همه چیز دربارۀ تخم‌مرغ

کد خبر: ۱۰۰۰۶۰

تاریخ: ۲۳ اسفند ۱۳۹۵ - ۱۸:۰۵

تخم‌مرغ حاوی انواع مواد مغذی مفید است. با این وجود، ارزش غذایی تخم‌مرغ با توجه به مصرف یک تخم‌مرغ کامل یا فقط سفیده یا زرده آن می‌تواند تا حد زیادی متفاوت باشد.
به گزارش «اتوریتی نیوتریشن»، برخی معتقدند که سفیده تخم‌مرغ می‌تواند انتخاب سالم‌تری نسبت به مصرف یک تخم‌مرغ کامل باشد. در ادامه نگاهی به ارزش غذایی سفیده تخم‌مرغ و بررسی این مسئله خواهیم داشت.
سفیده تخم‌مرغ مایعی شفاف و غلیظ است که اطراف زرده را احاطه کرده است. در یک تخم‌مرغ بارور شده، سفیده به عنوان لایه‌ای محافظ در برابر باکتری‌های مضر عمل می‌کند. همچنین، سفیده برخی از مواد مغذی لازم برای رشد را فراهم می‌کند.
سفیده تخم‌مرغ از 90 درصد آب و 10 درصد پروتئین تشکیل شده است. پس اگر زرده را جدا کرده و تنها سفیده تخم‌مرغ را انتخاب کنید، ارزش غذایی تخم‌مرغ بطور قابل توجهی تغییر می‌کند.
جدول زیر تفاوت مواد مغذی بین سفیده یک تخم‌مرغ بزرگ و یک تخم‌مرغ کامل را نشان می‌دهد:
همان گونه که مشاهده می‌کنید، سفیده تخم‌مرغ حاوی کالری و ریزمغذی‌های کمتر و همچنین پروتئین و چربی کمتر نسبت به یک تخم‌مرغ کامل است.
کالری کم و پروتئین زیاد سفیده تخم‌مرغ
سفیده تخم‌مرغ از محتوای پروتئین بالا و کالری کم برخوردار است. در حقیقت، سفیده 67 درصد از کل پروتئین موجود در تخم‌مرغ را دارا است. این پروتئین از کیفیت بالایی نیز برخوردار است و حاوی تمام نه اسید آمینه ضروری به میزانی است که بدن برای ارائه بهترین عملکرد به آن نیاز دارد.
به واسطه محتوای پروتئین بالا، مصرف سفیده تخم‌مرغ می‌تواند برخی فواید سلامت را به همراه داشته باشد. پروتئین می‌تواند به کاهش اشتها کمک کند. از این رو، مصرف آن می‌تواند احساس سیری را برای مدت زمانی بیشتر در شما ایجاد کند.
دریافت پروتئین به میزان کافی از رژیم غذایی برای حفظ و ساخت عضله نیز اهمیت بالایی دارد، به ویژه اگر در تلاش برای کاهش وزن باشید.
با در نظر گرفتن این مسئله که مقدار پروتئین یک تخم‌مرغ کامل تنها اندکی بیشتر از سفیده به تنهایی است و کالری بیشتری نیز دارد، سفیده تخم‌مرغ می‌تواند انتخابی جذاب برای افرادی باشد که در تلاش برای کاهش وزن هستند.
چربی اندک و فاقد کلسترول
در گذشته، تخم‌مرغ به واسطه محتوای چربی اشباع شده و کلسترول بالا به یک انتخاب غذایی بحث‌برانگیز تبدیل شده بود. با این وجود، تمام چربی و کلسترول موجود در تخم‌مرغ در زرده آن قرار دارند. در مقابل، سفیده تخم‌مرغ تقریبا از پروتئین خالص تشکیل شده و فاقد چربی یا کلسترول است.
برای سال‌ها، این بدان معنی بود که سفیده تخم‌مرغ سالم‌تر از یک تخم‌مرغ کامل محسوب می‌شود. اما مطالعات جدید نشان داده‌اند که کلسترول موجود در تخم‌مرغ برای بیشتر مردم مشکل‌آفرین نیست. با این وجود، برای برخی افراد مصرف کلسترول به افزایش سطوح آن در خون منجر خواهد شد. این افراد به عنوان فراواکنش دهندگان شناخته می‌شوند.
فراواکنش دهندگان دارای ژن‌هایی هستند که آن‌ها را مستعد ابتلا به کلسترول بالا می‌سازد و از آن جمله می‌توان به ژن ApoE4 اشاره کرد. برای این قبیل افراد یا آن‌هایی که کلسترول بالا دارند، سفیده تخم‌مرغ می‌تواند انتخاب بهتری باشد.
افزون بر این، سفیده تخم‌مرغ تقریبا فاقد چربی است و بطور قابل توجهی کالری کمتری نسبت به یک تخم‌مرغ کامل دارد. بر همین اساس، سفیده تخم‌مرغ برای افرادی که در تلاش برای محدود کردن کالری دریافتی خود و کاهش وزن هستند، انتخابی خوب محسوب می‌شود.
خطرات سفیده تخم‌مرغ
