عوامل ایجاد اضطراب در زندگی روزمره و راهکارهای مهار آن چیست؟ - بخش پایانی

مهار اضطراب با آموختن مهارت‌های ارتباط جمعی

کد خبر: ۱۷۴۷۱۶

تاریخ: ۲۴ آبان ۱۳۹۸ - ۲۰:۴۲

گالیا توانگر
چنانچه خود را تسلیم اضطراب روزمرگی‌ها کنید، متاسفانه در ابتدای شکست همه‌جانبه قرار گرفته‌اید. دلشوره و اضطراب شاید به ظاهر ساده و بی‌ضرر باشد، اما پنهانی تمامی اعضای بدن شما را تحت تاثیر خودش قرار می‌دهد و ممکن است در یک لحظه شما را از پا در بیاورد. نحوه زندگی، محیط اجتماع و شرایط اقتصادی در هر منطقه از عوامل مهم بروز استرس در افراد است. امروزه ماشینی شدن کارها باعث شده است، بیشتر فعالیت‌ها با نیروی فکری انجام شود و نیروی بدنی کاربرد کمتری پیدا کند. همین مسئله باعث می‌شود که افراد به مشکلات روحی زیادی برخورد کنند که از اصلی‌ترین این مشکلات، مسئله دلشوره و فشارهای روحی است. از جمله این عوارض ایجاد دل درد، دل پیچه، گرفتگی عضلات، مشکلات گوارشی، احساس سوزش سرمعده یا لرزش عضلات و خوردن ناخن نمونه‌ای از تاثیرات دلشوره است.
یکی از راه‌های مهار اضطراب، بیان احساسات ناخوشایند با افراد امین و کمک گرفتن و مشاوره است. یاد بگیرید که احساساتتان را تخلیه کنید. هرگز احساساتتان را سرکوب نکنید و به درون نریزید. اندوه‌های خود را با آدمی قابل اطمینان(مشاور) مطرح کنید. به خاطر داشته باشید احساساتی که بیان شده‌اند، دیگر به همان اندازه گذشته ناخوشایند نیستند. خود نیز بدون قطع صحبت دیگران، به دقت به آنها گوش دهید. از مقایسه خود با دیگران و تحسین ارزش‌های آنها و تحقیر آنچه خود دارید، بپرهیزید. با چند نفر که بتوانید روی حمایت عاطفی آنها حساب کنید، گروه کوچکی از دوستان تشکیل دهید و میان خود همفکری و توافق ایجاد کنید.
مهم‌ترین علایم و هشدارهای اضطراب
اضطراب عبارت است از یک احساس ناراحت ‌کننده،‌ ترس و یا خطر با منشا ناشناخته که بر فرد مسلط می‌شود. نگرانی فکری، جزیی از زندگی روزمره است. کمی نگرانی و اضطراب در زندگی امری طبیعی است، اما اگر اضطراب زیاد باشد، فرد احساسی از ناامیدی به همراه گیجی و همچنین احساس نگرانی بیش از حد نسبت به رویدادهای غیرجدی و معمولی زندگی خواهد داشت.
گاهی اضطراب شدید به علت بیماری ‌های دیگر از جمله افسردگی و یا محرک‌‌های جسمی یا احساسی ایجاد می‌گردد که با برطرف شدن عامل آن، اضطراب نیز از بین می‌رود. فرد مضطرب اغلب حالت بسیار پریشان و بی‌قرار دارد که نمی‌تواند به مدت طولانی آن وضعیت را تحمل کند. اضطراب در بعضى شرايط و مواقع امرى طبيعى است، اما اگر به صورت احساس فراگيرى از نگرانى يا وحشت درآيد بيمارى تلقى مى گردد.
از علایم اضطراب، لرزش و ناپایدار بودن پاها، مشکلات تنفسی، تپش قلب، درد و احساس فشار در سینه، احساس خفگی، احساس داغ شدن، حالت تهوع، اسهال، سر درد و دردهای همراه آن، وسواس و احساس اجبار می‌باشد.
اختلالات ناشی از اضطراب عبارت است از: پیدایش ترس مزمن، پایین بودن آستانه تحمل، مشکلات و محرومیت‌ها، و باور قوی که دنیا محلی خطرناک و خشن است.
چنین فردی شدیدا احساس عدم اعتماد به نفس می‌کند و حتی در مسائل بسیار کوچک نیز از توان و کارآیی خود مطمئن نمی‌باشد.
فرد مضطرب احساس می‌کند قدرت تمرکز روی مسائل را ندارد و حتی افکار و اعمالش متعلق به خودش نیستند. معمولا بر اثر اضطراب ، دستگاه قلب و عروق تحریک می‌شود. قلب تندتر می‌زند، فشار خون ثابت می‌ماند یا افزایش پیدا می‌کند. کبد، قند ترشح می‌کند. غدد فوق کلیوی، «اپی‌نفرین» تولید می‌کنند. عمل دستگاه گوارش (معده و روده) مهار می‌شود و ترشحات و حرکات دودی شکل آن کاهش می‌یابد.
