غذاهای کلاژن‌ساز

کد خبر: ۱۱۹۱۸۱

تاریخ: ۲۹ آبان ۱۳۹۶ - ۱۸:۰۸

کلاژن یکی از مکمل‌های پرطرفدار در جهان است. این پروتئین ساختاری، فراوان‌ترین پروتئین در بدن انسان است که در پوست و دیگر بافت‎های همبند یافت می‌شود. کلاژن در حال حاضر یکی از موضوعات داغ در دنیای مکمل‌هاست و شرکت‌های مختلف محصولات خود را برای جوانسازی پوست، بهره‌مندی از استخوان‌ها و غضروف‌هایی سالم و مو و ناخن‌هایی قوی روانه بازار می‌کنند.
به گزارش «پریونشن»، بدن انسان به طور طبیعی کلاژن تولید می‌کند، اما با افزایش سن از میزان تولید این ماده کاسته می‌شود. کاهش در میزان تولید کلاژن موجب از دست رفتن انعطاف‌پذیری و ساختار بدن می‎شود و شکل‌گیری نشانه‌هایی مانند چین و چروک و افتادگی پوست را در پی دارد. فرض بر این است که با مصرف کلاژن شما می‌توانید از پیری پوست یا فرسودگی غضرو‌ف‌ها پیشگیری کنید. با این وجود، برخی کارشناسان تردید دارند که مصرف مکمل‌ها بهترین روش برای حفظ کلاژن باشد.
با این وجود خرید مکمل‎های کلاژن صرف هزینه‌ای بیهوده است، زیرا بدن کلاژن اضافی را دفع می‌کند. در مقابل، یک رژیم غذایی متعادل سرشار از پروتئین بدون چربی، چربی‌های دوستدار قلب، میوه‌ها و سبزیجات تمام مواد مغذی مورد نیاز برای تولید کلاژن را در اختیار بدن قرار می‎دهد.
فلفل قرمز
ویتامین C برای تامین کلاژن ضروری است و فلفل دلمه‌ای قرمز سرشار از این ماده مغذی است. ویتامین C یک آنتی اکسیدان است که تولید کلاژن را بهبود می‌بخشد. در غیاب ویتامین C، بدن نمی‎تواند به طور موثر کلاژن تولید کند. تنها نصف فنجان فلفل دلمه‎ای قرمز خام 158 درصد از دوز روزانه ویتامین C را تامین می‌کند. از دیگر منابع خوب برای ویتامین C می‌توان به گریپ فروت، کیوی، فلفل‌های سبز، بروکلی، توت فرنگی، و پرتقال اشاره کرد.
گوجه فرنگی
گوجه فرنگی سرشار از آنتی اکسیدان لیکوپن است و می‌تواند به محافظت از چرخه تامین کلاژن در برابر آسیب زیست محیطی کمک کند. جدا از کاهش تولید، یکی از دلایلی که با افزایش سن کلاژن از دست می‌دهید، آسیب ناشی از آلاینده‌ها و پرتو فرابنفش است. این آسیب تجزیه کلاژن را تسریع می‌کند. لیکوپن می‌تواند به محافظت از پوست کمک و سطوح مناسب کلاژن را حفظ کند. از دیگر منابع خوب برای لیکوپن می‌توان به سبزیجات قرمز و نارنجی، مانند هندوانه و گریپ فروت صورتی اشاره کرد.
ماهی سالمون
برای بهره‌مندی از چربی‌های دوستدار قلب یکی از بهترین گزینه‌ها مصرف ماهی‌های چرب است. اما آیا می‌دانستید آنها می‌توانند از پوست شما در برابر شکل‎گیری چین و چروک و خطوط محافظت کنند؟ به طور خاص، ماهی سالمون، یک منبع عالی برای اسیدهای چرب امگا-3 است، که التهاب را کاهش می‌دهند و از تجزیه کلاژن به واسطه آسیب زیست محیطی پیشگیری می‌کنند. قرار گرفتن بیش از اندازه در برابر نور خورشید می‌تواند به سنتز کلاژن آسیب وارد کند و التهاب در پوست را افزایش دهد. مصرف اسیدهای چرب امگا-3 که در غذاهای دریایی به وفور یافت می‌شوند، به واقع در مقابله با التهاب و محافظت از کلاژن موفق عمل می‌کند. از دیگر منابع خوب برای چربی‌های سالم می‌توان به آووکادو، گردو، و دانه‌های چیا اشاره کرد.
