توصیه‌های تغذیه‌ای برای مقابله با آلودگی هوا (مراقبت)

کد خبر: ۱۷۶۷۷۷

تاریخ: ۱۸ آذر ۱۳۹۸ - ۲۰:۱۲

مصرف ویتامین‌های C , E، شیر و لبنیات کم چرب، ماهی و ریز مغذی‌هایی مثل روی و منیزیم، همچنین مصرف میوه و سبزی تازه و چای سبز در زمان آلودگی هوا توصیه می‌شود.
به گزارش وبدا، سرپرست دفتر بهبود تغذیه جامعه وزارت بهداشت درخصوص آلودگی هوا گفت: مواد آلوده‌کننده هوا شامل مونوکسید کربن، دی اکسید گوگرد، اکسیدهای نیتروژن‌دار، هیدروکربن‌های سوخته نشده، ذرات ریز معلق، برمید سرب و سایر ترکیبات سربی است.
زهرا عبداللهی افزود: ازجمله گروه‌های در معرض خطر آلودگی هوا کودکان، سالمندان، مادران باردار و مبتلایان به بیماری‌های قلبی، ریوی هستند كه بیشتر از افراد دیگر آسیب می‌بینند و باید امکانات لازم برای حفظ سلامت آنها مهیا شود. بنابراین لازم است برای مقابله با آلودگی‌ها و حفظ سلامت اعضای خانواده با برخی از موارد تغذیه‌ای آشنا شویم.
عبدالهی بیان داشت: آلاینده‌های موجود در هوا با حمله به سلول‌های بدن عوارض نامطلوبی را به جا می‌گذارند. در حالت عادی، سیستم دفاعی بدن، سلول‌ها را از کلیه آسیب‌های بیرونی محافظت می‌کند. اما عوامل مخرب محیطی مثل ‌اشعه ماوراء بنفش، الکل و آلودگی‌های محیط باعث می‌شوند بدن نتواند مبارزه کند در نتیجه ساختمان و عمل سلول‌های بدن توسط مخرب‌هایی نظیر رادیکال‌های آزاد تخریب می‌شود.
وی ادامه داد: در مقابل، آنتی اکسیدان‌ها مولکول‌هایی هستند که جلوی عمل رادیکال‌های آزاد را گرفته و مانع از تخریب سلول‌های حیاتی بدن می‌شوند. مصرف بیشتر آنتی اکسیدان‌ها زمینه‌ای را فراهم می‌کنند که بدن به راحتی رادیکال‌های آزاد مضر را از بین ببرد.
این مقام وزارت بهداشت تصریح کرد: منابع غذایی آنتی اكسیدانی عبارتند از ویتامین‌های C , E، کاروتنوئیدها، سلنیوم و پلی فنول‌ها که عملکرد عمده ویتامین E نقش آنتی اکسیدانی آن است. این ویتامین نسبت به شرایط طبخ مقاومت بیشتری دارد. روغن‌ها (غنی‌ترین) منبع این ویتامین‌اند که با پختن از بین نمی‌روند ولی با سرخ کردن تخریب می‌شوند.
عبدالهی بیان کرد:  منابع آن روغن سویا، روغن آفتابگردان، جوانه گندم و سایر روغن‌های گیاهی است، بنابراین سعی شود در طبخ و فرآوری غذاها حتما از انواع روغن‌های خوراکی گیاهی استفاده شود. روغن ماهی، روغن زیتون و انواع مغزها به عنوان منابع خوب این ویتامین نباید بیش از نیاز مصرف شوند زیرا در صورت مصرف بیش از حد نیاز با تولید انرژی می‌توانند منجر به اضافه وزن یا چاقی می‌شوند.
سرپرست دفتر بهبود تغذیه گفت: عملکرد ویتامین C به دلیل وجود آنتی اکسیدان، افزایش مقاومت به عفونت‌ها و افزایش جذب آهن است. این ویتامین در سبزی‌ها و میوه‌های تازه موجود است. نسبت  به حرارت، نور و محیط قلیایی بسیار حساس است. مثلاً با افزودن جوش شیرین به غذا، ویتامین موجود در غذا غیر فعال می‌شود.
