اصول بهداشتی تغذیه در ماه رمضان و روزهای کرونایی- بخش نخست

حفظ سلامت با حذف قندها و چربی ها از سفره رمضان

کد خبر: ۱۸۷۵۵۲

تاریخ: ۱۶ ارديبهشت ۱۳۹۹ - ۱۹:۲۱

گالیا توانگر
سجاده را پهن می‌کنم رو به قبله نور و نوای اذان همه اتاق را از نفس‌های یاد خدا پُر می‌کند. سحرها و افطارهای ماه مبارک رمضان از زیباترین لحظات هستی‌اند. آرامش در رگ‌های مومنین موج می‌زند و عطر دعا تا عرش خدا می‌پیچد. این فرصت سبز خودسازی چه از لحاظ روحی و چه از لحاظ جسمی است؛ البته اگر با برنامه به پیش برویم و برای رشد روحی و تندرستی‌مان به توصیه‌های متخصصین اهل فن گوش دهیم. یکی از آداب روزه‌داری خوردن سحری و افطاری است. حذف وعده سحری به جسم روزه‌دار فشار وارد کرده و مشکلاتی را ایجاد می‌کند از طرفی هم توصیه شده که خوردن سحری بر ثواب روزه‌دار می‌افزاید. در وعده افطاری پرهیز از پُرخوری‌ها و به قاعده تناول کردن توصیه شده است.
ادامه شیوع کرونا و تداخل با ماه مبارک رمضان، تاکید بر تقویت و ایمنی بدن را بیشتر کرده است. با رعایت اصول بهداشتی تغذیه در این ماه، به حفظ سلامتی و ایمنی بدنتان کمک کنید.
در شش روز نخست ماه مبارک رمضان: حرارت بدن 5/1 درجه پایین می‌آید افرادی که دارای عفونت هستند، عفونت بدن کاهش پیدا می‌کند.
از روز ششم ماه مبارک رمضان تا دهم: عفونت‌های بدن دفع پیدا می‌کنند و همچنین کلسیم مازاد از بدن خارج می‌شود، معده شروع به پاکسازی می‌کند و مواد زائد را خارج می‌کند.
از روز دهم تا چهاردهم ماه مبارک رمضان: پاکسازی سیستم عصبی و تقویت سیستم عصبی انجام می‌گیرد.
از روز چهاردهم تا بیست و یکم ماه مبارک رمضان: پاکسازی عروق و قلب انجام می‌گیرد. غلظت خون در این روزها پاکسازی و تخلیه می‌شود.
از روز بیست و یکم تا سی ام ماه مبارک رمضان: تمامی عفونت‌ها و مواد زائد از بدن بیرون می‌رود.
در پایان ماه رمضان: با بدنی سالم و تصفیه‌شده از مواد زائد روبه‌رو هستیم، به شرط تغذیه‌ای صحیح در ماه رمضان.
تغذیه سالم در وعده‌های سحری و افطاری
مرتضی محمدپور یک متخصص داخلی و گوارش برایمان درباره اهمیت وعده سحری و نوع تغذیه در وعده‌های سحر و افطار توضیح می‌دهد:«وعده سحری را هرگز از قلم نیندازید، چون باعث متعادل شدن قند خون در طول روز که روزه هستید، می‌شود. مصرف قهوه و چای را به ویژه در زمان سحر به کلی کنار بگذارید، زیرا باعث کم‌آب شدن بدن می‌شوند. میوه و سبزیجات بیشتر مصرف کنید، چون مملو از آب و فیبر هستند و مدت طولانی‌ای در روده‌ها باقی می‌مانند. از خوردن مواد غذایی سرخ‌شده، چرب و قندی خودداری کنید.»
