اصول بهداشتی تغذیه در ماه رمضان و روزهای کرونایی- بخش پایانی

پخت و پز پرکالری در وعده‌های سحری و افطاری

کد خبر: ۱۸۷۸۱۲

تاریخ: ۱۹ ارديبهشت ۱۳۹۹ - ۲۲:۲۵

گالیا توانگر
سفره‌های سحری و افطاری در ماه رمضان قداست و برکت عجیبی دارد؛ گویی هرکس گرد آن درآید، از منبع نور الهی روحش را تغذیه کرده و با روزه‌داری که یکی از درهای تندرستی است، راه به سوی زندگی سالم و موفق در سایه آرامش می‌گشاید. این برکات و نعمات زمانی دوچندان خواهد شد که یک برنامه‌غذایی درست و سالم را جایگزین عادات نادرست غذایی خود کرده و در تلاش باشیم که تجربه تغذیه سالم در رمضان را به کل ایام سال تعمیم دهیم.
در ماه مهمانی خدا هستیم. سفره مهمانی خدا گسترده شده و فرشته‌‌ها سبد سبد برکت، رحمت و مغفرت را به زمين آورده‌اند. خدای مهربان- آن مهربان‌ترين مهربانان- با وجود همه ‌اشتباهات ما، سفره رحمتش را گشوده؛ سفره‌ای به وسعت ماه مبارک که سراسر هستی از زمين تا عرش را فرا گرفته است. وقت آن شده است که برای اهل خانه‌‌مان زیباترین خاطرات را از ماه مبارک بسازیم، خاطره‌ای شبيه آنچه‌ که از ماه رمضان‌های کودکی‌مان داريم. خانه را پر از مهربانی و آرامش کنيم و بگذاريم عطر ماه خدا در خانه ‌مان بپيچد.
برنامه غذایی سالم و سنجیده راهی به تندرستی
خیلی‌ها انتظار دارند با روزه‌داری کاهش وزن چشمگیری را در خود احساس کنند، اما رسیدن به سلامت جسم و وزن مناسب در ماه رمضان منوط به عمل کردن به یک برنامه غذایی سنجیده و سالم است.
سولماز رضایی‌فرد یک کارشناس ارشد تغذیه می‌گوید: «برخی افراد، با حذف وعده سحری مجبور به تحمل مدت طولانی، گرسنگی و تشنگی می‌شوند که ممکن است مشکلاتی مانند سردرد، اُفت فشار خون،‌ اُفت قند خون و حتی تهوع و سرگیجه در ساعت‌های پایانی روز را برایشان به دنبال داشته باشد.
زمانی که بدن برای مدت طولانی با گرسنگی و کمبود سوخت مواجه شود، شروع به استفاده از چربی‌ها و سپس عضلات برای تامین انرژی می‌کند و نهایتا منجر به انحراف مسیر متابولیسم شده و ترکیبات سمی در بدن تولید می‌شود.
برخی فکر می‌کنند در ماه رمضان به خاطر روزه گرفتن وزن کم می‌کنند، اما به دلیل عادت‌های غلط غذایی، بعد از ماه رمضان چاق‌تر هم می‌شوند.»
این کارشناس ارشد تغذیه درباره ‌اشتباهات رایج و عادات نادرست در روزه‌داری برایمان توضیح می‌دهد: «پرخوری برای پیشگیری از ضعف، مصرف میوه بدون فاصله بعد ازغذا، خوابیدن بلافاصله بعد از سحری، دوش گرفتن با آب سرد، مصرف ماست و دوغ همراه با غذا، نوشیدن آب سرد قبل از افطار از جمله عادات غذایی نادرست و شایع هستند که باید اصلاح شوند.» وی در تکمیل صحبت‌هایش دو توصیه برای سحری دارد: «مصرف انگور به ویژه در وعده سحری باعث تامین رطوبت کافی برای بدن شده و از مشکلاتی مانند تشنگی، خشکی پوست و یبوست جلوگیری می‌کند.
هنگام صرف سحری از خوردن غذاهایی خشک مثل کوکو سیب زمینی، کوکو سبزی، کتلت، انواع کباب‌های گوشت قرمز و جوجه کباب خودداری کنید. این غذاها خصوصا زمانی که با ادویه زیاد آماده شوند، موجب تشنگی شدید و ورم معده می‌شوند.»
وعده افطار، سبک و پرکالری
بیشتر انرژی بدن باید با خوردن سحری تامین شود. پس افطار را سبک بخورید تا شکم سنگین نشود.
علی دارابی یک رژیم درمانگر را برایمان درباره ویژگی‌های وعده افطار توضیح می‌دهد: «غذای افطار باید سبک و پرکالری بوده و سریع هضم شود. مثل: خرما، شله‌زرد، مقدار کمی شیر و چای کمرنگ. شما هم حتما از غذاهای کم حجم استفاده کنید تا به معده فشاری وارد نشود.
