راه‌های غلبه بر اضطراب بیماری‌های واگیردار و تکیه بر موج امیدواری- بخش دوم

لبخند امید و آرامش بر تلخند کرونا

کد خبر: ۱۸۳۹۰۷

تاریخ: ۱۴ اسفند ۱۳۹۸ - ۲۰:۵۴

به راستی اینکه صبح را با آمار مبتلایان کرونا شروع کنید، چه کمکی به مصون ماندنتان خواهد کرد؟ به جای آن می‌توانید بر خواندن هشدارهای بهداشتی متمرکز شوید و روزتان را با یک صبحانه مقوی که سیستم ایمنی بدنتان را ارتقا می‌بخشد، آغاز کنید. هر چه منفی نگری را در خودتان دامن بزنید، گذر از این بحران برایتان سخت‌تر خواهد شد و پیامدهای روحی و روانی‌اش تا مدت‌ها دامنگیرتان خواهد ماند.
اگر محل کارتان به شما فرصت دورکاری داده است، می‌توانید اندکی به مطالعه بپردازید. روزهای خانه‌نشینی را در سایه اُنس با کتاب خاطره‌انگیز کنید. اگر یک روز به عمرمان مانده آن کتابی را که هنوز نخوانده‌ایم، بخوانیم. به دوستانی که مدت‌ها از آنها خبری نداریم، تلفن کنیم و احوالشان را جویا شویم. می‌توانیم فیلم‌های امیدبخش ببینیم و ساعات بیشتری در کنار اعضای خانواده‌مان باشیم. همیشه در جست‌و‌جوی نیمه پُر لیوان باشید و مثبت نگری را در ناخودآگاهتان تقویت کنید.
دفترچه خاطرات یک شهروند
از «ووهان»
دنیا ساکت است و سکوت ترسناک. من تنها زندگی می‌کنم و تنها راهی که با آن حس می‌کنم آدم‌های دیگر در اطراف محل زندگی‌ام هستند، سر و صداهای راهروست. زمان زیادی دارم که فکر کنم چطور زنده بمانم؟
هدفم این است که بیمار نشوم، پس باید در خانه ورزش کنم. غذا هم برای زنده ماندن مهم است و سیستم ایمنی‌ام را تقویت می‌کند.
امروز داروخانه و بقالی طبقه پایین ساختمان ما تعطیل بود، ولی دیدن اینکه رستوران‌ها هنوز غذا به منازل تحویل می‌دهند آرامبخش است.
نودِل در سوپرمارکت‌ها پیدا نمی‌شود، ولی می‌توان برنج پیدا کرد. امروز به بازارچه رفتم و کرفس، ساقه سیر و تخم مرغ خریدم.
وقتی به خانه برگشتم همه لباس‌هایم را شستم و دوش گرفتم. رعایت بهداشت فردی خیلی مهم است. فکر کنم ۲۰، ۳۰ بار در روز دست‌هایم را می‌شویم.
وقتی بیرون می‌روم حس می‌کنم که هنوز با دنیا ارتباط دارم. تصور اینکه افراد مسنی که تنها زندگی می‌کنند یا کسانی که معلولیت دارند، چگونه این شرایط را سپری می‌کنند؟ سخت است.
موقع شام با دوستانم تماس تصویری داشتم. همه حرف‌ها به ویروس ختم می‌شود. بعضی از آنها که به شهرهای نزدیک ووهان رفته بودند، تصمیم گرفته‌اند به خانه برنگردند.
یکی از دوستانم هنگام تماس سرفه‌اش گرفت و دوست دیگری به شوخی به او گفت که تلفن را قطع کند. سه ساعت حرف زدیم و بعد فکر کردم که می‌توانم با افکار مثبت بخوابم. ولی وقتی که چشمانم بسته شد، اتفاقات چند روز قبل فکرم را پر کرد.