این متخصص داخلی با تاکید بر اینکه در فاصله افطار و سحر حتماً آب زیاد بنوشید، درباره برنامه تغذیه در وعده افطاری توضیح می‌دهد: «باز کردن روزه هنگام افطار را با یک یا دو عدد خرما شروع کنید تا سطح قند خون‌تان دوباره بالا رود. سپس یک لیوان آب و یک سوپ گرم بخورید تا بعد از ساعت‌های طولانی و متمادی روزه بودن، معده شما آرام بگیرد. سپس سراغ غذای اصلی بروید که حاوی کربوهیدرات‌های پیچیده، گوشت سفید و سبزیجات باشد. دو تا سه ساعت بعد از افطار به میزان متعادلی مواد قندی بخورید.»
جایگزینی نوشابه با آبمیوه‌های طبیعی
یکی دیگر از نکات تغذیه‌ای در ماه رمضان این است که از خوردن آب قبل از خوردن سحری خودداری کنید و همچنین از خوردن نوشابه‌های قنددار نیز در وقت سحر بپرهیزید.
لیلا زارعی یک خانه‌دار می‌گوید: «ما همیشه بین وعده افطاری و شام یک ساعت فاصله می‌اندازیم. به تجربه برایمان ثابت شده که اگر در وعده افطار به یکباره با غذای سنگین معده را پُر کنیم، دچار مشکلات گوارشی شدید خواهیم شد، به ویژه که همسرم مشکلات رفلکس معده دارد و مستعد زخم معده نیز هست.»
وی ادامه می‌دهد: «بچه‌ها در وعده شام خیلی برای نوشابه بهانه‌گیری دارند، اما من با درست کردن شربت‌های سنتی و یا گرفتن آبمیوه طبیعی به جای نوشابه، ذهن‌شان را از نوشابه‌های گازدار قندی دور می‌کنم.»
اکبری یک کارشناس طب سنتی می‌گوید: «معده خالی در زمان ‌افطار تحمل غذای سنگین را ندارد، بنابراین استفاده از غذاهایی با هضم راحت مانند آش، سوپ و حلیم در این وعده توصیه می‌شود.
استفاده از غذاهای تند و پرادویه، شور و سرخ‌کرده، غذاهای آماده و بسته‌بندی، غذاهای خمیری مثل ماکارونی، الویه، قارچ، انواع فست‌فودها، یخ، چای پررنگ، قهوه و کاکائو، انواع نوشابه‌ها و آبمیوه‌های صنعتی چه در این ماه و چه در ماه‌های دیگر سال به هیچ ‌وجه توصیه نمی‌شود، مگر به ضرورت. به جای آن روزه‌داران می‌توانند به تناسب مزاج خود از غذاها و شربت‌ها و آبمیوه‌های طبیعی استفاده کنند.
از پرخوری و روی‌هم‌خوری چه در وعده افطار و چه در وعده سحر پرهیز شود و نوشیدنی و میوه حداقل با یک تا دو ساعت فاصله از غذا مصرف شوند.»
مصرف زولبیا و بامیه را به حداقل برسانید
تاریخچه قجری زولبیا و بامیه نشان می‌دهد که تنها به دلیل در دسترس نبودن شیرینی‌های طبیعی به درست کردن آن روی آورده‌اند. آن‌گونه که روایت شده این ماده غذایی از دوران قاجار رواج پیدا کرده است! با توجه به اینکه در زمان قدیم در برخی از نقاط کشور مواد شیرین همچون کشمش و خرما موجود نبوده و همچنین خراب شدن آنها به دلیل بُعد مسافت را به دنبال داشته، تهیه و مصرف زولبیا و بامیه رواج یافته است.
یکی از شیرینی‌های پرطرفدار به ویژه در سفره افطار، زولبیا و بامیه است. روزه‌داران باید در وعده‌های سحر و افطار مصرف مواد قندی را به حداقل برسانند، چون این مواد باعث خشکی گلو در طول روز می‌شود که این امر بدن را برای ابتلا به کرونا آماده می‌کند. فقط قنادی‌های تهران در ماه رمضان ۸۵ میلیارد تومان زولبیا و بامیه می‌فروشند.