وی افزود: مهم‌ترین منابع ویتامین Cعبارت است از مرکبات، فلفل سبز، کلم بروکلی، گل‌كلم، كلم برگ، گوجه فرنگی، سبزیجات برگی شکل سبز (سبزی خوردن)، اسفناج، کیوی، طالبی، توت فرنگی و سیب زمینی و از این رو بهتر است میوه‌ها و سبزی‌ها برای حفظ ویتامین‌های موجود در آنها تا حد امكان به صورت خام و تازه مصرف شوند.
هر روز سبزی مصرف کنید
عبداللهی بیان داشت: باید در برنامه روزانه حتما از تمامی سبزی‌ها و میوه‌های فصل مصرف شود و برای کلیه افراد خانواده تاکید بر مصرف سبزی و میوه به شکل تازه  درشرایط آلودگی می‌باشد.
وی  توصیه کرد روزانه از گروه سبزی‌ها 3 تا 5 واحد و گروه میوه‌ها روزانه 2تا 4 واحد استفاده شود و گفت: هر واحد میوه برابر است با یک عدد میوه متوسط یا نصف لیوان آب میوه تازه یا یک چهارم میوه خشک. هر واحد سبزی برابر است با یک لیوان سبزی برگی (سبزی خوردن یا کاهو) یا نصف لیوان سبزی پخته یا خردشده، یایک عدد گوجه فرنگی یا پیاز متوسط.
عبداللهی ادامه داد: پکتین ماده‌ای مفید است که سرب را به طور کامل از بدن دفع می‌کند. منابع غنی آن در سیب وجود دارد. سایر منابع غنی از پکتین عبارتند از مرکبات (پرتقال، نارنگی، لیمو و‌گریپ فروت)، توت فرنگی، هویج و غلات سبوس‌دار. مصرف روزانه میوه‌های حاوی پكتین برای كاهش خطرات آلودگی هوا مناسب است. بنابراین توصیه به مصرف حداقل یک سیب در طول روز است.
سرپرست دفتر بهبود تغذیه جامعه درخصوص فواید سلنیوم گفت: برای عملكرد آنزیمهایی در بدن که بتواند با شرایط بد محیطی و آسیب رسان به سلول‌های بدن مقابله كند دریافت سلنیم ضروری است. این ماده مغذی را می‌توان از طریق منابع غذایی آن همچون ماهی، گوشت قرمز، غلات، حبوبات، تخم مرغ، مرغ و سیر با تنظیم یک برنامه غذایی سالم دریافت کرد.
وی درباره فواید مصرف روی در زمان آلودگی هوا گفت: ریزمغذی روی از مواد موثردر تقویت سیستم ایمنی بدن است. انواع گوشت و غلات به خصوص غلات سبوس دار منابع سرشار از روی هستند. مصرف انواع فرآورده‌های دریایی، نخود سبز، عدس و جوانه گندم به دلیل اینکه  ازمنابع خوب ریزمغذی روی هستند، توصیه می‌شود.
عبداللهی افزود: منیزیم نیز در هوای آلوده موجب كاهش جذب فلزات سنگین مانند كادمیوم شده و دفع سرب را بالا می‌برد و از این طریق زمان تماس این تركیبات زیان بار را در بدن به حداقل می‌رساند. بنابراین مصرف انواع سبزی‌ها با رنگ سبز تیره كه از این ماده مغذی غنی هستند، به همه افراد توصیه می‌شود.
این کارشناس تغذیه منابع غذایی خوب منیزیم را چنین برشمرد: انجیر، لیمو،‌گریپ فروت، ذرت زرد، بادام، گردو، پسته، مغزها، آجیل، سبزیجات برگی شکل مثل کلم، اسفناج، جعفری، كاهو، برگ چغندر، غلات سبوس‌دار و حبوبات مثل لوبیا و سویا.
ماهی سرشار از امگا3
به گفته عبداللهی مصرف ماهی نیز در زمان آلودگی هوا مفید است، وی در این خصوص گفت: مصرف ماهی‌های روغنی كه سرشار از اسیدهای چرب امگا3 هستند می‌تواند در كاهش تنگی نفس و اثرات زیان بار تركیبات التهاب‌آور مفید باشد. توصیه اینست که از سرخ كردن ماهی اجتناب كنید و آن را در صورت امکان بخار پز، آب‌پز و یا تنوری مصرف كنید. افزودن انواع چاشنی‌ها (آب لیمو، آب نارنج) به ماهی بخارپز و تنوری و یا آب‌پز موجب بهبود طعم و مزه آن می‌شود.