گریه‌ام گرفت. احساس بیچارگی، عصبانیت و اندوه می‌کردم. به مرگ هم فکر کردم. نمی‌خواهم بمیرم. امروز سال نوی چینی است. من هیچ وقت علاقه به جشن گرفتن نداشتم، با شرایط جدید، سال نو بی‌معنی‌تر هم شده است. با این حال دو تا ماسک به صورتم زدم هر چند مردم می‌گویند؛ فایده‌ای ندارد. شهر هنوز خیلی ساکت است.
یک گلفروشی باز بود و صاحب مغازه تعدادی گل داوودی که اینجا برای مراسم ختم استفاده می‌شود، جلوی مغازه گذاشته بود. نمی‌دانم منظور خاصی از این کار داشته یا نه؟ در سوپرمارکت قفسه سبزیجات خالی بود و بعضی از مواد دیگر مثل نودِل هم تمام شده بود. فقط دو سه نفر توی صف ایستاده بودند.
حسی دارم که مرا به خرید بیشتر وا می‌دارد. دوباره دو کیلو و نیم برنج خریدم. هفت کیلو هم در خانه برنج دارم. مواد غذایی دیگری مثل سیب زمینی شیرین، سوسیس، لوبیای قرمز، لوبیای سبز، دانه ارزن و تخم مرغ نمک زده خریدم. من تخم مرغ نمک زده اصلا دوست ندارم... فکر کردم که بعد از رفع شدن محدودیت‌ها، آن را به دوستانم بدهم.
الان به اندازه مصرف یک ماه مواد غذایی دارم. این زیاد خریدن خیلی احمقانه است. ولی با شرایط موجود، چطور می‌توانم خود را سرزنش کنم؟
بعد برای قدم زدم به کنار رودخانه رفتم. دو مغازه خوراک فروشی باز بودند. من توی این خیابان هیچ وقت قدم نزده بودم. احساس می‌کنم دنیای من کمی بزرگ‌تر شده است.
چطور بر اضطراب کرونا غلبه کنیم؟
استرس گاهی نتیجه یک اتفاق مهم و غیرمعمول است و گاهی هم به دلیل انباشته شدن فشارهای کوچک پیش می‌ آید. وقتی احساس می‌‌کنیم شرایط برای ما غیرقابل تحمل شده، قادر به مدیریت اوضاع نیستیم و فشار روی ما بسیار زیاد است، ممکن است در بحران باشیم.
هریک از ما به شکل متفاوتی به استرس و حوادث‌ ناگوار واکنش نشان می‌‌دهیم. گاهی نشانه‌های جسمی ‌مانند سردرد، دردهای پراکنده بدنی، مشکل گوارشی، احساس خستگی، کاهش ‌اشتها، بی‌‌خوابی پیش می‌‌آید و گاهی نشانه‌های روانی رفتاری، مانند احساس ترس و اضطراب، درماندگی، ناامیدی، کرختی و شوکه‌ شدن، یا خشم تجربه می‌ شود.
آنچه که به ما کمک می‌کند با استرس‌‌ها و حوادث سخت کنار بیاییم، «تاب‌آوری» گفته می‌شود. «تاب‌آوری» به این معنی نیست که تحت‌ تاثیر مشکلات قرار نمی‌‌گیریم و ناراحت نمی‌‌شویم، بلکه تعیین می‌‌کند چطور با مشکلات کنار بیاییم، از آنها گذر کنیم و سلامت روانمان را حفظ کنیم؟
احمد حاجبی مدیرکل دفتر سلامت روانی، اجتماعی و اعتیاد وزارت بهداشت درباره غلبه بر اضطراب ناشی از شیوع ویروس کرونا توضیح می‌دهد: «در روزهای اخیر، بسیاری از افراد اضطراب ابتلا به ویروس کرونا را دارند، اضطراب واکنش طبیعی به شرایط سخت و تهدیدآمیز است، اما اگر شدید و طولانی شده و رنج ایجاد ‌کند، زندگی را مختل می‌ کند. اضطراب می‌‌تواند روی سیستم ایمنی تأثیر منفی داشته باشد و بدن را در برابر بیماری‌‌ها تضعیف کند. گاهی نیز اضطراب باعث رفتارهای ناکارآمد می‌ شود. برای مثال، ممکن است باعث شود، مکررا اخبار‌اشتباه یا ناخوشایند را برای هم ارسال کنیم و پیام‌‌های درست و دستورالعمل‌‌های علمی را ندیده بگیریم.»
