اصول بهداشتی تغذیه در ماه رمضان و روزهای کرونایی - بخش دوم

تب و تاب روزه‌داری با اصلاح عادات غذایی نادرست

کد خبر: ۱۸۷۶۷۰

تاریخ: ۱۷ ارديبهشت ۱۳۹۹ - ۲۰:۵۴

ثانیه‌های طلایی بر سر سفره سحری و افطار، ثانیه‌هایی هستند که باید قدر و قیمتشان را دو چندان دانست. این ثانیه‌ها چه از لحاظ معنوی و چه از منظر تامین سلامت جسمی روزه دار حائز اهمیت‌اند. اگر می‌خواهیم هم از فیض معنوی و هم از سلامت جسم در ایام ماه مبارک رمضان برخوردار شویم، باید به حضور همه اعضای خانواده بر سر سفره سحری و افطار و نیز سلامت خوراکی‌های آن توجه ویژه داشته باشیم.
به باور متخصصین تغذیه، همان طور که در ماه رمضان می‌توان از فیض معنوی آن بهره مند شد، اگر تغذیه مناسب نداشته باشیم، ممکن است به جسم خود آسیب برسانیم. پس بهترین کار این است که ضمن بهره بردن از فیض معنوی این ماه، تغذیه سالمی داشته باشیم.
بدون سحری روزه نگیرید
براساس تحقیقات انجام شده آسیب‌های جدی و جبران ناپذیر به کلیه‌ها یکی از عوارض روزه بدون سحری است؛ ضمنا ادامه دادن به این روال در طول ماه رمضان سبب اُفت بدنی و تحلیل عضلانی خواهد شد. از مواد پروتئینی در سحر استفاده کنید تا دیرتر گرسنه شوید. همچنین از موادی که آب را در بدن نگه می‌دارند مانند؛ تخم شربتی (در آب ریخته شود و مدتی بعد مصرف شود)، کاهو، خیار و سبزی نیز استفاده کنید.
به محض گفته شدن اذان مغرب، با مصرف مواد شیرین مانند خرما و آب گرم و کمی غذای سبک روزه را افطار کنید و وعده شام را به تاخیر بیندازید تا معده به صورت ناگهانی و سریع پُر نشود.
در فاصله افطار تا زمان خواب و نیز در وعده سحری مایعات کافی و میوه مصرف کنید. همچنین مصرف مواد غذایی چرب و شیرین و حجیم و سنگین را بسیار محدود کنید.
غذاهای چرب و پر نمک ممنوع!
رعایت راهکارهای ساده تغذیه‌ای در افطار و سحر می‌تواند روزه داران را به منظور دریافت منافع بدنی و تسهیل بهره‌مندی از مزایای روحانی این ماه مبارک یاری کند، زیرا یک فرد بیمار به درستی نمی‌تواند از برکات ماه رمضان فیض ببرد.
برای اینکه کمتر هنگام روزه‌داری تشنه شوید، بهتر است در برنامه غذایی سحری از خوردن غذاهایی مثل انواع کوکو، بادمجان، سوسیس و کالباس، سس مایونز و همچنین غذاهای چرب و پرنمک که سبب تشنگی زیاد در طول روز می‌شود پرهیز کنید.
مینا روزبهانی متخصص گوارش برایمان درباره بایدها و نبایدهای خوراکی‌های سفره سحری و افطار می‌گوید: «سعی کنید از غذاهای آب پز شده و خورشت‌های آبدار و کم نمک استفاده کنید. خوردن مواد شیرین هنگام سحر سبب اُفت سریع قند خون و احساس گرسنگی در طول روز می‌شود. میوه‌های آب‌دار و سبزیجات بیشتری مصرف کنید تا در طول روز دچار تشنگی نشوید. بهتر است هنگام افطار از مخلوط آبلیموی تازه با آب یا چای کمرنگ یا شربت خاکشیر به جای قهوه و چای پُررنگ استفاده کنید. برای اینکه بعد از خوردن افطار و سحری دچار سوزش معده و ترش کردن نشوید، بهتر است از غذاهای سبک و کم چرب استفاده کنید. در ضمن مایعات را پس از اتمام غذا بخورید و بلافاصله بعد از خوردن سحری به رختخواب نروید.»