برده نظر دیگران نشوید
مریم همایون‌زاده یک مشاوردرباره اینکه برخی افراد مضطرب بیش از حد به نظر دیگران درباره خود بها می‌دهند، می‌گوید: «نیمی از نگرانی‌ها و اضطراب‌های ما مربوط به نظر دیگران است. ما باید این خار را از چشم خود بیرون بکشیم. نظر دیگران تصوری خام یا یک وهم است که هر لحظه  می‌تواند تغییر کند. نظر دیگران به نخی بند است و ما را برده آنان می‌کند؛ برده نظراتشان و بدتر، برده آنچه وانمود می‌کنند به نظرشان می‌رسد.»
وی در ادامه پیشنهاداتی برای آرام نگه داشتن روح و روان ارایه می‌دهد: «تصمیم بگیرید که شاکر و قدردان باشید. بارها و بارها این کار را انجام دهید. بیش از حد نگران اتفاقات پیش رو نباشید. شاید مدام فکر کنید که در گذشته باید کار دیگری انجام می‌دادید، اما به یاد داشته باشید نباید در این افکار غرق شوید و از لحظه اکنون غافل شوید. شما نمی‌دانید که آینده چه چیزی برایتان به ارمغان دارد؟ پس بهترین کار این است که بهترین استفاده را از زمان حال داشته باشید. دو چیز بیش از بقیه روزتان را می‌سازد: صبر و شکیبایی و دومی دیدگاه شما به زندگی. صبر کردن به معنای انتظار کشیدن نیست، بلکه به این معنی است که در هنگام تلاش کردن برای رسیدن به خواسته خود، همواره نگرشتان را مثبت نگه دارید.»
اضطراب، زیر بنای خشم
گاهی اوقات که خشمگین می‌شویم، در زیرخشم ما هیجانات دیگری وجود دارد. مانند کوه‌های یخی عظیم، که تنها بخش کوچکی از آنها در بالای آب دیده می‌شوند. اغلب هم دیگران، هیجان خشم را به عنوان نمود بیرونی هیجانات فرد می‌بینند و از هیجانات عمیق‌تر آن شخص ناآگاهند. زیرا خشم می‌تواند، احساس گناه، شرمساری، ناامنی، طرد شدگی، مورد حمله قرارگرفتن، نادیده گرفته شدن، تنهایی، اضطراب، فشار و... باشد. علت زیربنایی خشم خود را بیابید.
از دیدگاه تئوری انتخاب، «خشم» یك بیماری نیست، یك اختلال در ساختار شخصیت نیز به شمار نمی‌رود، یك مشكل هورمونی یا چیزی كه فراسوی كنترل فرد پرخاشگر باشد هم تلقی نمی‌شود، بلكه رفتاری است كه فرد به هنگام مواجهه با مانع و ناكامی از خود بروز می‌دهد؛ این رفتار معطوف به «هدفی» است و آن هدف «رفع ناكامی» است.
مسعود هاشمیان یک روانشناس توضیح می‌دهد: «چون این رفتار هدفمند است، پس فرد به طور كاملا آگاهانه آن را انتخاب می‌كند. ممكن است بپرسید؛ چرا افراد «خشم» را انتخاب می‌كنند؟ براساس تئوری انتخاب «خشم» و «ابراز پرخاشگری» برای فردی كه آن را انتخاب می‌كند، كنش‌های مؤثری دارد. خشم یعنی «كنترل خودت را از دست بده تا كنترل دیگران را به دست بگیری». وقتی خشمگین می‌شویم و پرخاشگری می‌كنیم، در واقع شیوه‌ای را انتخاب می‌كنیم تا دیگران را وادار كنیم، كاری را كه از آنها می‌خواهیم انجام بدهند. این شیوه‌ای است كه ما در دنیای مبتنی بر كنترل بیرونی آموخته‌ایم.»
هنگامی که تعارض شدیدی در حال وقوع است، یک مهلتی بدهید. بروید قدم بزنید، دوش بگیرید، کتاب بخوانید، هرکاری می‌خواهید بکنید تا چند نفس عمیق بگیرید، آرام شوید، و با چارچوب ذهنی بهتر بازگردید.
دقت کنید که، مکالمات معمولا به نقطه‌ای منتهی می‌شوند که از آن شروع شده‌اند، در نتیجه با لحنی آرام بحث را آغاز کنید. انتقاد و سرزنش نکنید. از جملات «من» استفاده کنید. واقعه را توصیف کنید و مؤدبانه صحبت کنید.
از عباراتی نظیر «بگذار دوباره تلاش کنم»، «متأسفم» برای کمک به تشنج زدایی از تعارض و تعمیر رابطه استفاده کنید.