وی می‌گوید: «اقداماتی که فرد مبتلا به اضطراب انجام می‌ دهد و چرخه‌ اضطراب خودش و دیگران را بیشتر می‌‌کند، شامل جست و جوی مداوم خبر در رسانه‌‌ها و شبکه‌های اجتماعی نامعتبر است. همچنین، عدم اطمینان و بزرگ‌‌نماییِ‌ خطرات، از ویژگی‌‌های افراد مضطرب است.‌اشخاصی که از قبل دچار اختلال اضطراب منتشر، اختلال اضطراب بیماری و اختلال وسواسی جبری بوده ‌اند، در این شرایط اضطراب بیشتری را تجربه می‌ کنند.»
مدیرکل دفتر سلامت روانی، اجتماعی و اعتیاد وزارت بهداشت با بیان اینکه لزومی ندارد مردم روزانه بیش از یک یا دو بار اخبار را چک کنند، ادامه می‌دهد: «مردم باید توجه کنند که قبل از بازنشر اخبار و اطلاعات، از صحت آنها مطمئن شوند. انتشار اخبار نادرست، اضطراب اطرافیان شما و جامعه را بی‌‌دلیل افزایش می‌دهد. مردم باید آگاه باشند که این بیماری، اولین و آخرین بیماری واگیردار و همه‌گیر نبوده و کشنده‌‌ترین بیماری نیز محسوب نمی‌شود؛ شاید جالب باشد که بدانید از هر صد نفری که مبتلابه این بیماری می‌ شوند، دو نفر ممکن است که جانشان را از دست بدهند. در ضمن، بعضی از بیماری‌‌ها که چندان جدی گرفته نمی‌ شود، مرگ ‌و میر بالایی دارند. برای مثال، سالانه بیش از یک میلیون نفر در جهان به علت ابتلا به سل جان خود را از دست می‌‌دهند.»
این مقام‌ مسئول توصیه می‌کند: «اگر برای رعایت ایمنی ساعات طولانی در منزل هستید، سعی کنید در منزل هم فعال باشید و بیکار نمانید. تحرک کافی داشته باشید و حتی در خانه ورزش کنید. برای قدم زدن و پیاده‌روی به مکان‌های خلوت یا طبیعت بروید و خود را به مدت طولانی در منزل حبس نکنید. با دوستان و اطرافیان خود صحبت کنید. صحبت در مورد نگرانی‌‌ها به بهتر شدن حال شما کمک می‌‌کند، اما صحبت‌های خود را به اخبار کرونا ویروس محدود نکنید.
سعی کنید، بر مواردی که روی آن کنترل دارید، تمرکز کنید. از روش‌هایی که قبلا برای کاهش اضطراب و استرس شما موثر بوده استفاده کنید. برای مثال، روش‌‌های آرام‌‌سازی و ریلکسیشن را به کار ببرید. خود را سرگرم کنید، فیلم تماشا کنید یا هر فعالیت لذت‌‌بخشی که شما را آرام می‌‌کند.
اگر احساس می‌ کنید، تحت ‌فشار زیادی قرار دارید، یا انجام کارهای روزمره برای شما سخت شده، با پزشک، روانپزشک یا روانشناس مشورت کنید.»
خواب کافی مهم‌ترین عامل
تقویت سیستم ایمنی
این روزها خانه‌نشینی به معنای غرق شدن در فضای مجازی تا صبح علی‌الطلوع نیست. خواب کافی به اندازه تغذیه مناسب و حتی بیشتر می‌تواند روی قوای سیستم ایمنی بدنتان اثرگذار باشد.