وی ادامه می‌دهد: «افطار خود را با یک استکان آب ولرم یا یک فنجان شیر و عسل باز کنید و از خوردن غذا و شیرینی جات فراوان هنگام افطار بپرهیزید تا دچار سنگینی و مشکلات معده نشوید. سعی کنید وعده‌های غذایی مانند پلو و خورشت را دو ساعت بعد از افطار میل کنید تا هضم آن آسان باشد. برای جلوگیری از مشکلات روده، بعد از خوردن افطار آلو و انجیر خیس شده و میوه‌هایی همچون گلابی، هلو و هندوانه میل کنید. نان و پنیر کم نمک با سبزی یا گردو با یک لیوان شیر از بهترین خوردنی‌ها برای سحر محسوب می‌شود، زیرا علاوه بر حجم سبک دارای قوت بسیار است.»
شربت‌های ضد عطش کدامند؟
خوردن ۸ تا ۱۲ لیوان آب از افطار تا هنگام سحر سبب می‌شود تا شما در طول روز کمتر دچار تشنگی شوید. در ماه رمضان بهتر است از نوشیدن بیش از حد چای در وعده سحری خودداری کنید؛ زیرا چای باعث افزایش دفع ادرار و از دست رفتن نمک‌های معدنی که بدن در طول روز به آنها احتیاج دارد، می‌گردد.
مرتضی خسرو‌نژاد یک کارشناس طب سنتی برایمان درباره روش‌هایی که می‌توان به کمک آن‌ها بر عطش روزه داری غلبه کرد، توضیح می‌دهد: «استفاده از شربت‌های سنتی نظیر شربت آبلیمو، خاکشیر و بیدمشک از بهترین نوشیدنی‌ها در وعده سحر و افطارند.»
وی ادامه می‌دهد: «زمان افطار تا سحر از عرقیات خنک مثل شاطره و کاسنی استفاده کنید تا حرارت کبد و قلب فروکش کند و تشنگی برطرف شود. نوشیدن عرق کاسنی در سحری؛ یکی از بهترین راه‌های جلوگیری از تشنگی است. عرق کاسنی ضد عطــش و حرارت بدن، ضد سستی و رنگ پریدگی بوده و تصفیه‌کننده خون و شست و شو دهنده کبد نیز هست. بدترین کاری که با بدن خود می‌توانید بکنید این است که از افطار تا سحر بیدار بمانید و مداوم غذا بخورید. این کار آسیب‌های بسیار جدی به بدن وارد می‌کند. بعد از خوردن سحری، بهتر است هنگام مسواک زدن برای کاهش تشنگی و خشکی دهان، از حجم کمتری خمیر دندان استفاده کنید.»
این کارشناس طب سنتی برای پیشگیری از تشنگی روزه دار توصیه می‌کند: «نوشیدنی تخم شربتی به دلیل نگه داشتن آب در دانه‌های این گیاه در ساعات پایانی سحر توصیه می‌شود. نوشیدن سه قاشق گلاب در هنگام افطار بسیار خوب خواهد بود. گلاب به دلیل خاصیت ضد «سودا» که دارد، خاصیت دارویی داشته و برای تقویت معده مفید است.»
خسرو نژاد در پاسخ به این پرسش «علل نوشیدن آب گرم بعد از افطار به جای آب سرد چیست؟» می‌گوید: « جلوگیری از ترک خوردگی دندان‌ها و سلامت کبد و معده. برای افطار و سحری آب خیلی سرد نخورید. پژوهش‌ها نشان داده اگر آب یخ در جوانی بیمارتان نکند، در میانسالی اینکار را خواهد کرد. مصرف آب خیلی سرد سبب دیابت، کبد چرب، بیماری قلبی و... می‌شود.»
وی در تکمیل صحبت هایش می‌گوید: «در ماه رمضان از مصرف میوه غافل نشوید. قبل از خواب با مصرف یک عدد سیب می‌توانید هم به کاهش وزن خود کمک کرده و هم دهان خود را ضد عفونی کنید.
مصرف یک قاشق روغن زیتون به همراه سحری می‌تواند خالی شدن معده را به تاخیر انداخته و بوی بد دهــــان را در طی روز کاهش دهد. بعلاوه روغن زیتون از ایجاد مشکلات معده و روده در طول روز نیز جلوگیری می‌کند.»
تغذیه سالم سحری و افطاری
دکتر صمدپورمتخصص تغذیه درباره اینکه چه نوع تغذیه‌ای مناسب سحرها و افطارهای ماه مبارک رمضان است؟ توضیح می‌دهد: «به طور کلی همان طور که غیر از ایام ماه مبارک رمضان، باید یک رژیم متعادل و متناسب را دنبال کنیم در این ماه هم باید سعی کنیم حدفاصل افطار تا سحر حتما از همه گروه‌های غذایی استفاده کنیم. یعنی در این فاصله باید در کنار پروتئین و غلات، میوه، سالاد و سبزی استفاده شود. سحر باید شامل پروتئین اعم از مرغ، ماهی یا گوشت قرمز، غلات اعم از برنج یا نان و قسمتی هم سالاد یا سبزیجات باشد.»