بخشش، رمز سلامتی است
دیگران را مورد عفو قرار دادن، سلامتی به جسم و روح‌ بخشیدن است. شما باید کسانی را که به شما بدی کرده اند، ببخشید و از تقصیرشان در گذرید تا به آرامش و خوشی دست پیدا کنید. امروز در دانش «روان تنی» به این نتیجه رسیده‌اند که منشا عوارضی همچون تنگی عروق، تورم مفاصل و بیماری قلبی، هیجاناتی از قبیل کینه توزی و محکوم ساختن دیگران است. تنها راه درمان برای این افراد، گذشت کردن از خطای اطرافیان است.
علی دانایی یک متخصص بیماری‌های «روان تنی» برایمان می‌گوید: «مهربانی، میزان هورمون‌های سروتونین همان هورمون‌های شادی‌بخش را در بدن افزایش می‌دهد و یکی از عوامل طولانی شدن عمر انسان است.»
وی در ادامه به تکنیک «نوشتن» برای مهار خشم و بخشش‌اشاره کرده و می‌گوید: «گاهی به دلیل آسیب‌های یک ارتباط قادر به بخشیدن طرف مقابل نیستیم و مدت‌ها فکرمان درگیر باقی می‌ماند. یکی از این تکنیک‌ها که برای بخشیدن کمک‌کننده است، تکنیک «بنویس، بخوان، بسوزان» است که برای حل مسائل تعاملی می‌تواند کمک کند. در این تکنیک فردی که بیشترین مسئله را با او دارید و او را نبخشیده‌اید در نظر بگیرید. آن گاه یک قلم و کاغذ بردارید و شروع به نوشتن نامه به او کنید. در این نامه همه مسائلی که بین شما پیش آمده و تمام حرف‌های ناگفته و هر چیزی که شما را رنجانده است، مطرح کنید و نگذارید حرفی ناگفته بماند. احتمالا نوشتن اولین نامه کمی مشکل است و ممکن است باعث بروز خشم یا اندوه در شما شود. شاید هم شما نسبت به نوشتن نامه مقاومت داشته باشید و نتوانید آن را شروع کنید و یا در میانه‌های نامه این کار را رها کنید.»
وی می‌افزاید: «ولی پشتکار داشته باشید و وقت کافی بگذارید که نامه را بنویسید. سپس بعد از چند ساعت یا یکی دو روز این نامه را بخوانید. و پس از خواندن آن را بسوزانید. حالا شما آماده نوشتن نامه بعدی هستید. باز به همان شکل نامه‌ای بنویسید و همان مسیر را تا زمانی که نامه‌ای که می‌نویسید شبیه نامه قبلی باشد و حرف و عاطفه جدیدی برای مطرح کردن وجود نداشته باشد. این نامه را هم بخوانید. این نامه محتوای نهایی است که با بررسی آن می‌توانید تمام مسائلتان را حل کنید. حواستان باشد نامه‌ها را تا پیش از سوزاندن جایی نگذارید که کسی بخواند چون ممکن است برایتان
دردسرساز شود.»
وی در تکمیل صحبت‌هایش می‌گوید: «این تکنیک با تکنیک دیگری تکمیل می‌شود که پس از نوشتن آخرین نامه، شما خودتان را در موقعیت طرف مقابل قرار می‌دهید و به نامه آخر پاسخی دقیق و از روی همدلی می‌دهید. دیدن دنیا از زاویه دید طرف مقابل و تخلیه هیجانات، این تکنیک را به یکی از شیوه‌های مؤثر در بخشیدن دیگران تبدیل می‌کند.»
اضطراب تنهایی
بدترین نوع اضطراب، اضطراب تنهایی است که ممکن است فرد برای پر کردن خلأ درونی جذب افراد نادرست شود.
اصغر محبی یک مشاور خانواده و جوانان در گفت‌وگو با گزارشگر روزنامه کیهان توضیح می‌دهد: «افرادی که از تنهایی وحشت دارند، معمولا می‌کوشند این وحشت را از طریق یک شیوه بین فردی تسکین دهند. آنها نیازمند حضور دیگرانند تا هستی خود را به اثبات برسانند؛ آرزو دارند توسط دیگران بلعیده شوند یا آنکه می‌خواهند دیگران را ببلعند تا درماندگی ناشی از تنهایی‌شان را فرو بنشانند.
خلاصه فردی که در حال غرق شدن در اضطراب تنهایی است، مایوسانه به هر رابطه‌ای چنگ می‌زند. این دست انداختن به سوی هررابطه، چیزی نیست که او بخواهد، بلکه از سر ناچاری چنین می‌کند و رابطه حاصل از چنین شرایطی برای ادامه بقاست نه برای دستیابی به رشد و تکامل. طنز تلخ ماجرا اینجاست؛ آنان که مایوسانه نیازمند آرامش و لذت حاصل از یک رابطه اصیلند، درست همان‌هایی هستند که کمتر از هرکسی قادر به برقراری چنین ارتباطی هستند.»