بهتر است با چای شیرین و خرما روزه خود را باز کنید و حتی‌المقدور از نوشیدن آب زیاد بپرهیزید؛ چون این کار باعث بی‌حالی، ضعف و درد معده خواهد شد.»
وی در ادامه می‌گوید: «موقع افطار مایعات زیادی مصرف نکنید، چرا که مصرف مایعات در این زمان، سبب سوء هاضمه می‌شود؛ اگرچه در ساعات بعد از افطار نوشیدن آب زیاد مفید است. در زمان افطار و سحر از خوردن غذاهای پرچرب خودداری کنید.»
چند توصیه مهم برای اصلاح عادات غذایی نادرست
اگر وعده افطار و شام جدا بودند، شام را سبک و کم حجم میل کنید. هیچ گاه چند نوع غذا را با هم مصرف نکنید. مصرف شام را با استفاده از میوه در حجم کم خاتمه دهید. پس از مصرف شام( با فاصله)،حتما وعده مختصری، شامل میوه، شیر یا انواع مغزهای گیاهی مانند پسته و بادام استفاده کنید.
لیلا سعادت یک خانه‌دار برایمان می‌گوید: «سعی می‌کنم از زمان صرف افطار تا قبل ازخواب مایعات و شربت‌های سنتی ایرانی به اعضای خانواده‌ام بنوشانم.»
وی ادامه می‌دهد: «زیاد اهل دسرها و خوراکی‌هایی که با شکر زیاد تهیه می‌شوند، نیستیم. مصرف قندها و شیرینی‌های طبیعی مانند خرما و توت را که منابع خوبی از املاح، ویتامین‌ها و انرژی هستند در سفره سحری و افطاری خود قرار‌داده ایم. مصرف غذا در وعده‌های سحر و افطار باید به صورتی باشد که هیچ گاه احساس سیری کامل نکنید.هر چه خوراکی‌ها کم حجم‌تر و پر کالری‌تر باشند، بهتراست.»
اهمیت خوردن سوپ در وقت افطار
عرفان محمد پور یک دانش‌آموخته طب اسلامی برایمان درباره غذاهای مهمی که باید در وعده سحری و افطاری گنجانده شوند، توضیح می‌دهد: «سعی کنید حتما در وعده سحری از خورشت مثل خورشت کدو و یا خورشت آلو یا خورشت بامیه استفاده کنید. در وعده سحری به هیچ وجه ماهی یا ماست نخورید. برای افراد لاغر وعده سحری واجب است و باید حتما میل شود. نان و پنیر و سبزی در راس افطار نباشد، برای معده مضر است، بهتر است افطار را با سوپ یا فرنی گرم یا حلوای آرد گندم بخورید. خوردن سوپ در وقت افطار بهتر از نان، پنیر و سبزی است.»
وی توصیه می‌کند کسانی که با گرفتن روزه دچار معده درد می‌شوند، مطابق طب اسلامی باید مواردی را رعایت کنند:«موقع سحر مقداری ترنجبین و خاکشیر مخلوط کنند و بخورند و موقع افطار 30 سی‌سی عرق نعناع با نبات یا عسل میل کنند. سعی کنید یک ساعت بعد از سحری بخوابید و بلافاصله بعد از خوردن سحری نخوابید.»
این کارشناس طب اسلامی درباره روزه‌داری بیماران خاص توضیح می‌دهد: «دیابتی‌ها(نوع 2)اصولا مشکلی برای روزه‌داری ندارند، ولی کسانی که مشکل کلیوی دارند با مجوز پزشک روزه بگیرند.
افراد روزه‌داری که کلیه‌شان زمینه سنگ‌سازی دارد، باید موقع سحر یک استکان عرق خارشتر بخورند.»
وی در تکمیل صحبت‌هایش می‌گوید: «اگر می‌خواهید دهانتان کمتر طی روزه‌داری بو بگیرد، دهان خود را بعد از مسواک موقع سحر با آب و نمک بشویید. در وعده افطار سعی کنید افطار را با خرما و یک استکان گلاب گرم شده باز کنید. سعی کنید حداقل در این ماه از روغن کنجد و زیتون استفاده کنید.»
آشپزی در ماه رمضان
مسئله‌ای که درماه رمضان خیلی درگیرمان می‌کند و در طول روز در فکرش هستیم، این است که با روزه‌داری در این روزها و ساعت طولانی تشنگی و گرسنگی اعضای خانواده‌مان برای افطاری چی بپزیم؟ که هم معده را اذیت نکند و هم مواد مغذی و ویتامین‌ها را در خودش داشته باشد و هم آب کافی که بدنمان از دست داده، در خودش داشته باشد و برای بدن خودمان و اعضای خانواده‌مان آنچه را که از موادمغذی از دست داده‌ایم، دوباره تامین کند.
مینا درستکار یک کارشناس آشپزی که به پخت اکثرغذاهای محلی خطه‌های مختلف کشورمان مسلط است، برایمان می‌گوید: «سعی کنید از سوپ‌ها و آش‌ها زیاد استفاده کنید. آش و سوپ کم حجم و پرکالری بوده و آب از دست رفته بدن را تامین می‌کنند.
