنند مبتلا به آن هستند، تقریباً دو برابر بیشتر از افرادی که به این ویروس مبتلا نشده‌اند به افسردگی دچار می‌شوند.
پژوهشی جدید نشان داده است حدود
۴۰ درصد افراد مبتلا به کووید-‌‌۱۹ تا ۱۲ هفته یا بیشتر علائم مزمن بیماری را دارند. در همین حال، برخی متخصصین هشدار داده‌اند «اقلیت کوچکی» از مبتلایان شاید تا سال‌ها با مشکلات سلامتی مرتبط با این بیماری دست‌به‌گریبان بمانند.
مصطفی معین، رئیس ‌شورای ‌عالی نظام ‌پزشکی عامل دیگری جز ابتلا به کرونا را دلیل تشدید افسردگی بر می‌شمرد و آن تنهایی افراد سالمند است. وی می‌گوید: «در کشور ما بیش از ۸ میلیون نفر بالای ۶۰ سال دارند که ۲ میلیون نفر از آنها، تنها زندگی می‌کنند.»
متخصصین می‌گویند: تنهایی، عامل خطر بزرگی است که به دنبال خود افسردگی، مشکلات گوارشی، اختلال خواب و ترس و وحشت ایجاد می‌کند؛ به‌ویژه در مواقعی که سالمند تنها، بیمار هم می‌شود.