عباسعلی کریمی رئیس ‌دانشگاه علوم پزشکی تهران می‌گوید: «از بین تمام شیرینی‌ها زولبیا و بامیه خطرناک‌ترین نوع شیرینی هستند که به شدت سلامت بدن را تهدید می‌کنند. با توجه به شیوع کرونا بسیار ضروری است که سیستم ایمنی افراد تقویت شود و یکی از عوامل تضعیف سیستم ایمنی مصرف قندهای ساده است. مصرف قندهای ساده، اثرات منفی روی سیستم ایمنی بدن دارد و توصیه می‌شود در ماه رمضان امسال که بیماری کرونا شیوع دارد، از مصرف زولبیا و بامیه خودداری کنند. مصرف مواد قندی در وعده‌های سحر و افطار را کاهش دهید.»
هر عدد بامیه 80 کالری یعنی چیزی معادل پنج قاشق غذاخوری برنج و هر 100 گرم زولبیا 450 کالری تقریبا معادل یک بشقاب برنج را داراست!
حسن انتظاری رئیس ‌دانشکده تغذیه دانشگاه علوم پزشکی اصفهان با بیان اینکه استفاده از مواد قندی مصنوعی مانند زولبیا و بامیه چندان مغذی نیست، می‌گوید:«اگر دقت کنید در طبیعت به ندرت موادی داریم که همزمان هم چرب و هم شیرین باشد و این در مورد زولبیا و بامیه اتفاق افتاده و موادی است که هم چرب و هم شیرین است. بدن ما هم خیلی با این ماده سازش پیدا نکرده و از بدو آفرینش ژن‌های ما با این نوع مواد خوراکی تطابق پیدا نکرده‌اند، چرا که در طبیعت این نوع مواد غذایی وجود ندارد.
در عین حال موادی که در تغذیه منع کامل کنیم، خیلی کم است، مگر اینکه که مواد سمی باشند یا کشورهای مذهبی از جمله کشور ما منع دینی داشته باشند، بنابراین منع کاملی برای مصرف زولبیا و بامیه نداریم. این نوع مواد غذایی خوب نیستند، اما واقعاً آن‌قدر هم مضر نیست و مواد مضرتر از این هم در زندگی روزمره وجود دارد، با تمام وجود بهتر است که در ماه مبارک رمضان کمتر از شیرینی‌های مصنوعی استفاده کنیم.»
وی با توضیح اینکه برای زولبیا و بامیه باید جایگزین‌های طبیعی داشته باشیم، می‌افزاید: «اگر بخواهیم جایگزینی برای زولبیا و بامیه داشته باشیم، خرما، عسل و میوه‌ها جایگزین خوبی برای آن هستند، به ویژه خرما که قند آن نسبتا بالا است، سریع جذب می‌شود و برای پیشگیری از اُفت قند خون در طول روز کمک‌کننده است و جبران کمبود مواد قندی در خون را می‌کند.»
رئیس ‌دانشکده تغذیه دانشگاه علوم پزشکی اصفهان در مورد مصرف روغن‌ها توضیح می‌دهد: «بدترین آنها روغن‌های جامد گیاهی به خاطر داشتن اسیدهای چرب ترانس هستند و بهترین روغن‌ها، روغن‌های آفتابگردان، زیتون، کنجد، کلزا و یا کانولا هستند؛ البته این چند مورد که جزء بهترین روغن‌ها هستند، هیچ‌کدام برای سرخ کردن مناسب نیست. بین انتخاب بد و بدتر و نه بین انتخاب خوب و بد، بهتر است از روغن‌های جامد جانوری یا روغن‌های مخصوص سرخ‌کردنی استفاده بشود، لطفا دقت کنید انتخاب بین بد و بدتر است، نه اینکه توصیه به سرخ کردن کنیم، گاهی اوقات انسان در واقع چاره‌ای ندارد، جز اینکه بین بد و بدتر انتخاب کند.»