این متخصص تغذیه با رد باور برخی افراد که به‌اشتباه سحری نمی‌خورند، تاکید می‌کند: «سحر بیدار شوند و حتما هم غذای کامل تری بخورند. حتما در سحر از گروه سبزیجات استفاده شود، به دلیل اینکه سبزیجات یا سالاد باعث می‌شود، فرد دیرتر احساس تشنگی کند. همچنین از خوردن غذاهای شور یا بسیار شیرین در سحر خودداری کنند. از مصرف نوشیدنی‌های کافئین دار، در وعده سحر نیز خودداری شود.»
وی درباره تغذیه افطار هم خاطرنشان می‌کند:  «روزه داران، افطار را باید با یک لیوان شیر یا چای به همراه خرما شروع کنند و اگر وعده شام، غذایی سبک باشد، بهتر است.»
صمدپور با تاکید بر اینکه ساعات روزه داری و این مقدار گرسنگی هیچ مشکلی برای افراد سالم ایجاد نمی‌کند، می‌گوید: «با توجه به اینکه در روزهای آتی، با گرمای هوا مواجه هستیم، افراد باید مواظب باشند، بدنشان دچار کم آبی نشود و در صورتی که ضرورت ندارد، جلوی آفتاب و در محیط بیرون قرار نگیرند.»
صمدپور توصیه می‌کند: «روزه‌داران حتما آب و سبزیجات و سالاد بیشتری میل کنند. همچنین نان سبوسدار را جایگزین نان سفید کنند. درواقع با ایجاد تعادل در مصرف انواع غذاها در وعده سحری بهتر می‌توان رفع تشنگی کرد.»
مهار سردرد در ایام روزه‌داری
منصوره تقاء، استاد نورولوژی دانشگاه علوم پزشکی تهران احتمال سردرد در روزهای اول ماه مبارک رمضان را برای افراد مستعد به سردرد پیش‌بینی کرده و می‌گوید: «احتمال سردرد در ایام ماه مبارک رمضان برای افراد مستعد به سردرد وجود دارد که به نظر می‌رسد، علت اصلی آن تغییر، عادات غذایی و خواب باشد. توصیه می‌شود مصرف مواد حاوی کافئین مانند قهوه و نسکافه و همچنین چای کمتر شود. ساعات خواب خود را تنظیم کرده و سر ساعت معینی بخوابید. در صورت داشتن سینوزیت و یا آلرژی فصلی به درمان آن بپردازید و همچنین اگر از مشکلات گوارشی رنج می‌برید، درمان آن را جدی بگیرید.»
استاد نورولوژی دانشگاه علوم پزشکی تهران، همچنین به بیان توصیه‌هایی در زمان روزه داری و ایام مبارک ماه رمضان نیز پرداخته و توضیح می‌دهد: «در طی روز از مصرف انرژی زیاد و کم فایده و رفت و آمدهای غیر ضروری در بیرون از منزل بپرهیزید و همچنین همه موارد مراقبتی مانند انجام مکرر نرمش‌های کششی گردن و شانه را جدی بگیرید. به خصوص کسانی که مطالعات زیاد و یا استفاده زیاد از وسایل الکترونیکی دارند باید نرمش‌های مکرر گردن و شانه را انجام دهند و در فواصل کار به طور مکرر استراحت چشم با بستن کوتاه مدت چشم‌ها و سپس نگاه به دورترین نقطه ممکن و بعد ادامه کار را داشته باشند. استراحت کوتاه مدت در نیمه روز نیز می‌تواند در بعضی افراد برای پیشگیری از سردرد کمک‌کننده باشد.»
وی در تکمیل صحبت هایش می‌گوید: « ماساژ و یا فشار دادن محل ایجاد درد در ابتدای سردرد ممکن است سردردهای خفیف یا متوسط را بهبود بخشد و همچنین گرم کردن و یا سرد کردن محل سردرد در بعضی افراد کمک‌کننده است که شما با تجربه به آن پی خواهید برد. لذا از این روش برای بهبود سردردهای خفیف تا متوسط در آغاز آن می‌توانید استفاده کنید.»