چای سبز تقویت‌کننده سیستم ایمنی بدن
همچنین  وی درباره نوشیدن چای سبز نیز اذعان داشت: چای سبز شامل ویتامین‌هایی از جمله  ویتامین  E ، ویتامین B، ویتامین ,A ویتامین C، کلسیم، آهن، اسید فولیک و ریبو فلاوین است و به دلیل داشتن مقدار قابل توجهی آنتی اکسیدان تاثیر زیادی بر سیستم ایمنی دارد.
عبداللهی افزود: با تقویت سیستم ایمنی بدن در مقابل بیماری‌های مختلف به ویژه بیماری‌های فصلی مانند سرماخوردگی و آنفلوآنزا در زمستان، اسهال و استفراغ در فصل تابستان و حساسیت‌های فصل پاییز و آلودگی‌ها مقاوم می‌شود. نوشیدن چای سبز باعث آرامش و رفع التهاب و حساسیت دستگاه تنفس (بافت‌های آسیب دیده) می‌شود.
وی ادامه داد: تئوفیلین موجود در چای سبز در حکم داروی مخدری است که باعث آرامش و رفع التهاب و حساسیت دستگاه تنفس (بافت‌های آسیب دیده) می‌شود. البته باید توجه داشت نوشیدن چای سبز به طور متعادل مفید است ولی خوردن بیش از حد آن می‌تواند ضررداشته باشد.
شیر و لبنیات خنثی‌کننده سموم
سرپرست دفتر بهبود تغذیه در خصوص خواص مصرف شیر و لبنیات نیز گفت: مصرف روزانه شیر ومواد لبنی به مقدار كافی، عوارض ناشی از آلودگی هوا را بر دستگاه گوارش کاهش می‌دهد زیرا شیر به دلیل دارا بودن فسفر، منیزم و کلسیم، خنثی‌کننده سموم است.
وی افزود: شیر دفع ادرار و مدفوع و مواد آلاینده را تنظیم می‌کنند. هر وقت میزان باکتری‌های مفید بر اثر ورود سرب و مواد آلاینده به بدن کم شود، عمل دفع هم با مشکل مواجه می‌شود و این مواد در بدن باقی می‌مانند. شیرهای غنی شده با باکتری‌هایی به نام پروبیوتیک، سطح باکتری‌های مفید را در روده انسان تعادل می‌بخشد.
عبداللهی افزود: كلسیم موجود در شیر منجر به کاهش جذب سرب و همه فلزات سنگین موجود در هوای آلوده می‌شود. توصیه می‌شود در شرایط آلودگی هوا از شیر كم چرب استفاده شود، زیرا دریافت اسیدهای چرب‌اشباع موجود در فرآورده‌های لبنی پرچرب می‌تواند در كاهش كارایی سیستم ایمنی دخالت كرده و موجب گسترش بیماری‌های ریوی در هوای آلوده شود. توصیه می‌شود روزانه حداقل دو لیوان شیر بخورید.
وی توصیه‌های كلی برای داشتن برنامه غذایی مناسب كه زیان‌های آلودگی هوا را به حداقل برساند، چنین تشریح کرد: حداقل 400 گرم سبزی و میوه تازه در طی روز باید مصرف شود. سبزی‌ها را بیشتر بصورت تازه و خام مصرف كنید چون ویتامین‌های آن بخصوص ویتامین C  بیشتر حفظ می‌شود. روزانه از شیر و مواد لبنی كم چرب مثل ماست و پنیر كم چرب به مقداركافی مصرف كنید. حداقل 2 باردرهفته ماهی مصرف كنید. تهیه یك بسته غذایی به عنوان میان‌وعده سالم برای كودكان مهد كودك‌ها، پیش‌دبستانی و سنین مدرسه كه شامل  یك عدد میوه ترجیحا سیب یا مركبات، یك پاكت 200 سی‌سی شیر و یك بسته 50 گرمی از انواع مغزها باشد.