زینب مقدسی کارشناس ارشد روانشناسی تاکید دارد: «خواب نامناسب و کمبود خواب بر سلامت جسمانی تأثیر نامطلوب می‌گذارد و اضطراب و استرس را تشدید می‌کند. زمانی که اضطراب دارید، برای خواب کامل 7 تا 9 ساعته برنامه‌ریزی کنید تا میزان اضطراب شما کاهش یابد.»
این روانشناس در ادامه می‌گوید: «ناحیه‌ای از مغز موسوم به قشر پیش‌پیشانی پس از یک بی‌خوابی شبانه غیرفعال می‌شود. نتایج مطالعات قبلی حاکی از آن است این ناحیه از مغز باعث کاهش اضطراب و استرس می‌شود.»
فعالیت بیش از حد مغز در دیگر بخش‌ها با پردازش احساسات مرتبط است. به گفته محققان بی‌خوابی شبانه میزان اضطراب را تا حدود ۳۰ درصد افزایش می‌دهد.»
وی در تکمیل صحبت‌هایش می‌گوید: «کسانی که مدت زمان کمتری می‌خوابند یا شب‌ها معمولا دیرتر به خواب می‌روند، تفکرات منفی و استرس‌های بیشتری دارند. به اعتقاد کارشناسان خوابیدن در زمان‌های مناسب شبانه‌روز و به اندازه کافی و متعادل، راحت‌ترین راه رهایی از افکار منفی و استرس‌زا است.»
شیوه‌های درست مبارزه و درمان
- آموزش راه‌های پيش‌گيری و درمان بیماری‌های رایج از سوی مراکز رسمی (به ویژه وزارت بهداشت)
- آگاهی رسانی درست و مرتب از سوی رسانه‌های رسمی کشور.
- خودداری جدی از انکار و دروغ در خبرهای حوزه سلامت.
- مدیریت شایعه در جامعه (به خصوص مدیریت فضای مجازی.)
- خودداری از انتشار و اظهارنظرهای ‌اشتباه و غیرکارشناسی در مورد ابتلا به بیماری کرونا
- آموختن مهارت‌های مربوط به کنترل ترس و فوبیا و درمان شناختی رفتاری.
بعضی‌اشخاص هم در زمینه و سابقه گذشته، دچار اختلال‌های روانپزشکی جدی از جمله خود بیمارانگاری هستند که باید علاوه‌بر انجام مشاوره و روان درمانی، از طريق مراجعه به روانپزشک، تحت دارو و درمانی قرار بگیرند.
محمود برزگر یک مشاور برای کاهش اضطراب بیماری‌های فراگیر توصیه می‌کند: «برای کاهش اضطراب به حالت‌های روانی و علایم زیاد توجه نکنید. چنانچه به صورت جزیی به علامت‌های بیماری کرونا تمرکز کنید مشکل‌ساز می‌شود. گلودرد یا سردرد به تنهایی علامت بیماری نیست. علایم بیماری کرونا را به صورت کلی در نظر بگیرید.»
هر روز تشریفات و برنامه خویش را برای شروع یک روز کاری داشته باشید. به تغذیه مطلوب اهمیت بدهید. هر روز خود را با گفت‌و‌گو در مورد موضوعی غیر از بیماری شروع کنید. به این روش در روانشناسی تاب‌آوری یا بقای زیستن می‌گویند. به این معنی که شخص از طريق جملات مثبت و رعایت دستورالعمل‌هایی که دارد برای یک زندگی بهتر سعی کند.»
وی ادامه می‌دهد: «یکی از معضلات ما کمبود سواد رسانه‌ای است. زمانی که سواد رسانه‌ای کم است، داده‌هایی به ما انتقال داده می‌شود که واقعیت ندارد و ما را دچار مشکل می‌کند.»