روزه‌داری افراد با بیماری زمینه‌ای در دوره کرونا
صمدپور متخصص تغذیه به افرادی که دارای بیماری‌های زمینه‌ای مانند بیماری‌های دیابت، قلبی، کلیوی، فشار خون بالا و غیره هستند، توصیه می‌کند: «این افراد حتما قبل از اینکه بخواهند شروع به روزه‌داری کنند با پزشک خود مشورت کنند. افراد دیابتی که انسولین می‌زنند یا افرادی که باید سر ساعت مشخص دارو مصرف کنند قاعدتا نباید روزه بگیرند، اما گروهی که دیابتی نوع دو هستند و می‌توانند دارو را در زمان افطار و سحر میل کنند و قند خون آنها کنترل است، با رعایت یک اصول تغذیه‌ای می‌توانند روزه بگیرند.»
وی درباره روزه‌داری در روزهای کرونایی توضیح می‌دهد: «امروزه که در بحران و شرایط کرونا روزگار سپری می‌کنیم و شایع شده به دلیل اینکه روزه سیستم ایمنی را ضعیف و آب بدن کم می‌شود، نباید روزه گرفت؛ اما واقعیت این است که با توجه به جدید بودن این بیماری، این حرف‌ها مبنای علمی ندارد، اما به طور کلی افراد سالم که هیچ بیماری زمینه‌ای ندارند، در این دوران هیچ منعی برای روزه گرفتن ندارند.»
این متخصص تغذیه ادامه می‌دهد: «موضوع شایع دیگر اینکه عنوان می‌شود برای رفع کرونا باید مرتب دهان را شست و شو داد تا ویروس خارج شود. این شست و شوی مرتب دهان، منعی بر روزه ندارد و باطل‌کننده آن نیست، چرا که روزه‌دار می‌تواند در طول روز، با آب معمولی دهان را شست و شو دهد و اگر ویروسی هم در حفره دهان باشد با این کار خارج می‌شود.»
وی درباره افرادی که به نحوی سیستم ایمنی ضعیف دارند، مانند افرادی که تحت معالجه شیمی‌درمانی هستند یا داروهای کورتن مصرف می‌کنند یا افراد سالمندی که به کم‌آبی حساس هستند هم توصیه می‌کند:«این افراد باید حتما با پزشک مشورت کنند یا روزه گرفتن را به فصلی که روزها کوتاه‌تر است موکول کنند.»
افرادی که کرونا گرفته و درمان شده‌اند می‌توانند روزه بگیرند یا خیر؟ صمدپور در پاسخ به این پرسش، می‌گوید: «این افراد اگر دو یا سه هفته از بهبودی کاملشان گذشته است، منعی برای روزه گرفتن ندارند، اما اگر به هر دلیل عارضه کرونا روی سیستم تنفسی شدید بوده و هنوز تنفس‌های معمولی و عادی ندارند، نباید روزه بگیرند. به طور کلی، در ۸۰ درصد موارد افرادی که کرونا می‌گیرند، شدت بیماری زیاد نیست و بعد از یک مدت خوب می‌شوند و منعی بر روزه ندارند.»
این متخصص تغذیه با تاکید بر اینکه روزه گرفتن در بحران کرونا به شرایط هر فرد وابسته است، در مورد افراد معمولی هم تصریح می‌کند:«استرس و ترس از بیماری کرونا، سیستم ایمنی را تحت تاثیر قرار می‌دهد، پس کسی که خیلی زود سرما می‌خورد یا بیماری می‌گیرد، باید نخست با ورزش و تغذیه مناسب استرس را کنترل کند، سپس بداند بین افطار تا سحر چه غذایی مصرف کند تا نیازهای بدن تامین شود؟»