سیب‌زمینی شیرین
با خوردن تنها یک عدد سیب زمینی شیرین پخته می‌توانید تا 6 برابر ارزش مصرف روزانه ویتامین A را دریافت و سلامت پوست و مفاصل خود را حفظ کنید. ویتامین A بدن را برای تولید کلاژن بیشتر تشویق می‌کند. همچنین، این ویتامین از رشد سلولی پشتیبانی و نقش مهمی در شکل‌گیری طبیعی و حفظ اندام‌های بدن که بزرگترین آنها پوست است، ایفا می‌کند. از دیگر منابع خوب برای ویتامین A می‌توان به هویج، طالبی، انبه، و زردآلو اشاره کرد.
گوشت بوقلمون
اسید آمینه‌های بسیاری در تولید کلاژن نقش دارند. به همین دلیل، مصرف پروتئین به میزان کافی که از اسید آمینه شکل گرفته است، اهمیت دارد. گوشت بوقلمون منبع خوبی برای پروتئین بدون چربی و همچنین لیزین، یکی از اسید آمینه‌های اصلی که تولید کلاژن را تسهیل می‌‎کند، است. سه اسید امینه اصلی که در سنتز کلاژن نقش دارند شامل پرولین، گلیسین، و لیزین می‌شوند. لیزین یک اسید آمینه اساسی است. به این معنی که بدن ما به طور طبیعی آن را تولید نمی‌کند و از این رو برای تامین آن به مواد غذایی مصرفی متکی است. همچنین، گوشت بوقلمون سرشار از کولین است، که برای تولید کلاژن به گلیسین تبدیل می‌شود. اگر گیاهخوار هستید می‌توانید لیزین را از منابع گیاهی مانند سویا و بادام هندی تامین کنید.
تخم مرغ
تخم مرغ را کامل مصرف کنید. زرده تخم مرغ سرشار از کولین، یک ویتامین B، است که به گلیسین، اسید آمینه‌ای که در تولید کلاژن نقش دارد، تبدیل می‎شود. بر همین اساس، مصرف مواد غذایی سرشار از کولین می‌تواند به تولید کلاژن کمک کند.
آیا نگران کلسترول هستید؟ افراد سالم می‌‌توانند روزانه 300 میلی گرم کلسترول مصرف کنند و افراد مبتلا به دیابت، کلسترول بالا، یا بیماری قلبی می‌توانند تا 200 میلی گرم مصرف کنند. یک تخم مرغ بزرگ دارای 187 میلی گرم کلسترول است. از دیگر منابع خوب برای کولین می‌توان به لوبیا سفید، گوشت بوقلمون، ماهی سالمون، و گل کلم اشاره کرد.
دانه‌های آفتابگردان
تنها یک اونس (28 گرم) دانه آفتابگردان بو داده می‌‎تواند 37 درصد از نیاز روزانه ویتامین E شما را تامین کند. همانند آنتی اکسیدان‌‎های دیگر، ویتامین E به مبارزه با رادیکال‎های آزاد کمک و از آسیب ناشی از آنها پیشگیری می‌کند. این آسیب می‌تواند موجب شکل‌گیری چین و چروک روی پوست شود. از دیگر منابع خوب برای ویتامین E می‎توان به روغن جوانه گندم، بادام، فندق، و کره بادام زمینی اشاره کرد.