برای مثال آش گوشت یکی از آش‌های بسیار خوشمزه مازندرانی است، این آش مخصوص ماه‌های رمضان است و بسیار هم طرفدار دارد و به همراه شامی مخصوص در بیشتر مغازه‌ها به فروش می‌رسد.»
وی در ادامه می‌گوید: «آنچه از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است کنترل میزان مواد ورودی به معده هنگام روزه‌داری است، زیرا مصرف افطار به همراه شام مفصل برای سلامت فرد و به ویژه دستگاه گوارش مشکل آفرین است. بهتر است سه وعده غذایی سحری، افطار و شام داشته باشید و در هر سه وعده غذایی خود از میوه و سبزی استفاده کنید. توصیه ما بر این است که فاصله 40 دقیقه‌ای بین وعده غذایی افطار تا وعده اصلی غذایی یعنی شام باشد به شرط اینکه یکی از وعده‌های افطار یا شام محتویات غذایی سبکی داشته باشند. بهترین حالت استفاده از مواد غذایی این است که یک افطار ساده همراه با شیر ولرم صرف شده و در وعده شام حتما از کربوهیدرات‌هایی مانند نان یا برنج استفاده شود.»
این کارشناس آشپزی درباره بایدها و نبایدهای وعده سحری و افطاری توضیح می‌دهد: «با توجه به اینکه وعده افطار دیر مصرف می‌شود، بهتر است با در نظر گرفتن میزان حجم افطاری مصرف شده، مقدار نشاسته و به طور کلی میزان غذای ورودی را کنترل کنیم. به علت دیر هضم بودن نشاسته موجود در ماکارونی، این غذا روزه‌داران را زمان بیشتری سیرنگه می‌دارد، به ویژه اگر همراه با سبزیجاتی مانند قارچ، فلفل دلمه ای، نخود فرنگی تهیه شود. این غذا آب مورد نیاز و آنتی‌اکسیدان‌های بدن را نیز می‌تواند تامین کند. برای مصرف برنج هم می‌توان از آن در دسرهایی چون فرنی و شله‌زرد استفاده کرد که علاوه بر منبع غنی نشاسته، با ادویه و طعم دهنده‌هایی چون زعفران جذاب و مزه‌دار شده است. همان طور که می‌دانید، تنها غله موجود برنج نیست و شما می‌توانید از گندم و جو، کینوا، و بلغور جو هم استفاده کنید. یکی از منابع معروف نشاسته که در آن از گندم استفاده شده، حلیم می‌باشد و از منابع غنی جو هم می‌توان به انواع آش‌ها و سوپ‌ها ‌اشاره کرد.»
وی در تکمیل صحبت‌هایش به دو گروه مهم پروتئین‌ها و سبزیجات ‌اشاره کرده و می‌گوید: « مواد پروتئینی با ساختار ویژه خود به آرامی هضم شده و احساس سیری طولانی مدت در فرد ایجاد می‌کنند و برای ماه رمضان‌هایی که در تابستان و بهار قرار دارند، به دلیل طولانی بودن روز‌ها، بسیار به روزه‌دار برای حفظ انرژی کمک می‌کنند. بهتر است وعده‌های سحری دارای مواد مقوی برای کبد و معده باشد. غذاهایی که حاوی زعفران، کمی کشمش، یا خلال‌ها مثل خلال بادام، پسته و خلال پرتقال هستند می‌توانند قوت بیشتری در بدن ایجاد کنند. علاوه بر این موارد، پروتئین‌ها با کنترل و بالا نگه داشتن میزان قند خون فرد روزه‌دار باعث به ثبات رسیدن سطح خون در طول روز می‌شوند. از جمله پروتئین‌ها می‌توان به انواع گوشت‌ها مثل گوشت مرغ، گوشت گوسفند و گوساله، و همین طور ماهی‌اشاره کرد. همین طور انواع مغزها نیز منبعی غنی از پروتئین هستند. انواع لبنیات و بعضی از صیفی‌جات نیز از جمله منابع غنی پروتیین‌ها می‌باشند. مصرف این مواد‌غذایی در سحری برای روزه‌داران توصیه می‌شود. بعد از اتمام سحری و اذان صبح فرد روزه‌دار می‌تواند از بابت تامین انرژی در طول روز با مصرف این مواد تا حدود زیادی مطمئن باشد.
‎استفاده از مواد آبدار باعث می‌شود تا میزان آب موجود در بدن افزایش پیدا کند. سبزیجات به خاطر فیبر و آب فراوان از تشنگی افراد روزه‌دار در طول روز جلوگیری می‌کنند. سبزی‌هایی مثل اسفناج، کلم، کدو سبز و ... و همچنین آب میوه‌های طبیعی موجب کاهش شدت عطش شده و از سوی دیگر منابع مفیدی برای تأمین املاح و ویتامین‌های مورد نیاز بدن نیز هستند.»