سفیده تخم‌مرغ بطور معمول یک انتخاب غذایی بی‌خطر محسوب می‌شود. با این وجود، مصرف آن می‌تواند با برخی خطرات همراه باشد.
حساسیت‌ها
اگرچه سفیده تخم‌مرغ برای بیشتر مردم بی‌خطر است، امکان وقوع حساسیت به تخم‌مرغ وجود دارد. کودکان بیشتر از بزرگسالان حساسیت به تخم‌مرغ را تجربه می‌کنند. هنگامی که سیستم ایمنی بدن به اشتباه برخی پروتئین‌های موجود در تخم‌مرغ را مضر شناسایی می‌کند، حساسیت به تخم‌مرغ شکل می‌گیرد.
نشانه‌های خفیف این شرایط می‌تواند شامل راش، کهیر، تورم، آبریزش و خارش بینی، و آبریزش چشم باشند. همچنین، ممکن است فرد آشفتگی گوارش، تهوع و استفراغ را تجربه کند. در موارد نادر، تخم‌مرغ می‎تواند موجب یک واکنش حساسیتی شدید شود که به نام شوک آنافیلاکتیک شناخته می‌شود. در این شرایط نشانه‌هایی مانند تورم شدید در گلو و صورت، و افت فشار خون رخ می‌دهند که در صورت ترکیب می‌توانند کشنده باشند.
مسمومیت غذایی سالمونلا
سفیده تخم‌مرغ خام می‌تواند فرد مصرف‌کننده را در معرض خطر مسمومیت غذایی ناشی از باکتری سالمونلا قرار دهد. سالمونلا می‌تواند در تخم‌مرغ یا پوسته آن باشد، اگرچه کشاورزی مدرن و شیوه‌های پاکسازی می‌توانند میزان خطر را به حداقل برسانند.
افزون بر این، پخت سفیده تخم‌مرغ تا زمانی که سفت شود، می‌تواند بطور قابل توجهی قرار گرفتن در معرض این خطر را کاهش دهد.
کاهش جذب بیوتین
سفیده تخم‌مرغ خام می‌تواند جذب ترکیبی به نام بیوتین را کاهش دهد که در انواع مختلفی از مواد غذایی یافت می‌شود. بیوتین یک ویتامین حلال در آب است که نقش مهمی در تولید انرژی دارد. سفیده تخم‌مرغ خام حاوی پروتئینی به نام آویدین است که می‌تواند با بیوتین پیوند تشکیل داده و از جذب آن در بدن جلوگیری کند.
در تئوری، این شرایط می‌تواند مشکل‌آفرین باشد. با این وجود، باید مقدار زیادی سفیده تخم‌مرغ خام مصرف کنید تا با کمبود بیوتین مواجه شوید. افزون بر این، پختن تخم‌مرغ موجب از بین رفتن اثر آویدین می‌شود.
سفیده تخم‌مرغ مصرف کنم
یا تخم‌مرغ کامل؟
سفیده تخم‌مرغ سرشار از پروتئین است و کالری، چربی و کلسترول کمی دارد که آن را به یک ماده غذایی خوب برای کاهش وزن تبدیل می‌کند.
سفیده تخم‌مرغ برای افرادی که نیازمند دریافت مقدار زیادی پروتئین هستند، مانند ورزشکاران و بدنسازان، نیز مفید است، اما میزان کالری دریافتی باید زیر نظر قرار بگیرد.
با این وجود، سفیده تخم‌مرغ در مقایسه با تخم‌مرغ کامل از مواد مغذی کمتری برخوردار است. تخم‌مرغ کامل حاوی ویتامین، مواد معدنی، پروتئین اضافی و برخی چربی‌های سالم است. با وجود اینکه تخم‌مرغ کامل حاوی کلسترول است، اما مطالعه‌ای جدید ارتباطی بین مصرف تخم‌مرغ و خطر بیماری قلبی نیافته است. بنابر نتایج همین مطالعه، مصرف روزانه یک عدد تخم‌مرغ می‌تواند خطر سکته مغزی را نیز کاهش دهد.
افزون بر این، مواد مغذی موجود در تخم‌مرغ با برخی فواید سلامت پیوند خورده‌اند.
زرده تخم‌مرغ منبع خوبی برای دو آنتی اکسیدان مهم به نام‌های لوتئین و زیگزانتین است که از انحطاط چشم و آب مروارید پیشگیری می‌کنند.
مصرف تخم‌مرغ کامل با احساس سیری بلند مدت و کمک به دریافت کالری کمتر پیوند خورده است. در حقیقت، برخی مطالعات نشان داده‌اند که خوردن تخم‌مرغ در وعده غذایی صبحانه می‌تواند برای کاهش وزن، شاخص توده بدنی (BMI) و دور کمر مفید باشد.
با این وجود، اگر یک رژیم غذایی که میزان کالری‌های دریافتی از آن به شدت تحت کنترل قرار دارند را دنبال می‌کنید، دارای سابقه خانوادگی کلسترول بالا یا سطوح بالای کلسترول خون هستید، سفیده تخم‌مرغ می‌تواند انتخاب سالم‌تری برای شما محسوب شود.